17 گزینه سالم و خوشمزه برای آب نبات

محتوا

• 1. میوه تازه
• 2. میوه خشک
• ۳ pop پاپیچ های خانگی
• 4. "کرم خوب"
• توت فرنگی-موز "کرم خوب"
• 5- میوه یخ زده
• زغال اخته پوشیده از ماست منجمد
• 6. تراشه های میوه ای و سبزیجات
• 7. چرم میوه ای خانگی
• چرم میوه انبه
• 8. توپ های انرژی
• توپ های انرژی زا که دارای نارگیل هستند
• 9. آجیل بو داده شده عسل خانگی
• 10. چیپس نارگیل شکلات تیره
• 11. توت فرنگی با شکلات تیره
• 12. مخلوط دنباله
• 13. نخودچی پخته شده با شکر
• نخود فرنگی دارچین
• 14. خمیر شیرینی سالم
• خمیر کوکی خوراکی مبتنی بر نخود
• 15. پودینگ آووکادو-شکلات
• 16. سیب پخته شده
• 17. آدامس های خانگی
• خط آخر
• گیاهان به عنوان دارو: چای گیاهی DIY برای مهار میل های شکر

آب نبات محبوبیت زیادی در سراسر دنیا دارد اما بیشتر از قند ، طعم دهنده های مصنوعی و رنگهای غذایی تهیه می شود ، که کالری زیادی ارائه می دهند اما غذای بسیار کمی دارند.

در حقیقت ، خوردن آن ممکن است خطر ابتلا به حفره ، چاقی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد (1).

اگر شیرینی میل می کنید اما می خواهید به یک رژیم متعادل بپیوندید ، بسیاری از رفتارهای درمانی وجود دارد که می توانید به جای میله های شیرینی فرآوری شده به آنها بخورید.

در اینجا 17 گزینه سالم و خوشمزه برای نبات وجود دارد.

1. میوه تازه

میوه تازه به طور طبیعی شیرین و پر از مواد مغذی مانند فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین ممکن است خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی ایجاد کند (2).

بر خلاف آب نبات ، میوه ها معمولاً کم کالری و فیبر زیادی دارند (3).

به عنوان مثال ، 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی فقط 46 کالری ، اما 3 گرم فیبر و 94٪ از ارزش روزانه (DV) برای ویتامین C (4) را فراهم می کند.

2. میوه خشک

به دلیل کمبود آب بدن ، میوه خشک در مواد مغذی و قند بسیار متمرکز است و باعث می شود که از میوه های تازه شیرین تر و کالری تر باشد - بنابراین به قسمت های خود توجه داشته باشید.

با این وجود ، مطالعات نشان می دهد افرادی که میوه خشک می خورند از کیفیت رژیم غذایی مناسب و مصرف مواد مغذی برخوردار هستند ، دو عامل مرتبط با کاهش وزن بدن (5).

تقریباً هر میوه خشک شده را می توانید بیابید ، اما اطمینان حاصل کنید که محصول شما حاوی قندهای اضافی نیست.

۳ pop پاپیچ های خانگی

ذرتهای خانگی بدون مزیت شکر اضافی و مواد مصنوعی انواع بسته بندی شده ، تمام مزایای میوه را به شما می دهند.

برای تهیه آنها ، به سادگی انتخاب میوه خود را با آب ، آب میوه یا شیر مخلوط کنید. مخلوط را درون قالب های پوستی یا فنجان های پلاستیکی بریزید ، یک چوب popsicle را در مرکز هر یک قرار دهید و یک شب فریز کنید.

اگر یک بافت خامه ای را ترجیح می دهید ، به جای آن با ماست مخلوط کنید - یا یک چوب پاپیسیلیک را مستقیماً درون یک فنجان ماست قرار دهید و برای یک دسر سریع یخ بزنید.

4. "کرم خوب"

"کرم خوب" به بستنی مبتنی بر میوه اطلاق می شود که می توانید با مخلوط کردن میوه های یخ زده با مواد افزودنی اختیاری - مانند کره بادام زمینی ، عسل یا شیر نارگیل - و یخ زدن مخلوط را تهیه کنید.

در اینجا یک دستور العمل آسان برای شروع کار است:

توت فرنگی-موز "کرم خوب"

عناصر:

• 1 موز بزرگ ، پوست کنده ، یخ زده
• 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی یخ زده

جهت ها:

موز را به خلال و توت فرنگی ها را به نصف برش دهید. پالس را در یک پردازنده مواد غذایی تا صاف کنید و در صورت لزوم طرفین را خرد کنید.

5- میوه یخ زده

برخلاف تصور رایج ، میوه منجمد مواد مغذی میوه تازه را حفظ می کند زیرا قبل از یخ زدن به طور کامل رسیده می شود (6).

در خانه می توانید میوه ای را با ماست برای یک میان وعده سریع و ساده یخ بزنید.

زغال اخته پوشیده از ماست منجمد

عناصر:

• 1/2 فنجان (148 گرم) زغال اخته
• 1/2 فنجان (200 گرم) ماست یونانی کم چرب

جهت ها:

1. یک سینی پخت را با کاغذی از پوست کاغذ روغنی بپوشانید.
2. یک زغال اخته را با یک خلال دندان آغشته کرده و آن را درون ماست آغشته کنید تا مطمئن شوید که کاملاً روکش می شود.
3. زغال اخته پوشاننده ماست را روی صفحه پخت قرار دهید.
4. با بقیه انواع توت ها تکرار کنید و یک شبه یخ بزنید.

6. تراشه های میوه ای و سبزیجات

چیپس های میوه ای و سبزیجات قبل از پخته شدن به برش های نازک بریده می شوند که به آنها بافت مشخصه ترد می دهد.

این تراشه ها باعث افزایش روزانه میوه و سبزیجات شما می شوند که این امر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت ، چاقی و برخی سرطان ها کمک می کند (7 ، 8).

به جای انتخاب گزینه های فروشگاهی که ممکن است شکر و مواد نگهدارنده اضافه شده داشته باشد ، با پیروی از یکی از این دستور العمل ها ، تراشه های میوه ای و سبزیجات خود را تهیه کنید.

7. چرم میوه ای خانگی

چرم میوه ای خانگی یک درمان شیرین و جویدنی است که دارای مواد مغذی است.

می توانید از هر میوه ای که می خواهید استفاده کنید - اما انتخاب گزینه های پر قند مانند انبه به این معنی است که لازم نیست شیرین کننده زیادی اضافه کنید.

چرم میوه انبه

عناصر:

• 2-3 فنجان (330-495 گرم) انبه
• 2-3 قاشق غذاخوری (30-30 میلی لیتر) عسل
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) آب لیمو

جهت ها:

1. انبه ها را در یک مخلوط کن یا یک پردازنده مواد غذایی مخلوط کنید تا یکدست شود.
2. عسل و آب لیمو را اضافه کنید و کمی بیشتر مخلوط کنید.
3. مخلوط را درون یک ورقه پخت که با کاغذ پوست کاغذی پوشانده شده است بریزید و به ضخامت 1 / 8-1 / 4 اینچ (0.3-0.6 سانتی متر) پخش کنید.
4. در دمای 140 تا 170 درجه فارنهایت (60-77 درجه سانتیگراد) یا کمترین دما در فر خود را به مدت 4-6 ساعت پخت کنید.
5. بگذارید خنک شود ، سپس از سینی خارج کنید.
6. به نوارهای 1 اینچی (2.5 سانتی متر) برش داده و قبل از صاف کردن آنها را با کاغذ پوست بپوشانید.

8. توپ های انرژی

توپ های انرژی به طور معمول با مواد سالم ساخته می شوند که به اندازه کافی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم را برای حفظ احساسات کامل خود ایجاد می کنند (9 ، 10).

جو ، کره گردو ، دانه کتان و میوه های خشک رایج ترین ترکیبات هستند. با این حال ، شما می توانید تقریباً در هر چیزی که می خواهید ، از پودر پروتئین تا تراشه های شکلات مخلوط کنید.

با این وجود ، آنها کالری زیادی را بسته بندی می کنند ، بنابراین سعی کنید به طور هم زمان خود را به یک یا دو محدود کنید.

توپ های انرژی زا که دارای نارگیل هستند

عناصر:

• 1/2 فنجان (72 گرم) بادام خام
• 1/2 فنجان (58 گرم) گردو خام
• 1 فنجان (73 گرم) کشمش
• 3 خرما
• 1/2 قاشق چای خوری دارچین
• 1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل
• 1 فنجان (93 گرم) نارگیل خرد شده

بادام و گردو را به خوبی در یک پردازنده مواد غذایی خرد کنید و سپس مواد دیگر - به جز نارگیل - را اضافه کنید و پالس کنید تا یک مخلوط چسبنده به دست بیاید.

با دستان خود توپ های 1 اینچی (2.5 سانتی متر) را تشکیل دهید ، سپس آنها را درون نارگیل خرد شده بچرخانید تا کاملاً پوشیده شود.

9. آجیل بو داده شده عسل خانگی

آجیل ها با اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع شده اند که ممکن است با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی باعث تقویت سلامت قلب شود. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است کلسترول LDL (بد) را تا 19/3٪ کاهش دهد (11).

آنها همچنین از نظر فیبر ، پروتئین با کیفیت بالا و ترکیبات گیاهی مفید هستند (12).

آجیل بو دادن با عسل یک درمان شیرین و شور کامل است. این دستور العمل را برای جایگزینی شیرینی بعدی خود امتحان کنید.

10. چیپس نارگیل شکلات تیره

شکلات تیره به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان های زیاد ، که می تواند باعث بهبود سلامت قلب ، عملکرد مغز و حساسیت به انسولین شود شناخته شده است (13 ، 14 ، 15 ، 16).

در همین حال ، نارگیل منبع عالی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) ، نوعی چربی است که می تواند باعث کاهش وزن ، متابولیسم چربی و سلامت روده شود (17).

شیرینی چیپس های نارگیل ، تلخی کمی از شکلات تیره را ایجاد می کند ، و باعث ایجاد یک درمان ترد می شود که به تنهایی می توان آن را خورده و یا به عنوان قهوه ای برای ماست استفاده کرد.

شما می توانید با رعایت این دستورالعمل ، تراشه های نارگیل با پوشش شکلات تیره را در خانه درست کنید ، یا می توانید آنها را از قبل تهیه کنید - که در این صورت باید لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا از قند اضافه نشود.

11. توت فرنگی با شکلات تیره

توت فرنگی با شکلات تیره راه دیگری برای برداشت مزایای شکلات تیره است.

علاوه بر این ، توت فرنگی مملو از آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی است که ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند (18 ، 19 ، 20).

برای تهیه آنها ، این توت ها را در شکلات تیره ذوب کنید. روی کاغذ موم قرار داده و به مدت 15-20 دقیقه یخ بزنید.

12. مخلوط دنباله

ترکیب ترکیبی به طور معمول ترکیبی از آجیل ، دانه ها ، غلات ، میوه های خشک شده و شکلات است و فیبر ، پروتئین و بسیاری از ترکیبات مفید گیاهی را برای شما فراهم می کند.

با این حال ، گزینه های خریداری شده در فروشگاه ممکن است با قند اضافه شده باشد ، بنابراین بهتر است خود را تهیه کنید.

برای یک نسخه خانگی سالم ، بادام زمینی ، زغال اخته ، پرتقال ، دانه کدو تنبل و تراشه شکلات تیره را مخلوط کنید.

13. نخودچی پخته شده با شکر

نخود که به آن لوبیای گاربانو نیز گفته می شود سرشار از پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک فنجان (164 گرم) نخود فرنگی پخته شده 15 گرم پروتئین مرغوب و 13 گرم فیبر (21) دارد.

علاوه بر این ، آنها ممکن است سلامت قلب را تقویت کرده و خطر برخی شرایط از جمله دیابت نوع 2 را کاهش دهند (22).

برای یک درمان مبتنی بر نخود ، این دستور العمل ساده را امتحان کنید.

نخود فرنگی دارچین

عناصر:

• 1 فنجان (164 گرم) نخود پخته شده
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
• 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) شکر قهوه ای
• 1 قاشق غذاخوری (8 گرم) دارچین زمینی
• 1 قاشق چایخوری (5 گرم) نمک

فر خود را تا 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتیگراد) گرم کنید و نخود ها را به مدت 15 دقیقه بپزید. در یک کاسه ، شکر ، دارچین و نمک را با هم مخلوط کنید.

نخودچی ها را از روی فر خارج کنید ، با روغن زیتون می ریزید و با قوطی دارچین آبپاش می کنید. تا زمانی که کاملاً پوشیده شده و هم بزنید تا 15 دقیقه دیگر هم بزنید.

14. خمیر شیرینی سالم

خمیر شیرینی خوراکی خمیر فاقد تخم مرغ است که باعث می شود یک میان وعده عجیب و غریب باشد.

برای نسخه سالم از نخود فرنگی به جای آرد استفاده کنید تا محتوای فیبر و پروتئین را افزایش دهید (23).

خمیر کوکی خوراکی مبتنی بر نخود

عناصر:

• 1 فنجان (164 گرم) نخود پخته شده
• 3 قاشق غذاخوری (45 گرم) شکر قهوه ای
• 1/4 فنجان (65 گرم) کره بادام زمینی طبیعی
• 3 قاشق غذاخوری (45 گرم) جو
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) شیر بدون چربی
• 2 قاشق چایخوری (10 میلی لیتر) عصاره وانیل
• 1/8 قاشق چایخوری جوش شیرین
• یک کم نمک
• تعداد انگشت شماری از تراشه های شکلات

در یک پردازنده مواد غذایی ، تمام مواد را به جز تراشه های شکلات مخلوط کنید. وقتی صاف شد ، خمیر را درون یک کاسه بگذارید و درون تراشه های شکلات مخلوط کنید.

15. پودینگ آووکادو-شکلات

آووکادو منبع بسیار خوبی از چربی ها ، فیبرها و ترکیبات مفید گیاهی است. آنها همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C ، فولات و پتاسیم را تأمین می کنند (24 ، 25).

تحقیقات نشان می دهد که چربی و فیبر موجود در آووکادو ممکن است به کاهش اشتها کمک کند ، که برای کنترل وزن ضروری است (26 ، 27 ، 28 ، 29).

شما می توانید با مخلوط کردن این میوه فقط با چند ماده ساده مانند پودر کاکائو و شیرین کننده مورد نظر خود ، یک پودینگ خامه ای درست کنید. به عنوان مثال ، این دستور العمل از شربت افرا برای یک درمان دلپذیر استفاده می کند.

16. سیب پخته شده

سیب سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی است.

یک سیب متوسط ​​(182 گرم) 17٪ از DV را برای فیبر ، 9٪ DV برای ویتامین C ، و ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله پلی فنول ها که ممکن است در برابر بیماری مزمن محافظت کند ، بسته بندی می کند (30).

مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور مرتب از این میوه می خورند ، خطر ابتلا به سرطان ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و افزایش وزن را کاهش می دهند (31 ، 32).

برای تهیه سیب پخته شده ، آنها را در تکه های خرد کنید ، مقداری روغن نارگیل ذوب شده و دارچین را اضافه کنید و به مدت 20 تا 30 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) بپزید.

17. آدامس های خانگی

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شما است. هدف اصلی آن کمک به بافت ها در برابر کشش است (33).

این ماده مزایای سلامتی متعددی به ویژه برای مفاصل و پوست شما ایجاد می کند و در بعضی از قسمت های حیوانات مانند پوست گوشت خوک یا مرغ و گوشت گاو یا استخوان های مرغ نیز وجود دارد (34 ، 35 ، 36).

این ماده همچنین در ژلاتین ، یک افزودنی غذایی رایج است که با پختن کلاژن (37) تهیه می شود.

این ماده اغلب در ساخت لثه ها استفاده می شود. اگرچه نسخه های فروشگاهی معمولاً حاوی شکر اضافه شده هستند ، اما می توانید با استفاده از آب میوه و عسل فقط خود را در خانه درست کنید.

اگر می خواهید آنها را امتحان کنید ، این دستور العمل را برای آدامس های گیلاس را بررسی کنید.

خط آخر

بسیاری از غذاهای خوشمزه و سالم می توانند جایگزین آب نبات در رژیم غذایی شما شوند.

آب نبات غالباً از قند و مواد افزودنی پر شده است ، بنابراین هر وقت ممکن است از مصرف آن خودداری کنید.

دفعه بعد که می خواهید چیزی شیرین بخورید ، سعی کنید خود را به عنوان یک ماده مغذی از مواد تشکیل دهنده موجود در دست خود تبدیل کنید.

گیاهان به عنوان دارو: چای گیاهی DIY برای مهار میل های شکر