28 نکته سالم در قلب

محتوا

• سیگار کشیدن بدون منفی ، و یا انتهایی را ترک کنید
• روی وسط تمرکز کنید
• بین ورق بازی کنید
• روسری ببافید
• سالسای خود را با لوبیا تقویت کنید
• بگذارید موسیقی شما را تحت تأثیر قرار دهد
• ماهی برو
• با صدای بلند بخند
• درازش کن
• لیوان را بالا بیاورید
• نمک حاشیه
• آن را حرکت دهید ، آن را حرکت دهید ، آن را حرکت دهید
• شماره های خود را بدانید
• شکلات بخور
• کارهای خانه خود را یک درجه بالا ببرید
• دیوونه باش
• بچه باش
• حیوان خانگی درمانی را در نظر بگیرید
• شروع کنید و متوقف کنید
• چربی را برش دهید
• از مسیر دیدنی به خانه بروید
• برای صبحانه وقت بگذارید
• از پله استفاده کن
• یک معجون سالم برای قلب خود درست کنید
• دندان های خود را مرتبا مسواک بزنید
• قدم بزن
• مقداری آهن پمپ کنید
• مکان خوشحال خود را پیدا کنید

سیگار کشیدن بدون منفی ، و یا انتهایی را ترک کنید

اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به محافظت از سلامتی و عروق خونی خود انجام دهید. پرهیز از تنباکو یکی از بهترین موارد است.

در واقع ، استعمال دخانیات یکی از عوامل خطرناک کنترل کننده بیماری های قلبی است. اگر سیگار می کشید یا از سایر محصولات تنباکو استفاده می کنید ، انجمن قلب آمریکا (AHA) ، (NHLBI) و (CDC) همه شما را ترغیب به ترک می کنند. این می تواند نه تنها قلب شما ، بلکه سلامت کلی شما نیز تفاوت زیادی ایجاد کند.

روی وسط تمرکز کنید

یعنی بر روی تمرکز کنید شما وسط تحقیقات در ژورنال کالج قلب و عروق آمریکا ، چربی اضافی شکم را با فشار خون بالاتر و سطح ناسالم چربی خون مرتبط دانسته است. اگر چربی اضافی به وسط خود حمل می کنید ، وقت آن است که لاغر شوید. خوردن کالری کمتر و ورزش بیشتر می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

بین ورق بازی کنید

یا می توانید بالای ملحفه ها بازی کنید! درست است ، رابطه جنسی می تواند برای قلب شما مفید باشد. فعالیت جنسی ممکن است چیزی فراتر از لذت به زندگی شما اضافه کند. همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و خطر بیماری های قلبی کمک کند. تحقیقات منتشر شده در این زمینه نشان می دهد که تعداد کمتری از فعالیتهای جنسی با میزان بالاتری از بیماریهای قلبی عروقی مرتبط است.

روسری ببافید

دستان خود را به کار بیندازید تا ذهن شما باز شود. مشارکت در فعالیت هایی مانند بافندگی ، خیاطی و قلاب بافی می تواند به شما کمک کند تا استرس را برطرف کرده و صدای خوبی برای شما ایجاد کند. سایر سرگرمی های آرامش بخش ، مانند کارهای چوبی ، پخت و پز یا تکمیل پازل اره منبت کاری اره مویی نیز ممکن است به شما کمک کند روزهای پرتنش را کنار بگذارید.

سالسای خود را با لوبیا تقویت کنید

سالسا وقتی با چیپس کم چربی یا سبزیجات تازه همراه شود ، یک میان وعده خوشمزه و غنی از آنتی اکسیدان ارائه می دهد. مخلوط کردن در یک قوطی لوبیای سیاه را برای افزایش فیبر مفید برای قلب در نظر بگیرید. طبق کلینیک مایو ، یک رژیم غذایی غنی از فیبر محلول می تواند به کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم یا "کلسترول بد" کمک کند. از دیگر منابع غنی فیبر محلول می توان به جو دوسر ، جو ، سیب ، گلابی و آووکادو اشاره کرد.

بگذارید موسیقی شما را تحت تأثیر قرار دهد

چه ضرب آهنگ رومبا یا آهنگ دو مرحله ای را ترجیح می دهید ، رقص یک تمرین عالی برای قلب شما ایجاد می کند. مانند سایر اشکال ورزش هوازی ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و ریه های شما را پمپاژ می کند. کلینیک مایو گزارش می دهد که همچنین در هر ساعت 200 کالری یا بیشتر می سوزاند.

ماهی برو

داشتن رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می تواند به دفع بیماری های قلبی کمک کند. بسیاری از ماهی ها مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ساردین و شاه ماهی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. AHA پیشنهاد می کند حداقل هفته ای دو بار ماهی بخورید. اگر نگران جیوه یا سایر آلاینده های موجود در ماهی هستید ، ممکن است خوشحال شوید که بدانید فواید آن برای قلب بیشتر از خطرات بیشتر افراد است.

با صدای بلند بخند

فقط در ایمیل یا پست های فیس بوک LOL نباشید. در زندگی روزمره با صدای بلند بخندید. چه تماشای فیلم های خنده دار و چه شوخی با دوستانتان را دوست دارید ، خنده ممکن است برای قلب شما مفید باشد. طبق AHA ، تحقیقات نشان می دهد خندیدن می تواند باعث کاهش هورمون های استرس ، کاهش التهاب در رگ های شما و افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HLD) شود ، همچنین به عنوان "کلسترول خوب" شناخته می شود.

درازش کن

یوگا می تواند به شما در بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و قدرت کمک کند. این می تواند به شما در آرامش و از بین بردن استرس کمک کند. گویا این کافی نیست ، یوگا همچنین توانایی بهبود سلامت قلب را دارد. طبق تحقیقات منتشر شده در یوگا ، توانایی کاهش بیماری های قلبی عروقی را در شما نشان می دهد.

لیوان را بالا بیاورید

مصرف متوسط ​​الکل می تواند به افزایش سطح HDL یا کلسترول خوب بدن کمک کند. همچنین می تواند به جلوگیری از تشکیل لخته خون و آسیب عروق کمک کند. طبق کلینیک مایو ، به ویژه شراب قرمز ممکن است فوایدی برای قلب شما داشته باشد. این بدان معنا نیست که باید آن را در هر وعده غذایی غرغره کنید. نکته اصلی این است که فقط در حد اعتدال الکل بنوشید.

نمک حاشیه

محققان در مجله پزشکی نیوانگلند گزارش دادند ، اگر کل جمعیت ایالات متحده میانگین نمک دریافتی خود را فقط به نصف قاشق چای خوری در روز کاهش دهند ، تعداد افرادی که هر سال به بیماری کرونر قلب مبتلا می شوند به طور قابل توجهی کاهش می یابد. نویسندگان پیشنهاد می کنند که نمک یکی از عوامل اصلی افزایش هزینه های مراقبت های بهداشتی در ایالات متحده است. غذاهای فرآوری شده و تهیه شده در رستوران به ویژه دارای نمک زیادی هستند. بنابراین قبل از پر کردن فست فود مورد علاقه خود ، بار دیگر فکر کنید. اگر فشار خون یا نارسایی قلبی دارید ، از یک جایگزین نمک مانند آقای داش استفاده کنید.

آن را حرکت دهید ، آن را حرکت دهید ، آن را حرکت دهید

هر چقدر وزن داشته باشید ، نشستن به مدت طولانی می تواند طول عمر شما را کوتاه کند ، به محققان در بایگانی پزشکان داخلی و هشدار داد. به نظر می رسد سبک زندگی نیمکت سیب زمینی و میز کار تأثیر ناسالم بر چربی خون و قند خون دارد. اگر پشت میز کار می کنید ، یادتان باشد که برای جابجایی مرتب استراحت کنید. در وقت ناهار خود به پیاده روی بروید و در اوقات فراغت خود از ورزش منظم لذت ببرید.

شماره های خود را بدانید

کنترل فشار خون ، قند خون ، کلسترول و تری گلیسیرید برای سلامت قلب مهم است. سطوح بهینه را برای جنسیت و گروه سنی خود بیاموزید. برای رسیدن و حفظ آن سطح گام بردارید. و به یاد داشته باشید که باید معاینات منظم را با پزشک خود انجام دهید. اگر می خواهید پزشک خود را خوشحال کنید ، پرونده های حیوانی یا شماره آزمایشگاه خود را ثبت کنید و آنها را به قرارهای خود بیاورید.

شکلات بخور

شکلات تلخ نه تنها طعم خوشمزه ای دارد ، بلکه حاوی فلاونوئیدهای مفید برای قلب است. دانشمندان در مجله Nutrients پیشنهاد می کنند که این ترکیبات به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می کنند. در حد متوسط ​​خورده شود ، شکلات تلخ - شکلات شیر ​​بیش از حد شیرین نشده - در واقع می تواند برای شما مفید باشد. دفعه بعدی که می خواهید دندان شیرین خود را بپوشانید ، آن را در یک یا دو مربع شکلات تلخ فرو کنید. هیچ گناهی لازم نیست.

کارهای خانه خود را یک درجه بالا ببرید

جاروبرقی یا پاک کردن کف ممکن است به اندازه کلاس Body Slam یا Zumba نشاط آور نباشد. اما این فعالیت ها و سایر کارهای خانه شما را به تحرک وا می دارد. آنها می توانند در حالی که کالری می سوزانند نیز کمی تمرین کنند. در حالی که کارهای هفتگی خود را کامل می کنید ، موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و مقداری فلفل به مرحله اضافه کنید.

دیوونه باش

بادام ، گردو ، اسپند و سایر مغزهای درختان مشت زنی از چربی ها ، پروتئین ها و فیبرهای مفید برای قلب را تحویل می دهند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند. به یاد داشته باشید که اندازه وعده را کوچک نگه دارید ، AHA پیشنهاد می کند. در حالی که آجیل ها پر از مواد سالم هستند ، همچنین کالری زیادی دارند.

بچه باش

تناسب اندام لازم نیست خسته کننده باشد. با لذت بردن از عصرانه اسکیت رولر ، بولینگ یا برچسب لیزر به کودک درون خود اجازه دهید حرف اول را بزند. می توانید در حالی که کالری می سوزانید و به قلب خود تمرین می دهید ، لذت ببرید.

حیوان خانگی درمانی را در نظر بگیرید

حیوانات خانگی ما چیزی بیش از همراهی خوب و عشق بی قید و شرط ارائه می دهند. آنها همچنین مزایای بی شماری برای سلامتی دارند. مطالعات گزارش شده توسط موسسه ملی بهداشت (NIH) نشان می دهد که داشتن یک حیوان خانگی می تواند به بهبود عملکرد قلب و ریه شما کمک کند. همچنین ممکن است به شما در کاهش احتمال مرگ از بیماری قلبی کمک کند.

شروع کنید و متوقف کنید

شروع و توقف کنید ، سپس دوباره شروع و متوقف کنید. در حین تمرین اینتروال ، شما یک فعالیت بدنی شدید را با برخی از فعالیتهای سبک تر متناوب می کنید. کلینیک مایو گزارش داده است که انجام این کار می تواند باعث افزایش کالری مصرفی در هنگام تمرین شود.

چربی را برش دهید

تقسیم چربی اشباع شده به میزان بیش از 7 درصد کالری روزانه می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ، USDA توصیه می کند. اگر به طور معمول برچسب های تغذیه را نمی خوانید ، از امروز شروع می کنید. آنچه را که می خورید حساب کنید و از غذاهایی که چربی اشباع زیادی دارند خودداری کنید.

از مسیر دیدنی به خانه بروید

تلفن همراه خود را زمین بگذارید ، راننده ای که شما را قطع کرده فراموش کنید و از سواری خود لذت ببرید. از بین بردن استرس هنگام رانندگی می تواند به کاهش فشار خون و سطح استرس کمک کند. این چیزی است که سیستم قلبی عروقی شما از آن قدردانی خواهد کرد.

برای صبحانه وقت بگذارید

اولین وعده غذایی روز یک وعده مهم است. خوردن هر روز صبحانه مقوی می تواند به شما در حفظ رژیم و وزن مناسب کمک کند. برای تهیه یک وعده غذایی سالم برای قلب ، به موارد زیر مراجعه کنید:

• غلات کامل مانند بلغور جو دوسر ، غلات سبوس دار ، یا تست گندم کامل
• منابع پروتئین بدون چربی ، مانند بیکن بوقلمون یا مقدار کمی آجیل یا کره بادام زمینی
• محصولات لبنی کم چرب ، مانند شیر کم چرب ، ماست یا پنیر
• میوه ها و سبزیجات

از پله استفاده کن

ورزش برای سلامتی قلب ضروری است ، پس چرا در هر فرصتی آن را مخفی نمی کنید؟ به جای آسانسور از پله بروید. در آن طرف پارکینگ پارک کنید. به جای اینکه از طریق ایمیل برای آنها صحبت کنید ، برای صحبت با یک همکار بروید. به جای اینکه فقط آنها را تماشا کنید ، در پارک با سگ یا بچه های خود بازی کنید. هر کمی به تناسب اندام بهتر می افزاید.

یک معجون سالم برای قلب خود درست کنید

برای دمکردن یک فنجان چای سبز یا سیاه به هیچ جادویی نیاز نیست. به گزارش AHA ، نوشیدن یک تا سه فنجان چای در روز می تواند به کاهش خطر مشکلات قلبی کمک کند. به عنوان مثال ، با نرخ پایین آنژین و حملات قلبی مرتبط است.

دندان های خود را مرتبا مسواک بزنید

بهداشت دهان و دندان بیشتر از سفید و براق نگه داشتن دندان ها است. طبق کلینیک کلیولند ، برخی تحقیقات نشان می دهد که باکتری های عامل بیماری لثه نیز می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند. در حالی که یافته های تحقیق با هم مخلوط شده اند ، مراقبت خوب از دندان ها و لثه ها هیچ منفی ندارد.

قدم بزن

دفعه بعدی که احساس خستگی ، خستگی و عصبانیت کردید ، قدم بزنید. حتی یک پیاده روی پنج دقیقه ای می تواند به پاکسازی سر و کاهش استرس کمک کند ، که برای سلامتی مفید است. هر روز نیم ساعت پیاده روی حتی برای سلامت جسمی و روانی شما نیز بهتر است.

مقداری آهن پمپ کنید

تناسب اندام هوازی برای سالم نگه داشتن قلب شما مهم است ، اما این تنها نوع ورزشی نیست که باید انجام دهید. همچنین مهم است که جلسات تمرینات قدرتی منظم را در برنامه خود قرار دهید. هرچه توده عضلانی بیشتری ایجاد کنید ، کالری بیشتری می سوزانید. این می تواند به شما در حفظ وزن و سلامت بدن برای سلامتی کمک کند.

مکان خوشحال خود را پیدا کنید

چشم انداز آفتابی ممکن است برای قلب شما و همچنین روحیه شما مفید باشد. طبق دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد تی چان ، استرس مزمن ، اضطراب و عصبانیت می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد. حفظ نگاه مثبت به زندگی ممکن است به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری سالم بمانید.