پروتئین سویا: خوب است یا بد؟

محتوا

• ارزش غذایی
• به عضله سازی کمک می کند اما ممکن است موثرترین انتخاب پروتئین نباشد
• ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• فواید سلامتی
• اشکال احتمالی
• خط پایین

دانه های سویا را می توان به طور کامل خورد و یا محصولات مختلفی از جمله توفو ، تمپه ، شیر سویا و سایر گزینه های لبنی و گوشتی را تهیه کرد.

همچنین می تواند به پودر پروتئین سویا تبدیل شود.

برای گیاهخواران ، گیاهخواران و کسانی که از غذاهای لبنی اجتناب می کنند یا به آنها آلرژی دارند ، پروتئین سویا اغلب منبع اصلی این ماده مغذی مهم است.

با این حال ، سویا یک ماده غذایی تا حدودی بحث برانگیز است.

در حالی که برخی آن را به عنوان یک نیروگاه تغذیه ای تصور می کنند ، دیگران آن را دشمن سلامتی می دانند.

در این مقاله نگاهی به شواهد نشان می دهد که آیا پروتئین سویا برای شما مفید است یا مضر.

ارزش غذایی

پودر ایزوله پروتئین سویا از پوسته های دانه سویا بدون چربی ساخته می شود که در الکل یا آب شسته شده اند تا قندها و فیبرهای غذایی را از بین ببرند. سپس آنها کم آب شده و به یک پودر تبدیل می شوند.

این محصول حاوی چربی بسیار کم و فاقد کلسترول است.

از پودر پروتئین سویا برای تهیه شیر خشک سویا و همچنین انواع مختلف جایگزین گوشت و لبنیات استفاده می شود.

محتوای مواد مغذی یک اونس (28 گرم) پودر ایزوله پروتئین سویا (1):

• کالری: 95
• چربی: 1 گرم
• کربوهیدرات: 2 گرم
• فیبر: 1.6 گرم
• پروتئین: 23 گرم
• اهن: 25٪ ارزش روزانه (DV)
• فسفر: 22٪ DV
• مس: 22٪ DV
• منگنز: 21٪ DV

اگرچه این منبع غلیظ پروتئین است ، اما پودر ایزوله پروتئین سویا همچنین حاوی فیتات است که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.

در حالی که منبع خوبی از پروتئین گیاهی و سرشار از مواد مغذی است ، پروتئین سویا و پودر آن حاوی فیتات است که باعث کاهش جذب مواد معدنی می شود.

به عضله سازی کمک می کند اما ممکن است موثرترین انتخاب پروتئین نباشد

برخلاف اکثر پروتئین های گیاهی دیگر ، پروتئین سویا یک پروتئین کامل است.

این بدان معناست که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند تولید کند و لازم است از مواد غذایی بدست آورید.

در حالی که هر اسید آمینه در سنتز پروتئین عضله نقش دارد ، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) مهمترین آنها هنگام ساخت عضله است ().

یک مطالعه نشان داد که افرادی که بعد از تمرین مقاومتی 5.6 گرم BCAA نوشیدند ، 22٪ بیشتر از پروتئین عضله در مقایسه با دارونما افزایش یافته است ().

به طور خاص ، لوسین BCAA یک مسیر خاص را فعال می کند که سنتز پروتئین عضله را تحریک می کند و به ساخت عضله کمک می کند (،).

در مقایسه با پروتئین های آب پنیر و کازئین ، پروتئین سویا تا جایی که سنتز پروتئین عضله باشد جایی در وسط قرار می گیرد.

یک مطالعه نشان داد که سویا از نظر پروتئین سنتز کننده عضلات از پروتئین آب پنیر پایین تر است اما عملکرد بهتری نسبت به کازئین دارد. محققان نتیجه گرفتند که این می تواند به دلیل میزان هضم یا محتوای لوسین باشد ().

به طور مشابه ، یک مطالعه مروری نشان داد که پروتئین آب پنیر از سنتز پروتئین عضله بهتر از پروتئین سویا در افراد جوان و افراد مسن پشتیبانی می کند ().

جالب اینجاست که ترکیب سویا با سایر پروتئین ها ممکن است بهترین سود را برای شما داشته باشد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که ترکیب پروتئین های لبنی و سویا ممکن است منجر به سنتز پروتئین عضلانی بیشتر از آب پنیر ، کازئین یا سویا شود ().

اگرچه پروتئین سویا حاوی لوسین BCAA است و سنتز پروتئین عضله را تا حدی افزایش می دهد ، اما به نظر می رسد برای ساخت عضله از پروتئین وی کمتر است.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا حتی بدون محدود کردن کالری یا مواد مغذی منجر به کاهش وزن می شوند (، ،).

با این حال ، شواهد در مورد ارتباط بین پروتئین سویا و کاهش وزن متفاوت است.

برخی مطالعات نشان می دهد که پروتئین سویا می تواند به همان اندازه موثر پروتئین های حیوانی باعث کاهش وزن شود.

در یک مطالعه ، 20 مرد مبتلا به چاقی هم در یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا بر پایه سویا و هم در رژیم غذایی پر پروتئین بر پایه گوشت شرکت کردند. از غذای واقعی به جای جایگزین وعده های غذایی مبتنی بر سویا استفاده شد ().

کنترل اشتها و کاهش وزن در هر دو گروه مشابه بود. محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم های حاوی پروتئین زیاد سویا به همان اندازه رژیم های پر پروتئین حیوانی برای کاهش وزن موثر هستند.

مطالعه 12 هفته دیگر کاهش وزن نتایج مشابهی را در مورد پودر پروتئین سویا یافت. شرکت کنندگان جایگزین وعده های غذایی مبتنی بر سویا یا غیر سویا دریافت کردند. در پایان مطالعه هر دو به طور متوسط ​​17.2 پوند (7.8 کیلوگرم) کاهش وزن داشتند ().

علاوه بر این ، یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت و چاقی نشان داد که جایگزینی وعده های غذایی مبتنی بر پروتئین سویا ، مانند شیک ها ، ممکن است از رژیم های استاندارد کاهش وزن برتر باشد ().

کسانی که جایگزین وعده های غذایی مبتنی بر پروتئین سویا را مصرف کردند به طور متوسط ​​4.4 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که رژیم های غذایی استاندارد دارند از دست دادند.

با این حال ، در حالی که برخی مطالعات مزایای کاهش وزن را مشاهده می کنند ، بررسی 40 مطالعه ارزیابی اثر پروتئین سویا بر وزن ، دور کمر و توده چربی هیچ اثر مثبت قابل توجهی نشان نداد ().

به طور کلی ، شواهد مصرف پروتئین سویا برای کاهش وزن به اندازه پروتئین های دیگر مانند آب پنیر و کازئین قوی نیست (،).

برخی تحقیقات نشان می دهد که سویا می تواند برای کاهش وزن موثر باشد ، اما شواهد مختلفی وجود دارد و نشان نمی دهد که از پروتئین های دیگر موثرتر است.

فواید سلامتی

برخی تحقیقات نشان می دهد که افزودن پروتئین سویا به رژیم غذایی ممکن است انواع مختلفی از فواید سلامتی را فراهم کند.

به عنوان مثال ، به نظر می رسد غذاهای سویا تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب دارند. در یک بررسی از 35 مطالعه ، مصرف سویا کلسترول LDL "بد" را کاهش داد و کلسترول HDL "خوب" را افزایش داد (19).

یک بررسی دیگر نشان داد که جایگزینی پروتئین حیوانی با 25 گرم یا بیشتر پروتئین سویا منجر به کاهش کلسترول تام ، کلسترول LDL "بد" و تری گلیسیرید می شود ().

در مورد سرطان ، شواهد مختلف به نظر می رسد.

بسیاری از مطالعات مشاهده ای تأثیر محافظتی یک رژیم غذایی با سویا را مشاهده کرده اند.

با این حال ، آنها متذکر می شوند که این موضوع در مورد پودر ایزوله پروتئین سویا یا سایر پروتئین های گیاهی بافت ساخته شده از دانه های سویا ناشناخته باقی مانده است.

برخی از مطالعات مشاهده ای و کنترل شده موردی ، مصرف سویا را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط می دانند (، ،).

با این حال برخی دیگر هیچ فواید محافظتی در مصرف سویا برای این نوع سرطان نشان نمی دهند. یک مطالعه حتی مصرف سویا را به تحریک تولید سریع سلول در سینه های زنان قبل از یائسگی متصل کرد ، احتمالاً خطر بالقوه سرطان پستان را افزایش می دهد ().

هنگام بحث درباره نقش سویا در سلامت مردان ، برخی از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف غذاهای سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان مسن کاهش دهد (، 27).

اگرچه نتایج مطالعات مشاهده ای دلگرم کننده است ، اما آزمایشات بالینی انسانی در مورد اثرات احتمالی محافظت کننده سرطان سویا در این مرحله بی نتیجه است.

علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات بیش از پودر پروتئین سویا به طور خاص بر اساس غذاهای سویا است.

با این وجود ، پروتئین سویا می تواند به عنوان منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افرادی که پروتئین حیوانی مصرف نمی کنند ، از جمله گیاهخواران و گیاهخواران ، به آنها اجازه دهد از مزایای مهم این ماده مغذی بهره مند شوند ().

غذاهای سویا ممکن است مزایای بالقوه سلامتی مانند کاهش کلسترول و احتمالاً کاهش خطر سرطان را فراهم کنند ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

اشکال احتمالی

برخی از افراد در مورد سویا نگرانی دارند.

همانطور که گفته شد ، پروتئین سویا حاوی فیتات ها است که به عنوان ضد مغذی نیز شناخته می شوند. اینها میزان دسترسی آهن و روی را در پروتئین سویا کاهش می دهد (،).

با این حال ، فیتات ها بر سلامتی شما تأثیر منفی نمی گذارند ، مگر اینکه رژیم شما به شدت متعادل باشد و به پروتئین سویا به عنوان منبع آهن و روی اعتماد کنید.

همچنین نگرانی وجود دارد که مصرف سویا ممکن است بر عملکرد تیروئید فرد تأثیر بگذارد.

ایزوفلاونها در عملکرد سویا به عنوان گواترژن هستند که می توانند عملکرد تیروئید و تولید هورمونها را مختل کنند ().

با این حال ، مطالعات متنوعی وجود دارد که نشان می دهد سویا هیچ تاثیری ندارد یا فقط تأثیر بسیار خفیفی بر عملکرد تیروئید در انسان دارد (32 ، 33 ، 34).

علاوه بر این ، بسیاری از افراد به دلیل داشتن فیتواستروژن از پروتئین سویا پاک نمی مانند ، زیرا می ترسند که فیتواستروژن ها می توانند سطح هورمون های طبیعی بدن را مختل کنند.

فیتواستروژن ها ترکیبات شیمیایی هستند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند و دارای خواص مشابه استروژن هستند که به گیرنده های استروژن در بدن شما متصل می شوند. سویا منبع قابل توجهی از این موارد است ().

هنوز پودر پروتئین سویا از دانه های سویا شسته شده در الکل و آب ساخته شده است ، که بخش خوبی از محتوای فیتواستروژن را از بین می برد (،).

به همین ترتیب ، بسیاری از مردان نگرانند که پروتئین سویا می تواند سطح تستوسترون آنها را کاهش دهد ، اما تحقیقات این ادعا را تأیید نمی کند.

یک مطالعه مروری گسترده نشان داد که نه غذاهای سویا و نه مکمل های ایزوفلاون سویا میزان تستوسترون را در مردان تغییر نمی دهند ().

سرانجام ، محصولات سویا بحث برانگیز هستند زیرا اغلب به طور ژنتیکی اصلاح می شوند (GMO). در حال حاضر شواهد خوبی مبنی بر تأثیر مثبت سو eating مصرف سویای اصلاح شده ژنتیکی بر سلامتی در مقایسه با انواع غیر GMO وجود ندارد.

بسیاری از اشکالات احتمالی سویا به طور کلی به خوردن سویا و نه به طور خاص پودر پروتئین سویا نسبت داده می شود. لازم است تحقیقات بیشتری روی پودر پروتئین سویا به طور خاص انجام شود تا ببینیم چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد.

گرچه برخی از اشکالات احتمالی در خوردن سویا وجود دارد ، اما شواهد نسبتاً ضعیفی وجود دارد و نشان می دهد که بیشتر افراد می توانند سویا را بدون هیچ مشکلی مصرف کنند.

خط پایین

پروتئین سویا منبع کاملی از پروتئین است. این ممکن است به عضله سازی کمک کند اما به خوبی پروتئین آب پنیر نیست.

به طور کلی ، سویا برای اکثر افراد بی خطر است و ممکن است فواید سلامتی ، از جمله کاهش وزن داشته باشد.

اگر طعم آن را دوست دارید یا گیاهان می خورید ، ادامه دهید و پروتئین سویا را امتحان کنید.