تمرینات اساسی برای تسکین درد بورسیت مفصل ران

محتوا

• پل های باسن
• به مرحله ی بعد برو
• دراز کشیدن پای جانبی
• دراز کشیدن حلقه های پا
• غذای آماده

بررسی اجمالی

بورسیت لگن یک وضعیت نسبتاً شایع است که در آن کیسه های پر از مایع در مفصل ران شما ملتهب می شود.

این پاسخ ذاتی بدن شما به بلند کردن وزنه های سنگین تر ، ورزش بیشتر یا انجام حرکاتی است که از باسن شما بیشتر نیاز دارد. بورسیت لگن به خصوص برای دونده ها می تواند چالش برانگیز باشد.

حرکت مکرر و تکراری کوبیدن گام در حال دویدن به مرور زمان بر روی مفاصل ران ساییده می شود ، به خصوص اگر فرم خوبی را تمرین نکنید. خوشبختانه تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید برای مقابله با این ساییدگی انجام دهید.

حفظ پایه عضلانی ران و هسته اصلی شما مهم است. داشتن یک پایه عضلانی قوی در حمایت از باسن شما را قادر می سازد تا حرکات مشابه را با ضربه های کمتری که به خود مفصل وارد می شود انجام دهید. در عوض ، عضلات شما ضربه را جذب می کنند.

ایده این است که عضلات را برای ایجاد ثبات در باسن خود استخدام کنید ، نه اینکه اجازه دهید لگن شما هر حرکت عجیب و غریبی را تجربه کند. وقتی نوبت به تسکین درد بورسیت می رسد ، تمرینات قدرتی راه حل آن است.

مفصل ران یکی از سه مفصلی است که می تواند تحت تأثیر بورسیت قرار گیرد ، شانه و آرنج دو مفصل دیگر است.

پل های باسن

پل های لگن ، خم کننده های ران ، گلوت ، همسترینگ و عضلات چهار سر ران را درگیر می کند. همه این عضلات در حمایت از مفاصل ران نقش دارند و این ورزش را برای قدرت مفصل ران عالی می کنند.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ ، تشک یوگا اختیاری است

عضلات کار می کنند: خم کننده ران ، عضلات چهار سر ران ، عضلات همسترینگ ، گلوت و کمر

1. صاف را به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین نزدیک به پایین و پاها را خم کنید.
2. با یک حرکت کنترل شده ، وزن خود را از طریق پاشنه به پایین رانده تا باسن های خود را بالا ببرید تا در راستای شانه ها و زانوها قرار گیرند.
3. این حرکت رانندگی رو به بالا را باید در درجه اول در لگن و همستر خود احساس کنید.
4. باسن خود را به آرامی به سمت پایین فرو بریزید.
5. 5 ست 20 تکراری را انجام دهید.

به مرحله ی بعد برو

با تکمیل 5 تنظیم "تا خرابی" می توانید چالش پل های ران را افزایش دهید.

1. پل هیپ را همانطور که در بالا توضیح داده شد ، انجام دهید.
2. مطمئن شوید که فرم شما به خطر نیفتد ، زیرا تکرارها چالش برانگیزتر می شوند.
3. 5 ست را کامل کنید. در هر مجموعه ، تا رسیدن به نارسایی عضلانی پیش بروید. به عبارت دیگر ، تا جایی که نمی توانید تکرار دیگری انجام دهید ، بروید. می توانید یک وزنه اضافه کنید و آن را روی لگن بنشینید تا مشکل را افزایش دهید.

دراز کشیدن پای جانبی

دراز کشیدن افزایش سطح جانبی پا به تقویت و توسعه تانسور fasciae latae (TFL) و باند iliotibial (ITB) شما کمک می کند ، که قسمت خارجی ساق پا را در بر می گیرد.

این باند عروقی تا حدی مسئول حرکت ساق پا به پهلو است. از آنجایی که گام دویدن به جلو و عقب است ، معمولاً در روال معمول نادیده گرفته می شود. بنابراین ، لازم است که مدتی را صرف افزایش ثبات و استحکام آن کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ ، تشک یوگا اختیاری است

عضلات کار می کنند: gluteus maximus ، gluteus minimus ، عضلات چهار سر ران ، TFL و ITB

1. در سمت راست خود دراز بکشید و بازوی راست خود را برای تعادل دراز کنید.
2. پای خود را تا جایی که می توانید آن را بلند کنید ، بلند کنید و سعی کنید به بیشترین دامنه حرکت ممکن برسید.
3. با یک حرکت کنترل شده ، پای چپ خود را به عقب بیاورید تا با پای راست شما همسو باشد.
4. 15 تکرار را با آن پا انجام دهید ، سپس به سمت چپ خود بپیچید و 15 بار انجام دهید.
5. 3 ست با 15 تکرار در هر پا را به پایان برسانید.

خوابیدن به پهلو می تواند باعث تحریک بورسیت مفصل ران شود. اگر این وضعیت شما را اذیت می کند ، سعی کنید یک بالش یا حصیر کف بین زمین و مفصل ران قرار دهید. اگر این هنوز تحریک کننده است ، می توانید این تمرین را به صورت ایستاده انجام دهید.

دراز کشیدن حلقه های پا

انجام حلقه های پا دراز کشیده به ارتقا range دامنه حرکت ، انعطاف پذیری و قدرت در همه عضلات کوچک کمک می کند که چرخش مفصل ران و پا را امکان پذیر می کند.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ ، تشک یوگا اختیاری است

عضلات کار می کنند: خم کننده های ران ، عضلات چهار سر ران و عضلات گلوتئال

1. شروع کنید و صاف به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
2. پای چپ خود را تا حدود 3 اینچ از سطح زمین بلند کنید و سپس حلقه های کوچک ایجاد کنید ، تمام پای خود را صاف و در یک راست نگه دارید.
3. به پای راست خود بروید و همان حرکت را انجام دهید.
4. 3 ست 5 چرخشی روی هر پا برای 30 تکرار کل در هر پا انجام دهید.

غذای آماده

برای دستیابی به بهترین نتیجه ، چهار تا پنج بار در هفته این تمرینات را با هم ترکیب کنید. تقویت قدرت عضلات لگن و پا بدون شک خطر ابتلا به بورسیت را به حداقل می رساند و ممکن است به درد همراه با بورسیت مفصل ران کمک کند.

همراه با تمرین یک رژیم تمرین قدرتی موثر ، کشش ، یخ و استراحت مهم است. استراحت بسیار مهم است ، زیرا وقت بدن شما این است که در بازسازی ، جوان سازی و ترمیم قطعاتی که در حین تمرین از آنها مالیات می گیرید تمرکز کنید.

جسیکا سالیر از دانشگاه ایالتی میدوسترن فارغ التحصیل شد و دارای مدرک کارشناسی در زمینه حرکت شناسی است. او 10 سال سابقه مربیگری و مربیگری والیبال ، 7 سال کار در آموزش و هماهنگی تناسب اندام و تجربه بازی در رشته والیبال دانشگاهی راجرز دارد. وی همچنین RunOnOrganic.com را ایجاد کرد و با تأسیس More Faster Forever ، جامعه ای را تشویق کرد تا افراد فعال را به چالش خود بکشاند.<