چگونه می توانید عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، به علاوه 7 تمرین عضلات شکم برای میانه ای قوی تر

محتوا

• دقیقا چه چیزی است هسته؟
• پس چی؟
• ارزش کار دارد
• چگونه بفهمم که این کار را درست انجام می دهم؟
• این Core-Blasters را امتحان کنید!
• بررسی برای

آیا شما صدها جلسه دراز کشیدن را بدون هیچ نتیجه ای و یا احساس قوی تر انجام داده اید؟ تو تنها نیستی. علیرغم اینکه مربیان و مربیان کلاس مورد علاقه ما دائماً کلمات "هسته خود را فعال کن" می گویند، می توان فهمید که آیا عضلات ما در حقیقت شلیک کردن ، مهم نیست که چقدر سخت کار می کنیم. بنابراین چرا به نظر می رسد همه کاملاً دیوانه هستند؟ یک تمرین اصلی کلیدی برای رساندن عرق شکم یا غیره به سطح بعدی است.

دقیقا چه چیزی است هسته؟

این بیشتر از شکم شش تکه است (که اتفاقاً همه ما داریم). هسته از لایه های عضلانی روی شکم، پشت و باسن شما تشکیل شده است که از لگن و ستون فقرات شما حمایت می کند. این ماهیچه ها بصورت تیمی عمل می کنند تا وضعیت شما را بلند نگه داشته و کمرتان را از هرگونه فشار یا نیروهای ناخواسته که می تواند باعث ایجاد درد یا آسیب در جاده شود ، ایمن نگه دارید. به طور خلاصه ، هسته اصلی شما برای کمک به بالا تنه شما وجود دارد (در هنگام دویدن به نیمه بالایی خود فکر کنید-کمی از پهلو به پهلو حرکت می کند) و در برابر چرخش مقاومت می کند (به حفظ موقعیت خود در طول یک کنسرت دیوانه وار فکر کنید). (ورزش Flat Belly Core Fusion را امتحان کنید!)

پس چی؟

هسته اصلی شما راز اصلی داشتن بهترین تمرین است. چه در حال تکان دادن کتل بل باشید و چه در کلاس اسپین، درگیر کردن هسته مرکزی به شما این امکان را می دهد که گروه های عضلانی دیگر را به روشی مؤثرتر و کارآمدتر کار کنید. آیا تا به حال سعی کرده اید با فشار دادن شانه دمبل وزنه خود را بالا بیاورید و خود را عمدتا در پشت قوس دهید؟ هسته را نشانه بگیرید با کشیدن زیپ شکم و فشردن باسن، ستون فقرات شما درست می شود مسیر محافظت بیشتری می شود و شانه های شما قادر به حرکت در محدوده حرکتی ایمن تری هستند.

در خارج از سالن بدنسازی ، یک هسته قوی به شما کمک می کند تا در حالت شیب دار که در ظاهر خوب به نظر نمی رسد مقاومت کنید هر کسی. با افزایش سن ، مقاومت در برابر نیروی گرانش و عادات بد وضعیتی که در طول سالها ایجاد شده است ، سخت تر می شود. ساختن یک هسته قوی در اسرع وقت به مبارزه با خمیدگی کمک می کند و ماهیچه های کوچکتر را از انجام کارهایی که واقعاً متعلق به هسته اصلی است، رها می کند. (این تمرینات شما را به وضعیت بدنی کامل نزدیک می کند.)

ارزش کار دارد

این می تواند وسوسه انگیز باشد که از تمرینات اصلی بعد از یک دور هاردکور استفاده نکنید. خودتان را به چالش بکشید تا سوختگی را احساس کنید. هسته های ضعیف انحرافات وضعیتی را ایجاد می کنند که می تواند به عنوان میزبان آسیب های مختلف از فتق دیسک گرفته تا زانوی دونده عمل کند. ما اغلب آنقدر روی آسیب متمرکز هستیم ، فراموش می کنیم به مقصر نگاه کنیم: یک هسته ضعیف. ماهیچه های اصلی به عنوان قدرت بدن عمل می کنند ، بنابراین اطمینان از اینکه این ماهیچه ها قوی و محکم هستند بسیار مهم است.

چگونه بفهمم که این کار را درست انجام می دهم؟

درگیر کردن هسته شما با مکیدن شکم متفاوت است. تصور کنید ماهیچه های شکم خود را محکم می کنید، انگار می خواهید یک سکه از روی شکم خود پرتاب کنید (#اهداف). آنها باید احساس کنند که ریشه دار و امن هستند. شانه های خود را باز کنید تا قفسه سینه شما بلند و مفتخر به نظر برسد که از افتادن جلوگیری می کند. با لمس ملایم لگن و شلیک ماهیچه های ساق پا ، باید احساس کنید که قسمت تحتانی شکم شما برای حمایت از ستون فقرات تحتانی درگیر شده است.

این Core-Blasters را امتحان کنید!

گربه/گاو: این حرکت تکان دهنده نرم از طریق لگن برای بیدار کردن عضلات شکم شما قبل از شروع تمرین به دنده عالی است.

آ. به حالت چهار دست و پا بیایید و دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. در یک دم، به بالا نگاه کنید و ستون فقرات را قوس دهید، دنبالچه و شانه ها را از گوش دور کنید (گاو).

ب. هنگام بازدم، کف را با دست و زانو فشار دهید و ستون فقرات گرد (گربه)، سر را به سمت زمین شل کنید. این 1 تکرار است. به طور متناوب تا 10 تکرار ادامه دهید.

نکته مربی: نفس خود را با حرکت هماهنگ کنید-در حالی که پشت خود را قوس می دهید و به آسمان خیره می شوید ، نفس خود را بیرون بیاورید تا شکم خود را در حالی که پشت خود را گرد کرده اید شلیک کنید و اجازه دهید سر سنگین آویزان شود. این را بیشتر در شانه های خود احساس می کنید؟ سعی کنید آرنج ها را نرم کنید تا در برابر وسوسه بازوهای خود در حال انجام کار مقاومت کنید.

پل هیپ: این یکی از اساسی ترین تمریناتی است که تقریباً همه باید در برنامه تمرینی خود داشته باشند! این بسیار مهم است زیرا فلوت شما ثبات ستون فقرات را با عضلات شکم شما برچسب گذاری می کند تا بتوانید با تمرینات شدیدتر به جلو حرکت کنید ، لازم است هر دو جزء هسته شما به یک اندازه قوی باشند. سعی کنید از این به عنوان یک ریکاوری فعال برای تقویت فعالیت مناسب ماهیچه ها در حین حرکت ددلیفت استفاده کنید.

آ. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف قرار دهید. باسن را برای پل به سمت سقف بلند کنید.

ب. باسن خود را رها کنید تا لگن خود را دو اینچ از زمین پایین بیاورید و باسن خود را فشار دهید. این 1 تکرار است. برای 10 تکرار تکرار کنید.

نکته مربی: انگشتان پا را پایین نگه دارید! قوس های پای خود را فشار دهید تا همسترینگ و عضلات شکم شما شلیک شوند در حالی که از کمرتان دور هستید.

پلانک ساعد: پلانک ساعد برای کسانی که مچ های مستعد آسیب دارند ساخته شده است و یک دلیل کلاسیک است: با مقاومت در برابر چرخش بر تمام ماهیچه های اصلی شما تأکید می کند!

آ. در حالت جلو بازو روی ساعد شروع کنید. بازوها را عمود بر بدن نگه دارید و یک خط مستقیم از شانه ها تا مچ پا را تشکیل دهید. هسته را درگیر کرده و سی ثانیه نگه دارید.

نکته مربی: قبل از اینکه در موقعیت قرار بگیرید، شانه های خود را به عقب برگردانید. این به حفظ قفسه سینه باز در طول پلانک شما کمک می کند. Psst: باسن خود را فشار دهید! این حالت باعث صاف شدن قسمت پشتی در تمام طول تمرین می شود که مانع گرد شدن شما می شود یا افزایش بیش از حد ستون فقرات کمری، که می تواند منجر به فتق دیسک و فشار دادن اعصاب شود.

پلانک ساعد کناری: همانند پلانک جلویی، پلانک کناری عضلاتی را برجسته می کند که به شما کمک می کند سریع و ایمن بچرخید. امتیاز اضافی؟ یک دور کمر بسته در کمترین زمان مال شما خواهد شد.

آ. به پهلو دراز بکشید و آرنج پایینی روی زمین باشد. باسن را بالا بیاورید تا بدن یک خط مستقیم از مچ پا تا شانه ها تشکیل دهد. بازوی بالایی را به صورت جانبی دراز کنید تا عمود بر زمین باشد. هسته را درگیر کرده و 30 ثانیه نگه دارید.

نکته مربی: ساده شروع کنید. برای تکرار فعال سازی مناسب ماهیچه ، زانوی پایینی خود را روی زمین شروع کنید. تصور کنید که ران پایینی خود را به آسمان می فرستید. اگر احساس می‌کنید که این بیشتر کششی است تا تمرین، پاهایتان را صاف کنید و سعی کنید پاهایتان را با پای بالایی جلوتر از پای پایینی‌تان تکان دهید. هنوز خمیازه می کشی؟ پاها را روی هم بگذارید! در تمام مدت مراقب مربع کردن باسن بالا و پایین خود باشید.

جک های پلانک: اگر تابلوی جلویی خود را به یک علم تبدیل کرده اید ، با افزودن حرکت پویا آن را یک درجه بالا ببرید! انگشتان پای خود را به بیرون از حصیر یوگا برسانید و سپس در حالی که پشت زیبا و صاف خود را حفظ کرده اید به هم برگردید.

آ. در حالت پلانک کامل با پاهای کنار هم و شکم سفت شروع کنید.

ب. پاها را از عرض V جدا کنید ، سپس بلافاصله آنها را به عقب برگردانید (مانند جک پرش). این 1 تکرار است. با ترکیب 8 تکرار در مدار شروع کنید. اگر این کار بسیار آسان به نظر می رسد ، عدد را به 10. افزایش دهید تا زمانی که می توانید فرم قوی خود را حفظ کنید ، هر دو هفته یکبار دو تکرار کنید.

نکته مربی: شانه های خود را روی دستان خود نگه دارید. اگر مراقب نباشید ، شانه ها می توانند در طول این تمرین ضربه بزرگی را تجربه کنند. با نگه داشتن آنها در تراز مناسب، هسته تمام کار را انجام می دهد!

کوهنوردان:سلام سوزاندن چربی! این افراد یکی از کارآمدترین روش ها برای پمپاژ قلب و رسیدن به منطقه ذوب چربی شما هستند. خبر خوب؟ زیاد طول نمی کشد. برای شارژ بیش از حد یک مدار ، می توانید دوره های کوتاه (حدود سی ثانیه) را پشت سر بگذارید.

آ. در حالت فشار دادن با بازوهای کاملاً صاف و مستقیماً زیر شانه ها شروع کنید. بدن شما باید از شانه ها تا مچ پای شما یک خط مستقیم تشکیل دهد.

ب. عضلات شکم خود را منقبض کرده ، یک پا را از زمین بلند کرده و زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید در حالی که بدن خود را تا حد ممکن در یک راستا قرار داده اید. به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای مخالف خود تکرار کنید. این 1 تکرار است. با انجام 10 تکرار روی هر پا شروع کنید. زمان این کار چقدر طول می کشد. از این به عنوان پایه استفاده کنید ، سپس ببینید آیا می توانید تعداد تکرارها را در همان مدت زمان افزایش دهید.

نکته مربی: با قرار دادن باسن خود در راستای شانه های خود، ستون فقرات بلندی داشته باشید. معمول است که باسن شما به عنوان راهی برای کاهش فشار روی شکم شما شروع به پیچ خوردن می کند. با اصرار مبارزه کنید! از طرف دیگر، مطمئن شوید که ستون فقرات شما شروع به قوس شدن عمده نمی کند. با ست های کوتاه شروع کنید تا قبل از ضربه زدن به فرم بالا مطمئن شوید که فرم را پایین آورده اید.

پیاده روی کشاورز: ام ، کی نمی کند در هر روز با هزاران کیف، کامپیوتر و مواد غذایی دستکاری کنید؟ پیاده روی کشاورز یک راه عالی برای بررسی وضعیت شما قبل از بارگیری برای روز بعد است.

آ. در هر دست یک دمبل سنگین یا نوار حمل کشاورز نگه دارید. از خم شدن به جلو در لگن خودداری کنید. بلند بایستید و چانه را موازی با زمین کنید. در تمام طول تمرین شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید. از چرخاندن شانه ها به جلو خودداری کنید.

ب. سرپا بایستید و 10 قدم جلو بروید ، سپس برگردید و 10 قدم به محل اولیه خود بازگردید.

نکته مربی: یک وزنه سنگین اما قابل نگهداری انتخاب کنید. هدف از این تمرین، معرفی استرس مشابه خواسته های روزانه شماست. قبل از قدم زدن در برابر یک دیوار بایستید تا احساس کنید ستون فقرات شما بلند است ، قسمت مرکزی آن مهار شده است و باسن در حال شلیک است. تیغه های شانه شما باید به دیوار باشد ، قسمت پایین کمرتان باید حداقل شیب داشته باشد (مراقب افزایش بیش از حد باشید!) ، و باسن شما باید دیوار را بچرخاند.

بررسی برای