نحوه تهیه لیست خرید مواد غذایی سالم
محتوا
- از پیش برنامه ریزی
- یک لیست مواد غذایی در حال اجرا نگه دارید
- واقع بین باش
- لیست خود را سازماندهی کنید
- روی موارد سالم تمرکز کنید
- خرید محیطی را امتحان کنید
- مطابق نقشه
- نمونه های سالم برای شروع کار
- خط پایین
- غذای آماده: مخلوط و بازی مرغ و سبزیجات
خرید مواد غذایی حتی برای منظم ترین فرد نیز می تواند کار دشواری باشد.
به نظر می رسد غذاهای وسوسه انگیز و ناسالم در هر راهرو کمین کرده و تهدید به جبران اهداف سلامتی شما هستند.
لیست مواد غذایی ابزاری مفید است که می تواند به شما کمک کند در فروشگاه به راحتی گشت و گذار کنید و به شما کمک کند تا به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید.
یک لیست مواد غذایی کاملاً فکر شده نه تنها کمک کننده حافظه است ، بلکه می تواند شما را در مسیر خود قرار دهد و در هنگام صرفه جویی در هزینه ، خرید غیرضروری را به حداقل برساند. همچنین باعث موفقیت شما می شود حتی وقتی به موقع سفت هستید ، به شما کمک می کند غذاهای مقوی را برای خوردن غذا در تمام مدت نگه دارید.
علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که استفاده از یک لیست در هنگام خرید مواد غذایی می تواند منجر به انتخاب مواد غذایی سالم و حتی کاهش وزن شود (،).
نکات زیر به شما کمک می کند تا لیست خرید مواد غذایی سالم تهیه کنید تا بتوانید سبد خرید خود را با انتخاب های هوشمند پر کنید.
از پیش برنامه ریزی
داشتن مواد لازم برای تهیه وعده های غذایی خوشمزه در طول هفته راهی عالی برای حفظ رژیم غذایی سالم است.
داشتن یخچال ، فریزر یا انبار خالی می تواند شما را به داشتن فست فود یا بیرون بردن غذا تکیه دهد ، به ویژه هنگامی که برنامه ای فشرده دارید. به همین دلیل تهیه قفسه های خود با گزینه های مغذی بسیار مهم است.
مطالعات نشان داده است افرادی که وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی می کنند نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند دارای رژیم غذایی سالم و وزن کمتری هستند.
بعلاوه ، کسانی که وعده های غذایی خود را زودتر از موعد تنظیم می کنند تمایل دارند وعده های غذایی بیشتری را در خانه بپزند ، این روش با کیفیت بهتر رژیم غذایی و کاهش سطح چربی بدن مرتبط است ().
تهیه یک برنامه ریزی برای وعده های غذایی خود در این هفته ممکن است به شما کمک کند تا از انتخاب نادرست خودداری کرده و به شما کمک کند تا لیست خرید مواد غذایی را با کارایی بیشتری ایجاد کنید.
یک راه عالی برای شروع برنامه ریزی وعده های غذایی شما ، تهیه یک صفحه دستور العمل است که جزئیات وعده هایی را که می خواهید در طول هفته بخورید ، شامل صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده تهیه کنید.
بعد از اینکه فهمیدید برای تهیه وعده های غذایی به چه موادی احتیاج دارید ، این مواد را به لیست مواد غذایی خود اضافه کنید ، مطمئن باشید که مقدار هر ماده غذایی مورد نیاز را در آن قرار دهید.
یک لیست مواد غذایی در حال اجرا نگه دارید
به جای اینکه بخاطر بیاورید که به یاد داشته باشید که غذای اصلی شربت خانه مورد علاقه شما اخیراً تمام شده است ، لیستی از موارد مورد نیاز برای خرید در سفر بعدی خود به فروشگاه مواد غذایی را تهیه کنید.
تخته های پاک کردن خشک یا لیست کارهای مغناطیسی که روی یخچال شما آویزان هستند ، روش های عالی برای نگه داشتن زبانه موجودی آشپزخانه شما هستند.
همچنین برنامه های بسیاری وجود دارد که برای کمک به شما در کنار خرید مواد غذایی و برنامه ریزی های غذایی طراحی شده اند.
پیگیری از غذاهایی که استفاده می کنید و همچنین غذاهای جدید و سالمی که می خواهید امتحان کنید ، تهیه لیست خرید هفتگی شما را بسیار آسان می کند.
خلاصه برنامه ریزی غذا است
اولین قدم برای ایجاد لیست خرید مواد غذایی سالم. ایجاد لیست مواد غذایی
بر اساس وعده های غذایی از قبل برنامه ریزی شده به شما کمک می کند غذاهای مغذی متناسب با غذاهای خود درست کنید
برنامه غذایی
واقع بین باش
وقتی در حال تهیه یک لیست مواد غذایی سالم هستید ، بسیار مهم است که در مورد غذاهایی که واقعاً مصرف می کنید واقع بین باشید.
اگرچه ممکن است بخواهید هنگام شروع یک روش غذایی مقوی تر ، مقدار زیادی غذای جدید و متفاوت را امتحان کنید ، اما سعی کنید هر هفته فقط چند غذای سالم جدید انتخاب کنید.
وقتی بدون لیست به خرید مواد غذایی می پردازید ، آسان است که توسط چیزهایی که مورد علاقه شما هستند کنار گذاشته شوید.
این ممکن است باعث شود شما بیش از آنچه واقعاً در طول یک هفته می توانید غذا بخرید ، غذا بخرید یا شما را به سمت انتخاب وسایلی سوق دهد که باید بخورید اما لزوماً دوست ندارید.
این می تواند منجر به هدر رفتن غذا و هزینه کمتری در کیف پول شما شود.
انتخاب هر هفته فقط چند غذای جدید برای قرار دادن در وعده های غذایی ، روش خوبی برای گسترش کام ، افزودن مواد مغذی و کشف اینکه از کدام غذاهای سالم واقعا لذت می برید است.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید سبزیجات پر برگ و برگ مانند کلم پیچ ، ریشه و اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانید اما نمی دانید کدام یک را دوست دارید ، هر هفته یک سبز برگ جدید امتحان کنید تا چند مورد دلخواه را محدود کنید.
به شما این امکان را می دهد که غذاهای جدید را بدون خطر اتلاف غذا و پول نمونه برداری کنید.
قبل از اینکه بدانید ، قادر خواهید بود هر هفته یک لیست مواد غذایی تازه ، پر از غذاهای مقوی که دوست دارید بخورید ، تهیه کنید.
خلاصه وقتی امتحان می کنید
غذاهای جدید ، سعی کنید هر هفته یک یا دو ماده جدید برای کمک به شما در آن بگنجانید
مواردی را که واقعاً دوست دارید بخورید شناسایی کنید. معرفی غذاهای جدید به تدریج انجام می شود
همچنین شما را از هدر دادن غذا و پول نجات می دهد.
لیست خود را سازماندهی کنید
جدا کردن لیست خرید مواد غذایی خود بر اساس دسته بندی ، راهی عالی برای صرفه جویی در وقت و بدون استرس در سفرهای خرید است.
شما می توانید لیست خود را بر اساس طبقه بندی مواد غذایی یا نحوه چیدن فروشگاه مواد غذایی مورد علاقه خود ترتیب دهید.
سازماندهی لیست خود در بخشها به شما کمک می کند تا به روش کارآمدتری خرید کنید و احتمال خرید غیرضروری را به حداقل می رساند.
این نوع لیست باعث می شود تا شما مشغول کار باشید و بر روی مواردی که برنامه ریزی کرده اید متمرکز شود ، به جای اینکه غذاهای ناسالم بی پایان در قفسه های مواد غذایی را منحرف کنید.
برای شروع ، لیست خود را بر اساس انواع غذا به بخشهایی تقسیم کنید. دسته بندی ها عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه ها
- پروتئین
- کربوهیدرات ها
- سالم
چربی ها - لبنیات یا
محصولات غیر لبنی - چاشنی
- نوشیدنی ها
اگر می خواهید میان وعده را کم کنید یا نمی خواهید شیرینی را در خانه نگه دارید ، از ایجاد فضای در میان وعده ها یا دسرها در لیست خود اجتناب کنید.
سعی کنید فقط دسته های سالم را در لیست خود بگنجانید تا تمرکز شما فقط روی غذاهای مفید و غنی از مواد مغذی باشد.
اگر با چیدمان فروشگاه مواد غذایی خود آشنا هستید ، سعی کنید لیست خود را براساس بخشهایی که غذاهای شما در آن قرار دارد جدا کنید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً سفر خرید خود را در راهروی محصولات آغاز می کنید ، ابتدا میوه ها و سبزیجات خود را لیست کنید.
با این روش می توانید سفر خرید خود را ساده کرده و از حلقه برگشتن به یک قسمت خاص جلوگیری کنید.
هنگامی که در جستجوی غذاهای موجود در لیست خود هستید ، این وسوسه برای وسوسه های ناسالم را وسوسه می کنید.
خلاصه سازماندهی خود را
لیست خرید مواد غذایی در دسته ها می تواند به شما کمک کند در انجام وظیفه خود ، صرفه جویی کنید
وقت و جلوگیری از انتخاب ناسالم.
روی موارد سالم تمرکز کنید
هنگام تهیه لیست مواد غذایی خود ، سعی کنید بر روی غذاهای سالم و مغذی تمرکز کنید.
این می تواند چالش برانگیز باشد ، به خصوص برای کسانی که اخیراً یک برنامه غذایی سالم را شروع کرده اند.
لیست های خرید مواد غذایی یک روش مفید برای کاهش شانس خرید مواد غذایی ناسالم است که می تواند باعث افزایش وزن و خرابکاری اهداف شما شود.
قبل از سفر به خرید ، اطمینان حاصل کنید که لیست شما به چند بخش تقسیم شده و تمام مواردی را که برای ایجاد وعده های غذایی سالم برای روزهای آینده به آنها نیاز دارید ، شامل می شود.
اگر می دانید بخشهای خاصی از فروشگاه مواد غذایی وسوسه انگیز است مانند نانوایی یا راهروی آب نبات ، بهتر است کاملاً از آن مناطق دور شوید.
خرید محیطی را امتحان کنید
خرید محیطی یک روش عالی برای تأکید بر غذاهای تازه است در حالی که قرار گرفتن در معرض محصولات بسته بندی شده و فرآوری شده را به حداقل می رسانید.
محیط اکثر فروشگاه های مواد غذایی معمولاً شامل میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین های سالم و لبنیات است.
گرچه راهروهای مواد غذایی داخلی گزینه های سالم بسیاری مانند لوبیای کنسرو شده و خشک ، غلات ، ادویه جات و روغن زیتون را شامل می شوند ، اما این مکان همچنین بیشتر زنجیره های مواد غذایی مواد غذایی بسیار فرآوری شده مانند آب نبات ، نوشابه و چیپس را تهیه می کند.
به حداقل رساندن وقت خود در فضای داخلی فروشگاه مواد غذایی می تواند باعث کاهش قرار گرفتن در معرض این غذاهای ناسالم شود و وسوسه خرید آنها را کاهش دهد.
مصرف غذای بسیار فرآوری شده با چاقی و بیماریهای مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است ، بنابراین به حداقل رساندن میزان مصرف برای حفظ سلامتی و جلوگیری از اضافه وزن مهم است ().
تهیه یک نکته برای پر کردن لیست شما با غذاهای غالباً کامل ، فرآوری نشده از محیط فروشگاه مواد غذایی ، می تواند به شما کمک کند غذاهای سالم بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
خلاصه
برای جلوگیری از خرید موارد نامناسب
برای شما ، فقط به خرید اقلام موجود در لیست خرید خود ادامه دهید و
روی غذاهایی که در محیط فروشگاه قرار دارند تمرکز کنید.
مطابق نقشه
فروشگاه های مواد غذایی به گونه ای طراحی شده اند که خریداران را مجبور به صرف پول می کنند ، چه در غذاهای سالم و چه در غذاهای ناسالم. برای جلوگیری از وسوسه ، با طرحی برای تغذیه سالم به فروشگاه مواد غذایی بروید و فقط غذاهای لیست خود را بخرید.
تبلیغات داخل فروشگاه و بروشورهای هفتگی که کوپن و کالاهای با تخفیف را تبلیغ می کنند ، ممکن است تأثیر زیادی بر روی غذاهایی که برای خرید انتخاب می کنید داشته باشند.
متأسفانه ، برخی از فروشگاههای مواد غذایی بیشتر در تبلیغات خود تأکید بر غذاهای بسته بندی شده دارند تا محصولات تازه ().
این یک دلیل مهم این است که شروع سفر خرید خود با یک لیست خرید کاملاً فکر شده مهم است. رعایت لیست شما می تواند شانس شما را برای خرید تکان دهنده غذاهای ناسالم یا خرید چیزهایی که از آن استفاده نخواهید کرد فقط به دلیل اینکه در فروش است ، کاهش دهد.
با این وجود ، هنوز هم می توان با صفحه نمایش های چشم نواز و تخفیف های عمیق ، کنار رفت.
اگر مورد فروش شما یا نمایشگر غذای فانتزی شما را مجذوب خود کرده است ، وقت بگذارید تا از خودتان بپرسید که آیا این مورد در برنامه غذایی شما قرار دارد یا خیر و لیست مواد غذایی سالم خود را به خود یادآوری کنید.
خلاصه ساختن مقوی
و خوشمزه لیست مواد غذایی قبل از سفر خرید و تصمیم شما فقط برای خرید
غذاهای موجود در آن ممکن است به شما کمک کند تا به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید و از آن اجتناب کنید
توسط تبلیغات و فروش جذب می شود.
نمونه های سالم برای شروع کار
هنگام افزودن موارد به لیست مواد غذایی ، بهتر است بر غذاهای تازه و کامل تأکید کنید.
اگرچه اکنون و پس از آن داشتن یک درمان کاملاً طبیعی و سالم است ، اما هنگام تهیه لیست خرید خود شیرینی ها و غذاهای میان وعده را به حداقل برسانید.
خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده مانند غلات شیرین ، آب نبات ، نوشابه ، چیپس و کالاهای پخته شده به طور مداوم می تواند اهداف کاهش وزن را جبران کرده و باعث افزایش پوند شود ().
در اینجا چند نمونه از غذاهای سالم و مغذی آورده شده که شایسته قرار گرفتن در سبد خرید شما هستند.
- سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی ، چغندر ، گل کلم ، مارچوبه ، پیاز ،
هویج ، فلفل دلمه ای ، اسفناج ، کلم پیچ ، ریشه ، سبزیجات مخلوط ، تربچه ،
لوبیا سبز ، کدو سبز ، گوجه فرنگی ، کلم بروکسل ، قارچ. - میوه ها: توت ، موز ، سیب ، انگور ، گریپ فروت ، پرتقال ، لیمو ،
آهک ، گلابی ، گیلاس ، آناناس ، انار ، کیوی ، انبه. - پروتئین ها: تخم مرغ ، میگو ، ماهی ، مرغ ، سینه بوقلمون تازه ، توفو ، بیسون ، گوشت گاو.
- کربوهیدرات ها: سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی ، جو دوسر ، کدو تنبل ،
کینوا ، برنج قهوه ای ، لوبیا ، عدس ، دانه چیا ، گندم سیاه ، جو ، کل
نان غلات - چربی های سالم: زیتون ، روغن زیتون ، آووکادو ، روغن آووکادو ،
نارگیل ، روغن نارگیل ، آجیل ، دانه ها ، کره بادام ، کره بادام زمینی ، بادام هندی
کره ، تاهینی ، پستو ، دانه های کتان آسیاب شده. - محصولات لبنی و غیر لبنی: ماست یونانی ، پنیر ، کلبه
پنیر ، شیر بادام ، شیر نارگیل ، پنیر بز ، کفیر ، شیر شیرین نشده. - چاشنی ها: سالسا ، سرکه سیب ، سرکه بالزامیک ،
ادویه ، گیاهان ، خردل سنگ ، ترب کوهی ، مخمر تغذیه ای ،
ترشی کلم ، سس تند ، عسل خام ، استویا. - نوشیدنی ها: سلزر شیرین نشده ، آب گازدار ، چای سبز ، قهوه ، زنجبیل
چای ، چای سرد شیرین نشده.
اینها تنها نمونه هایی از بسیاری از غذاهای سالم و خوشمزه است که می توانید به لیست خرید خود اضافه کنید.
برای ساده کردن خرید خود ، لیست خود را بر اساس آنچه برای شما بیشتر منطقی است تنظیم کنید.
به عنوان مثال ، آووکادو از نظر فنی یک میوه است ، اما اکثر مردم آن را با داشتن یک منبع خوشمزه از چربی سالم مرتبط می دانند.
مهم نیست که لیست خود را چگونه تهیه می کنید ، مطمئن شوید که مرتب و آسان خوانده شده است تا بتوانید تجربه خرید بدون استرس را داشته باشید.
خلاصه بسیاری از غذاهای سالم وجود دارد که می توانید به آنها اضافه کنید
لیست مواد غذایی مغذی. افزودن غذاهای غالباً کامل و فرآوری نشده به رژیم غذایی
به شما کمک می کند تا سالم تر شوید و به اهداف تغذیه ای خود برسید.
خط پایین
خرید مواد غذایی لزوماً پیچیده نیست.
استفاده از لیست خرید برای راهنمایی شما در فروشگاه های مواد غذایی راهی عالی برای پایبندی به اهداف تغذیه ای شماست.
به علاوه ، تهیه یک برنامه غذایی و لیست خرید می تواند در وقت و هزینه شما صرفه جویی کند.
با توجه به مزایای بالقوه آن ، ایجاد یک لیست خرید مواد غذایی سالم باید در بالای لیست کارهای شما باشد.
غذای آماده: مخلوط و بازی مرغ و سبزیجات
ما به شما توصیه می کنیم که ببینید
هر آنچه در مورد واتسو درمانی می دانید
