سالم ترین روش پختن گوشت چیست؟

محتوا

• چگونه مواد گوشتی خود را طبخ می کنید
• کباب کردن و پخت
• کباب کردن و آب پز کردن
• بیدمشک ، طعمه زدن و خورشیدن
• Panfrying و Stir-Frying
• سرخ کردن
• آشپزی آهسته
• پخت و پز فشار
• Sous Vide
• سالم ترین روش پختن گوشت چیست؟

گوشت در بسیاری از رژیم ها ماده غذایی اصلی است. این خوشمزه ، رضایت بخش است و منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و سایر مواد مغذی مهم است.

با این حال ، روش های مختلف پخت و پز می تواند بر کیفیت و سلامتی گوشت تأثیر بگذارد.

در این مقاله نگاهی دقیق به تغییراتی که در هنگام پخت و پز در گوشت رخ می دهد ، می پردازد. همچنین راهنمایی برای انتخاب سالم ترین روش های پخت و پز فراهم می کند.

چگونه مواد گوشتی خود را طبخ می کنید

براساس برآوردها ، بشر حداقل 250،000 سال است که در حال پختن گوشت است. پخت و پز گوشت ، هر نوع الیاف سخت و بافت همبند را تجزیه می کند ، که باعث جویدن و هضم آن می شود. همچنین منجر به جذب بهتر مواد مغذی می شود (1 ، 2).

بعلاوه ، پختن گوشت به درستی باعث از بین رفتن باکتری های مضر مانند سالمونلا و E. coli، که می تواند باعث مسمومیت غذایی شود که منجر به بیماری یا حتی مرگ شود (3 ، 4).

با این وجود ، پخت و پز گوشت بسته به نحوه پخت و مدت زمان آن می تواند از ظرفیت آنتی اکسیدان آن بکاهد (5).

مواد مغذی همچنین در طی فرآیند پختن گوشت از بین می رود. تا چه اندازه این اتفاق می افتد به شدت تحت تأثیر روش پخت و پز قرار دارد.

علاوه بر این ، گرم کردن گوشت تا دمای زیاد برای مدت طولانی می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضر شود که ممکن است خطر بیماری را افزایش دهند.

انتخاب روش های پخت و پز که به حداقل می رسند از بین رفتن مواد مغذی و تولید کمترین میزان مواد شیمیایی مضر می تواند مزایای سلامتی مصرف گوشت را به حداکثر برساند.

برای مرور کلی در مورد چگونگی تأثیر روش های مختلف آشپزی روی گوشت ، در ادامه بخوانید.

خط پایین: اگرچه پختن گوشت ، هضم و از بین بردن میکروب های مضر را آسان تر می کند ، اما می تواند باعث کاهش میزان مواد مغذی و ایجاد مواد شیمیایی مضر شود که به طور بالقوه خطر بیماری را افزایش می دهد.

کباب کردن و پخت

پخت و پز و پخت اشکال مشابه پخت و پز با استفاده از گرمای خشک است. آشپزی گرمای خشک با روشهای گرمای مرطوب تفاوت دارد ، جایی که گوشت در آب یا مایع دیگری پخته می شود.

اصطلاح برشته به طور معمول به پختن گوشت در یک ظرف بزرگ به نام ماهی تابه اشاره دارد. ماهیتابه ای که مخصوص کباب کردن است ، غالباً شامل یک قفسه برای نگه داشتن گوشت در بالای آب میوه هایی است که هنگام پختن آن کم می شود.

این همچنین می تواند با روتاریریور اجاق انجام شود ، وسیله ای که به گوشت اجازه می دهد تا روی یک نطفه آهسته طبخ شود. این روش معمولاً برای پختن تکه های بزرگ گوشت یا حیوانات کامل مانند جوجه ها یا بوقلمون ها محفوظ است.

در عوض ، از پخت بیشتر به جای گوشت قرمز برای مرغ ، مرغ یا ماهی استفاده می شود. گوشت در یک ظرف پخت که ممکن است پوشانده شود یا باز شود ، پخته می شود.

درجه حرارت برای پخت و پخت و پخت از 400-425 درجه فارنهایت (219-28 درجه سانتیگراد) و مدت زمان پخت و پز بسته به نوع و برش گوشت ممکن است از 30 دقیقه تا یک ساعت یا بیشتر متفاوت باشد.

به طور کلی ، پخت و پز و پخت اشکال سالم پخت و پز است که منجر به کمترین تلفات ویتامین C می شود.

با این وجود ، در زمان طولانی پخت و پز در دماهای بالا ، تا 40٪ از ویتامین های گروه B ممکن است در آب میوه هایی که از گوشت می ریزند از بین برود (6).

جمع آوری این آب میوه ها و سرو کردن آنها با گوشت ، که گاهی اوقات au jus در منوها نیز گفته می شود ، می تواند به حداقل رساندن مواد مغذی کمک کند.

خط پایین: پخت و پز و پخت اشکال مشابه پخت و پز سالم به خصوص در دماهای پایین تر و زمان پخت و پز است. خدمت گوشت au jus می تواند جایگزین برخی از ویتامین های گروه B از دست رفته در پخت و پز شود.

کباب کردن و آب پز کردن

کباب کردن و کباب کردن ، روشهای پخت و پز با درجه حرارت بالا بسیار شبیه به حرارت خشک هستند.

کباب کردن شامل پخت و پز با منبع گرما به طور مستقیم زیر غذای شما مانند یک کوره باز یا کباب است. درجه حرارت کباب معمولاً بین 375-450 درجه فارنهایت (190-232 درجه سانتیگراد) است.

در جوجه های گوشتی ، منبع گرما از بالا ، مانند جوجه های گوشتی موجود در اجاق گاز شما ، از بالا به وجود می آید. برآمدگی در دماهای بسیار بالا رخ می دهد ، به طور معمول 500-550 درجه فارنهایت (260-288 ° C).

کباب کردن بسیار محبوب است زیرا طعم دلپذیری را به گوشت ، به خصوص استیک و همبرگر منتقل می کند.

متأسفانه ، این روش پخت و پز اغلب به تولید مواد شیمیایی بالقوه مضر منجر می شود.

هنگامی که گوشت در دمای بالا کباب می شود ، چربی ها را روی سطح کوره یا پخت و پز می ریزیم. این ترکیبات سمی به نام هیدروکربنهای آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) ایجاد می کند که می توانند از داخل گوشت بالا بروند و از آن خارج شوند (7).

PAHs به چندین نوع سرطان از جمله سرطان پستان و لوزالمعده مرتبط است (8 ، 9 ، 10 ، 11).

با این حال ، مطالعات نشان داده اند که از بین بردن لکه ها می تواند تشکیل PAH را تا 89٪ کاهش دهد (7).

یکی دیگر از نگرانی های مربوط به کباب کردن و کباب کردن این است که آنها باعث تشکیل ترکیباتی می شوند که به عنوان محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته شناخته می شوند (AGEs).

پیری با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی ، بیماری کلیوی و پیری پوست ارتباط دارد (12 ، 13 ، 14).

آنها در بدن به عنوان فرآورده های حاصل از واکنش شیمیایی که بین قندها و پروتئین ها ایجاد می شوند ، ایجاد می شوند. همچنین می توانند در طول پخت و پز خصوصاً در دماهای بالا در غذاها شکل بگیرند.

یک مطالعه نشان داد که گوشت گاو گوشتی نسبت به گوشت گاو پخته شده با سایر روشها سطح قلیایی بالاتری دارد (15).

کوتاه نگه داشتن زمان پخت و پز و از بین بردن گوشت از گرمای زیاد قبل از خنک شدن ، می تواند به کاهش میزان تولید قند خون کمک کند.

خط پایین: کباب کردن یک نوع محبوب پخت و پز است که می تواند فرآورده های جانبی سمی با نام PAH ایجاد کند. هر دو کباب کردن و کله پاچه باعث تشکیل بیماری های پیری می شوند که ممکن است خطر بیماری را افزایش دهد.

بیدمشک ، طعمه زدن و خورشیدن

بوییدن ، شکار جویدن و خامه گیری روش های گرمایش مرطوب مشابه هستند.

اگرچه زمان پخت و پز به طور کلی از سایر روشهای پخت و پز طولانی تر است ، اما درجه حرارت پایین تر است.

این سه روش با توجه به دمای مایع پخت و پز طبقه بندی می شوند:

• شکار: 140-180 ° F (60-82 ° C)
• خورش: 160-180 ° F (71-82 ° C)
• تکان دهنده: 185–200 ° F (85-93 ° C)

پخت و پز طولانی در مایعات در دمای بالاتر از 200 درجه فارنهایت (93 درجه سانتیگراد) ممکن است باعث سفت شدن پروتئین های گوشت شود.

طعمه شکنی شامل زمان پخت و پز کوتاهتر از خورش یا تند شدن است و مخصوص غذاهای ظریف مانند مرغ ، ماهی و اردک است.

تحقیقات نشان داده است که پخت و پز با حرارت مرطوب در دماهای پایین می تواند تشکیل AGEs را به حداقل برساند (16).

از طرف دیگر ، مدت زمان طولانی پخت و پز برای پخت و پاشیدن می تواند منجر به از بین رفتن ویتامین های گروه B شود ، مواد مغذی که به طور معمول از نظر گوشت و مرغ زیاد هستند.

تا 60٪ از تیامین ، نیاسین و سایر ویتامین های گروه B ممکن است از بین بروند زیرا آب آنها از بین می رود. خوشبختانه ، مصرف آب میوه های گوشتی به عنوان بخشی از خورش یا سوپ می تواند باعث کاهش چشمگیر این ویتامین ها شود (6).

خط پایین: جوجه کشی ، سمپاشی و خمیر گوشت در دماهای پایین به حداقل رساندن تولید قند کمک می کند. با این وجود ویتامین های گروه B در حین خنک شدن یا بو دادن می توانند از بین بروند مگر اینکه شما نیز مایع پخت و پز را مصرف کنید.

Panfrying و Stir-Frying

سرخ کردن و سرخ کردن هر دو به پختن گوشت با چربی در یک ماهی ماهر ، wok یا گلدان اشاره می کنند.

در حین سرخ کردن ، مواد غذایی به طور مداوم در هنگام پخت و پز با یک اسپاتول مخلوط می شوند ، در حالی که سرخ کردن به طور کلی این نوع حرکت مداوم را شامل نمی شود.

اگرچه در این روش ها از گرمای زیاد استفاده می شود ، اما زمان پخت و پز بسیار کوتاه است ، که به حفظ گوشت چرب با طعم خوب کمک می کند.

این تکنیک های پخت و پز همچنین باعث حفظ مواد مغذی شده و نسبت به بسیاری از روش های دیگر احتمال کمبود کلسترول موجود در گوشتهای چرب باعث کمبود اکسید شدن می شوند. کلسترول اکسیده شده یک عامل خطر برای بیماری های قلبی محسوب می شود (17).

از طرف دیگر ، سرخ کردن و سرخ کردن هم اشکالاتی دارد.

آمینهای هتروسیکلیک (HAs) ترکیباتی هستند که قادر به ایجاد سرطان هستند. آنها هنگامی تشکیل می شوند که گوشت در حین پخت و پز به درجه حرارت بالا برسد. مطالعات نشان داده است که HA اغلب در هنگام پختن گوشت و مرغ (18 ، 19 ، 20) رخ می دهد.

حاشیه گوشت در مخلوطهای حاوی میوه ، سبزیجات ، گیاهان و ادویه جات حاوی آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش تشکیل HA کمک کند. یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن گیاهان به ماریناد حدود 90٪ HA را کاهش می دهد (21 ، 22).

علاوه بر این ، در هنگام سرخ کردن یا سرخ کردن ، چربی سالم را انتخاب کنید.

بیشتر روغنهای گیاهی و دانه ای دارای چربی های اشباع نشده غیر اشباع هستند که در دماهای بالا مستعد آسیب هستند. گرم کردن این روغنها همچنین باعث تشکیل آلدهیدهای اکسیژن شده ، مواد شیمیایی بالقوه سرطانزا می شود که در دودهای پخت و پز یافت می شوند (23).

نشان داده شده است که روغن پالم و روغن زیتون در هنگام همزدن و سرخ کردن ، تعداد آلدهیدهای کمتری نسبت به روغنهای گیاهی و دانه ای دارند (24 ، 25).

سایر چربی های سالم پخت و پز که در دماهای بالا پایدار هستند شامل روغن نارگیل ، گوشت گاو و طعم دهنده است.

خط پایین: سرخ کردن و هم بزنید سرخ کردن باعث پختن چربی در گرمای زیاد برای مدت زمان کوتاه می شود. با استفاده از مارینادهای سرشار از آنتی اکسیدان و چربی های سالم پخت ، تولید HA و آلدهید را به حداقل برسانید.

سرخ کردن

سرخ کردن عمیق به غوطه وری کاملاً از مواد غذایی در چربی هنگام پخت و پز اشاره دارد.

گوشت و مرغ بعضی اوقات ، اگرچه همیشه نیست ، قبل از اینکه سرخ شود ، در خمیر نان یا روکش شده است.

از مزایای گوشت سرخ شده در روغن سرخ شده می توان به تقویت طعم ، بافت ترد و احتباس عالی ویتامین ها و مواد معدنی اشاره کرد (26).

با این حال ، این روش پخت و پز خطرات بالقوه سلامتی نیز به همراه دارد.

نشان داده شده است که سرخ کردن بیش از سایر روشهای پخت و پز باعث افزایش سطح فراورده های سمی مانند AGEs ، آلدئیدها و HA ها می شود (12 ، 24 ، 27 ، 28).

مقدار چربی جذب شده توسط گوشت هنگام سرخ کردن نیز می تواند قابل توجه باشد ، به ویژه اگر در صورت خلال و ضرب و شتم باشد.

علاوه بر این ، روغنهای گیاهی و دانه ناسالم که معمولاً برای سرخ کردن استفاده می شوند ، ممکن است بیشتر از افزایش کالری مصرفی باشد. این روش پخت و پز با افزایش سرطان و خطر بیماری های قلبی مرتبط است (29 ، 30).

خط پایین: سرخ کردن منجر به گوشت ترد و طعم دار می شود. با این حال ، تمایل به تولید مواد شیمیایی مضر بیشتری نسبت به سایر روش های پخت و پز دارد و با افزایش سرطان و خطر بیماری های قلبی همراه است.

آشپزی آهسته

پخت و پز آهسته شامل پخت و پز برای چند ساعت در اجاق گاز آهسته است که گاهی اوقات به آن یک گلدان کباب نیز گفته می شود. این یک کاسه سرامیکی بزرگ و الکترونیکی است که دارای درب شیشه ای است.

تنظیمات دمای پخت و پز در اجاق گاز آهسته از 190 درجه فارنهایت (88 درجه سانتیگراد) برای تنظیم کم تا 250 درجه فارنهایت (121 درجه سانتیگراد) برای تنظیم زیاد. این دمای پایین تشکیل ترکیبات بالقوه مضر را به حداقل می رساند.

مهمترین مزیت آشپزی آهسته ، سهولت و راحتی آن است. گوشت را می توان به سادگی چاشنی کرد و صبح ها در اجاق گاز آهسته قرار داد ، اجازه دهید شش تا هشت ساعت بدون نیاز به بررسی ، طبخ شود ، سپس خارج شود و در هنگام صرف غذا میل شود.

پخت و پز آهسته شبیه به گوشت چرخ کرده و خورش است. متأسفانه ، این باعث از بین رفتن ویتامین های گروه B نیز می شود که در هنگام پختن گوشت ها ویتامین های آب آزاد می شوند (31).

پخت و پز آهسته باعث می شود برش های گوشتی سخت تر ، مانند بریس ، لطیف و طعم دهنده باشد.

با این وجود ، گاهی اوقات می تواند باعث شود مرغ و گوشت های ظریف دیگر به خصوص در زمان پخت و پز طولانی تر بیش از حد نرم و قارچ شوند.

خط پایین: پخت و پز آهسته یک روش مناسب برای پختن گوشت در دماهای پایین با استفاده از حرارت مرطوب است. معایب آن شامل از بین رفتن ویتامین های گروه B و بافتی بسیار نرم برای گوشت های خاص است.

پخت و پز فشار

پخت و پز فشار نوعی از پخت و پز با حرارت است که در سالهای اخیر محبوبیت خود را دوباره به دست آورده است زیرا به شما اجازه می دهد خیلی سریع غذا پخته شود و از انرژی کمتری نسبت به سایر روش ها استفاده می کند.

اجاق گاز فشار قابلمه ای است با درب درزگیر و شیر ایمنی که فشار بخار ساخته شده در داخل را کنترل می کند.

فشار بخار باعث افزایش دمای جوش از 212 درجه فارنهایت (100 درجه سانتیگراد) تا 250 درجه فارنهایت (121 درجه سانتیگراد) می شود. این گرمای بالاتر منجر به زمان پخت سریعتر می شود.

مهمترین مزیت پخت و پز در اجاق گاز فشار این است که مدت زمان لازم برای پخت گوشت یا مرغ را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، پخت و پز فشار باعث کاهش اکسید کلسترول نسبت به سایر روش های پخت و پز می شود ، باعث ایجاد طعم و حساسیت به گوشت ها می شود و تلفات ویتامین را به حداقل می رساند (32 ، 33 ، 34).

یکی از مضرات این است که اگر دستگاه برای بررسی مواد غذایی برای نرمی نیاز به باز شدن داشته باشد ، این کار به طور موقت فرآیند پخت و پز را متوقف می کند.

همچنین ، مشابه پخت و پز آهسته ، پخت و پز فشار ممکن است در نتیجه برخی از گوشت ها بیش از حد نرم شوند.

خط پایین: پخت و پز فشار برای گرم کردن سریع غذا از گرما و فشار مرطوب استفاده می کند. حفظ مواد مغذی خوب است ، اما ممکن است برای تمام برش های گوشت مناسب نباشد.

Sous Vide

Sous vide اصطلاحی فرانسوی است که به "زیر خلاء" ترجمه می شود.

به طور کلی ، گوشت در یک کیسه پلاستیکی مهر و موم شده بسته می شود و به مدت یک تا چند ساعت در حمام آب کنترل شده با حرارت پخته می شود.

همراه با انواع خاصی از گوشت ، مانند استیک ، پخت و پز vide با استفاده از تابه سریع تابه برای تهیه پوسته قهوه ای دنبال می شود.

Sous vide از کمترین محدوده دما در تمام روشهای پخت و پز استفاده می کند: 130-140 ° F (55-60 ° C). پخت و پز در این دما می تواند به کاهش تشکیل مواد شیمیایی بالقوه مضر کمک کند.

همچنین ، از آنجا که می توان زمان و دمای پخت و پز را به طور دقیق کنترل کرد ، گزارش می شود که گوشت نسبت به گوشت پخته شده با سایر روش ها پخته تر و یکدست تر است (35 ، 36).

علاوه بر این ، تمام آبمیوه های تولید شده در حین پخت و پز با گوشت در کیسه باقی می مانند و در نتیجه باعث حفظ بهتر ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی می شود.

پخت و پز یک غذای استیک استیک می تواند یک ساعت یا بیشتر طول بکشد ، که به طور قابل توجهی طولانی تر از کباب کردن است. از طرف دیگر ، گوشت را می توان با اطمینان در دمای مطلوب برای چند ساعت نگه داشت.

علاوه بر این ، طبق گفته یکی از سازندگان ، تمام کیسه های پخت و پز vide به طور مستقل مورد آزمایش قرار گرفته و مشخص شده است که هیچ بیسفنول A (BPA) یا سایر مواد شیمیایی بالقوه مضر را ندارند (37).

خط پایین: Sous vide نوعی پخت و پز در دماهای پایین در بسته بسته شده غوطه ور در یک حمام آب است که منجر به یک قوام گوشتی لطیف ، حتی پخت و پز و حفظ مواد مغذی عالی می شود.

سالم ترین روش پختن گوشت چیست؟

از دیدگاه سلامتی ، بهترین راهکارها برای پختن گوشت ، پخت و پز آهسته ، پخت و پز تحت فشار و پخش سوزی است.

با این حال ، تمام روش های پخت و پز گوشت دارای مزایا و مضراتی است.

برخی از محبوب ترین انواع ، از جمله کباب کردن و سرخ کردن ، به دلیل زیاد بودن محصولات جانبی سمی که ایجاد می کنند نگران کننده هستند.

شکار و سایر اشکال پخت و پز گرمای مرطوب در دماهای پایین تر ، کمتر از این ترکیبات تولید می کنند ، اما می تواند منجر به از بین رفتن ویتامین ها شود.

هر زمان ممکن روشهای آشپزی سالم مانند پخت و پز آهسته ، پخت و پز با فشار و پخش زیاد را انتخاب کنید.

با این حال ، اگر گوشتتان را کبابی یا سرخ کردید ، می توانید با از بین بردن لکه ها ، زیاد چربی زدن گوشت و استفاده از چربی ها و مارینادهای سالم ، خطرات را کاهش دهید.