سالم ترین راه برای طبخ ماهی چیست؟

محتوا

• چرا ماهی خیلی سالم است
• کباب کردن و آب پز کردن
• پان-سرخ کردن و فرورفتگی عمیق
• طعمه زدن و بخار زدن
• پخت
• مایکروفر
• Sous Vide
• کدام روش را باید انتخاب کنید؟

ماهی غذایی بسیار سالم است. خوردن آن به طور مرتب ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از شرایط سلامتی ، از جمله بیماری های قلبی ، سکته مغزی و افسردگی را کاهش دهد (1 ، 2 ، 3 ، 4).

به همین دلیل ، متخصصان بهداشت و درمان اغلب توصیه می كنند كه افراد حداقل هفته ای 2 یا 2 بار ماهی مصرف كنند (5).

با این حال ، روش پخت و پز ماهی شما می تواند ترکیب غذایی آن را تغییر دهد ، بنابراین برخی از روش های پخت و پز ممکن است برای سلامتی شما بهتر از سایرین باشد.

در این مقاله به بررسی چگونگی تغییر روشهای مختلف پخت و پز ممکن است ارزش غذایی ماهی شما را تغییر داده و به بررسی کدام روشها سالم ترین می پردازد.

چرا ماهی خیلی سالم است

انواع بسیاری از ماهی ها وجود دارد ، همه با پروفایل های مختلف تغذیه ای. به طور کلی ، آنها به دو دسته لاغر و چربی تقسیم می شوند.

هر دو ماده مغذی و منبع بزرگی از پروتئین با کیفیت بالا محسوب می شوند ، اما تصور می شود ماهی های چرب برای سلامتی از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. دلیل این امر این است که آنها حاوی برخی مواد مغذی مهم ، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D (6) هستند.

در حال حاضر ، حدود 40٪ از مردم ویتامین D کم دارند که این به خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت ، سرطان ، زوال عقل و برخی بیماری های خود ایمنی مرتبط است (7).

بهترین راه برای دریافت ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب است. با این حال ، ماهی چرب یکی از معدود منابع غذایی ویتامین D است و می تواند مقدار مناسبی را به همراه داشته باشد (8 ، 9).

بدن و مغز شما نیز به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارند تا در بهترین حالت عملکرد خود را نشان دهند. در حقیقت ، دریافت مقدار کافی امگا 3 با تعدادی از فواید سلامتی ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها در ارتباط است (10 ، 11 ، 12 ، 13).

این چربی های خاص همچنین ممکن است کاهش عملکرد مغز را که معمولاً افراد در سن بالا تجربه می کنند ، کند کند (14 ، 15).

خوردن ماهی بدون چربی ممکن است فواید سلامتی نیز داشته باشد. برخی از مطالعات ، آن را با خطر پایین تر از سندرم متابولیک و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط کرده اند (16 ، 17 ، 18 ، 19).

اینها برخی از دلایلی است که متخصصان بهداشت توصیه می کنند ماهی حداقل یک یا دو بار در هفته (20 ، 21) ماهی مصرف کنند.

خلاصه: ماهی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا ، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است. کارشناسان بهداشت توصیه می کنند ماهی حداقل یک یا دو بار در هفته میل کنید.

کباب کردن و آب پز کردن

کباب کردن و کباب کردن روشهای آشپزی بسیار مشابه است. آنها هر دو شامل استفاده از گرمای خشک در غذاهای شما در دماهای بسیار بالا هستند.

تفاوت اصلی این دو روش در این است که کباب کردن گرما را از پایین به کار می برد و گوشت گاو آن را از بالا اعمال می کند.

هر دو روش یک روش سریع برای پختن ماهی واقعا خوشمزه و بدون اضافه کردن چربی است.

متأسفانه ، هم کباب کردن و هم گوشت گاو باعث ایجاد برخی از ترکیبات مضر به نام آمینهای هتروسیکلیک (HA) و هیدروکربنهای آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) می شود (22 ، 23).

این دو نوع ترکیبات زمانی ایجاد می شوند که بافت ماهیچه ای از گوشت یا ماهی در دمای بسیار بالا گرم شود ، به خصوص بر روی شعله باز (24).

با این حال ، خطرات مرتبط با این ترکیبات تنها با مصرف زیاد گوشت قرمز یا فرآوری شده مرتبط بوده است. خوردن ماهی با همان خطرات همراه نیست (25 ، 26 ، 27 ، 28 ، 29 ، 30).

کباب کردن و کباب کردن ممکن است منجر به تشکیل ترکیباتی بنام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) شود.

این ترکیبات به طور طبیعی در بدن شما با افزایش سن شکل می گیرند ، اما می توانند در غذاهای حاوی ماهیچه ها مانند گوشت و ماهی هنگام پخت و پز در دمای بالا نیز تشکیل شوند (31 ، 32 ، 33).

مقادیر بالای بیماری AGE با طیف وسیعی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، دیابت و آلزایمر ارتباط دارد (34 ، 35 ، 36).

برای کاهش قرار گرفتن در معرض این ترکیبات ، از پخت و پز با شعله باز خودداری کنید ، سعی کنید زمان پخت و پز خود را تا حد ممکن کوتاه نگه دارید و از خوردن گوشت جلوگیری کنید (37).

علاوه بر این ، استفاده از ماریناد به ماهی قبل از کباب کردن ممکن است به کاهش تشکیل HA و PAHs کمک کند (38).

خلاصه: کباب کردن و پرورش ماهی می تواند برخی از ترکیبات مضر را به وجود آورد. برای به حداقل رساندن آنها ، ماهی را برای کمترین زمان ممکن بپزید ، از ترساندن گوشت و جلوگیری از ترشح گوشت جلوگیری کنید.

پان-سرخ کردن و فرورفتگی عمیق

سرخ کردن و سرخ کردن عمیق روش های پخت و پز درجه حرارت بالا است که از چربی داغ استفاده می کنند.

سرخ کردن در اعماق شامل غوطه وری کردن مواد غذایی در مقدار زیادی چربی است ، در حالی که در ماهیتابه از مقادیر بسیار کمتری چربی در یک ماهی ماهر ، جادوگر یا گلدان استفاده می کند.

در حین سرخ کردن ، ماهی مقداری از چربی را جذب کرده و کالری آن را افزایش داده و انواع چربی موجود در آن را تغییر می دهد (39 ، 40).

پخت و پز ماهی خود را در روغن ، مانند روغن نباتی ، که حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 است ، می تواند محتوای آن را در التهاب امگا 6 افزایش دهد (41 ، 42).

با توجه به مقادیر بیشتر روغن مورد استفاده ، این میزان در ماهی هایی که به جای تابه سرخ شده و بیشتر سرخ شده باشند ، بیشتر اتفاق می افتد. به طور کلی ، ماهی لاغر نیز تمایل به جذب روغن بیشتر از ماهی های چرب دارد (39 ، 43).

درجه حرارت بالا در حین سرخ کردن بیش از سایر روشهای پخت و پز باعث آسیب به اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی می شود (39 ، 44).

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که سرخ کردن ماهی تن اسیدهای چرب امگا 3 مفید را 70 تا 85 درصد کاهش داد (45).

با این حال ، به نظر می رسد این اثرات بسته به نوع ماهی ماهی که می پزید ، متفاوت است. مطالعات دیگر نشان داده اند که برخی از ماهی ها ، مانند شاه ماهی ، ممکن است بعد از سرخ شدن حاوی مقادیر مفیدی امگا 3 باشند (40 ، 46 ، 47 ، 48).

ممکن است سایر مواد مغذی نیز در معرض خطر باشند ، زیرا یک مطالعه نشان داد که سرخ کردن ماهی قزل آلا باعث کاهش مقدار ویتامین D موجود در آن می شود (49).

درجه حرارت بالای سرخ کردن همچنین ممکن است باعث ایجاد بیشتر ترکیبات مضر HA ، PAH و AGEs شود (24 ، 38).

در کل ، سرخ کردن به دلیل مقادیر کمتری روغن که استفاده می کند ، از سرخ کردن در آن سالم تر است. علاوه بر این ، بهتر است روغنی را انتخاب کنید که در گرمای بالا پایدار باشد و چربی های سالم تری به ماهی شما اضافه کند. روغن زیتون یکی از گزینه های سالم است.

خلاصه: سرخ کردن می تواند مقدار چربی موجود در ماهی شما را افزایش داده و بر نسبت آن از اسیدهای چرب امگا 3 به امگا 6 تأثیر منفی بگذارد. اگر سرخ می کنید ، به جای سرخ کردن ماهی ، ماهی تابه را سرخ کنید و از روغن سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.

طعمه زدن و بخار زدن

طعمه زدن و بخارپز کردن روشهای پخت و پز است که در طی فرآیند پخت و پز از آب یا مایعات دیگر استفاده می کنند.

طعن نذر شامل غوطه وری ماهی شما در مایع مانند آب ، شیر ، سهام یا شراب هنگام پخت و پز در فر است.

بخارپز کردن اغلب در گلدان یا دستگاه مخصوص طراحی شده انجام می شود و از آب گرم و بخار شده برای پختن ماهی استفاده می شود.

نه پوسته پوسته شدن و نه بخارپز کردن روغن یا چربی را به ماهی اضافه نمی کند ، بنابراین با استفاده از این روش ها کالری اضافه نمی کند و چربی های موجود در ماهی شما را تغییر نمی دهد (50).

همچنین طعمه و بخارپز کردن ماهی ها را در دمای کمی پایین تر از روش های دیگر طبخ می کند ، که به حفظ مواد مغذی کمک می کند و تصور می شود تشکیل مواد شیمیایی مضر مانند HA و PAH را به حداقل می رساند.

یک مطالعه نشان داد که مدت زمان طولانی پخت و پز مورد نیاز برای بخار ماهی ممکن است تعداد محصولات اکسیداسیون کلسترول را افزایش دهد. اینها ترکیبات بالقوه مضر هستند که هنگام گرم شدن کلسترول ایجاد می شوند (51 ، 52).

با این حال ، بخارپز و همچنین شکار پوست هم سالم تلقی می شوند ، زیرا دمای پایین آنها و عدم چربی پخت و پز به حفظ اسیدهای چرب امگا 3 مفید در ماهی بهتر از سایر روش های پخت و پز (45) کمک می کند.

خلاصه: طعمه زدن و بخارپز کردن روشهای پخت و پز درجه حرارت پایین است که ممکن است اسیدهای چرب امگا 3 سالم را نسبت به سایر روشها حفظ کنند.

پخت

پخت یک روش گرمای خشک است که شامل پختن ماهی در فر است.

برخی مطالعات نشان داده اند که پختن ماهی باعث از بین رفتن اسیدهای چرب امگا 3 نسبت به سرخ کردن و مایکروویو کمتر می شود (39 ، 46 ، 47).

پخت همچنین ممکن است روش بهتری برای حفظ ویتامین D ماهی باشد.

یک مطالعه نشان داد که ماهی آزاد پخته شده ویتامین D خود را حفظ می کند ، در حالی که ماهی ماهی سرخ شده حدود 50٪ از این ویتامین مهم را از دست می دهد (49).

به همین دلایل ، پخت اجاق گاز روشی سالم برای پختن ماهی است.

با این حال ، مانند سایر روش های پخت و پز ، پوشاندن ماهی خود را در روغن در طول پخت و پز می تواند باعث تغییر اسید چرب آن شود (43).

اگر در حال پختن ماهی هستید ، مانند روغن زیتون از مقادیر حداقل روغن سالم با حرارت استفاده کنید.

خلاصه: با پختن ماهی ، احتمالاً چربی های امگا 3 سالم تر از سرخ شدن یا مایکروویو را از دست می دهید.

مایکروفر

اجاق های مایکروویو مواد غذایی را با استفاده از امواج انرژی می پزند.

این امواج با برخی از مولکولهای موجود در مواد غذایی در تعامل هستند و باعث لرزش آنها می شود که این غذا را گرم می کند.

این روش پخت و پز ممکن است بحث برانگیز باشد ، زیرا برخی معتقدند پختن با مایکروویو می تواند مواد مغذی موجود در مواد غذایی را کاهش دهد (53).

با این حال ، مایکروویو روشی سریع و نسبتاً کم پخت و پز است.

به همین دلیل در واقع می تواند بعضی از مواد مغذی را بهتر از برخی روش های دیگر پخت و پز حفظ کند. در حقیقت ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ماهی مایکروویو می تواند به جلوگیری از از بین رفتن اسیدهای چرب امگا 3 سالم آن کمک کند (45 ، 48 ، 54).

علاوه بر این ، درجه حرارت پایین تر بدان معنی است که ترکیبات مضر مانند PAHs و HA نسبت به سایر روش های پخت و پز مانند سرخ کردن کمتر تشکیل می شوند.

خلاصه: مایکروویو ماهی می تواند به جلوگیری از از بین رفتن اسیدهای چرب امگا 3 سالم کمک کند ، همچنین ممکن است باعث تشکیل ترکیبات مضر کمتری شود.

Sous Vide

Sous vide فرانسه به دلیل "زیر خلا" است. در این روش پخت و پز ، مواد غذایی داخل یک کیسه بسته شده قرار می گیرند و در یک حمام آب با کنترل دما پخته می شوند.

این یک روش پخت و پز درجه حرارت پایین است که در طی آن مدت زمان طولانی غذا بسیار آهسته پخته می شود.

اگرچه استفاده طولانی از زمان طولانی طول می کشد ، اما یک روش بسیار سالم برای پخت و پز محسوب می شود ، زیرا از یک درجه حرارت کاملاً تنظیم شده و بسیار کم استفاده می شود که تصور می شود در رطوبت قفل شده و مواد مغذی را حفظ کند.

یک مطالعه نشان داد که ماهی پخته شده سوزاننده اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری نسبت به ماهی پخته شده در اجاق را حفظ می کند (55).

علاوه بر این ، مانند سایر روش های پخت و پز درجه حرارت پایین ، ممکن است در نتیجه فرآیند پخت و پز ، باعث تشکیل HA کم مضرتر شود (56 ، 57).

خلاصه: Sous vide یک روش پخت و پز با درجه حرارت پایین است. این ممکن است به حفظ برخی از چربی های امگا 3 سالم در ماهی کمک کند ، و همچنین باعث کاهش مقادیر ترکیبات مضر موجود در هنگام پخت و پز می شود.

کدام روش را باید انتخاب کنید؟

ماهی یک غذای سالم است که علاوه بر هر نوع رژیم غذایی عالی است.

با این وجود ، نوع ماهی ، روش پخت و پز ، مدت زمان پخت و پز و روغن پخت و پز شما استفاده می کنید ، همگی می توانند بر روی مشخصات غذایی ماهی شما تأثیر بگذارند.

به طور کلی ، سالم ترین روش های پخت و پز ، از بین رفتن چربی های سالم امگا 3 ، حفظ بیشتر مواد مغذی و تشکیل ترکیبات مضر را به حداقل می رساند.

به طور کلی ، این بدان معناست که side vide ، مایکروفر ، پخت ، بخارپز و شکار ماهی شما بهترین شرط هاست.

از طرف دیگر ، ماهی سرخ کردن عمیق کمترین روش پخت و پز است.