نحوه انجام ددلیفت سومو (و چرا این یک حرکت ضروری است)

محتوا

• مزایا و تغییرات Sumo Deadlift
• نحوه انجام ددلیفت سومو
• بررسی برای

چیزی در مورد حالت گسترده تر و کمی انگشتان پا ددلیفت سومو وجود دارد که باعث می شود این حرکت وزنه برداری فوق العاده قوی به نظر برسد. این یکی از دلایلی است که دوست دارید آن را در تمرینات قدرتی تمرین دهید-و توانایی آن برای کار تقریباً تمام ماهیچه های پشت بدن شما. (برای تمرین کامل پشت ، این هشت حرکت را امتحان کنید.)

استفانی بولیوار ، مربی کراس فیت و مربی شخصی در ICE NYC می گوید: "آسان تر می توان با این نوع ددلیفت در مقایسه با ددلیفت معمولی یا رومانیایی وزنه های سنگین تری بلند کرد."

و، بله، باید بخواهید وزنه‌های سنگین بلند کنید: مزایای بلند کردن وزنه‌های سنگین بی‌پایان است، از سوزاندن چربی بدن و افزایش قدرت سریع‌تر گرفته تا افزایش تون عضلانی و مبارزه با پوکی استخوان. ناگفته نماند، بارهای سنگین‌تر می‌توانند احساس بدی در شما ایجاد کنند. (فقط به یاد داشته باشید که اگر به سایر انواع ددلیفت برگردید، بار خود را در صورت لزوم کاهش دهید، بولیوار هشدار می دهد).

مزایا و تغییرات Sumo Deadlift

مانند سایر تغییرات ددلیفت ، ددلیفت سومو (که توسط مربی مستقر در NYC Rachel Mariotti در اینجا نشان داده شده است) روی زنجیره خلفی شما (پشت بدن شما) ، از جمله کمر ، عضلات پشت و عضلات همسترینگ شما کار می کند. مهار کردن هسته بدن در طول این حرکت باعث ایجاد قدرت و ثبات در شکم شما می شود.

این ددلیفت را با پاهای خود در حالت بازتر شروع کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون برگشته باشند، که مسافتی را که باسن شما برای طی کردن نیاز دارد کاهش می‌دهد و بیشتر از یک ددلیفت معمولی، عضلات همسترینگ را بارگیری می‌کند.

اگر تازه وارد بدنسازی شده اید ، با وزنه های سبک شروع کنید تا زمانی که با حرکت راحت باشید. از آنجا، می توانید به تدریج بار را افزایش دهید. همچنین می توانید با محدود کردن مسافت طی شده تا زمین، این حرکت را آسان تر کنید. (همچنین نگاه کنید به: راهنمای مبتدیان برای بلند کردن وزنه‌های سنگین) هنگامی که به دمبل‌های بسیار سنگین پایان دادید، به جای آن، تمرین مرگبار سومو را با هالتر بارگذاری کنید.

نحوه انجام ددلیفت سومو

آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون مشخص کنید. دمبل ها را جلوی باسن نگه دارید ، کف دست ها به سمت ران ها باشد.

ب. شروع به ارسال باسن ، نگه داشتن ستون فقرات در حالت خنثی ، فشردن تیغه های شانه و مهاربندی هسته کنید.

سی. هنگامی که دمبل ها از زانو پایین تر هستند، اجازه ندهید باسن بیشتر فرو برود. دمبل ها باید چند اینچ از زمین فاصله داشته باشند.

D. در پایین حرکت ، از طریق پاشنه رانندگی کنید ، ستون فقرات را خنثی نگه دارید و دمبل ها را نزدیک بدن نگه دارید. بعد از اینکه دمبل ها از زانو عبور کردند، باسن و زانوها را کاملاً دراز کنید و باسن را در بالا فشار دهید.

نکات فرم Sumo Deadlift

• در طول حرکت دمبل ها را نزدیک بدن نگه دارید.
• حفظ ستون فقرات راست و خنثی در حین حرکت (به عقب یا دور به جلو خم نشوید) تا کمرتان در برابر آسیب محافظت شود.
• برای استحکام، 3 تا 5 ست 5 تکراری را انجام دهید تا وزنه سنگین را افزایش دهید.
• برای استقامت، 3 ست 12 تا 15 تکراری را انجام دهید.

بررسی برای