در نهایت یاد بگیرید چگونه یک فشار بالا را به درستی انجام دهید

محتوا

• مزایا و تغییرات Push-Up
• چگونه یک حرکت فشاری انجام دهیم
• بررسی برای

دلیلی وجود دارد که فشارهای فشاری در آزمون زمان مقاومت می کنند: آنها برای اکثر افراد یک چالش هستند، و حتی افرادی که از نظر بدنی مناسب هستند می توانند راه هایی برای ایجاد AF سخت در آنها پیدا کنند. (دارم مشاهده گردید این فشارهای پلکانی پلکانی ؟!)

و در حالی که افزودن هرگونه تمرین به زندگی شما منجر به تغییرات مثبتی می شود ، افزودن چند حرکت در روز می تواند تفاوت زیادی را در قسمت بالای بدن و قدرت اصلی شما ایجاد کند. زندگی (مورد در مورد: ببینید وقتی یک زن روزانه 100 بار در یک سال به انجام تمرینات ورزشی پرداخت.)

مزایا و تغییرات Push-Up

راشل ماریوتی، مربی ساکن نیویورک که حرکت فوق را نمایش می‌دهد، می‌گوید: «این تمرین ساده بالاتنه گزینه‌ای محکم برای کار کردن گروه‌های عضلانی در شانه‌ها، سه سر، قفسه سینه (پک) و قسمت مرکزی بدن است.

ممکن است وسوسه شوید که اینها را نادیده بگیرید زیرا، خوب، آنها هستند سخت و ترجیح می دهید به سراغ چیزهای سرگرم کننده تری بروید. با این حال، ماریوتی می گوید: «این یکی از تمرینات تناسب اندام استاندارد برای بالاتنه است و باید مبنایی برای سایر تمرینات قدرتی بالاتنه باشد. قبل از انجام تمرینات دیگر ، وقت خود را برای تسلط بر این امر اختصاص دهید ، و بدن شما از شما تشکر خواهد کرد. (BTW، فشار به بالا همچنین نشانگر عالی است برای اینکه آیا شما قدرت هسته کافی را دارید، زیرا اساساً یک تخته متحرک است.)

اگر فشارهای کامل در این مرحله قابل انجام نیستند یا باعث درد مچ می شوند، اگر نیاز به زانو زدن دارید، خجالت نکشید. خیر ، آنها فشارهای "دخترانه" نیستند ، آنها فقط پیشرفت مناسبی هستند تا قبل از اینکه تنوع استاندارد فشار را امتحان کنید ، از فرم خود مطمئن شوید. واقعیت جالب: طبق یک مطالعه در سال 2005 که در نشریه "زانو" انجام شد ، شما تقریباً 66 درصد از وزن بدن خود را هنگام انجام تمرین وزنه بلند می کنید ، اما 53 درصد از وزن بدن خود را هنگام زانو نگه دارید. مجله تحقیقات استحکام و تهویه. همچنین می‌توانید با دست‌هایتان روی یک سطح مرتفع (مانند یک جعبه یا نیمکت) حرکات فشاری انجام دهید تا وزن کمتری روی قسمت بالایی بدنتان قرار گیرد. صرف نظر از پیشرفتی که انجام می دهید ، مهم این است که بدن خود را در یک خط مستقیم از شانه ها تا باسن نگه دارید-درست مانند یک تخته یا یک حرکت معمولی. (در مقابل میل به لولا کردن باسن و بیرون آوردن باسن مقاومت کنید.)

پس از تسلط بر حرکات فشاری استاندارد، می توانید به برخی از تغییرات پیچیده ارتقا دهید: در اینجا یک چالش کامل 30 روزه برای تسلط بر این حرکت در تمام اشکال آن وجود دارد.

اگر می خواهید هسته خود را بیشتر به چالش بکشید ، فشار خود را ادامه دهید خاموش زمین: بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2015 منتشر شد، انجام حرکات فشاری روی یک مربی تعلیق (مانند TRX) تثبیت‌کننده‌های شکم و ستون فقرات را در قسمت پایین کمر بیش از هر وسیله دیگری فعال می‌کند. مجله Exercise Science & Fitness.

چگونه یک حرکت فشاری انجام دهیم

آ. از حالت پلانک بلند شروع کنید، کف دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها، کف دست‌ها روی زمین و پاها به هم فشرده شوند. چهار ضلعی و هسته را طوری درگیر کنید که انگار تخته ای را گرفته اید.

ب. آرنج ها را در زوایای 45 درجه به عقب خم کنید تا کل بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، زمانی که قفسه سینه درست زیر ارتفاع آرنج است مکث کنید.

سی. نفس خود را بیرون دهید و کف دست ها را فشار دهید تا بدن را از زمین دور کنید تا به حالت اولیه برگردید و همزمان باسن و شانه ها را حرکت دهید.

8 تا 15 تکرار انجام دهید. 3 ست را امتحان کنید.

نکات فرم فش آپ

• اجازه ندهید که باسن یا پشت شما به سمت زمین آویزان شود.
• اجازه ندهید هنگام پایین آمدن آرنج ها به طرفین یا جلو باز شوند.
• گردن را خنثی نگه دارید و کمی به جلو به زمین نگاه کنید. چانه را خم نکنید یا سر را بلند نکنید

بررسی برای