6 چیزی که یک مربی دونده می تواند در مورد تمرینات ماراتن به شما بیاموزد

محتوا

• تپه ها واقعاً اهمیت دارند
• سرعت کار خود را نادیده نگیرید
• بر این اساس سفر را برنامه ریزی کنید
• برای بهبودی زمان بگذارید و به درد خود گوش دهید
• شما باید به دویدن های طولانی خود کمک کنید
• دویدن با افراد دیگر همه چیز را آسان تر می کند
• بررسی برای

من که در بوستون بزرگ شدم، همیشه آرزوی دویدن ماراتن بوستون را داشتم. بنابراین وقتی فرصت شگفت انگیزی برای شرکت در مسابقه نمادین با آدیداس به دست آوردم، می دانستم که می خواهم آن را به درستی انجام دهم. آخرین چیزی که می خواستم این بود که بسوزم ، آمادگی بدی نداشته باشم یا (بدتر) مجروح شوم. (P.S. در اینجا بهترین هتل ها برای رزرو در ماراتن بوستون آمده است.)

من به آماندا نرس، یک مربی دونده مستقر در بوستون و خودش دونده نخبه (زمان ماراتن او 2:40 است!) مراجعه کردم، که به من آموخت که داشتن فردی واجد شرایط (که سابقه دویدن، آسیب‌های گذشته، اهداف تمرینی و کار شما را می‌داند- برنامه زندگی) آموزش را بسیار ساده تر می کند.

یافتن مربی دویدن واجد شرایط چه در منطقه شما و چه از راه دور آسان تر از آن است که فکر می کنید. می‌توانید از طریق سایت Road Runners Club of America به دنبال شخصی بگردید یا در یک فروشگاه تخصصی محلی توقف کنید (بسیاری مربیان خود را دارند). RUN S.M.A.R.T. پروژه همچنین دوندگان را با مربیان به صورت دیجیتالی مرتبط می کند. معمولاً یک مربی تاریخچه دویدن شما و همچنین اهداف شما را بررسی می کند، یک برنامه تمرینی برای شما ایجاد می کند (و در حین رفتن آن را تغییر می دهد) و به طور منظم با شما چک-این می کند (چه به صورت حضوری از طریق گروه یا چه به صورت گروهی یا گروهی). یک به یک اجرا می شود یا از طریق تلفن یا ایمیل) برای دیدن وضعیت شما. اگر در جاده به دست اندازها برخورد کردید، معمولاً برای صحبت از طریق راه حل ها و استراتژی ها در دسترس هستند. (همچنین بخوانید: 26 اندیشه ای که هنگام دویدن در یک ماراتن دارید)

چند درس دیگر که آموختم:

تپه ها واقعاً اهمیت دارند

Nurse توضیح می دهد که در حالی که ممکن است از آنها وحشت داشته باشید (یا از آنها بگذرید یا نمی دانید کجا آنها را پیدا کنید)، تپه های دویدن شدت تمرین شما را افزایش می دهد و ظرفیت هوازی (استقامتی) و بی هوازی (سرعت و شدت بالا) را افزایش می دهد. "بالا بردن زانو و حرکت پا برای بالا رفتن از تپه می تواند فرم دویدن شما را بهبود بخشد و به ساختن عضلات قوی مورد نیاز برای افزایش قدرت در هنگام دویدن کمک می کند."

اما همه چیز در مورد هف کردن و پف کردن نیست بالا. پرستار می گوید: "بخش بزرگی از دویدن روی تپه جزء سرازیری است." ماراتن بوستون را انتخاب کنید-بسیاری از مردم فکر می‌کنند «هارت بریک تپه»، یک امتداد نیم مایلی سربالایی در نیوتن، سخت‌ترین قسمت است. "دلیل این که آنقدر سخت احساس می شود این است که هنگام مسابقه (در مایل 20 ، زمانی که پاهای شما بسیار خسته هستند) و به دلیل این که نیمه اول مسابقه در سرازیری است ، استرس زیادی به عضلات چهار سر شما وارد می کند. پاهای خود را سریعتر خسته می کنید تا زمانی که دوره صاف بود. "

درس آموخته شده: پرستار توضیح می دهد که با تمرین هم در سربالایی و هم در سرازیری ، بدن شما به حجم کار عادت می کند و برای مقابله با آنها در روز مسابقه قوی تر و آماده تر می شود. اگر مطمئن نیستید که بهترین تپه های دویدن در نزدیکی شما کجا هستند ، گروه هایی مانند The November Project را در نظر بگیرید ، که اغلب از نقاط تپه ای در شهرها برای تمرینات یا مغازه های محلی استفاده می کند ، جایی که گروه های در حال اجرا به سرعت مسیرهای خود را به اشتراک می گذارند.

سرعت کار خود را نادیده نگیرید

نرس می‌گوید که ترکیب کردن در تمرینات اینتروال هفتگی یا دویدن‌های تمپو، نحوه پردازش اکسیژن توسط بدن را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند سریع‌تر و اقتصادی‌تر بدوید. آنها را به عنوان "کیفیت" (بیش از مقدار) در نظر بگیرید. این تمرینات سرعتی طولانی نیستند، اما به همان اندازه چالش برانگیز هستند، زیرا در مدت زمان کوتاه‌تری سخت‌تر کار می‌کنید.»

درس آموخته شده: در برنامه آموزشی من ، پرستار مراحل مختلفی را برای من ذکر کرد-از استقامت تا سرعت. چسباندن با سرعت خاصی (بسته به اهداف شما متفاوت خواهد بود) در بخشهای مختلف تمرینات سریع چیزی است که مهم است. با یک دویدن آسان پنج دقیقه ای برای گرم کردن بدن خود شروع کنید، سپس حرکت سریع را به مدت یک دقیقه با آهسته رفتن به مدت یک دقیقه 10 بار (یا در مجموع 20 دقیقه) جایگزین کنید. با پنج دقیقه دویدن و یا پیاده روی بهبودی را خنک کنید.

بر این اساس سفر را برنامه ریزی کنید

وقتی برای یک مسابقه بزرگ تمرین می کنید ، به احتمال زیاد موانع مربوط به سفر را خواهید داشت. برای من، این به معنای پنج روز دوری در آسپن (در حدود 8000 فوت ارتفاع) در پایان تمرین من و همچنین یک سفر یک هفته ای به کالیفرنیا بود.

به گفته پرستار ، در ارتفاع ، تمرینات شما کمی کندتر انجام می شود. از آنجایی که قرار گرفتن در محیطی با ارتفاع زیاد ، میزان اکسیژن مورد نیاز عضلات را کاهش می دهد (و ممکن است نفس کشیدن برای شما دشوار باشد) ، زمان مایل شما معمولاً بین 15 تا 30 ثانیه به تأخیر می افتد. (این سایت می تواند به شما کمک کند زمان خود را بسته به میزان ارتفاع خود تعیین کنید.) "برای دونده هایی که در حال سفر هستند و فقط باید تمرینات خود را در ارتفاعات بالاتر انجام دهند ، فقط از فشار اضافی که به بدن شما وارد می کند آگاه باشید." زیاده روی نکنید."

درس آموخته شده: در طول سفر ، "هفته های پایین" (هفته هایی با مسافت پیموده شده کمتر) برنامه ریزی کنید. پرستار می گوید: "هر سه تا پنج هفته یک هفته استراحت مفید است ، بستگی به شخص دارد." "در طول این هفته ، بسیاری از ماراتن ها از طول طولانی خود عقب می افتند و عموماً کل مسافت پیموده شده هفتگی خود را 25 تا 50 درصد از بیشترین مسافت پیموده شده خود در چرخه تمرین تا کنون کاهش می دهند." او می‌گوید این به شما کمک می‌کند تا احساس شادابی بیشتری داشته باشید و برای مقابله با هفته بزرگ بعدی تمرین خود آماده باشید.

برای بهبودی زمان بگذارید و به درد خود گوش دهید

چند هفته قبل از شروع تمرین ، گره ای در ساق پا شروع به کار کرد. پرستار می گوید: "گوش ندادن به بدن خود بزرگترین اشتباهی است که دونده ها مرتکب می شوند ، به ویژه آنهایی که برای اولین ماراتن یا مسابقه خود تمرین می کنند." مشکل این است که گذر از درد های کوچک خسته کننده (از ترس عقب افتادن در برنامه تمرینی) می تواند منجر به آسیب های بزرگتری شود که بعداً شما را بیشتر عقب می اندازد.

خوشبختانه ، با کمک پرستار ، من توانستم یک جلسه کایروپراکتیک بگذارم (شوهرش ، متخصص کایروپراکتیک در انجمن دوومیدانی بوستون همچنین دارای Wellness in Motion ، یک شرکت کایروپراکتیک ورزشی است که در آن او دونده های نخبه و تفریحی را در منطقه درمان می کند). پس از یک درمان بافت نرم که به شکستن بافت زخم در پایم کمک کرد و یک دویدن طولانی را به دو نیم کرد، دوباره روی پیاده‌رو بودم.

درس آموخته شده: پرستار می گوید ، اگر متوجه چیزی شدید ، اعم از نوار فناوری اطلاعات یا پایین پای شما ، که کاملاً درست نیست ، فوراً با آن برخورد کنید. "بهتر است یک تمرین را از دست بدهید و تحت درمان قرار بگیرید یا استراحت کنید تا اینکه روی آن تمرین کنید و آن را بدتر کنید." او می‌گوید حتی بهتر از آن: ماساژها را از قبل برنامه‌ریزی کنید حدود یک‌بار در ماه و حمام‌های یخ یا نمک اپسوم تهیه کنید تا به بهبودی و کاهش تورم کمک کنید. سایر اشکال ریکاوری - حجامت، فوم نورد، حمام یخ، کشش - تمام زمان بهبودی کمک می کند.

شما باید به دویدن های طولانی خود کمک کنید

حتی اگر یک نیم ماراتن را بدون هیچ جرعه ای آب (بدون جرم) دویده اید ، تغذیه مناسب و آبرسانی با افزایش مسافت پیموده شده بسیار مهم است. بدن شما فقط اینقدر انرژی دارد و در نهایت ، تمام می شود. اما هر نوع غذا یا نوشیدنی آن را قطع نمی کند. پرستار می گوید: "برخی از بهترین توصیه هایی که من در هنگام تمرین برای اولین ماراتن به من داد این بود که سوخت روز مسابقه ام را در دویدن های طولانی امتحان کنم."

درس آموخته شده: مشخص کنید که برای چه چیزی بهتر کار می کند بدنت (به عنوان مثال برخی از تغذیه می تواند مشکلات معده را برای برخی افراد ایجاد کند). آیا برنامه ای برای استفاده از Gatorade در کنار دوره دارید؟ دریابید که آنها از چه نوع استفاده می کنند (در بوستون فرمول استقامتی Gatorade است) و مقداری برای خود سفارش دهید تا با آن تمرین کنید.

دویدن با افراد دیگر همه چیز را آسان تر می کند

من عاشق دویدن های انفرادی هستم. اما دویدن های طولانی می تواند باشد واقعا واقعا حتی با یک پادکست، یک منبع بی پایان موسیقی، یا تماس های تلفنی از طریق هدفون. پرستار می گوید: "مربی من در اتصال مربیان خود به سایر دوندگان شگفت انگیز است." "بنابراین اگر مجبور باشم یک تمرین با سرعت سخت انجام دهم ، او تمرین من را با تمرینات دیگران همگام سازی می کند ، که این کار را بسیار ساده تر می کند."

درس آموخته شده: فروشگاههای دویدن محلی (شرکت Heartbreak Hill Running در اینجا در بوستون میزبان شنبه صبح است ، برخی از آنها در طول مسیر ماراتن بوستون برگزار می شود) ، استودیوهای ورزشی یا مغازه های خرده فروشی ورزشی اغلب میزبانی گروهی را برگزار می کنند که در آن افراد همفکر خود را پیدا خواهید کرد. آموزش برای چیزی درست مثل شما پرستار می گوید: "من دوستی های خوبی با دوندگان ایجاد کرده ام."

بررسی برای