12 ماده غذایی سالم که سرشار از آهن هستند

محتوا

• 1. صدف ماهی
• 2. اسفناج
• 3. جگر و سایر گوشت های اعضای بدن
• 4. حبوبات
• 5. گوشت قرمز
• 6. دانه کدو تنبل
• 7. کینوا
• 8. ترکیه
• 9. کلم بروکلی
• 10. توفو
• 11. شکلات تلخ
• 12. ماهی
• خط آخر

آهن یک ماده معدنی است که چندین عملکرد مهم را انجام می دهد ، اصلی ترین عملکرد آن انتقال اکسیژن به بدن شما به عنوان بخشی از گلبول های قرمز خون است ().

این یک ماده مغذی ضروری است ، به این معنی که شما باید آن را از طریق غذا تهیه کنید. ارزش روزانه (DV) 18 میلی گرم است.

جالب اینجاست که میزان آهن بدن شما تا حدی به مقدار ذخیره شده شما بستگی دارد.

اگر مصرف شما خیلی کم باشد که جایگزین مقدار روزانه از دست رفته شما شود ، ممکن است کمبودی ایجاد شود.

کمبود آهن می تواند باعث کم خونی و علائمی مانند خستگی شود. زنان قاعدگی که غذاهای غنی از آهن مصرف نمی کنند ، به ویژه در معرض خطر کمبود زیاد قرار دارند.

خوشبختانه ، گزینه های غذایی زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند روزانه خود را برآورده کنید
آهن نیاز دارد.

در اینجا 12 غذای سالم و سرشار از آهن وجود دارد.

1. صدف ماهی

صدف خوشمزه و مقوی است. تمام صدف های سرشار از آهن هستند ، اما صدف ها ، صدف ها و صدف ها به ویژه منابع خوبی هستند.

به عنوان مثال ، یک وعده صدفی 3.5 اونسی (100 گرمی) ممکن است حاوی حداکثر 3 میلی گرم آهن باشد که 17٪ از DV است.

با این حال ، محتوای آهن صدف بسیار متغیر است ، و بعضی از انواع ممکن است حاوی مقادیر بسیار کمتری باشند (4).

آهن موجود در صدف ، آهن هم است که بدن شما به راحتی از آهن غیر هم در گیاهان جذب می کند.

یک وعده 3.5 اونس صدفی همچنین 26 گرم پروتئین ، 24٪ DV برای ویتامین C و 4125٪ عظیم DV برای ویتامین B12 تأمین می کند.

در حقیقت ، تمام صدف های دریایی دارای مواد مغذی زیادی هستند و نشان داده شده است که سطح کلسترول HDL سالم در قلب خون را افزایش می دهد ().

اگرچه نگرانی های موجهی در مورد جیوه و سموم در انواع خاصی از ماهی و صدف وجود دارد ، اما فواید مصرف غذاهای دریایی بسیار بیشتر از خطرات آن است ().

یک وعده صدفی 3.5 اونسی (100 گرمی) 17 درصد DV را برای آهن تأمین می کند. ماهی صدف همچنین از نظر بسیاری از مواد مغذی دیگر غنی است و ممکن است سطح کلسترول HDL (خوب) را در خون شما افزایش دهد.

2. اسفناج

اسفناج مزایای سلامتی زیادی دارد اما کالری بسیار کمی دارد.

حدود 3.5 اونس (100 گرم) اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن یا 15٪ DV () است.

اگرچه این آهن غیر همی است که به خوبی جذب نمی شود ، اسفناج همچنین سرشار از ویتامین C است. این مهم است زیرا ویتامین C به میزان قابل توجهی جذب آهن را افزایش می دهد ().

اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد ، التهاب را کاهش دهد و از چشم در برابر بیماری محافظت کند ().

مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار همراه با چربی به بدن کمک می کند تا کاروتنوئیدها را جذب کند ، بنابراین مطمئن شوید که چربی سالم مانند روغن زیتون را همراه اسفناج خود بخورید ().

اسفناج 15 درصد DV را برای آهن در هر وعده به همراه چندین ویتامین و مواد معدنی تأمین می کند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مهمی است.

3. جگر و سایر گوشت های اعضای بدن

گوشت ارگان بسیار مقوی است. انواع محبوب آن شامل کبد ، کلیه ، مغز و قلب است - که همگی سرشار از آهن هستند.

به عنوان مثال ، یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) کبد گوشت گاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن یا 36٪ DV () است.

گوشت ارگان ها همچنین دارای پروتئین زیاد و سرشار از ویتامین های گروه B ، مس و سلنیوم هستند.

کبد به ویژه دارای ویتامین A زیاد است ، و 1.049 impressive از DV را در هر وعده 3.5 اونسی فراهم می کند.

علاوه بر این ، گوشت اندام از بهترین منابع کولین است ، ماده مغذی مهمی برای سلامت مغز و کبد که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

گوشت های اندام منابع خوبی از آهن هستند و کبد حاوی 36٪ DV در هر وعده است. گوشت اندام همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند سلنیوم ، ویتامین A و کولین است.

4. حبوبات

حبوبات مملو از مواد مغذی هستند.

برخی از رایج ترین انواع حبوبات ، لوبیا ، عدس ، نخود ، نخود و لوبیای سویا هستند.

آنها منبع خوبی از آهن هستند ، به ویژه برای گیاهخواران. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 6/6 میلی گرم است که 37٪ از DV () است.

لوبیا مانند لوبیای سیاه ، لوبیای چشم بلبلی و لوبیای کلیه می تواند به راحتی در تجمع آهن شما کمک کند.

در واقع ، یک وعده نصف فنجان (86 گرم) لوبیای سیاه پخته شده حدود 1.8 گرم آهن یا 10٪ DV () فراهم می کند.

حبوبات همچنین منبع خوبی از فولات ، منیزیم و پتاسیم هستند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که لوبیا و سایر حبوبات می توانند التهاب را در افراد دیابتی کاهش دهند. حبوبات همچنین می تواند خطر بیماری قلبی را برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهد (، ، ،).

علاوه بر این ، حبوبات ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند. آنها از نظر فیبر محلول بسیار بالا هستند ، که می تواند احساس سیری را افزایش دهد و کالری دریافتی را کاهش دهد ().

در یک مطالعه ، رژیم غذایی با فیبر بالا حاوی لوبیا به اندازه رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بود ().

برای به حداکثر رساندن جذب آهن ، حبوبات را با غذاهای حاوی ویتامین C زیاد مانند گوجه فرنگی ، سبزیجات یا مرکبات مصرف کنید.

یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده 37٪ از DV را برای آهن تأمین می کند. حبوبات همچنین سرشار از فولات ، منیزیم ، پتاسیم و فیبر هستند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز سیرکننده و مقوی است.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) گوشت چرخ شده حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که 15٪ DV () است.

گوشت همچنین سرشار از پروتئین ، روی ، سلنیوم و چندین ویتامین B است ().

محققان اظهار داشته اند كه كمبود آهن در افرادی كه به طور منظم گوشت ، مرغ و ماهی می خورند ، كمتر است ().

در حقیقت ، گوشت قرمز احتمالاً تنها منبع در دسترس ترین آهن آهن است که به طور بالقوه آن را به غذایی مهم برای افراد مستعد کم خونی تبدیل می کند.

در یک مطالعه با بررسی تغییرات موجود در ذخایر آهن بعد از ورزش هوازی ، زنانی که گوشت مصرف می کردند بهتر از کسانی که مکمل آهن مصرف می کردند ، آهن را حفظ می کردند ().

یک وعده گوشت گوشت چرخ شده حاوی 15٪ از DV برای آهن است و یکی از آسان ترین منابع آهن هم است. همچنین غنی از ویتامین های گروه B ، روی ، سلنیوم و پروتئین با کیفیت بالا است.

6. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه و قابل حمل است.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل حاوی 2.5 میلی گرم آهن است که 14 درصد از DV است ().

علاوه بر این ، دانه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K ، روی و منگنز است. آنها همچنین در میان بهترین منابع منیزیم هستند که بسیاری از افراد از نظر میزان کم () هستند.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) حاوی 40٪ DV برای منیزیم است ، که به شما در کاهش خطر مقاومت به انسولین ، دیابت و افسردگی کمک می کند (، ،).

دانه های کدو تنبل 14 درصد از DV را برای آهن در هر وعده 1 وعده تامین می کنند. آنها همچنین منبع خوبی از چندین ماده مغذی دیگر ، به ویژه منیزیم هستند.

7. کینوا

کینوا یک دانه محبوب است که به عنوان یک شبه سرانه شناخته می شود. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده 2.8 میلی گرم آهن تأمین می کند که 16٪ از DV است.

علاوه بر این ، کینوا فاقد گلوتن است ، و این گزینه خوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اشکال عدم تحمل گلوتن است.

همچنین کینوا از نظر پروتئین از بسیاری غلات دیگر بالاتر است و همچنین از نظر فولات ، منیزیم ، مس ، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر غنی است.

علاوه بر این ، کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد. آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد ، که در طی متابولیسم و ​​در پاسخ به استرس تشکیل می شوند ، ().

کینوا 16٪ DV را برای آهن در هر وعده تأمین می کند. همچنین فاقد گلوتن است و سرشار از پروتئین ، فولات ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.

8. ترکیه

گوشت بوقلمون غذایی سالم و خوشمزه است. همچنین منبع خوبی از آهن ، به ویژه گوشت بوقلمون تیره است.

در یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) گوشت بوقلمون تیره 1.4 میلی گرم آهن وجود دارد که 8 درصد DV () است.

در مقایسه ، همین مقدار گوشت بوقلمون سفید تنها حاوی 0.7 میلی گرم است ().

گوشت بوقلمون تیره همچنین دارای 28 گرم پروتئین قابل توجه در هر وعده و چندین ویتامین B و مواد معدنی ، از جمله 32٪ DV برای روی و 57٪ DV برای سلنیوم است.

مصرف غذاهای با پروتئین بالا مانند بوقلمون ممکن است به کاهش وزن کمک کند ، زیرا پروتئین احساس سیری در شما ایجاد می کند و میزان متابولیسم شما را بعد از غذا افزایش می دهد (، ،).

مصرف زیاد پروتئین همچنین می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات در هنگام کاهش وزن و روند پیری کمک کند (،).

ترکیه 13٪ DV را برای آهن تأمین می کند و منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. محتوای پروتئین بالای آن باعث سیری ، افزایش متابولیسم و ​​جلوگیری از از دست دادن عضلات می شود

9. کلم بروکلی

کلم بروکلی فوق العاده مغذی است. یک وعده 1 فنجانی (156 گرمی) کلم بروکلی پخته شده حاوی 1 میلی گرم آهن است که 6٪ از DV () است.

علاوه بر این ، یک وعده کلم بروکلی همچنین 112٪ از DV را برای ویتامین C بسته بندی می کند ، که به بدن شما کمک می کند آهن را بهتر جذب کند.

همان اندازه وعده نیز از نظر فولات زیاد است و 5 گرم فیبر تأمین می کند ، همچنین مقداری ویتامین K. کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم ، جوانه بروکسل ، کلم پیچ و کلم نیز می باشد.

سبزیجات چلیپایی حاوی ایندول ، سولفورافان و گلوکوزینولات هستند که از ترکیبات گیاهی برای محافظت در برابر سرطان هستند (، ، 46 ،).

یک وعده کلم بروکلی 6 درصد از DV را برای آهن تأمین می کند و ویتامین های C ، K و فولات بسیار بالایی دارد. همچنین ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند.

10. توفو

توفو غذایی با پایه سویا است که در بین گیاهخواران و در برخی از کشورهای آسیایی محبوب است.

یک وعده نصف فنجان (126 گرم) 3.4 میلی گرم آهن تأمین می کند که 19٪ از DV است.

توفو همچنین منبع خوبی از تیامین و چندین ماده معدنی از جمله کلسیم ، منیزیم و سلنیوم است. علاوه بر این ، 22 گرم پروتئین در هر وعده فراهم می کند.

توفو حاوی ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاون است که با بهبود حساسیت به انسولین ، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و تسکین علائم یائسگی ارتباط دارد.

توفو 19 درصد از DV را برای آهن در هر وعده فراهم می کند و سرشار از پروتئین و مواد معدنی است. ایزوفلاون موجود در آن ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و علائم یائسگی را برطرف کند.

11. شکلات تلخ

شکلات تلخ فوق العاده خوشمزه و مقوی است.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) حاوی 3.4 میلی گرم آهن است که 19 درصد از DV است.

این وعده کوچک همچنین به ترتیب 56 و 15 درصد از DV ها را برای مس و منیزیم بسته بندی می کند.

علاوه بر این ، حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه می کند ().

یک مطالعه نشان داد که پودر کاکائو و شکلات تلخ فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به پودرها و آب میوه های تهیه شده از توت های آکای و زغال اخته دارند ().

مطالعات همچنین نشان داده است که شکلات اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و ممکن است خطر حملات قلبی و مغزی را کاهش دهد (، ،).

با این حال ، همه شکلات ها برابر نیستند. اعتقاد بر این است که ترکیباتی به نام فلاوانول مسئول مزایای شکلات هستند و محتوای فلاوانول شکلات تلخ بسیار بیشتر از شکلات شیر ​​است (57).

بنابراین ، بهتر است از شکلات با حداقل 70٪ کاکائو استفاده کنید تا حداکثر مزایای آن را داشته باشید.

یک وعده کوچک شکلات تلخ حاوی 19٪ از DV برای آهن همراه با چندین ماده معدنی و فیبر پری بیوتیک است که سلامت روده را تقویت می کند.

12. ماهی

ماهی یک ماده بسیار مغذی است و انواع خاصی مانند ماهی تن به ویژه دارای آهن زیادی هستند.

در واقع ، یک وعده کنسرو ماهی تن 3 اونسی (85 گرمی) حاوی حدود 1.4 میلی گرم آهن است که تقریباً 8٪ DV () است.

ماهی همچنین مملو از اسیدهای چرب امگا 3 است که نوعی چربی سالم برای قلب است و با تعدادی از فواید سلامتی همراه است.

به طور خاص ، اسیدهای چرب امگا 3 نشان داده اند که سلامت مغز را تقویت می کنند ، عملکرد ایمنی بدن را تقویت می کنند و از رشد و نمو سالم حمایت می کنند ().

ماهی همچنین حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر از جمله نیاسین ، سلنیوم و ویتامین B12 است ().

علاوه بر ماهی تن ، شاه ماهی ، ماهی خال مخالی و ساردین چند نمونه دیگر از ماهی های غنی از آهن است که می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید (.

یک وعده کنسرو ماهی تن می تواند حدود 8٪ از DV را برای آهن تأمین کند. ماهی همچنین منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم دیگر است ، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین ها و مواد معدنی.

خط آخر

آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به طور منظم مصرف شود زیرا بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند.

با این حال ، باید توجه داشت که برخی از افراد باید مصرف گوشت قرمز و سایر غذاهای سرشار از آهن هم را محدود کنند.

با این حال ، اکثر مردم به راحتی قادر به تنظیم میزان جذب از غذا هستند.

به یاد داشته باشید که اگر گوشت یا ماهی نمی خورید ، می توانید با افزودن منبع ویتامین C هنگام خوردن منابع گیاهی آهن ، جذب بدن را افزایش دهید.

مقاله را به اسپانیایی بخوانید