15 بهترین میان وعده سالم در اواخر شب

محتوا

• 1. گیلاس ترش
• 2. موز با کره بادام
• 3. کیوی ها
• 4- پسته
• 5- اسموتی پروتئین
• 6. توت گوجی
• 7. کراکر و پنیر
• 8. غلات داغ
• 9. Trail Mix
• 10. ماست
• 11. بسته بندی کامل غلات
• 12. دانه کدو تنبل
• 13. ادمام
• 14. تخم مرغ
• 15. توت فرنگی و بری
• خط پایین
• رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر

بعد از تاریکی خوب است و شکم شما تند می شود.

چالش این است که بفهمید چه چیزی می توانید سریع بخورید ، خوشمزه باشد و باعث شود که بتوانید پوندهای خود را بسته نکنید.

بعلاوه ، شواهد علمی در حال رشد وجود دارد که خوردن خیلی دیر هنگام شب می تواند کنترل وزن را سخت تر کند (1 ، 2 ، 3).

خوشبختانه ، اگر واقعاً گرسنه هستید ، یک میان وعده کوچک و غنی از مواد مغذی زیر 200 کالری معمولاً شبها خوب است (4).

برخی تنقلات حتی حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است به شما در بهتر خوابیدن کمک کند (5).

در اینجا 15 ایده عالی و سالم میان وعده در اواخر شب ارائه شده است.

1. گیلاس ترش

در نظر داشته باشید که گیلاس های ترش مانند مونت مورجین یا آب آنها را به گزینه های میان وعده های شب خود اضافه کنید.

مطالعات کمی نشان می دهد که ممکن است به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. علاوه بر این ، آنها دارای مزایای ضد التهابی هستند و ممکن است در برابر شرایط مرتبط با التهاب مانند آرتریت و بیماری های قلبی محافظت کنند (6 ، 7).

در یک مطالعه جدید ، گروه کوچکی از خانمهای مسن با بی خوابی 8 اونس (240 میلی لیتر) 100٪ آب آلبالو ترش یا یک نوشیدنی دارونما را به عنوان صبحانه و 1-2 ساعت قبل از خواب نوشیدند.

بعد از گذشت دو هفته ، یک تست خواب در محل نشان داد که افرادی که در حال نوشیدن آب آلبالو هستند ، در مقایسه با گروه دارونما (شبانه روز) ، تقریباً یک و نیم ساعت بیشتر در شب می خوابند.

گیلاس ترش حاوی هورمون تقویت کننده خواب ملاتونین است ، اما فقط مقدار نسبتاً کمی دارد.

با این حال ، آنها همچنین حاوی پروسیانیدین فیتوشیمیایی B-2 هستند ، تصور می شود از اسید آمینه تریپتوفان در خون شما محافظت می کند ، که می تواند برای ساخت ملاتونین مورد استفاده قرار گیرد (9).

یک لیوان 8 عیار (240 میلی لیتر) 100 گرم آب آلبالو تارت یا یک سوم فنجان (40 گرم) گیلاس ترش خشک حدود 140 کالری دارد (10).

خلاصه گیلاس های ترش و آب آنها یک میان وعده ایده آل در اواخر شب است زیرا مطالعات نشان می دهد ممکن است به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. هشت اونس (240 میلی لیتر) آب آلبالو 100٪ ترش یا یک سوم فنجان (40 گرم) گیلاس ترش خشک حدود 140 کالری دارد.

2. موز با کره بادام

یک موز کوچک که در یک قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام غلیظ شده غوطه ور است ، یک جفت خوشمزه و 165 کالری است که حتی ممکن است به شما در خواب کمک کند (10 ، 11).

در یک مطالعه در مردان سالم ، بیش از 4 برابر میزان خون ملاتونین در طی دو ساعت از خوردن دو موز (12) مشاهده شده است.

موز یکی از معدود میوه هایی است که به نظر می رسد نسبتاً غنی از سروتونین پیام رسان عصبی است که برخی از آنها بدن شما را به ملاتونین تبدیل می کند.

بادام و کره بادام مقداری ملاتونین نیز تأمین می کنند. به علاوه ، آنها منبع خوبی از چربی های سالم ، ویتامین E و منیزیم هستند (13).

منیزیم با خواب خوب مرتبط است ، زیرا ممکن است از تولید ملاتونین بدن شما حمایت کند (14 ، 15 ، 16).

خلاصه تنقلات روی موز غوطه ور شده در کره بادام ممکن است به افزایش سطح ملاتونین بدن شما برای پشتیبانی از خواب شبانه کمک کند - همه اینها فقط در مورد 165 کالری است.

3. کیوی ها

این میوه دارای قارچ فازی ، شیرین دارای ماده مغذی و دوست داشتنی است.

دو عدد کیوی پوست کنده شده فقط 93 کالری ، 5 گرم فیبر و 190٪ مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را (17) مصرف می کنند.

علاوه بر این ، کیوی ممکن است به شما در بهتر خوابیدن کمک کند.

این میوه در یک مطالعه در 24 بزرگسال بالغ با مشکل خواب آزمایش شده است. شرکت کنندگان هر شب دو ساعت کیوی می خوردند. برای ردیابی خواب از خاطرات خواب و ساعت مچ دست استفاده شد.

بعد از گذشت یک ماه ، مردم متوجه کاهش 35 درصدی در زمان خوابیدن آنها شدند. آنها همچنین حدود 13٪ طولانی تر و 5٪ بهتر خوابیدند (18).

کیوی یکی از معدود میوه هایی است که حاوی مقدار مناسبی از سروتونین پیام رسان عصبی است که خاصیتی آرامش بخش دارد و می تواند به شما در سریع تر خوابیدن کمک کند. سروتونین همچنین به مهار هوس کربوهیدرات کمک می کند (19 ، 20).

اگرچه مطالعات بیشتری برای تأیید فواید خواب کیوی مورد نیاز است ، اما در عین حال دلایل زیادی برای لذت بردن از این میوه وجود دارد.

خلاصه کیوی ها یک میان وعده سبک و رضایت بخش هستند که سرشار از ویتامین C است. دو کیوی پوست کنده شده تنها 93 کالری دارند. آنها همچنین یک منبع طبیعی سروتونین هستند که باعث آرامش می شوند و به مهار اشتها کمک می کنند.

4- پسته

پسته به دلیل مقادیر بالای ملاتونین تقویت کننده خواب در میان سایر آجیل ها ایستادگی می کند.

اگرچه تصور می شود همه غذاهای گیاهی به طور طبیعی این ماده را دارند ، اما تعداد کمی از آنها به اندازه پسته (9) است.

یک اونس (28 گرم) پسته پوسته پوسته شده ، که تقریباً تعداد انگشت شماری دارد ، 160 کالری و حدود 6/5 میلی گرم ملاتونین (9 ، 21) دارد.

برای مقایسه ، مقدار ملاتونین که به طور معمول برای کمک به خواب توصیه می شود ، 5/5 میلی گرم (8) است.

خلاصه یک مشت کوچک (1 اونس یا 28 گرم) بسته های پسته پوسته شده به همان اندازه ملاتونین تقویت کننده خواب به عنوان یک مکمل رژیم غذایی ، تنها 160 کالری دارد.

5- اسموتی پروتئین

خوردن یک میان وعده سرشار از پروتئین قبل از خواب می تواند از ترمیم عضلات پشتیبانی کند و به کاهش سرعت عضله مربوط به سن کمک کند ، به خصوص اگر به طور مرتب ورزش کنید (22).

اسموتی یک روش آسان و خوشمزه برای دزدکی کردن در شیر غنی از پروتئین قبل از خواب است.

به عنوان مثال ، 8 اونس (240 میلی لیتر) شیر کم چرب را با 2/3 فنجان (110 گرم) آناناس منجمد برای یک درمان گرمسیری با حدود 160 کالری (23 ، 24) مخلوط کنید.

علاوه بر این ، شیر سرشار از تریپتوفان است. بدن شما از این اسید آمینه برای ساختن هر دو سروتونین و ملاتونین استفاده می کند ، که به خواب کمک می کند (25).

همچنین یافت شده که آناناس باعث افزایش سطح ملاتونین می شود (12).

خلاصه اسموتی مبتنی بر شیر پروتئین را برای ترمیم ماهیچه ها و تریپتوفان فراهم می کند ، که برای ساخت مواد شیمیایی مغز تقویت کننده خواب استفاده می شود. اسموتی 8 اونسی (240 میلی لیتری) با شیر کم و آناناس فقط در حدود 160 کالری دارد.

6. توت گوجی

رنگ قرمز-نارنجی این انواع توت های شیرین حاوی شیرین حاکی از تأثیر زیاد آنتی اکسیدان ها از جمله کاروتنوئیدها است.

انواع توت های گوجی حاوی مقداری ملاتونین نیز هستند که ممکن است به شما در خواب کمک کند (26).

در یک مطالعه مقدماتی و دو هفته ای ، شرکت کنندگان 4 اونس (120 میلی لیتر) آب توت گوجی یا یک نوشیدنی دارونما نوشیدند.

بیش از 80٪ افراد در گروه توت گوجی گزارش دادند که کیفیت خواب بهبود یافته است ، و حدود 70٪ آنها بیدار شدن را آسان تر نشان داده اند ، در حالی که حدود 50٪ گزارش کرده اند که احساس خستگی کمتری دارند. افراد گروه دارونما چنین مزایایی را گزارش ندادند (27).

برای تأیید این مزایای خواب ، مطالعات دقیق تر و دقیق تری مورد نیاز است ، اما در هر صورت توت گوجی یک میان وعده ساده و غنی از مواد مغذی است.

فنجان یک چهارم (40 گرم) انواع توت های گوجی خشک 150 کالری دارد. می توانید آنها را مانند کشمش بخورید یا آنها را به مخلوط دنباله یا غلات اضافه کنید (10).

خلاصه توت گوجی نوعی میان وعده غنی از آنتی اکسیدان است که ممکن است به خواب خوب کمک کند. فنجان یک چهارم (40 گرم) از این انواع توت خشک و خوشمزه فقط 150 کالری دارد.

7. کراکر و پنیر

میان وعده هایی که تعادل کربوهیدرات ها و پروتئین هایی مانند کراکر غلات و پنیر را نشان می دهند ، قند خون را ثابت نگه می دارند (28).

از دید خواب ، ترکیب مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند کراکر با منبع خوب تریپتوفان مانند پنیر باعث می شود تا تریپتوفان بیشتر در دسترس مغز شما قرار گیرد (25 ، 29).

این بدان معنی است که می توان از این ترکیب برای ساخت سروتونین و ملاتونین استفاده کرد که به خواب کمک می کند.

یک وعده 4 عدد کراکر گندم کامل (16 گرم) و یک چوب پنیر چدار کم چرب (28 گرم) حدود 150 کالری (30 ، 31) است.

خلاصه ترکیبی از پروتئین های موجود در پنیر و کربوهیدرات ها از کراکر ، سطح پایدار قند خون و تولید مواد شیمیایی مغز را پشتیبانی می کند. علاوه بر این ، 4 کراکر و 1 چوب (28 گرم) پنیر کم چرب فقط 150 کالری دارد.

8. غلات داغ

غلات گرم فقط برای صبحانه نیست. این یک راه عالی برای باد در شب است.

غلات سبوس دار و غلیظ مانند جو دوسر منبع خوبی از فیبر هستند. به علاوه ، آنها معمولاً یک انتخاب سالم تر از محصولات سرد و تر هستند.

همچنین می توانید با اضافه کردن شیر و پرپشت هایی مانند دارچین ، آجیل یا میوه های خشک ، به بیرون جعبه فکر کنید که جو یا برنج کامل غلات را به غلات داغ تبدیل کنید.

دانه های کامل را که به زمان پخت و پز طولانی تر نیاز دارند ، آماده کنید و آنها را برای چند روز در یخچال خود ذخیره کنید. هنگامی که برای یک میان وعده در اواخر شب آماده هستید ، کمی آب اضافه کرده و غلات را دوباره گرم کنید.

علاوه بر برآوردن گرسنگی ، جو دوسر ، جو و برنج (به ویژه برنج سیاه یا قرمز) منابع طبیعی ملاتونین هستند (9).

یک فنجان سه چهارم (175 گرم) از جو دوسر پخته شده ساخته شده با آب به طور متوسط ​​124 کالری است. پاشیدن آن با 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) کشمش 27 کالری (32 ، 33).

خلاصه تقریباً هر دانه کامل پخته شده را می توان با شیر یا سایر پرتقال ها برای یک میان وعده سالم در اواخر شب ترکیب کرد. ملاتونین موجود در دانه هایی مانند جو و جو از خواب پشتیبانی می کند و یک فنجان 3/4 (175 گرم) از جو دوسر پخته شده که با آب ساخته شده است فقط 124 کالری دارد.

9. Trail Mix

می توانید پیش ساخته ساخته شده دنباله را بخرید یا مواد مورد علاقه خود را بصورت جداگانه بخرید و خودتان تهیه کنید.

میوه های خشک ، آجیل و دانه ها گزینه های طبیعی معمولی هستند. آنها را با هم مخلوط کرده و حدوداً یک فنجان (38 گرم) یک چهارم فنجان (38 گرم) را درون کیسه هایی با اندازه میان وعده یا وان قابل استفاده مجدد قرار دهید.

از آنجایی که ترکیبات مخلوط دنباله معمولاً از نظر کالری متراکم هستند ، تماشای اندازه بخش شما مهم است. یک فنجان یک چهارم (38 گرم) مخلوط دنباله به طور متوسط ​​173 کالری (34) است.

علاوه بر تهیه چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی B ، برخی از افزودنی های ترکیبی حتی ممکن است خواب را پشتیبانی کنند.

به عنوان مثال ، گردو ، تخمه آفتابگردان و زغال اخته خشک شده به دلیل محتوای ملاتونین آنها ذکر شده است (9).

خلاصه برخی از ترکیبات ترکیبی مانند گردو و زغال اخته خشک حاوی ملاتونین تقویت کننده خواب هستند. یک فنجان یک چهارم (38 گرم) بسته به نوع مخلوط به طور متوسط ​​173 کالری دارد. برای جلوگیری از کالری بیش از حد ، بخش های مخلوط دنباله خود را اندازه گیری کنید.

10. ماست

ماست منبع عالی کلسیم است. این ماده معدنی که به مدت طولانی برای قوی نگه داشتن استخوان های شما شناخته شده است ، اخیراً نیز به خواب بهتر ارتباط دارد (14 ، 35).

بدن شما برای تهیه ملاتونین از اسید آمینه تریپتوفان (36) به کلسیم نیاز دارد.

ماست ، به ویژه ماست یونانی ، همچنین سرشار از پروتئین ، به ویژه کازئین است.

مطالعات اولیه حاکی است که مصرف پروتئین کازئین در شب ممکن است به کاهش گرسنگی در صبح روز بعد (4 ، 37) کمک کند.

اگر ماست میان وعده های انتخابی شما است ، از انتخاب ساده و طعم آن با میوه های بدون شیرین ، مانند انواع توت ها یا هلو ، استفاده کنید.

یک ظرف 6 اونسی (170 گرم) ماست ساده و بدون چربی 94 کالری دارد. مخلوط کردن در یک نیم فنجان (74 گرم) زغال اخته 42 کالری (38 ، 39) اضافه می کند.

خلاصه ماست منبع خوبی از پروتئین است که به مهار گرسنگی کمک می کند. همچنین سرشار از کلسیم است که به خواب بهتر مرتبط است. یک ظرف 6 اونسی (170 گرم) ماست ساده و بدون چربی فقط 94 کالری دارد.

11. بسته بندی کامل غلات

تورتیلا را می توان با هر تعداد روش برای برآوردن گرسنگی در اواخر شب پر کرد.

برای یک میان وعده ساده ، یک عدد سبزیجات کامل غلات را گرم کنید ، آن را با Hummus ، کره گردو بدون بو و یا گوجه فرنگی خرد شده سرخ کنید ، آن را بچرخانید و لذت ببرید.

یک تریلی 6 اینچی (30 گرم) به طور متوسط ​​94 کالری دارد. اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) هوموس تعداد کالری را به میزان 25 (40 ، 41) افزایش می دهد.

اگر به چیزی دلچسب تر احتیاج دارید ، سعی کنید سینه مرغ خرد شده ، سبزیجات برگ دار و زغال اخته خشک شده را اضافه کنید.

مرغ منبع قابل توجهی از تریپتوفان است که برای تهیه ملاتونین مورد نیاز است. زغال اخته خشک ملاتونین را نیز تهیه می کند (9 ، 25).

خلاصه یک تورسیل کوچک و تمام غلات ، یک تخته خالی برای یک میان وعده سالم در اواخر شب و تنها با 94 کالری است. فقط پرت ها یا پر کننده های مغذی مانند هوموس و سینه مرغ باقی مانده را اضافه کنید و لذت ببرید.

12. دانه کدو تنبل

یک وعده (28 گرم) یک وعده دانه کدو تنبل دارای 146 کالری است و 37 درصد از RDI را برای منیزیم فراهم می کند ، که به خواب بهتر ارتباط دارد (14 ، 15 ، 42).

دانه کدو تنبل نیز سرشار از تریپتوفان (43) است.

خوردن برخی از کربوهیدرات ها مانند نیمی از سیب یا برخی کشمش به همراه دانه های کدو تنبل بدن شما را ترغیب می کند تا تریپتوفان موجود در دانه ها را به مغز شما منتقل کند تا ملاتونین شود.

در یک مطالعه کوچک ، مقدماتی و یک هفته ای ، برخی از شرکت کنندگان روزانه 250 میلی گرم تریپتوفان را از دانه کدو تنبل و به علاوه کربوهیدرات به شکل نوار تغذیه مصرف می کردند. این افراد 5٪ بهتر خوابیدند و زمان کمتری را برای بیدار کردن سپری کردند (44).

در مقایسه ، افرادی که 250 میلی گرم پودر تریپتوفان مکمل و با کیفیت مواد مخدر را در یک نوار تغذیه دریافت کرده بودند ، 7٪ بهتر از خواب می خورند. یک گروه کنترل که یک میان وعده فقط کربوهیدرات خورده بود ، کیفیت بهبود خواب را گزارش نکرد (44).

مطالعات بیشتری برای تأیید این نتایج مورد نیاز است. با این وجود ، امیدوار کننده است که تریپتوفان موجود در یک ماده غذایی ، مانند دانه کدو تنبل ، اثر مشابه تریپتوفان خالص و مکمل داشته باشد.

خلاصه دانه کدو تنبل سرشار از منیزیم و تریپتوفان است ، که ممکن است به حمایت از خواب بخصوص هنگام خوردن با کربوهیدرات مانند کشمش یا میوه تازه کمک کند. یک وعده (28 گرم) یک وعده دانه کدو تنبل دارای 146 کالری است.

13. ادمام

Edamame که سویا غیرقابل توصیف و سبز هستند ، می توانند تازه یا منجمد خریداری شوند.

برای یک میان وعده ساده ، اواخر شب ، ادمام را با کمی نمک و فلفل دلمه ای خرد کرده و خرد کنید. شما حتی نیازی به طبخ آنها ندارید. یک نصف فنجان (113 گرم) دارای 150 کالری (10) است.

از طرف دیگر ، شما می توانید ادمامه بو داده شده خشک را تهیه کنید ، که شبیه به سویا کاملاً بالغ ، کباب شده (آجیل سویا) است. فنجان یک چهارم (30 گرم) دارای 130 کالری (10) است.

ادمام منبع خوبی از پروتئین است ، که شامل مقدار قابل توجهی از اسید آمینه تریپتوفان (25) است.

برای کمک به خاموش کردن تریپتوفان به مغز خود برای ساختن ملاتونین ، ادمام را با کربوهیدراتها جفت کنید.

به عنوان مثال ، از دستور گیاه emamame به جای لوبیا garbanzo در دستور العمل Hummus مورد علاقه خود استفاده کنید و آن را روی نان تست سبوس دار یا جفت ادمام با پوست خشک و با میوه خشک پهن کنید.

خلاصه سویا سبز ، معروف به ادمام ، منبع خوبی از پروتئین از جمله اسید آمینه تریپتوفان است. آنها را تازه ، منجمد یا بو داده خشک خریداری کنید. یک نیم فنجان (113 گرم) ادمام تازه دارای 150 کالری است ، در حالی که ادمامه خشک شده از نظر کالری بیشتر است.

14. تخم مرغ

تخم مرغ ها به طرز باورنکردنی متنوع هستند و بسته به اینکه چقدر وقت و تلاش شما می خواهید قرار دهید ، می توانید در تنقلات مختلفی از آن استفاده کنید.

به عنوان مثال ، مقداری تخم مرغ آب پز را به مدت یک میان وعده سریع در یخچال خود نگه دارید یا آنها را به عنوان سالادی برای کراکر تبدیل به سالاد تخم مرغ کنید.

همچنین بسیاری از دستور العمل های مافین بدون دانه و خرد شده به صورت آنلاین وجود دارد. این رفتارهای خوشمزه اغلب می توانید در یک مرحله بعد در یک تابه کلوچه یا مایکروویو شما مجدداً گرم شود.

یک تخم بزرگ فقط 72 کالری دارد و 6 گرم پروتئین رضایت از گرسنگی را شامل می شود ، از جمله 83 میلی گرم تریپتوفان (45).

خلاصه شما ممکن است تخم مرغ را به عنوان میان وعده نپندارید ، اما آنها به سرعت پخته می شوند و منبع خوبی از پروتئین هستند ، که به گرسنگی شما کمک می کند. یک تخم بزرگ فقط 72 کالری دارد.

15. توت فرنگی و بری

اگر به دنبال یک میان وعده بزرگ هستید که کالری زیادی را در آن ذخیره نکنید ، به توت فرنگی تازه بروید.

توت فرنگی منبع عالی ویتامین C است و حاوی مقدار قابل توجهی ملاتونین است (9).

یک فنجان (166 گرم) توت فرنگی خرد شده تنها 53 کالری دارد. با این سرعت ، شما می توانید از دو فنجان لذت ببرید و هنوز هم از حد توصیه شده 200 کالری برای میان وعده های اواخر شب (46) خیلی خوب بمانید.

روش دیگر ، یک فنجان (166 گرم) توت فرنگی خرد شده را با 1 اونس (28 گرم) بری جفت کنید. این پنیر 94 کالری و حدود 6 گرم پروتئین رضایت بخش از گرسنگی را اضافه می کند (47).

به خاطر داشته باشید که بری و انواع دیگر پنیر نرم برای خانم های باردار توصیه نمی شود. خوردن پنیر نرم خطر ابتلا به عفونتهای لیستریا را در پی دارد که ممکن است باعث سقط جنین شود (48).

خلاصه توت فرنگی تازه هنگامی که می خواهید یک کالری کوچک و رضایت بخش از نظر بصری داشته باشید بسیار عالی است. جفت شدن آنها با بری پروتئین را فراهم می کند تا به رفع گرسنگی طولانی تر کمک کند. یک فنجان (166 گرم) توت فرنگی با سمت 1 اونس (28 گرم) بری فقط 147 کالری دارد.

خط پایین

اگر واقعاً در اواخر شب گرسنه هستید - به جای اینکه حوصله و استرس داشته باشید - خوردن میان وعده کمتر از 200 کالری نباید مقیاس را نوک کنید.

غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده مانند انواع توت ها ، کیوی ها ، توت های گوجی ، ادمام ، پسته ، جو دوسر ، ماست ساده و تخم مرغ ، میان وعده های آسان ، خوشمزه و سالم را در اواخر شب ایجاد می کنند.

بسیاری از این غذاها حتی حاوی ترکیبات تقویت کننده خواب هستند ، از جمله تریپتوفان ، سروتونین ، ملاتونین ، منیزیم و کلسیم.

مهمترین چیز این است که میان وعده های سالم را به صورت دستی نگه دارید و از آن لذت ببرید. کمتر وسوسه می شوید که به یک فروشگاه راحتی رونق دهید یا به نزدیکترین فست فود برای یک میان وعده ناسالم و کالری بالا قبل از خواب ضربه بزنید.

رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر