چگونه تضمین کنیم که تمرین شما همیشه موثر است

محتوا

• اول کار های مهم
• اصل FITT چیست؟
• فرکانس
• شدت
• تایپ کنید
• زمان
• نحوه استفاده از اصل FITT در عمل
• هدف 2: بهبود آمادگی هوازی و/یا سرعت و استقامت
• هدف سوم: کاهش وزن
• چرا اصل FITT برای زنان مهم است؟
• بررسی برای

چه به تازگی الهام بخش شروع ورزش را پیدا کرده باشید یا فقط بخواهید روال خود را تغییر دهید، حجم زیادی از توصیه های تناسب اندام و برنامه های تمرینی در اختیار شما می تواند بسیار زیاد باشد. چگونه می توانید بفهمید که یک تمرین با سطح آمادگی جسمانی شما مناسب است یا واقعاً به شما در رسیدن به اهداف شما کمک می کند؟ آیا این برنامه با هدف کاهش وزن ، افزایش تناسب اندام ، تمرینات ماراتن ، تقویت بدن یا فقط برای حفظ سطح تناسب اندام انجام شده است؟ اینها سوالات مهمی هستند که باید قبل از شروع هر روال جدیدی به آنها پاسخ دهید، به همین دلیل است که باید با اصل FITT آشنا شوید. در اینجا، جیمی پرس، متخصص تناسب اندام، از Orbit Fitness، آن را تجزیه می کند.

اول کار های مهم

اصل FITT اساسی ترین قانون کلی است که برای تضمین مطابقت برنامه تمرین با تجربه و اهداف شما استفاده می شود. بنابراین قبل از اینکه بتوانید آن را عملی کنید ، باید هر دو مورد را تعریف کنید.

1. سطح آمادگی جسمانی شما در حال حاضر چقدر است؟ آیا شما یک تمرین کننده مبتدی ، متوسط ​​یا پیشرفته هستید؟

2. از نظر سرعت ، تن ماهیچه ، استقامت ، قدرت ، وزن و سطح آمادگی جسمانی خود می خواهید در شش تا 12 ماه آینده به چه چیزی برسید؟

هنگامی که اهداف و تجربیات خاص خود را مشخص کردید، روال تمرینی را که می خواهید امتحان کنید (در اینترنت، در یک کتاب یا مجله، یا از یک متخصص تناسب اندام) پیدا کنید و سپس زمان آن رسیده است که اصل FITT را به طور کامل اعمال کنید. برنامه را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید.

اصل FITT چیست؟

FITT مخفف عبارت:

افنیاز: هر چند وقت یکبار ورزش می کنید

منntensity: تمرین شما چقدر سخت خواهد بود

تیype: چه نوع تمریناتی را انجام خواهید داد

تیime: مدت زمان تمرین شما چقدر است

هر یک از فاکتورهای FITT به یکدیگر وابسته هستند، به این معنی که فرکانس تمرین شما به نوع آن بستگی دارد (کاردیو در مقابل وزنه)، در حالی که شدت و زمان به فرکانس و غیره بستگی دارد. حال بیایید نگاهی دقیق تر به هر یک از این اجزا بیندازیم.

فرکانس

تعداد دفعاتی که در یک هفته تمرین می کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله:

اهداف شما. اگر هدف شما کاهش وزن است ، ممکن است لازم باشد تا پنج بار در هفته تمرین کنید ، در حالی که اگر هدف شما حفظ سطح تناسب اندام است ، فقط باید سه یا چهار بار در هفته تمرین کنید.

نوع آموزشی که انجام می دهید. توصیه می شود یک روز بین تمرینات مقاومتی فاصله داشته باشید تا به عضلات فرصت استراحت و ترمیم داده شود، در حالی که تمرینات قلبی عروقی می تواند بیشتر باشد.

واقعاً هر چند وقت یکبار می توانید تمرین کنید؟ اگر می خواهید تمرینات قلبی را برای کاهش وزن انجام دهید اما برنامه یا سطح آمادگی جسمانی شما را از رفتن به باشگاه پنج بار در هفته منع می کند ، ممکن است لازم باشد شدت و/یا زمانی را که برای تمرینات مکرر کمتر صرف می کنید افزایش دهید. آنجا.

شدت

این تعیین می کند که چقدر سریع یا دور باید بدوید، چند تکرار باید انجام دهید و/یا مقاومت شما چقدر باید سنگین باشد. اینکه چقدر به خود فشار می آورید در حین تمرین به موارد زیر بستگی دارد:

سطح تناسب اندام فعلی شما اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب خود را در حین تمرین ، به ویژه هنگام امتحان یک روال جدید ، زیر نظر داشته باشید. حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب مورد نظر خود را (50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب) بدانید و به این منطقه امن پایبند باشید. هر مقدار پایین تر به این معنی است که شما تناسب اندام خود را افزایش نمی دهید یا وزن خود را کاهش نمی دهید ، و هر میزان بالاتر می تواند به این معنی باشد که شما بیش از حد به بدن خود فشار می آورید.

اهداف شما. کاهش وزن ، تمرینات استقامتی یا تمرینات قدرتی به تمرینات شدیدتری نسبت به تمرینات نگهدارنده نیاز دارد.

نوع آموزشی که انجام می دهید. شدت تمرین هوازی شما را می توان با تغییر سرعت، مسافت و سطح دشواری یا شیب تمرین تغییر داد، در حالی که شدت تمرینات مقاومتی را می توان با تغییر مقدار وزنه ای که بلند می کنید و تعداد تکرارهایی که انجام می دهید تغییر داد.

تعداد دفعات تمرینات شما بسته به برنامه و اهداف خود ، می توانید پنج یا شش بار در هفته تمرینات با شدت کم یا دفعات کمتر تمرینات با شدت بیشتر را انتخاب کنید.

تایپ کنید

در حالی که همه عوامل دیگر بستگی زیادی به این عنصر دارد ، انتخاب نوع تمریناتی که در طول تمرینات خود انجام می دهید (تمرینات قلبی عروقی یا مقاومتی) بستگی زیادی به اهداف تناسب اندام شما دارد.

آموزش مقاومتی غالباً برای کسانی که می خواهند قدرت و تن عضلات را افزایش دهند تمرکز دارد و شامل وزنه برداری و تمرینات کلاسیک مانند اسکوات ، فشار ، دراز و نشست ، کشش و غیره است.

تمرینات قلبی عروقی برای دستیابی به اهدافی مانند کاهش وزن یا تمرینات استقامتی مورد استفاده قرار می گیرد و بر تمریناتی که ضربان قلب را افزایش می دهد تمرکز دارد ، مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، قایقرانی ، پیاده روی و غیره.

آموزش مختلط، که ترکیبی از تمرینات قلبی و مقاومتی است ، برای بهبود آمادگی عمومی و/یا تمرین برای یک ورزش خاص عالی است.

زمان

مدت زمانی که برای هر تمرین صرف می کنید بستگی زیادی به سایر عوامل دیگری دارد که در بالا مورد بحث قرار گرفتیم.

نوع آموزش. تمرینات قلبی به طور کلی طولانی تر از تمرینات مقاومتی هستند. یک جلسه کاردیو باید حداقل 20 تا 30 دقیقه طول بکشد و می تواند چندین ساعت طول بکشد (برای مثال دویدن طولانی یا دوچرخه سواری) ، در حالی که تمرینات مقاومتی معمولاً 45 تا 60 دقیقه طول می کشد.

هدف، واقعگرایانه. به وضوح تفاوتی در میزان زمان صرف شده برای تمرین ماراتن در مقایسه با تمرینی که هدف آن حفظ سطح آمادگی عمومی است، وجود خواهد داشت.

شدت و فرکانس. همانطور که قبلاً ذکر شد ، ممکن است تمرینات طولانی تر و با شدت کمتر را بر تمرینات کوتاهتر و با شدت بیشتر ترجیح دهید. همین امر در مورد فرکانس نیز صدق می کند. ممکن است بخواهید روزهای کمتری طولانی تر تمرین کنید یا هر روز تمرینات کوتاهی انجام دهید.

نحوه استفاده از اصل FITT در عمل

بیایید نگاهی به سه هدف معمول تناسب اندام بیندازیم تا ببینیم چگونه می توان از اصل FITT برای کمک به دستیابی سریعتر به آنها استفاده کرد.

هدف 1: افزایش قدرت و استقامت یا بهبود تن ماهیچه ها

فرکانس: سه یا چهار جلسه تمرین مقاومتی در هفته در روزهای متوالی (یک روز برای استراحت و ترمیم ماهیچه ها باقی می ماند) برای رسیدن به این اهداف بهترین است.

شدت: هنگام شروع ، بیش از 3 ست 8 تا 10 تکراری را هدف قرار ندهید (می خواهید هر ست را فقط با فشردن تمرین انجام دهید). هنگامی که متوجه شدید بدن شما می تواند بار را تحمل کند ، می توانید بار را کمی افزایش دهید یا هر ست را به 12 تکرار فشار دهید.

نوع: تمرینات مقاومتی شامل هر حرکتی است که به طور مکرر عضله یا گروه عضلانی هدف را منعطف و آرام می کند ، از جمله تمرینات وزنه برداری و وزنه برداری مانند فشار ، اسکات ، لانگ و تخته.

زمان: کارشناسان توصیه می کنند که تمرینات مقاومتی را نسبتاً کوتاه-حداکثر 45 تا 60 دقیقه انجام دهید. اگر با شدت مناسب تمرین می کنید ، بیش از این ممکن است ماهیچه ها را بیش از حد تمرین دهید ، که در واقع می تواند باعث افزایش قدرت شما شود.

هدف 2: بهبود آمادگی هوازی و/یا سرعت و استقامت

فرکانس: تمرینات قلبی عروقی بهترین تمرین برای این اهداف است و فرکانس آن می تواند بین دو تا هفت روز در هفته متغیر باشد.

شدت: یک بار دیگر ، شدت شما به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما بستگی دارد. ضربان قلب خود را در محدوده مورد نظر خود (50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب) نگه دارید تا بدون خطر به نتیجه برسید. مانیتور ضربان قلب ردیابی شدت شما را آسان می کند ، اما می توانید روش قدیمی را نیز انجام دهید:

1. حداکثر ضربان قلب خود را (MHR) تعیین کنید. فرمول رایج استفاده شده سن شما را از 220 کم می کند، اما تحقیقات جدید توسط Northwestern Medicine در شیکاگو می گوید که محاسبه MHR یک زن کمی پیچیده تر است: 206 منهای 88 درصد سن یک زن. MHR یک زن 32 ساله، به عنوان مثال: 206 - (0.88 x 32) = 178 ضربه در دقیقه (BPM).

2. MHR خود را در 0.7 ضرب کنید. در مثال ما: 178 0. 0.7 = 125. این بدان معناست که یک زن 32 ساله که می خواهد آمادگی هوازی را بهبود بخشد ، باید در 125 BPM ورزش کند تا در منطقه مناسب فعالیت کند.

نوع: تمرینات قلبی عروقی می تواند هر چیزی باشد که ضربان قلب را در مدت زمان طولانی افزایش دهد ، از جمله دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، پیاده روی یا قایقرانی.

زمان: حداقل 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه را هدف گذاری کنید. مانند تمرینات قدرتی ، شما نمی خواهید در انجام آن زیاده روی کنید. به جای دو ساعت دویدن ، روی کار در منطقه ضربان قلب مورد نظر خود حداکثر تا 40 دقیقه تمرکز کنید و نتایج عالی را مشاهده خواهید کرد.

هدف سوم: کاهش وزن

فرکانس: کاهش وزن مستلزم یک برنامه تمرینی است که به شما کمک می کند کالری اضافی دریافت شده روزانه را بسوزانید. بسته به هدف شما ، ممکن است لازم باشد هر هفته سه تا شش بار ورزش کنید ، اما یک قانون خوب چهار تمرین هفتگی است.

شدت: تمرینات قلبی عروقی با شدت بالا برای کاهش چربی بسیار مفید است.سعی کنید ضربان قلب خود را در قسمت بالاتری از ناحیه ضربان قلب (60 تا 70 درصد حداکثر) نگه دارید و برای بهترین نتیجه ، تمرینات قلبی خود را با تمرینات مقاومتی جفت کنید تا مناطق مشکل دار را تقویت کنید.

نوع: همانطور که در بالا ذکر شد ، کاهش وزن مستلزم تمرکز بر تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن و دوچرخه سواری است ، با حمایت از تمرینات مقاومتی مانند تخته و اسکوات-همچنین برای سوزاندن کالری و تقویت مناطق مشکل دار بسیار مناسب است.

زمان: این بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما و شدت تمرین شما دارد. شما باید با افزایش سطح تناسب اندام ، زمان و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

چرا اصل FITT برای زنان مهم است؟

FITT بلوک های ساختمانی را برای روتین تمرینی بهینه فراهم می کند. بسیاری از برنامه‌های تمرینی در اختیار شما با در نظر گرفتن مردان طراحی شده‌اند، اما علاوه بر اهداف مختلف (سفت‌کردن و تناسب اندام در مقابل افزایش حجم)، بدن ما نیز با میزان متفاوتی نسبت به مردان، خود را با برنامه‌های تناسب اندام سازگار می‌کند. به عنوان مثال ، زنان به طور کلی بهتر می توانند با استقامت سازگار شوند ، در حالی که مردان افزایش سرعت را آسان تر می دانند. بنابراین اصول FITT همیشه ضروری است تا مطمئن شویم که می توانیم تمرینات خود را با شدت و فرکانسی که بدن ما می تواند انجام دهد ، تطبیق دهیم. مهم نیست که برای رسیدن به چه چیزی تلاش می کنید یا اهداف شما چگونه با افزایش زمان، بهبود قدرت، سرعت، یا استقامت یا کاهش وزن تغییر می کند، همیشه می توانید برای ادامه مسیر از اصل FITT استفاده کنید.

بررسی برای