راهنمای بدون BS برای چربی های سالم

محتوا

• به نفع خود چربی بخورید
• اول ، اجازه دهید در مورد چربی های خوب صحبت کنیم
• چربی غیر اشباع کودک طلایی چربی های رژیمی است
• PUFAs
• MUFAs
• سلامتی چربی اشباع نشده برنده می شود
• کربوهیدراتهای جعلی را رها کرده و به چربی اشباع بچسبانید
• سلامتی چربی اشباع برنده می شود
• 11 راه حل ساده برای چربی های خوب
• 11 راه برای دریافت چربیهای سالم تر
• برای رسیدن به اهداف خود از چربی استفاده کنید
• فواید چربی
• بنابراین ، بیایید چربی های بد را از بین ببریم

به نفع خود چربی بخورید

بنابراین شما بر روی باند نان تست آووکادو پرش کرده اید ، زیرا شلاق و خوشبو بودن سبز پر از چربی سالم است - این به بدن ما کمک می کند تا از نظر عملکردی داشته باشیم:

• انرژی
• تولید هورمون
• جذب مواد مغذی
• رشد سلول
• عایق از سرما
• محافظت از اندام

به جز نوع نادرست چربی در اینجا کمکی نمی کند و اگر در مورد چربی های خوب و چربی بد چرا سردرگم هستید - چرا تنها نیستید. ما سر و صداها را کاهش داده ایم تا بتوانید یاد بگیرید که چربی ها می توانند به شما در از بین بردن اهداف خود کمک کنند و کدام یک از آنها باید از رژیم غذایی خود گزیدند.

اول ، اجازه دهید در مورد چربی های خوب صحبت کنیم

خبر خوب: شما لازم نیست که تمام چربی ها ، به ویژه چربی های طبیعی که در غذاهای کامل وجود دارد ، را غفلت کنید.

دکتر چربی ، دکتر ، میندی هار ، یک متخصص تغذیه ثبت شده و معاون آموزشی امور کارشناسی در دانشکده حرفه ای NYIT توضیح داد: "چربی یک تأمین کننده انرژی است." "چربی ها آخرین نفری هستند که دستگاه گوارش را ترک می کنند و بنابراین سیری را تأمین می کنند." این بدان معنی است که چربی ها می توانند به ما احساس طولانی تر کنند و ما را از پرخوری یا میان وعده بیش از حد ، به خصوص در کربوهیدراتهای تقلبی باز دارند.

در اینجا انواع چربی ها برای چشم پوشی از این موارد ذکر شده است:

چربی غیر اشباع کودک طلایی چربی های رژیمی است

این دسته چربی است که به دلیل مزایای سلامتی ، کارت گزارش A + را کسب می کند. می توان آن را به دو دسته تقسیم کرد:

• چربی های اشباع نشده (PUFAs)
• چربیهای اشباع نشده (MUFAs)

PUFAs

چربی های اشباع نشده اشباع شده باعث افزایش کلسترول بد (LDL) می شوند و کلسترول خوبی را نیز افزایش می دهند. و PUFA ها همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند. این یک برد برنده است. PUFA ها حاوی آن اسیدهای چرب امگا 3 و امگا -6 هستند که همیشه درمورد آنها می شنویم.

سلام ، برآمدگی و ریش براق و انبوهی از مزایای سلامتی!

MUFAs

چربیهای اشباع نشده می توانند ضمن حفظ HDL ، LDL را کاهش دهند. تحقیقات نشان می دهد که آنها حتی ممکن است خطرات مرتبط با بیماری قلبی عروقی را کاهش دهند.

سلامتی چربی اشباع نشده برنده می شود

• LDL بد را کاهش می دهد
• HDL خوب را افزایش یا حفظ می کند
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد
• با روحیه بد ، التهاب ، افول روانی و موارد دیگر مبارزه می کند
• به شما کمک می کند احساس کامل کنید
• PUFAs برای خوردن: ماهی های چرب ، دانه کتان زمینی ، روغنهای پخت و پز گیاهان مایع (آووکادو ، کلزا ، زیتون ، بادام زمینی) و آجیل و دانه
• MFFAS برای خوردن: آجیل ، آووکادو ، زیتون ، روغنهای پخت و پز گیاهان مایع (دانه انگور ، کنجد ، آفتابگردان ، سبزیجات) ، و بذرهای خاص و چربی های حیوانی

کربوهیدراتهای جعلی را رها کرده و به چربی اشباع بچسبانید

شما ممکن است در طول سال ها شنیده باشید که چربی اشباع شده در لیست شیطان برای افزایش LDL است. اما مطالعات جدید نشان می دهد که خوردن چربی اشباع بیشتر نیز با افزایش HDL همراه است و در نتیجه باعث کاهش کلسترول کل می شود.

خدمات بهداشتی و درمانی (HHS) و وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) در حال حاضر توصیه می کنند کمتر از 10 درصد کالری روزانه ما را از چربی اشباع مصرف کنند. با این حال ، محققان خواستار تغییر در این توصیه هستند زیرا در صورت جایگزین کردن چربی های مورد علاقه خود را با کربوهیدراتهای فرآوری شده ، می توان صدمات بیشتری را به جای خوب آورد.

در یک مطالعه بزرگ ، آنها نشان دادند که اگر کالری از چربی اشباع با کالری موجود در کربوهیدراتهای تصفیه شده - مانند برنج سفید و نان - تعویض کنیم ، می توانیم خود را در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی قرار دهیم. اما افزایش مصرف چربی کل ، چه اشباع یا اشباع ، با خطر کمتری همراه است. احتمالاً لازم نیست که هر وعده غذایی را با خلال شیرین بپوشانید ، اما لازم نیست که از این شیرهای شیر پرهیز کنید - این مربوط به خوردن هوشمندانه است. (همچنین می خواهید از خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده و کربوهیدرات تصفیه شده در کنار هم خودداری کنید ، این به معنای پشت سر گذاشتن نان و کره اصلی است.)

سلامتی چربی اشباع برنده می شود

• HDL را افزایش می دهد ، در حالی که کلسترول کل را کاهش می دهد
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد
• به شما کمک می کند احساس کامل کنید
• چربیهای اشباع شده برای خوردن: لبنیات پرچرب مانند کره ، پنیر و خامه؛ روغنهای غلیظ و روغنهای جامد مانند نخل ، مغز و نارگیل

PS: چه چیزی چربی اشباع شده را اشباع می کند؟ قوام را در دمای اتاق بررسی کنید. چربی های اشباع در خارج از بدن جامد هستند ، در حالی که چربی های اشباع نشده به عنوان مایعات در بدن قرار دارند.

11 راه حل ساده برای چربی های خوب

11 راه برای دریافت چربیهای سالم تر

• از آووکادو پوره شده به عنوان چاشنی استفاده کنید.
• کره گردو را به اسموتی اضافه کنید.
• روغن زیتون و سرکه بالزامیک را روی سالاد خود بمالید.
• از بذرها یا آجیل ها به عنوان برشته شده روی سالادها و ماست استفاده کنید.
• زیتون ها را به ماکارونی ، سالاد ، تاکو یا پیتزا اضافه کنید.
• بشقاب پنیر را سفارش دهید.
• ماهی قزل آلا یا ماهی قزل آلا را انتخاب کنید.
• شکلات تیره را برای درمان شیرین نوشیدنی کنید.
• جوانه های برتر بروکسل یا طرف های دیگر با تخم مرغ سرخ شده.
• کره را روی سبزیجات بخارپز ذوب کنید.
• به جای چیپس ، میان وعده ها را میل کنید.
• با روغن زیتون بپزید ، یا روغن آووکادو ، آفتابگردان یا روغن انگور را امتحان کنید.

یک ترفند برای دانستن اینکه کدام چربی ها سالم هستند ، با نگاه کردن به بسته بندی و فرآوری آن است. غذاهای آماده و فرآوری شده احتمالاً چربی های بدی دارند. در حالی که غذاهای کامل ، فراوری نشده احتمالاً حاوی چربیهای خوبی هستند.

برای رسیدن به اهداف خود از چربی استفاده کنید

مانند دلقک کلاس ، چربی به دلیل اینکه مشکل ساز است شهرت دارد. با دو ریز مغذی دیگر رژیم غذایی ما - کربوهیدرات و پروتئین - چربی مقداری است که ابروهایمان را بالا می آوریم. اما رپ بد چربی غیر ضروری است و ناشی از چندین دهه اطلاعات غلط یا گیج کننده در صنعت رژیم غذایی و تغذیه است.

چربی نقش مهمی در جذب ویتامین ها ، A ، D ، E ، [و] K دارد. اجزای سیستم ایمنی بدن را ایجاد می کند. دمای بدن را تنظیم می کند. ساختار غشای سلولی را فراهم می کند ، بنابراین عملکردهای بیولوژیکی متعددی را تحت تأثیر قرار می دهد. "لوری زنجینی ، متخصص تغذیه ثبت شده و مربی معتبر دیابت می گوید.

در واقع چربی یک ماده مغذی اساسی برای زنده ماندن و شکوفایی است ، اما همه چربی ها به طور برابر ایجاد نمی شوند. تا زمانی که از چربی های مصنوعی مانند مواردی که در غذاهای سرخ شده و شیرینی ها وجود دارد اجتناب کنیم ، می توانیم از بقیه چربی های خوب و خوشمزه برای تأمین انرژی در روزهای خود استفاده کنیم.

اگر سعی در کاهش وزن دارید و یا شماره فعلی خود را در مقیاس حفظ می کنید ، چربی می تواند بخشی سالم از استراتژی شما باشد. اما این بدان معنی نیست که شما باید چربی ها را تنها منبع تغذیه خود قرار دهید. مصرف بیش از حد چربی می تواند منجر به افزایش وزن شود زیرا چربی در مقایسه با سایر ریز مغذی ها کالری متراکم است. هر گرم چربی حاوی 9 کالری است. کربوهیدرات و پروتئین هرکدام حاوی 4 کالری در هر گرم هستند.

در پایان ، حفظ وزن سالم در مورد اصول اولیه است: خوردن یک رژیم متعادل و ورزش کافی.

فواید چربی

• به جذب ویتامین های A ، D ، E و K کمک می کند
• به سیستم ایمنی بدن کمک می کند
• دمای بدن را تنظیم می کند
• به عملکرد بدن شما کمک می کند
• احساس سیری ایجاد می کند

هر فرد متفاوت است ، بنابراین اگر اهداف سلامتی و سلامتی خاصی را در نظر دارید ، Zanini توصیه می کند با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید که می تواند به شما در تشخیص یک برنامه غذایی مناسب برای شما کمک کند.

آنچه این اطلاعات همه به دست می آید این است: چربی دوست شما است. زنجینی می گوید: "داشتن تعادل و چربی های با کیفیت در رژیم غذایی برای تغذیه صحیح بدن مهم است."

بنابراین ، بیایید چربی های بد را از بین ببریم

حالا که چربی های خوب را می شناسید ، آنچه در غذای شما به عنوان سالم می تواند وجود داشته باشد وجود دارد: ساختگی چربیهای ترانس ، چربیهای تولید شده وقتی مولکولهای هیدروژن در روغنهای گیاهی پمپ می شوند ، آنها ایجاد می شوند.

دکتری هار ، می گوید: "این فرآیند هیدروژناسیون ، چربی جامد تری ایجاد می کند که احتمال کمبود آن سفت می شود و بنابراین عمر طولانی مدت غذاهای فرآوری شده را طولانی می کند."

تحقیقات نشان می دهد که خوردن چربی های مصنوعی ترانس:

• خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد
• باعث التهاب می شود
• می تواند به پوشش داخلی رگ ها آسیب برساند
• می تواند مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 را هدایت کند

چربی های ترانس را می توان در همه چیز از پیتزا منجمد گرفته تا دونات ، کلوچه ، کراکر و کیک یافت. تولید کنندگان مواد غذایی ملزم به ذکر چربی های ترانس (گرم) بر روی برچسب ها هستند. با این حال ، بخاطر داشته باشید که FDA در حال حاضر اجازه می دهد غذاهایی با 0.5 گرم چربی های ترانس به عنوان 0 یا بدون چربی ترانس ذکر شوند.

به جای جستجوی گرم ، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کرده و از خوردن مواد غذایی با کلمات "هیدروژنه" یا "نیمه هیدروژنه" جلوگیری کنید.

در مورد چربی های ترانس طبیعی چطور؟ بله ، چربی های ترانس که به طور طبیعی اتفاق می افتند یک چیز هستند! این چربی ها در بعضی از غذاهای گوشتی و لبنیاتی یافت می شوند و ایمن و حتی مفید محسوب می شوند. بر خلاف چربی های مصنوعی ترانس ، بشر قرن ها است که چربی های طبیعی طبیعی را می خورند.

تا ژوئن سال 2018 ، ممنوعیت FDA در مورد چربی های مصنوعی در غذاهای ما عملی می شود. با این حال ، این مسئولیت خواندن برچسب ها را از ما نمی گیرد. برخی از تولید کنندگان تا سه سال زمان دارند که این کار را رعایت کنند ، به این معنی که چربی های مصنوعی ترانس هنوز هم در گردش هستند - و ما می دانیم که آخرین آنها چقدر طول می کشند!

هنگام شکستن چربی های مصنوعی ، اطمینان حاصل کنید که در حال خواندن برچسب های غذایی هستید. و برای ترکیب همه چربی های مفید ، ما شما را به این اطلاعات مسلح می کنیم تا سلامتی خود را بیش از حد شارژ کرده و وعده های غذایی بخورید که باعث احساس رضایت و احساس رضایت شما می شود. لطفا پارمسان را بگذرانید!

جنیفر چساک یک ویراستار و نویسنده کتاب آزاد مستقر در نشویل است. او همچنین یک نویسنده سفر ، تناسب اندام و سلامتی برای چندین انتشارات ملی است. او کارشناسی ارشد خود را در رشته روزنامه نگاری از مدیول شمال غربی به دست آورد و در حال کار بر روی اولین رمان داستانی خود است ، که در ایالت بومی شمال داکوتا قرار دارد.