بهترین تمرینات قلبی برای ترکیب با تمرینات خانگی - علاوه بر دویدن

محتوا

• فواید کلیدی تمرینات قلبی
• چند بار باید تمرینات قلبی انجام دهید؟
• بهترین تمرینات قلبی برای انجام در خانه
• اسکوات پرش
• کوهنوردان
• اسکیت بازان سرعت
• اسپرینت دیواری
• پرش از طناب
• نوسانات کتل بل یا دمبل
• رانندگان
• مطبوعات تک بازو
• نوک انگشتان پا
• بورپیز
• زانوهای بالا
• قورباغه ای ها
• مخلوط های جانبی
• جک های پرش
• پریدن لانگز
• بررسی برای

مگر اینکه شما صاحب دوچرخه Peloton هستید ، واقعاً از کوبیدن پیاده رو در محله خود لذت می برید ، یا به بیضی یا تردمیل یک دوست خود دسترسی ندارید ، تمرینات کاردیو می تواند برای تناسب اندام بدون استودیو سخت باشد. و این باعث می شود که قرار دادن آن در پشت مشعل بسیار آسان باشد.

اما با دوازده حرکت ساده می توانید بدون نیاز به سرمایه گذاری در وسایل حجیم و یا راحتی باشگاه ورزشی خانگی خود (با نام مستعار اتاق نشیمن) به یک تمرین پرفشار و عرق کننده بپردازید. در اینجا، مربیان معتبر بهترین تمرینات قلبی را برای اضافه کردن به رژیم خود، همراه با فواید سلامتی کاردیو که شما را متقاعد می‌کند که آنها را در وهله اول انجام دهید، معرفی می‌کنند.

فواید کلیدی تمرینات قلبی

ملیسا کندتر، مربی دارای گواهینامه ACE، متخصص تمرینات عملکردی و مربی Tone & Sculpt، توضیح می دهد که تمرین قلبی تنفسی (معروف به کاردیو) شامل تمریناتی است که به تحریک و تقویت قلب و ریه ها کمک می کند. او می‌گوید: «آنها به سیستم‌های انرژی شما نیاز دارند، ضربان قلب شما را بالا می‌برند، خون شما را پمپاژ می‌کنند و به سیستم گردش خون شما - ریه‌ها و قلب - کمک می‌کنند تا به طور مؤثرتری برای رساندن اکسیژن به ماهیچه‌ها کار کنند. این به نوبه خود باعث می شود که از نظر بدنی آمادگی بیشتری داشته باشید و بدون اینکه خسته یا خسته شوید کارهای بیشتری انجام دهید. و این مزیت در داخل اعمال می شود و کندر می گوید بیرون از سالن بدنسازی. با استفاده منظم از تمرینات قلبی در برنامه تناسب اندام خود ، نیازی به تنفس طولانی مدت در وسط بازی وانت بسکتبال ، پس از صعود از پله های پله ، یا هنگام پیاده روی از ماشین خود برای آوردن مواد غذایی نخواهید داشت. به خانه شما می گوید ، او می گوید (مرتبط: آیا باید کاردیو ناشتا انجام دهید؟)

دانیل ویلسون ، مربی دارای گواهینامه NASM ، مربی HIIT ، و تمرینات قلبی ، به لطف هجوم اندورفین پس از اتمام کار ، فواید ذهنی نیز دارد. مربی تن و مجسمه سازی. او توضیح می دهد: "شما کاری را انجام می دهید که آسان نیست و لزوماً نمی خواهید انجام دهید ، بنابراین این احساس موفقیت است که به شما انرژی و انرژی طبیعی می بخشد."

چند بار باید تمرینات قلبی انجام دهید؟

برای امتیاز دهی به تمام مزایای سلامت قلب ، هم انجمن قلب آمریکا و هم مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​، 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از هر دو را در هفته توصیه می کنند. کندتر می گوید ، یک روش ساده و در عین حال م toثر برای اندازه گیری شدت تمرین ، تست صحبت است. او می‌گوید: «در طول کاردیو با شدت متوسط، می‌توانید صحبت کنید، اما نمی‌توانید آهنگی بخوانید. ضربان قلب و تنفس شما افزایش یافته است، اما نه آنقدر که به طور کامل نفس شما قطع شود. در آن حالت شدید، شما فقط قادر خواهید بود چند کلمه را در یک زمان صحبت کنید، حتی اگر ممکن باشد.

FTR، لازم نیست خودتان را مجبور کنید که تمرین HIIT را انجام دهید که نفس شما را بند می آورد، اگر این تمرین شما نیست. کندر توضیح می دهد: "این در مورد یافتن چیزهایی است که دوست دارید و می توانید به آن پایبند باشید و چگونه می توانید آن را در برنامه خود در طول هفته جا دهید." کنتر و ویلسون موافق هستند، اگر ترجیح می‌دهید به پیاده‌روی سریع، شنا در استخر، دویدن در اطراف بلوک یا پیاده‌گردی به جای انجام تمرینات قلبی در باشگاه خانگی خود بروید، این NBD است.

بهترین تمرینات قلبی برای انجام در خانه

برای دریافت دوز روزانه کاردیو در خانه، یک مدار 20 تا 30 دقیقه ای با برخی از حرکات زیر بسازید که کنتر و ویلسون آن را به عنوان بهترین تمرینات قلبی توصیه می کنند. این لیست شامل تمرینات وزن بدن و حرکاتی است که به تجهیزات سبکی مانند طناب پرش، کتل بل و مجموعه دمبل نیاز دارند.

ممکن است در ابتدا اینطور به نظر نیاید که ریه ها را در حال پمپاژ و سیستم قلبی عروقی در حین تمرینات قلبی با قدرت متمرکز کرده اید ، اما "هر زمان که سریع مقاومت را تحرک دهید ، می گویم ضربان قلب شما بیشتر افزایش می یابد. ویلسون می گوید. البته فرم نیز مهم است، بنابراین به خاطر سرعت، کتل بل را بی خیال در هوا پرتاب نکنید. او می گوید، در عوض، دوره های استراحت خود را کوتاه نگه دارید تا شدت آن را بالا نگه دارید.

اگرچه این حرکات بهترین تمرینات قلبی محسوب می شوند ، اما برخی از آنها بیشتر از ریه ها و قلب شما را به چالش می کشد. به عنوان مثال ، "اسکیت بازان سرعت علاوه بر افزایش ضربان قلب خود ، به مزایای دیگری نیز می رسند." آنها قدرت پایین بدن ، قدرت جانبی و قدرت جانبی شما را افزایش می دهند ، در حالی که کوهنوردان به شما کمک می کنند تا کارهای اصلی را نیز انجام دهید. " به همین ترتیب، پرش از طناب شما را مجبور می‌کند تا روی هماهنگی کار کنید، و تاب زدن کتل‌بل حرکتی کم‌تأثیر است که قدرت افقی را ایجاد می‌کند.

چگونه کار می کند: به چند روش می توانید بهترین تمرینات قلبی زیر را به دلخواه خود انتخاب کنید ، سپس هریک از 15 تمرین قلبی زیر را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. (اگر نمی توانید تمام تلاش خود را در طول دوره کار انجام دهید ، 20 ثانیه کار را امتحان کنید و 40 ثانیه استراحت را در عوض انجام دهید.) دوباره آنها را برای یک تمرین 30 دقیقه ای دوچرخه سواری کنید.

شما نیاز دارید: یک طناب پرش ، یک کتریبل و یک ست دمبل سبک تا متوسط ​​بسته به بهترین تمرینات قلبی که در دور خود انتخاب می کنید.

اسکوات پرش

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، دست ها را جلوی قفسه سینه بچسبانید و در حالت اسکوات پایین بیایید.

ب. به طور انفجاری به سمت بالا فشار دهید، تا جایی که می توانید بپرید. مطمئن شوید که رانندگی از طریق پاشنه و نه انگشتان پا انجام می شود. هنگام فرود ، بلافاصله چمباتمه بزنید. تکرار.

(عاشق اسکات پرش هستید؟ پرش های باکس را به روال تمرینی خود اضافه کنید تا به سرعت بالا بروید.)

کوهنوردان

آ. از یک تخته بلند شروع کنید و شانه ها را روی مچ دست ، انگشتان خود را از هم باز کرده ، پاها را به عرض لگن باز کنید و وزن روی گوی پاها قرار گیرد. بدن باید از شانه ها تا مچ پا یک خط مستقیم ایجاد کند.

ب. صاف نگه داشتن پشت و خیره شدن بین دست ها، بریس کردن هسته، بلند کردن یک پا از روی زمین و حرکت سریع زانو به سینه.

سی. پا را برای شروع برگردانید و با پای دیگر تکرار کنید. رانندگی سریع زانوها را به سمت قفسه سینه مانند دویدن تغییر دهید.

اسکیت بازان سرعت

آ. شروع به ایستادن روی پای چپ کنید. در یک حرکت مایع ، به راست بپرید و وزن بدن را به پای راست منتقل کنید.

ب. هنگام تغییر وزن بدن ، باسن را به عقب بفرستید و دست چپ را به سمت زمین و پای راست را در پشت چپ به عقب برسانید. طرف های متناوب را ادامه دهید.

اسپرینت دیواری

آ. رو به دیوار بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دست ها را در ارتفاع شانه در حالت فشار بالا روی سطح قرار دهید. تا زمانی که بدن در زاویه 45 درجه قرار گیرد به داخل خم شوید.

ب. یک زانو را در حالت شروع کننده تا قفسه سینه بالا بیاورید ، سپس پاها را به سرعت متناوب کنید طوری که انگار می خواهید از دیوار عبور کنید.

پرش از طناب

آ. به طور مداوم با سرعت ثابت حرکت کنید. تیغه های شانه را پایین و عقب نگه دارید ، قفسه سینه را بلند کرده و نرم فرود بیایید. طناب را با مچ دست بچرخانید ، نه بازوها.

(اگر در یک فضای تنگ عرق می کنید ، طناب استاندارد خود را با یک سیم بی سیم عوض کنید تا از شکستن ش *ت جلوگیری کنید.)

نوسانات کتل بل یا دمبل

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و یک کتری یا یک دمبل روی زمین به اندازه یک پا در جلوی انگشتان پا روی زمین بگذارید. به پهلوها بچسبید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید (بدون گرد کردن کمر)، خم شوید و دسته کتل بل یا یک طرف دمبل را با هر دو دست بگیرید.

ب. برای شروع تاب، نفس بکشید و وزنه را بین پاها به عقب و بالا ببرید. (در این حالت پاهای شما کمی صاف می شود.)

سی. با استفاده از باسن ، بازدم کنید و سریع ایستاده و وزنه را تا سطح چشم به جلو بچرخانید. در بالای حرکت، هسته و باسن باید به وضوح منقبض شوند.

D. وزنه را از زیر خود به پایین و بالا ببرید. تکرار.

رانندگان

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید. یک دمبل را در هر دست کنار ران ها نگه دارید ، کف دست ها رو به داخل است.

ب. خط وسط را ببندید ، سپس باسن را به عقب بچسبانید و دمبل ها را تا وسط ران پایین بیاورید. سپس ، همزمان پاها را صاف کرده و دمبل ها را به صورت عمودی به سمت بالا بکشید و آرنج ها را در زیر بچرخانید تا دمبل ها را در ارتفاع شانه در یک چهارم اسکوات بگیرید. ایستادن. این موقعیت شروع است.

سی. با محکم نگه داشتن هسته ، آرنج ها بالا و سینه به جلو ، پشت سر خود را به سمت زمین بنشینید.

D. در انتهای اسکوات ، پاشنه ها را روی زمین فشار دهید تا پاها صاف شوند در حالی که دمبل ها را از بالای سر فشار می دهید. این تکرار زمانی کامل می شود که پاها صاف باشند و دمبل ها مستقیماً روی شانه ها قرار گرفته و دوسر بازویی روی گوش ها فشار داده شود.

E. هنگام شروع حرکت اسکوات ، دمبل های پایینی را تا شانه ها پایین بیاورید تا تکرار بعدی را شروع کنید.

(BTW، شما همچنین می توانید بهترین تمرینات قلبی را با هالتر، کتل بلز یا توپ پزشکی انجام دهید.)

مطبوعات تک بازو

آ. با پاهای پهن و زانوهای نرم بایستید. یک دمبل را در دست راست بگیرید، با بازوی راست در موقعیت تیر دروازه (آرنج ها به طرفین در سطح شانه باز شوند). بازوی چپ را در کنار خود نگه دارید.

ب. مغز را محکم کنید و بازوی راست را مستقیماً در بالای سر خود بکشید.

سی. آرنج را به آرامی پایین بیاورید تا به شروع بازگردید. ست را تمام کنید و برای سمت چپ تکرار کنید.

نوک انگشتان پا

آ. روبه روی پله ، جعبه یا کتریل بایستید. با سرعت در جای خود، روی انگشتان پای راست، سپس انگشتان پای چپ، در بالای جسم ضربه بزنید. تکرار کنید، پاهای متناوب.

بورپیز

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، وزن پاشنه پا و بازوها را در دو طرف قرار دهید.

ب. باسن را به عقب فشار دهید ، زانوها را خم کنید و بدن را در حالت اسکوات قرار دهید.

سی. دست ها را مستقیماً در جلو و درست در داخل پاها روی زمین قرار دهید. جابجا کردن وزن روی دست ها

D. پاها را به عقب پرش کرده و به آرامی روی توپ های پا در حالت تخته قرار بگیرید. بدن باید از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهد. مراقب باشید که اجازه ندهید عقب و لبه در هوا بچسبد.

E: (اختیاری) بدن خود را به سمت بالا یا پایین بکشید و تمام قسمت را روی زمین نگه دارید و هسته را درگیر نگه دارید. به بالا فشار دهید تا بدن را از روی زمین بلند کنید و به حالت تخته بازگردید.

F: پاها را به جلو بپرید تا درست خارج از دست ها فرود آیند.

G: دست ها را در بالای سر قرار دهید و به صورت انفجاری به هوا بپرید.

ح: زمین. بلافاصله برای انجام حرکت بعدی به حالت چمباتمه حرکت کنید.

(مطالب مرتبط: How to Do a Burpee the درست مسیر)

زانوهای بالا

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و بازوها را در دو طرف قرار دهید. با نگه داشتن تیغه های شانه به سمت پایین و پشت ، قفسه سینه بالا و عضله محکم ، یک پا را از روی زمین بلند کرده و زانو را به سمت سینه حرکت دهید.

ب. پا را برای شروع برگردانید و با پای دیگر تکرار کنید. رانندگی سریع زانوها را به سمت قفسه سینه مانند دویدن تغییر دهید.

قورباغه ای ها

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، وزن را در پاشنه ها قرار دهید و بازوها را در کناره ها قرار دهید.

ب. باسن را به عقب فشار دهید ، زانوها را خم کنید و بدن را در حالت اسکوات قرار دهید.

سی. دست ها را مستقیماً در جلوی پا و داخل آن روی زمین قرار دهید. جابجا کردن وزن روی دست ها

D. پاها را به عقب پرش کرده و به آرامی روی توپ های پا در حالت تخته قرار بگیرید. بدن باید از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهد. مراقب باشید که اجازه ندهید عقب و لبه در هوا بچسبد.

E: پاها را به جلو بپرید تا درست بیرون دست ها فرود بیایند و حالت اسکوات پایین را حفظ کنید. تکرار.

مخلوط های جانبی

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها را خم کنید و وزن را به باسن منتقل کنید. هسته را درگیر کنید.

ب. سینه را در راستای زانو نگه دارید، از پای چپ فشار دهید و به سمت راست حرکت دهید. به فشار دادن از پای چپ برای پنج قدم ادامه دهید. توقف کرده و در طرف مقابل تکرار کنید.

جک های پرش

آ. بایستید و پاها را کنار هم بگذارید و بازوها را در دو طرف قرار دهید.

ب. به هوا بپرید ، پاها را از هم جدا کرده و بازوها را از بالای سر بالا ببرید. زمین را با پاها به عرض باسن باز کنید ، سپس پاها را به عقب بکشید و بازوها را به طرفین پایین بیاورید. این یک نماینده است.

پریدن لانگز

آ. در حالت لانژ با پای راست در جلو و هر دو زانو خم شده در زاویه 90 درجه شروع کنید، مطمئن شوید که زانوی راست از مچ پا نمی گذرد.

ب. 1 تا 2 اینچ پایین بیاورید تا شتاب بگیرید، زمین را فشار دهید و به طور انفجاری به بالا بپرید و پاها را در هوا عوض کنید. به آرامی در وضعیت لانژ با پای چپ در جلو فرود بیایید. این یک نماینده است.

سی. سریع تکرار کنید ، هر بار پا را عوض کنید.

بررسی برای