30 میان وعده حاوی پروتئین های سالم که سالم و قابل حمل هستند

محتوا

• 1. تند
• 2. ترکیب مخلوط
• 3. تورهای ترکیه
• 4. پارفیت ماست یونانی
• 5- سبزیجات و ماست شیرین
• 6. ماهی تن
• 7. تخم مرغ های سخت جوش
• 8- چوب کرفس کره بادام زمینی
• 9- انرژی را بدون پخت گاز بگیرید
• 10. برش های پنیر
• 11- مشت بادام
• 12. نخود کباب شده
• 13. هوموس و سبزیجات
• 14. پنیر کلم
• 15. سیب با کره بادام زمینی
• 16. چوب گوشت گاو
• 17. میله های پروتئین
• 18- ماهی قوطی کنسرو شده
• 19. پودینگ چیا
• 20. گرانول خانگی
• 21. دانه کدو تنبل
• 22. کره گردو
• 23- پروتئین می لرزد
• 24. ادمام
• 25. سالاد آووکادو و مرغ
• 26. میله های میوه ای و آجیل
• 27. سالاد عدس
• 28. بلغور جو دوسر شبانه
• 29. کلوچه تخم مرغ
• 30. پاپ کورن پنیر
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

هنگامی که شما یک سبک زندگی پر مشغله زندگی می کنید ، هنگام گرسنگی وعده ها می توانند مفید باشند و شما وقت لازم برای تهیه غذا را ندارید.

با این حال ، بسیاری از غذاهای میان وعده موجود امروزی از نظر کربوهیدراتهای تصفیه شده و قند زیاد هستند ، که می تواند احساس نارضایتی و گرسنگی بیشتر غذاها را در شما ایجاد کند.

نکته اصلی این است که مطمئن شوید میان وعده های غذایی مغذی و حاوی پروتئین هستند.

پروتئین باعث پرشدگی می شود زیرا نشانگر آزادی هورمون های مهار کننده اشتها ، هضم غذا را کند می کند و سطح قند خون شما را تثبیت می کند (1 ، 2 ، 3 ، 4).

در اینجا 30 میان وعده با پروتئین بالا وجود دارد که سالم و قابل حمل هستند ، بنابراین می توانید در مواقع سرگرمی از آنها لذت ببرید.

1. تند

جیرکی گوشتی است که از چربی بریده شده ، به صورت نوار بریده شده و خشک شده است. این یک میان وعده عالی و مناسب را ایجاد می کند.

از نظر پروتئین بسیار پر حاوی 9 گرم در هر اونس (28 گرم) (5) است.

گوشت گاو ، مرغ ، بوقلمون و ماهی قزل آلا اغلب به صورت تند و تیز درست می شوند. این را می توان در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یافت ، اما به خاطر داشته باشید که نسخه های خریداری شده از فروشگاه به طور معمول دارای قند و مواد مصنوعی اضافه شده هستند.

بهترین شرط شما این است که غذای تند و تیز خود را تهیه کنید ، فقط از گوشت و بعضی از ادویه ها استفاده کنید.

2. ترکیب مخلوط

Trail mix ترکیبی از میوه و خشکبار خشک است که گاهی با شکلات و غلات ترکیب می شوند. این پروتئین منبع خوبی برای پروتئین است و 8 گرم آن را در یک وعده 2 قلو (6) فراهم می کند.

شما می توانید با استفاده از بادام یا پسته مقدار پروتئین موجود در ترکیب را افزایش دهید که از نظر پروتئین کمی بیشتر از سایر انواع آجیل ها مانند گردو یا بادام زمینی است (7 ، 8 ، 9 ، 10).

میوه خشک شده و آجیل موجود در آن ، کالری بسیار بالایی دارند ، بنابراین مهم نیست که به طور همزمان زیاد غذا نخورید. تعداد انگشت شماری یک وعده معقول است.

3. تورهای ترکیه

پودر بوقلمون یک میان وعده با پروتئین بالا و خوشمزه و مغذی است که از پنیر و سبزیجات پیچیده شده در داخل برش سینه بوقلمون تشکیل شده است.

آنها اساساً یک ساندویچ بدون نان هستند.

میان وعده هایی که سرشار از پروتئین هستند و کربوهیدرات کمی دارند ، مانند غلظت بوقلمون ، باعث افزایش سطح قند خون می شوند ، که این یک عامل مهم در تنظیم اشتها است (11 ، 12 ، 13).

می توانید با قرار دادن چهار برش سینه بوقلمون روی یک بشقاب و سپس پخش هر یک از آنها با یک قاشق چایخوری پنیر خامه ای ، رولپ درست کنید. یک ترشی یا نوار خیار و یک برش گوجه فرنگی را روی بوقلمون قرار دهید و آنها را درون بسته بندی بچینید.

هر بسته بندی حدود 5 گرم پروتئین از بوقلمون و پنیر و همچنین مقداری مواد مغذی و فیبر اضافی از گوجه و خیار تهیه می کند.

4. پارفیت ماست یونانی

ماست یونانی یک غذای مناسب پروتئین سالم و پر پروتئین است و در هر فنجان 20 گرم پروتئین (224 گرم) سرو می شود. نشان داده شده است که پر از ماست هایی که پروتئین کمتری دارند پر شده است (14 ، 15).

ماست یونانی علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین است ، از نظر کلسیم سرشار است ، که برای سلامتی استخوان اهمیت دارد (16).

برای تهیه ماست حتی خوشمزه تر و پر از آن ، می توانید با ترکیب یک فنجان ماست با گرانول و انواع توت ها مخلوط شده در لایه ها یک پاراف درست کنید.

افزودن گرانول به ماست 4 گرم پروتئین دیگر در هر اونس را فراهم می کند. با این حال ، به میزان مصرف خود توجه داشته باشید ، زیرا گرانول دارای کالری بالایی است و پرخوری آن آسان است. یک قاشق یا دو قاشق غذاخوری اندازه معقول و مناسب دارد (17).

5- سبزیجات و ماست شیرین

گیاهخواران برای میان وعده ها عالی هستند ، اما به خودی خود از نظر پروتئین بسیار زیاد نیستند. می توانید پروتئین خود را با جفت کردن آنها با شیر ماست افزایش دهید.

شیره ماست معمولاً با ترکیب ماست با گیاهان و طعم دهنده ها ، مانند شوید و آب لیمو درست می شود ، همانطور که در این دستور العمل وجود دارد. برای پروتئین بیشتر ، بهتر است از ماست یونانی استفاده شود ، که تقریباً دو برابر پروتئین به عنوان ماست معمولی دارد (18 ، 14).

برای راحتی ، یک دسته از ماست را زودتر از آن میل کنید و آن را درون ظروف مخصوص میان وعده قرار دهید تا بتوانید در صورت نیاز آن را بگیرید.

6. ماهی تن

ماهی تن با پروتئین پر شده و یک میان وعده بسیار سالم و راحت ایجاد می کند. یک فنجان حاوی 39 گرم پروتئین چشمگیر است ، و آن را پر می کند (19).

علاوه بر این ، ماهی تن در بسیاری از مواد مغذی دیگر ، مانند ویتامین های گروه B و سلنیوم وجود دارد و حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 است (19).

7. تخم مرغ های سخت جوش

تخم مرغ ها غیرقابل انکار هستند و تقریباً از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن شما تشکیل شده اند. آنها به ویژه در ویتامین های گروه B و مواد معدنی کمیاب هستند (20).

علاوه بر مغذی بودن ، همه کاره هستند. تخم مرغ های پخته شده یک میان وعده قابل حمل عالی را ایجاد می کنند.

یک تخم مرغ آب پز حاوی 6 گرم پروتئین است که تا زمان وعده غذایی بعدی شما را کامل و راضی نگه می دارد. همچنین خواص تقویت کننده آنها ممکن است تعداد کالری هایی را که بعداً در روز مصرف می کنید ، کاهش دهد (20 ، 21).

8- چوب کرفس کره بادام زمینی

چوب کرفس که با 1-2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی پخش می شود ، یک میان وعده خوشمزه و آسان را ایجاد می کند. آنها حاوی مقدار مناسبی پروتئین از کره بادام زمینی هستند که 4 گرم پروتئین را در هر قاشق غذاخوری (32 گرم) (22) تأمین می کند.

کره بادام زمینی و بادام زمینی به شما کمک می کنند احساس کامل کنید و نشان داده شده است که هنگام مصرف بین وعده های غذایی احساس پر بودن را ترویج می کنید (23 ، 24).

در یک مطالعه ، کره بادام زمینی پر از آجیل های کامل ، مانند بادام یا شاه بلوط پر شده است (23).

9- انرژی را بدون پخت گاز بگیرید

نیش های انرژی زا یک غذای عالی و پروتئین با پروتئین بالا است که با ترکیب انواع مواد تشکیل دهنده مانند کره گردو ، جو دوسر و دانه ساخته می شود و سپس آنها را به داخل توپ ها می چرخانید.

بهترین قسمت در مورد نیش های انرژی این است که نیازی به پخت ندارند. می توانید دسته ای را از قبل آماده کنید تا در صورت نیاز به گرفتن یکی از آن ها وعده های غذایی یک میان وعده در دسترس داشته باشید.

در اینجا دستورالعمل نیش های انرژی کره بادام زمینی وجود دارد که در هر وعده 5 گرم پروتئین فراهم می کند.

10. برش های پنیر

پنیر علاوه بر اینکه یک میان وعده سریع و آسان است ، فوق العاده سالم و پر کننده است. این منبع عالی کلسیم ، فسفر و سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی از بسیاری از مواد مغذی دیگر است (25).

بعلاوه ، پنیر سرشار از پروتئین است. فقط یک قطعه پنیر چدار 7 گرم از این ماده مغذی را تأمین می کند ، که ممکن است به سرکوب اشتهای شما کمک کند (25 ، 26).

در یک مطالعه در مورد مردان دارای اضافه وزن ، کالری دریافتی پس از مصرف پنیر برای میان وعده 9٪ کاهش یافت (26).

مطالعه دیگری نشان داد کودکانی که ترکیبی از پنیر و سبزیجات را برای میان وعده میل کرده اند ، در مقایسه با کسانی که چیپس سیب زمینی می خورند ، به میزان قابل توجهی کمتری کالری برای پر کردن آنها دارند.

اندازه معقول و مناسب برای پنیر در حدود 1-2 اونس (28-57 گرم) است. از آنجا که مقدار قابل توجهی کالری دارد ، بهتر است آن را با اعتدال مصرف کنید.

11- مشت بادام

خوردن یک مشت بادام یا نوع دیگری از آجیل برای میان وعده یک روش ساده برای پر کردن پروتئین است.

یک اونس بادام علاوه بر مقادیر زیادی ویتامین E ، ریبوفلاوین ، مواد معدنی و چربی های سالم ، 6 گرم پروتئین نیز تأمین می کند (28).

تنقلات روی بادام به طور مرتب با بسیاری از مزایای سلامتی همراه است و حتی ممکن است به شما در کنترل وزن خود کمک کند (29 ، 30).

بادام نیز از نظر کالری بسیار بالایی است ، بنابراین مهم است که به اندازه وعده غذایی توصیه شده بچسبید. تعداد انگشت شماری معادل حدود 22 بادام است.

12. نخود کباب شده

نخود یا لوبیا گاربانو یک حبوبات با مشخصات مغذی چشمگیر است. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند.

یک وعده نیم لیوان (82 گرم) حاوی 7.5 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر است ، علاوه بر این تقریباً مقداری از ویتامین ها و مواد معدنی را نیز تأمین می کند. آنها به ویژه از نظر فولات ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، مس و منگنز بسیار زیاد هستند (31).

ترکیب فیبر و مواد مغذی در نخود ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 و برخی از سرطان ها کمک کند (32).

یکی از راههای خوشمزه برای تهیه نخود برای میان وعده ، کباب کردن آنها با برخی از چاشنی های اساسی و روغن زیتون است. نخودهای کباب شده ترد و قابل حمل هستند ، بنابراین می توانید هنگام برخورد گرسنگی آنها را با خود ببرید و از آنها لذت ببرید.

13. هوموس و سبزیجات

هوموس از نخودهای پخته شده و پوره تهیه شده است که با تاهینی یا روغن زیتون مخلوط می شوند ، سپس به عنوان شیرینی یا پخش شده استفاده می شوند.

یک وعده 3/1 لیتری (82 گرم) حاوی 4 گرم پروتئین است ، و آن را به عنوان یک میان وعده پر کننده تبدیل می کند که در بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز بسیار زیاد است (33).

گیاهخواران غذاهای فوق العاده و پر ماده مغذی هستند که با هوموس جفت می شوند. برای لذت بردن از این میان وعده ، کافی است مقداری از هویج یا کرفس را به صورت عمودی در یک ظرف قابل حمل با hummus در قسمت پایین قرار دهید.

14. پنیر کلم

پنیر کلم به دلیل داشتن پروتئین بالا شناخته شده است. این یک میان وعده پر کننده است که می توانید در هر لحظه آن را میل کنید.

14 گرم پروتئین در یک نیم فنجان (113 گرم) پنیر وجود دارد که در نهایت 69٪ از کل کالری آن (34) است.

پنیر کلم همچنین منبع خوبی برای برخی مواد مغذی مهم دیگر از جمله کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است (34).

شما می توانید به تنهایی پنیر دلمه را میل کنید و یا آن را با میوه و آجیل برای یک میان وعده خوشمزه ترکیب کنید.

15. سیب با کره بادام زمینی

سیب و کره بادام زمینی با هم بسیار خوش طعم هستند و یک میان وعده با پروتئین پر ماده مغذی و مغذی را ایجاد می کند که فواید سلامتی زیادی برای آن به همراه دارد.

فیبر و آنتی اکسیدان موجود در سیب ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ، در حالی که به نظر می رسد کره بادام زمینی باعث افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش LDL (بد) کلسترول و تری گلیسیریدها می شود (35 ، 36 ، 37 ، 29).

علیرغم تأثیرات مثبتی که ممکن است کره بادام زمینی روی سلامتی شما داشته باشد ، کالری نسبتاً بالایی دارد ، بنابراین بهترین مصرف آن در حد اعتدال است.

میان وعده یک سیب متوسط ​​با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 4 گرم پروتئین و همچنین برخی مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم را تأمین می کند (22 ، 38).

16. چوب گوشت گاو

چوب گوشت گاو یک پروتئین عالی و میان وعده قابل حمل است ، اما انتخاب نوع مناسب مهم است.

میله های گوشت گاو که مصرف می کنید باید فقط از گوشت گاو و نمک باشد و شاید برخی از چاشنی ها. در حالت ایده آل ، آنها باید از گوشت گاو سبزی تهیه شوند ، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم تر از گوشت گاو دانه ای است (39).

بیشتر چوب گوشت گاو حاوی حدود 6 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) (40) است.

17. میله های پروتئین

میله های پروتئین راهی آسان برای مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین است.

اگر آنها را به تنهایی تهیه کنید ، بسیار سالم تر هستند ، زیرا نسخه های خریداری شده در فروشگاه غالباً حاوی قند و سایر مواد غیر ضروری هستند.

Primal Kitchen نوار پروتئینی محبوب ساخته شده با حداقل مواد تشکیل دهنده می سازد.

خرید بارهای آشپزخانه اولیه به صورت آنلاین.

روش دیگر ، شما می توانید با رعایت این دستورالعمل ، که از آجیل ، خرما و میوه های خشک استفاده می کند ، به راحتی دسته ای را به تنهایی تهیه کنید.

18- ماهی قوطی کنسرو شده

کنسرو ماهی قزل آلا یک میان وعده عالی با پروتئین بالا است که می توانید هر کجا که هستید با خود ببرید. فقط 1 اونس 8 گرم پروتئین و مقادیر زیادی از مواد مغذی دیگر از جمله نیاسین ، ویتامین B12 و سلنیوم را فراهم می کند (41).

ماهی قزل آلا همچنین اسیدهای چرب امگا 3 را ارائه می دهد ، که ضد التهاب هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، افسردگی و زوال عقل را کاهش دهند (42 ، 43 ، 44).

شما می توانید ماهی کنسرو کنسرو را به تنهایی بخورید و یا کمی عطر و طعم اضافی را با کمی نمک و فلفل اضافه کنید. وقتی با کراکر یا سبزیجات خرد شده جفت می شوید ، طعم عالی دارد.

19. پودینگ چیا

پودینگ چیا در سالهای اخیر به یک میان وعده محبوب تبدیل شده است - و به دلایل خوبی. علاوه بر پروتئین زیاد ، خوشمزه و سالم است.

در هر اونس دانه چیا 4 گرم پروتئین وجود دارد و برخی مواد مغذی دیگر مانند کلسیم ، فسفر و منگنز را نیز تأمین می کنند (45).

علاوه بر این ، آنها به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 زیاد ، که چندین مزایای سلامتی را به همراه دارد ، قابل توجه هستند.

به عنوان مثال ، برفک زدن روی دانه های چیا ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید شما کمک کند ، که می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند (47).

برای تهیه پودینگ چیا ، دانه های چیا را چند ساعت در شیر خیس کنید تا به یک قوام پودینگ مانند برسد. سپس طعم دهنده هایی مانند وانیل و کاکائو را نیز مانند این دستور العمل اضافه کنید.

20. گرانول خانگی

گرانولو یک میان وعده پخته شده است که از جو دوخته شده ، آجیل و شیرین کننده ای مانند عسل تشکیل شده است. به دلیل داشتن پروتئین دارای یک میان وعده پر کننده است. در اکثر انواع گرانول حداقل 4 گرم پروتئین در هر اونس فراهم می شود (17).

گرانول خریداری شده در فروشگاه تمایل زیادی به قند اضافه دارد که می توان با تهیه گرانول خود در خانه از آن جلوگیری کرد. تنها کاری که باید انجام دهید پخت جو دوسر ، میوه خشک و دانه ها با هم است ، مانند این دستور العمل.

اگرچه از نظر اعتدال سالم است ، گرانول در کالری بسیار بالایی است. یک فنجان تقریبا 600 کالری را تأمین می کند ، بنابراین زیاده روی کردن آن بسیار آسان است. برای اینکه میزان مصرف خود را کنترل نکنید ، اندازه آن را در حدود 1/4 فنجان بچسبانید.

21. دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل برای یک میان وعده سریع مناسب هستند ، و از نظر پروتئین و برخی مواد مغذی با ارزش دیگر نیز سرشار هستند.

یک اونس دانه کدو تنبل حاوی 5 گرم پروتئین ، و همچنین مقدار قابل توجهی فیبر ، منیزیم ، روی و اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع شده است. آنها همچنین آنتی اکسیدان های ضد بیماری ، از جمله ویتامین E و کاروتنوئیدها را تهیه می کنند (48).

برخی شواهد حاکی از آن است که خوردن دانه کدو تنبل ممکن است به جلوگیری از بروز برخی سرطان ها کمک کند ، در حالی که محتوای چربی سالم آنها ممکن است از سلامت قلب باشد (49 ، 50).

علاوه بر این ، پروتئین و فیبر آنها باعث می شود تا بتوانید یک وعده غذایی کامل را بخورید تا بتوانید گرسنگی را مهار کنید. آنها می توانند به صورت خام خورده شوند ، یا می توانید آنها را با مقداری ادویه جوشانده میل کنید. اندازه مناسب و مناسب در حدود 1/4 فنجان (16 گرم) است.

22. کره گردو

کره گردو برای زمانی که به یک میان وعده سریع و قابل حمل پروتئین بالا نیاز دارید مناسب است.

در ایالات متحده ، شما می توانید بسته های کره ای آجیل یک وعده را پیدا کنید. آنها اغلب در بخش کره گردو یا خطوط پرداخت در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی یافت می شوند.

یکی از مارک های رایج Wild Friends است. بسته های کره ای بادام یک وعده آنها حاوی 7 گرم پروتئین است و فقط با دو ماده تشکیل می شود - بادام بو داده و نمک دریایی.

بسته های کره بادام زمینی Wild Friends را به صورت آنلاین خریداری کنید.

کره های گردو کاملاً متراکم از مواد مغذی هستند و مقدار قابل توجهی از چربی های سالم ، ویتامین های گروه B ، ویتامین E ، منیزیم ، فسفر و مواد معدنی کمیاب را فراهم می کنند (22 ، 51).

23- پروتئین می لرزد

در حالی که دریافت پروتئین از منابع غذایی کامل ایده آل است ، لرزهای پروتئین باعث می شوند میان وعده ای آسان باشند که مقداری پروتئین و سایر مواد مغذی را به رژیم غذایی شما بکشند.

آنها را می توان با چندین نوع پودر پروتئین از جمله آب پنیر ، سفیده تخم مرغ ، سویا و پروتئین نخود فرنگی تهیه کرد.

به ویژه پروتئین آب پنیر ممکن است برای کامل بودن مفید باشد. در یک مطالعه ، مردانی که نوار میان وعده ای حاوی پروتئین آب پنیر مصرف کرده اند ، نسبت به افرادی که یک میان وعده پروتئین کمتری مصرف کرده اند ، کالری کمتری مصرف کردند (12 ، 52).

در یک مطالعه دیگر ، یک میان وعده ماست با پروتئین آب پنیر اضافه شده باعث کاهش اشتها بیش از یک میان وعده سرشار از کربوهیدرات با همان میزان کالری شد (53).

به طور کلی ، یک قاشق چایخوری از پودر پروتئین حدود 20 گرم پروتئین را تأمین می کند ، که مطمئناً شما را تا زمان وعده غذایی بعدی خود پر می کند (54).

برای ایجاد لرزش پروتئین کافی است در صورت دلخواه 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین ، 1 فنجان شیر یا آب میوه ، 1 فنجان یخ و میوه را ترکیب کنید. سپس آن را درون یک ظرف قابل حمل بریزید تا بتوانید هر کجا که بروید ، آن را با خود ببرید.

24. ادمام

لوبیای ادمام سویا نابالغ است که هنوز در غلاف است. آنها از نظر پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی سرشار هستند و یک میان وعده سریع و آسان ایجاد می کنند.

یک فنجان ادمام تقریباً در مورد هر ماده مغذی موردنیاز شما تأمین می شود ، از جمله 17 گرم پروتئین ، 52٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین K و بیش از 100٪ نیاز روزانه شما به فولات (55).

به طور معمول ، edamame به عنوان یک غذای بخارپز سرو می شود. بسیاری از فروشگاه ها انواع پیش ساخته و یخ زده را ارائه می دهند که باید در مایکروویو گرم شوند. تمام کاری که شما باید انجام دهید اینست که ادم گرم را درون یک ظرف قابل حمل قرار دهید تا بتوانید از آن لذت ببرید.

برای تقویت طعم ادامام ، ادویه جات ترشی جات و ادویه های مورد نظر خود را اضافه کنید.

25. سالاد آووکادو و مرغ

سالاد آووکادو و مرغ یک میان وعده خوشمزه ، پر و قابل حمل است. ترکیب پروتئین موجود در مرغ و چربی های سالم از آووکادو مطمئناً شما را کامل و راضی نگه می دارد.

علاوه بر این ، آووکادو در بعضی از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین K ، ویتامین E ، پتاسیم و فولات سرشار است (56).

برای تهیه این سالاد آسان ، به سادگی سینه مرغ پخته شده و آووکادو را با برخی از ادویه ها و سبزیجات خرد شده مثل این دستور العمل که شامل 5/22 گرم پروتئین است ، ترکیب کنید.

26. میله های میوه ای و آجیل

میوه‌های میوه ای و آجیل نوعی میان وعده غذایی پروتئینی است که دارای پروتئین بسیار پرخاصیت است و می توانید در حین آن غذا بخورید.

آنها به طور معمول بسته بندی شده هستند ، که همیشه سالم ترین گزینه نیست. با این حال ، برخی از مارک ها از مواد طبیعی و بدون قند اضافه شده استفاده می کنند.

بسیاری از میوه‌های میوه و آجیل حاوی قندهای اضافی هستند که باید در هر رژیم غذایی سالم محدود شوند. میله های جوانه زده GoRaw ، Lararars ، و میله RX فقط با خرما شیرین شده و 5-12 گرم پروتئین در هر وعده بسته بندی می کنند.

27. سالاد عدس

سالاد عدس یک میان وعده عالی است. این ماده غذایی بسیار مغذی و یک منبع پروتئین عالی برای گیاه است. در حقیقت ، 1 فنجان 18 گرم پروتئین به همراه مقدار زیادی آهن ، فولات و منگنز فراهم می کند (57).

علاوه بر این ، عدس بیش از 50٪ از توصیه شده روزانه فیبر شما را تأمین می کند. نوع خاص فیبر موجود در عدس ممکن است یک روده سالم را تقویت کند ، زیرا به تغذیه باکتری های خوب روده بزرگ شما کمک می کند (58).

ترکیبی از پروتئین ، فیبر و کربوهیدرات در عدس به ویژه برای تقویت کامل بودن مفید است و مصرف مرتب آنها ممکن است به کنترل دیابت و کاهش خطر بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان کمک کند (59 ، 60 ، 61).

برای تهیه سالاد عدس ، عدس پخته شده را با سبزیجات خرد شده ، ادویه جات ترشی جات و یک سس مورد علاقه خود ترکیب کنید. طعم آن عالی است که در صورت داشتن سرکه بالزامیک و روغن زیتون مانند آن در این دستور غذا قرار گرفته باشد.

28. بلغور جو دوسر شبانه

بلغور جو دوسر شبانه تهیه ، قابل حمل و بسیار مغذی است.

جو دوام سرشار از پروتئین است و دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. علاوه بر این ، یک وعده 1 فنجان (234 گرم) 16٪ از میزان توصیه شده روزانه فیبر را برای شما فراهم می کند (62).

نشان داده شده است که جوها در چندین مطالعه باعث تکمیل کاملیت می شوند. این به احتمال زیاد به دلیل ترکیب آنها از فیبر و پروتئین سالم است (63 ، 64 ، 65).

در یک مطالعه ، جو دوسر در مقایسه با غلات آماده برای خوردن با همان کالری بیشتر احساس سیری و تمایل بیشتری به خوردن داشت (63).

یک مطالعه دیگر مقایسه گرسنگی و مصرف مواد غذایی را بعد از مصرف جو دوسر یا پرتقال مشاهده کرده است. كسانی كه بلغور جو دوسر خوردند بلافاصله بعد از خوردن غذا گرسنگی كمتری را تجربه كردند و بعداً در روز (كمتر از 65) غذای كمتری مصرف كردند.

برای تهیه بلغور جو دوسر یک شبه ، یک/2 لیوان شیر را با 1/2 فنجان جو مخلوط کنید. برای طعم اضافی ، مانند این دستور غذا مقداری کره بادام زمینی ، دانه چیا یا میوه اضافه کنید. یک شب در یک ظرف شیشه ای قرار دهید و روز بعد آماده لذت بردن از آن به عنوان یک میان وعده سالم باشید.

29. کلوچه تخم مرغ

کلوچه تخم مرغ یک میان وعده فوق العاده سالم با پروتئین زیادی است.

آنها با مخلوط کردن تخم مرغ ها با سبزیجات و چاشنی ها ، ریختن مخلوط در قلع مافین ، و سپس پخت کلوچه ها ساخته می شوند.

آنها همچنین بسیار راحت هستند ، زیرا می توان آنها را گرم یا سرد میل کرد. می توانید با تهیه سبزیجات با مواد مغذی آنها را افزایش داده و پروتئین های بیشتری را با قرار دادن 1-2 قاشق غذاخوری پنیر به آنها اضافه کنید.

این دستور العمل مافین تخم مرغ ، تخم مرغ را با کلم بروکلی ، پیاز و فلفل زنگ مخلوط می کند.

30. پاپ کورن پنیر

پاپ کورن یک غذای میان وعده محبوب و سالم است که مقداری ویتامین B ، منیزیم ، فسفر ، روی و منگنز را در اختیار شما قرار می دهد. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است و 4 گرم در هر اونس (66).

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان داده اند که پاپ کورن یک میان وعده پر کننده است. در یک مطالعه ، کسانی که پاپ کورن می خورند نسبت به افرادی که چیپس سیب زمینی می خورند کمتر گرسنه و کمتر غذا می خورند (67).

با وجود تأثیرات پرشدن پاپ کورن ، پروتئین به خودی خود بسیار زیاد نیست. شما می توانید پروتئین آن را با اضافه کردن پنیر پارمزان ، که در هر اونس 10 گرم پروتئین فراهم می کند ، به میزان قابل توجهی افزایش دهید (68).

برای لذت بردن از پاپ کورن پنیر به عنوان میان وعده ، کافی است 3 فنجان پاپ کورن را با 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان ترکیب کنید.

خط آخر

میان وعده های با پروتئین بسیار مهم است که در هنگام گرسنگی بین وعده های غذایی وجود داشته باشد ، زیرا آنها شما را کامل و راضی نگه می دارد.

در حالی که بسیاری از میان وعده ها می توانند ناسالم باشند ، گزینه های سالم و قابل حمل زیادی وجود دارد که می توانید از آن لذت ببرید حتی زمانی که برای زمان خرد نکرده اید.