آنچه باید در مورد تمرین بازیابی فعال بدانید

محتوا

• فواید بهبودی فعال
• بازیابی فعال در مقابل منفعل
• سه نوع بازیابی فعال و نحوه عملکرد آن
• به عنوان زمان خنک به دنبال یک تمرین
• در طول آموزش فاصله (مدار)
• در روزهای استراحت به دنبال فعالیت سنگین
• برنامه ریزی یک روز بهبودی فعال
• شنا كردن
• تای چی یا یوگا
• پیاده روی یا آهسته دویدن
• دوچرخه سواري
• انتشار مایوفاشیال با غلتک فوم
• موارد احتیاط
• بردن

یک تمرین فعال ریکاوری شامل انجام تمرینات با شدت کم پس از یک تمرین سنگین است. به عنوان مثال می توان به پیاده روی ، یوگا و شنا اشاره کرد.

بهبودی فعال اغلب مفیدتر از بی تحرکی ، استراحت کامل یا نشستن است. این می تواند جریان خون را حفظ کرده و به عضلات کمک کند تا از فعالیت بدنی شدید بهبود یابند و دوباره از نو ساخته شوند.

اگر آسیب دیده اید یا درد زیادی دارید ، از بهبودی فعال خودداری کنید. علائم آسیب دیدگی ممکن است توسط پزشک ارزیابی شود.

فواید بهبودی فعال

تمرینات ریکاوری فعال برای بدن شما مفید است. آنها ممکن است به شما کمک کنند تا بعد از یک تمرین سخت سریعتر بهبود یابید. برخی از مزایا عبارتند از:

• کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات
• از بین بردن سموم
• عضلات را انعطاف پذیر نگه دارید
• کاهش درد
• افزایش جریان خون
• کمک به شما برای حفظ روال ورزش خود

بازیابی فعال در مقابل منفعل

در طی بهبودی منفعل ، بدن کاملاً در حالت استراحت باقی می ماند. ممکن است شامل نشستن یا کم تحرکی باشد. در صورت آسیب دیدگی یا درد ، بهبودی منفعل مهم و مفید است. اگر بعد از ورزش خیلی خسته باشید ، چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی ، ممکن است به بهبودی منفعلانه نیز احتیاج داشته باشید.

اگر هیچ یک از این شرایط برای شما صدق نمی کند و فقط به طور کلی دردناک هستید ، بهبودی فعال گزینه بهتری محسوب می شود.

سه نوع بازیابی فعال و نحوه عملکرد آن

مطالعات نشان می دهد که ورزش فعال بهبودی ممکن است به پاکسازی لاکتات خون در بدن کمک کند. لاکتات خون ممکن است در طی ورزش شدید جمع شده و منجر به افزایش یون های هیدروژن در بدن شود. این تجمع یون ها می تواند منجر به انقباض و خستگی عضلات شود.

با شرکت در بهبودی فعال ، این تجمع کاهش می یابد ، به عضلات کمک می کند احساس خستگی کمتری داشته باشند و شما را ادامه می دهند. ممکن است دفعه بعد که ورزش می کنید احساس بهتری داشته باشید.

چند روش مختلف برای مشارکت در ورزش های ریکاوری فعال وجود دارد.

به عنوان زمان خنک به دنبال یک تمرین

بعد از یک تمرین سخت ، ممکن است بخواهید بایستید و بنشینید یا دراز بکشید. اما ، اگر به حرکت خود ادامه دهید ، می تواند تا حد زیادی به بهبود شما کمک کند. سعی کنید به تدریج خنک شوید. به عنوان مثال ، اگر برای دویدن یا دو سرعت دویدن رفته اید ، یک آهسته دویدن کوتاه و سبک را امتحان کنید یا 10 دقیقه پیاده روی کنید.

اگر در حال وزنه برداری یا تمرین با شدت زیاد (HIIT) هستید ، دوچرخه ثابت را با سرعت آسان برای چند دقیقه امتحان کنید. به عنوان یک خنک کننده فعال ، اطمینان حاصل کنید که بیش از 50 درصد حداکثر تلاش خود را انجام می دهید. به تدریج تلاش خود را از آنجا کاهش دهید.

در طول آموزش فاصله (مدار)

اگر در تمرینات دوره ای یا دوره ای شرکت کنید ، مجموعه ای از تمرین های بازیابی فعال بین ست ها نیز مفید است.

یک مطالعه توسط شورای آمریکایی در مورد ورزش نشان داد که ورزشکارانی که تا نقطه خستگی دویدند یا دوچرخه سواری کردند سریعتر بهبود یافتند در حالی که 50 درصد حداکثر تلاش خود را در مقابل توقف کامل ادامه دادند.

در روزهای استراحت به دنبال فعالیت سنگین

در یکی دو روز پس از یک تمرین سنگین ، شما هنوز هم می توانید در بهبودی فعال شرکت کنید. سعی کنید برای پیاده روی یا دوچرخه سواری آسان بروید. همچنین می توانید حرکات کششی ، شنا یا یوگا را امتحان کنید.

ریکاوری فعال در روزهای استراحت به ریکاوری عضلات کمک می کند. این مورد خصوصاً در صورت زخم شدن بسیار مهم است.

برنامه ریزی یک روز بهبودی فعال

یک روز بهبودی فعال باید شامل فعالیت متفاوتی از تمرین معمول شما در ورزشگاه باشد. شما نباید با حداکثر تلاش کار کنید. باید آهسته پیش بروید و خیلی به خود فشار نیاورید. نمونه هایی از تمرینات فعال ریکاوری عبارتند از:

شنا كردن

شنا یک ورزش کم تأثیر است که بر روی مفاصل و عضلات شما آسان است. یکی دریافت که در میان ورزشکاران سه گانه که جلسه HIIT را با ریکاوری در استخر دنبال کردند ، عملکرد ورزشی بهتر روز بعد داشتند. محققان فکر می کنند آب ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.

تای چی یا یوگا

تمرین تای چی یا یوگا می تواند برای بهبودی فعال مفید باشد. هر دو به کشش عضلات کمک کرده و انعطاف پذیری را افزایش می دهند. همچنین می تواند استرس و التهاب را کاهش دهد.

پیاده روی یا آهسته دویدن

پیاده روی یکی از بهترین اشکال بهبودی فعال است. اگر دونده هستید ، می توانید یک آهسته آهسته هم بزنید. پیاده روی یا دویدن با سرعت آرام می تواند جریان خون را افزایش داده و به بهبودی کمک کند.

حتی چند دقیقه حرکت روز بعد از یک تمرین سخت کافی است تا گردش خون را تقویت کند و به کاهش سفتی و درد کمک کند.

دوچرخه سواري

دوچرخه سواری با سرعت آرام راهی عالی برای بهبودی فعال است. کم اثر است و به مفاصل شما فشار نمی آورد. در فضای باز می توانید با دوچرخه ثابت یا دوچرخه دوچرخه سواری کنید.

انتشار مایوفاشیال با غلتک فوم

بهبودی فعال فقط شامل حرکت نیست. همچنین می توانید غلتک کف را روی قسمت های بدن خود کشیده و بغلتانید و از مزایای مشابه آن بهره مند شوید.

اگر عضلات شما دردناک هستند ، غلتیدن کف می تواند به رفع گرفتگی ، کاهش التهاب و افزایش دامنه حرکتی کمک کند.

موارد احتیاط

تمرینات فعال ریکاوری معمولاً بی خطر تلقی می شوند. اگر درد دارید و مشکوک به آسیب دیدگی هستید ، از بهبودی فعال خودداری کنید. ورزش را تا زمان مراجعه به پزشک متوقف کنید.

پزشک یا فیزیوتراپیست هنگام بهبودی از آسیب ممکن است اشکال بهبودی فعال از جمله کشش ، شنا یا دوچرخه سواری را به شما توصیه کند.

در طول دوره نقاهت فعال ، مطمئن شوید که بیش از 50 درصد حداکثر تلاش خود را انجام نمی دهید. این به بدن شما فرصتی برای استراحت می دهد.

بردن

ممکن است دریابید که بعد از بهبودی فعال ، احساس سستی ، درد و حتی انرژی بیشتری برای ورزش دارید. اگر آسیب دیده اید ، درد دارید یا بسیار خسته هستید ، در عوض ممکن است بدن شما به بهبودی منفعلانه احتیاج داشته باشد.