4 صبحانه سالم برای قلب که 20 دقیقه یا کمتر طول می کشد

محتوا

• غلات صبحانه گرم پاپایا
• عناصر
• جهت ها
• پودینگ Chiaseed بلوبری و کاکائو
• عناصر
• جهت ها
• فرنی نارگیل و بری کینوا
• عناصر
• جهت ها
• نان تست سیب زمینی شیرین سالمون دودی
• عناصر
• جهت ها
• آماده سازی وعده های غذایی: صبحانه روزانه

بعضی از آنها حتی می توانند شب قبل ساخته شوند.

همه ما آن صبحهای پرحجم را داریم که احساس می کنید در حال دویدن هستید و می خواهید چندین کار را همزمان انجام دهید. و این صبح ها ، خوردن یک صبحانه سالم در کنار جاده قرار می گیرد. یا صبحانه ای را که باعث می شود یک ساعت بعد احساس گرسنگی کنید ، خاتمه می دهید یا صبحانه را به کلی کنار می گذارید.

شروع روز خود با یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی عادت خوبی برای سلامتی طولانی مدت است. این امر به ویژه هنگامی درست است که صبح شما شامل دستورالعمل های مفید برای قلب است که فیبر ، آنتی اکسیدان و امگا 3 را در خود جای داده اند.

در حالی که بیماری های قلبی علت مرگ زنان و مردان آمریکایی است ، رژیم غذایی شما می تواند به عنوان یک انتخاب سبک زندگی برای کاهش خطر شما نقش داشته باشد.

بنابراین ، چگونه اطمینان حاصل می کنید که در حالی که صبح های بی نظمی را پشت سر می گذارید به قلب خود نگاه می کنید؟ برای ارائه برخی ایده ها ، من چهار دستور العمل سریع و سالم برای قلب شما ارائه داده ام که می توانید برخی از آنها را زودتر از موعد آماده کنید.

غلات صبحانه گرم پاپایا

این دستورالعمل یک انتخاب پر کننده است! پاپایا و جو دوسر غلتکی حاوی فیبرهای سالم قلب ، مواد معدنی و مقدار کمی پروتئین گیاهی است. نیازی به گفتن نیست که پاپایا سرشار از ویتامین C است. شما همچنین می توانید چندین دسته از این غذا را تهیه کنید تا صبحانه را برای کل هفته آماده کنید.

اندازه خدمت: 1

زمان پخت و پز: 10 دقیقه

عناصر

• 1/2 فنجان جو دوسر
• 1 / 2–1 فنجان آب داغ (بستگی به ضخامت غلات شما دارد)
• خط دارچین
• 1/2 فنجان ماست نارگیل
• 1/2 فنجان پاپایای تازه
• 1/4 فنجان گرانولا
• 1 پیمانه پروتئین گیاهی وانیلی (اختیاری)

جهت ها

1. جو دوسر ، دارچین و آب گرم را در قابلمه ترکیب کنید.
2. 5-10 دقیقه یا تا زمانی که غلیظ شود روی اجاق گاز بپزید.
3. در یک کاسه سرو ، ماست نارگیل ، پاپایای تازه ، و گرانولا اضافه کنید.

پودینگ Chiaseed بلوبری و کاکائو

پودینگ های Chiaseed یک گزینه عالی برای صبحانه است زیرا شب قبل آنها را می توان به راحتی دور هم ریخت و صبح ها در یخچال نگهداری کرد.

دانه های چیا منبع خوبی از فیبر محلول و امگا 3 است و حاوی مقدار کمی پروتئین گیاهی است. نوک های کاکائو غنی از منیزیم ، یک ماده معدنی مهم است که در بیش از 300 آنزیم مورد استفاده در فرآیندهای مهم مانند سنتز DNA ، RNA و پروتئین ها نقش دارد.

به عنوان یک نکته جانبی ، پودینگ chiaseed را می توان در یک ظرف شیشه ای ضد هوای داخل یخچال تا یک هفته نگه داشت.

خدمت: 2

زمان پخت و پز: 20 دقیقه

عناصر

• 1 فنجان دانه چیا
• 2 فنجان شیر غیر لبنی (شیر بادام ، بادام هندی ، یا نارگیل را امتحان کنید)
• 2/1 فنجان بلوبری تازه
• 1/4 فنجان نوک کاکائو خام
• شیرین کننده برای طعم ، مانند شربت افرا یا عسل محلی (اختیاری)

جهت ها

1. دانه های چیا ، شیر غیر لبنی و شیرین کننده اختیاری را با هم مخلوط کنید و بگذارید حداقل 20 دقیقه در یخچال بماند تا ژل تشکیل شود. در این مدت گاهگاهی هم بزنید.
2. توجه داشته باشید: شما می توانید با کاهش مایع ، پودینگ chiaseed خود را ضخیم تر کنید. مایعات کمتری اضافه کنید تا لاغرتر شود. اگر از شیر نارگیل پرچرب استفاده می کنید ، پودینگ بسیار غلیظ خواهد شد.
3. روی آن را با زغال اخته تازه و نوک کاکائو بپوشانید.

فرنی نارگیل و بری کینوا

فکر می کنید کینوا فقط برای غذاهای شور است؟ دوباره فکر کن کینوا از نظر فنی یک دانه است ، اما مانند دانه عمل می کند. سرشار از فیبر ، پروتئین و مواد معدنی است. فایده تهیه فرنی صبحگاهی با استفاده از کینوا این است که می توان شب قبل آن را درست کرد و صبح روز بعد می توانید آن را دوباره گرم کنید.

خدمت: 1

زمان پخت و پز: 10 دقیقه

عناصر

• 1/2 فنجان تکه های کینوا
• 1 فنجان آب
• 1/2 فنجان شیر نارگیل پرچرب
• 1 قاشق غذاخوری. شربت افرا
• 2 قاشق غذاخوری دانه های کنف
• آب 1/2 لیمو
• خرچنگ دارچین ساییده شده
• 1/2 فنجان تمشک تازه
• 1/4 فنجان تکه های نارگیل خرد شده

جهت ها

1. در قابلمه آب و شله کینوا را مخلوط کنید. آن را روی حرارت متوسط ​​بپزید تا پوسته نرم شود. شیر نارگیل را اضافه کرده و بپزید تا فرنی غلیظ شود.
2. شربت افرا ، دانه های کنف ، و آب لیمو را بهم بزنید.
3. باز هم ، بسته به نوع مورد استفاده خود ، زمان پخت و پز می تواند از 90 ثانیه تا 5 دقیقه طول بکشد.
4. روی آن را دارچین آسیاب شده ، تمشک تازه و پوسته های نارگیل خرد شده قرار دهید.

نان تست سیب زمینی شیرین سالمون دودی

ماهی قزل آلا دودی منبع بسیار خوبی از پروتئین و امگا 3 است. خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است باعث کاهش تری گلیسیرید و فشار خون شود ، که می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می توانند التهاب را کاهش دهند و سلامت کلی قلب و عروق و سلامت مغز را بهبود ببخشند.

خدمت: 4

زمان پخت و پز: 15-20 دقیقه

عناصر

• 1 سیب زمینی شیرین بزرگ
• 1 قاشق غذاخوری. هوموس ساده
• 4 اونس ماهی آزاد دودی
• خردل دیژون برای چشیدن
• جعفری تازه برای تزیین

جهت ها

1. سیب زمینی شیرین را از طول به صورت برش های ضخیم 1/4 اینچی برش دهید.
2. برش های سیب زمینی شیرین را برای حدود 5 دقیقه یا تا زمانی که پخته شوند ، در یک توستر روی سطح بالا قرار دهید. بسته به طول تنظیمات توستر ممکن است لازم باشد چندین بار تست کنید.
3. روی آن را هوموس و خردل دیژون قرار دهید. ماهی قزل آلا دودی را از بالا لایه لایه کرده و با جعفری تازه آن را تمام کنید.

آماده سازی وعده های غذایی: صبحانه روزانه

McKel Hill ، MS ، RD ، بنیانگذار شرکتتغذیه محروم، یک وب سایت زندگی سالم و اختصاص داده شده به بهینه سازی رفاه زنان در سراسر جهان از طریق دستور العمل ها ، توصیه های تغذیه ، تناسب اندام و موارد دیگر. کتاب آشپزی وی ، "تغذیه از بین رفته" ، پرفروش ترین کتاب ملی بود و در مجله تناسب اندام و مجله بهداشت زنان برجسته شده است.