رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری: مزایا ، نکات منفی و برنامه غذایی

محتوا

• فواید
• ممکن است به جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک کند
• می تواند از کاهش وزن سالم پشتیبانی کند
• سلامت قلب را بهبود می بخشد
• ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
• ممکن است خطر سنگ صفرا را کاهش دهد
• نکات منفی و ملاحظات
• نیاز احتمالی به مکمل ها
• اهمیت کیفیت رژیم غذایی
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• غذاهایی برای خوردن
• نمونه برنامه غذایی لاکتو-اوو-گیاهخواری
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• ایده های ساده میان وعده
• خط آخر

رژیم لاکتو-اوو-گیاهی یک رژیم غذایی اساساً گیاهی است که شامل گوشت ، ماهی و مرغ نمی شود اما شامل لبنیات و تخم مرغ است.

در نام ، "lacto" به محصولات لبنی اشاره دارد ، در حالی که "ovo" به تخم مرغ اشاره دارد.

بسیاری از افراد برای کاهش مصرف محصولات حیوانی به دلایل اخلاقی ، زیست محیطی یا سلامتی ، رژیم لاکتو-اوو-گیاهی می گیرند.

در این مقاله فواید و نکات منفی رژیم لاکتو-اوتو-گیاهخواری توضیح داده شده و لیستی از غذاها برای خوردن و اجتناب از آنها و همچنین یک برنامه غذایی نمونه ارائه شده است.

فواید

تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی لاکتو-اووی-گیاهی کاملاً برنامه ریزی شده و متعادل می تواند از چندین طریق برای سلامتی شما مفید باشد.

ممکن است به جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک کند

گیاهخواران لاکتووو کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. گفته شد ، در حالی که خوردن گوشت با خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است ، اما ممکن است تأثیرات محافظتی رژیم های گیاهی با کمبود گوشت ارتباط نداشته باشد (، ، ،).

رژیم های گیاهی با افزایش مصرف مواد غذایی سالم مانند غلات سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و مغزها و کاهش مصرف چربی های اشباع و ترانس ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.

علاوه بر این ، نشان داده شده است که آنها کنترل قند خون را افزایش می دهند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند ، هورمونی که سطح قند خون شما را تنظیم می کند (، ،).

علاوه بر این ، رژیم های گیاهی حاوی فیبر زیادی هستند که هضم را کند و کنترل قند خون را بهبود می بخشد. همچنین نشان داده شده است که رژیم های گیاهی باعث کاهش هموگلوبین A1c ، نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون می شوند ().

می تواند از کاهش وزن سالم پشتیبانی کند

رژیم های لاکتو اوووی-گیاهی می توانند به شما در حفظ وزن سالم کمک کرده و یا از کاهش وزن پشتیبانی کنند.

رژیم های گیاهی به طور معمول دارای فیبر زیاد و کالری کمی هستند ، که ممکن است احساس سیری را پشتیبانی کند و از پرخوری جلوگیری کند.

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های گیاهی به جلوگیری و برگشت چاقی و بیماری های مرتبط با چاقی کمک می کنند ().

مطالعه ای که روی نزدیک به 38000 نفر انجام شد نشان داد که شاخص توده بدنی گیاهخواران (BMI) پایین تر از گیاهخواران است. BMI بالاتر با پروتئین بالا و مصرف فیبر کم همراه بود ، نشان می دهد که رژیم های گیاهی حاوی فیبر زیاد می توانند از کاهش وزن سود ببرند ().

سلامت قلب را بهبود می بخشد

خوردن گوشت ، انواع خاصی از چربی و کربوهیدرات های تصفیه شده از مدت ها قبل با تصلب شرایین همراه است که تجمع پلاک در عروق شما است و می تواند منجر به بیماری قلبی شود.

نشان داده شده است که یک رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر - و حتی معکوس - را کاهش می دهد. این امر به ویژه در مواردی که غذاهای حیوانی محدود هستند ، درست است ، مانند موردی که رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری را دنبال می کنید ().

نشان داده شده است که رژیم های گیاهی جریان خون در قلب شما را بهبود می بخشد ، سلامت رگ های خونی را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد - همه اینها ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ().

ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

رژیم های غذایی گیاهی با کاهش خطر ابتلا به سرطان های مختلف مرتبط است. مروری بر 96 مطالعه نشان داد كه افراد گیاهخوار در مقایسه با گیاهخواران 8٪ خطر مرگ ناشی از سرطان كمتر است ().

تحقیقات نشان می دهد که با مصرف یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات می توان خطر سرطان شما را به میزان قابل توجهی کاهش داد. بعلاوه ، برخی تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی گوشت قرمز و فرآوری شده می توانند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهند (، ،).

ممکن است خطر سنگ صفرا را کاهش دهد

گیاهخواران لاکتووو کمتر در معرض ابتلا به بیماری سنگ صفرا قرار دارند ، وضعیتی که در آن کیسه های صفرا ، قطعه های سخت و سنگ مانند کلسترول یا بیلی روبین ایجاد می شود ، مجرای صفراوی شما را مسدود کرده و باعث درد می شود.

یک مطالعه 6 ساله بر روی 4839 نفر نشان داد که افراد غیر گیاهخوار 3.8 برابر بیشتر از گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به بیماری سنگ صفرا هستند. این ممکن است به دلیل مصرف کلسترول کمتر در رژیم های گیاهخواری باشد ().

پیروی از یک رژیم لاکتو اوتو گیاهی ممکن است از کاهش وزن سالم حمایت کند ، برای سلامتی قلب شما مفید باشد و خطر ابتلا به برخی سرطان ها ، دیابت نوع 2 و سنگ صفرا را کاهش دهد.

نکات منفی و ملاحظات

اگرچه رژیم گیاهخواری فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد ، اما برنامه ریزی مناسب برای جلوگیری از اثرات سوverse بر سلامتی ضروری است.

در زیر برخی از عواملی وجود دارد که باید هنگام استفاده از رژیم لاکتو-گیاهخواری مورد توجه قرار گیرند.

نیاز احتمالی به مکمل ها

رژیم گیاهخواری می تواند از نظر غذایی کافی باشد ، اما باید توجه بیشتری به مصرف آهن ، پروتئین ، روی و اسیدهای چرب امگا 3 داشته باشید. در صورت کمبود منابع غذایی این مواد مغذی ، مکمل های غذایی ممکن است توصیه شوند (،).

پروتئین برای سلامتی ضروری است. منابع گیاهی شامل تخم مرغ ، لبنیات ، لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، توفو ، غلات ، مغزها و دانه ها است. غذاهای غنی از آمینو اسید لیزین - که یک سازنده پروتئین است که غالباً در رژیم های گیاهی فاقد آن است - شامل حبوبات ، مغزها ، دانه ها و تخم مرغ است ().

آهن اکسیژن را در بدن شما حمل می کند. گیاهخواران ممکن است 1.8 برابر بیشتر از گیاهخواران به آهن نیاز داشته باشند. منابع آهن گیاهی شامل توفو ، لوبیا ، عدس ، غلات غنی شده ، بادام و سبزی است. غذاهای غنی از ویتامین C ، مانند مرکبات و فلفل ، می توانند جذب را تقویت کنند (،).

روی از رشد ، ترمیم زخم و سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند. برخی از غذاهای گیاهی و غنی از روی شامل لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، توفو ، کره بادام زمینی ، بادام هندی ، غلات و غلات غنی شده است.

اسیدهای چرب امگا 3 شامل EPA ، DHA و ALA (پیش ماده EPA و DHA) است. آنها از سلامت قلب ، چشم ، پوست ، عصب و مغز پشتیبانی می کنند. مصرف مکمل روغن جلبک و خوردن غذاهایی مانند گردو و کتان می تواند به شما در تأمین نیازهای امگا 3 کمک کند ().

اهمیت کیفیت رژیم غذایی

با محبوبیت روزافزون رژیم های گیاهی ، بسیاری از غذاهای مناسب گیاهخواری وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید.

با این حال ، بسیاری از غذاهایی که برای گیاهخواران لاکتو اووو عرضه می شود ، از قبل بسته بندی شده و بسیار فرآوری شده اند ، به این معنی که می توانند از نظر قند ، نمک ، چربی ها و روغن های ناسالم و کالری زیاد باشند.

حتماً به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب تغذیه نگاه کنید تا در مورد مناسب بودن این غذاها تصمیم بگیرید.

رژیم های غذایی لاکتو اوتو-گیاهی باید به درستی برنامه ریزی شوند تا نیازهای غذایی شما را تأمین کنند ، به ویژه برای پروتئین ، روی ، آهن و چربی های امگا 3. حتما لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب تغذیه را مرور کنید تا ببینید آیا غذاهای گیاهی بسته بندی شده با اهداف سلامتی شما مطابقت دارند یا خیر.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

کسانی که رژیم لاکتو-اوتو-گیاهی را دنبال می کنند از غذاهای حیوانی اجتناب می کنند ، به جز تخم مرغ و محصولات لبنی.

شما باید برچسب مواد تشکیل دهنده هر ماده غذایی بسته بندی شده را بررسی کنید تا مشخص شود آیا حاوی مواد اولیه حیوانی است ، از جمله:

• گوشت: گوشت گاو ، گوساله ، گوشت بره ، گوشت خوک و گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس ، بیکن و هات داگ
• ماهی: ماهی ، صدف مانند خرچنگ و خرچنگ دریایی ، سایر غذاهای دریایی مانند میگو
• طیور: مرغ ، اردک ، غاز ، بلدرچین ، بوقلمون

رژیم لاکتو-اوو-گیاهی شامل گوشت ، ماهی و مرغ نیست.

غذاهایی برای خوردن

رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای گیاهی کامل ، فرآوری نشده و همچنین تخم مرغ و لبنیات قرار دهید ، از جمله:

• میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، توت فرنگی ، هلو ، خربزه
• سبزیجات: کلم بروکلی ، کلم پیچ ، فلفل دلمه ای ، اسفناج ، قارچ ، بادمجان
• غلات کامل: کینوا ، جو ، گل آمارانت ، جو دوسر ، گندم سیاه
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل ، از جمله سفید و زرده
• محصولات لبنی: شیر ، ماست ، پنیر ، کره
• لوبیا و حبوبات: لوبیا ، نخود فرنگی ، بادام زمینی ، عدس
• آجیل ، دانه ها و کره مغزها: بادام هندی ، بادام ، گردو ، دانه کدو تنبل ، دانه های کتان ، کره بادام زمینی
• چربی های سالم: آووکادو ، روغن زیتون ، زیتون ، آجیل ، دانه ها
• پروتئین گیاهی: توفو ، سیتان ، تمپه و پودر پروتئین گیاهخواران

غذاهای گیاهی کامل ، کم فرآوری شده ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها ، دانه ها و غلات سبوس دار را تا حد ممکن مصرف کنید. همچنین ، هر طور که دوست دارید ، تخم مرغ و محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و کره را نیز در آن قرار دهید.

نمونه برنامه غذایی لاکتو-اوو-گیاهخواری

در اینجا یک برنامه غذایی 5 روزه برای شروع رژیم لاکتو-گیاهخواری وجود دارد. آن را متناسب با سلیقه و تنظیمات خود تنظیم کنید.

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با سبزیجات و نان تست کره
• ناهار: سالاد سبز مخلوط شده با توفو که با روغن زیتون و سرکه آغشته شده است ، با یک مشت آجیل و کشمش سرو می شود
• شام: همبرگر گیاهی با کاهو ، گوجه فرنگی و پیاز روی یک نان ، همراه با یک مارچوبه بو داده

سهشنبه

• صبحانه: اسموتی میوه و ماست با یک تخم مرغ آب پز
• ناهار: سالاد ماکارونی به همراه لوبیا ، پنیر و سبزیجات که با یک انگور سرو می شود
• شام: سیتان و سبزیجات را با یک طرف توت تفت می دهیم

چهار شنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با سیب و پنیر دلمه
• ناهار: بسته بندی تمپه و سبزیجات ، همراه با هویج و هوموس
• شام: پنیر کبابی و سوپ گوجه فرنگی ، همراه با سبزیجات بو داده

پنج شنبه

• صبحانه: کوکوی اسفناج و میوه
• ناهار: گیاهی و پنیر پیتزا روی یک تورتیلا
• شام: نان عدس با سیب زمینی بو داده

جمعه

• صبحانه: نان تست آووکادو و هوموس و یک موز
• ناهار: ساندویچ سالاد نخود با سوپ سبزیجات
• شام: nachos با "کارها" ، از جمله لوبیا ، پنیر ، سویای آسیاب شده ، خامه ترش ، سالسا ، آووکادو و زیتون سیاه ، همراه با یک میوه میوه

ایده های ساده میان وعده

در صورت گرسنگی بین وعده های غذایی ، برخی از ایده های میان وعده گیاهخواری و لاکتو آسان است:

• تخم مرغ آب پز
• مخلوط دنباله ای ساخته شده با آجیل ، دانه ها و میوه های خشک
• برش های موز با کره بادام
• میله های گیاهی خام با هوموس
• ماست با توت و دانه
• نخود بو داده
• ترقه های غلات کامل با گوآکامول
• ذرت بو داده با پنیر پارمسان
• کرفس با کره بادام زمینی و کشمش

با استفاده از غذاهای گیاهی می توانید بسیاری از وعده های غذایی و میان وعده های سالم و خوشمزه تهیه کنید. منوی نمونه بالا به شما نشان می دهد که پنج روز رژیم گیاهخواری لاکتو اووو به نظر می رسد ، به علاوه چند ایده میان وعده برای لذت بردن از وعده های غذایی.

خط آخر

اگر می خواهید مصرف محصولات حیوانی را کاهش دهید اما آنها را کاملا از رژیم خود حذف نکنید ، رژیم لاکتو-اوتو گیاهی مناسب است.

این رژیم غذایی با چندین مزیت بالقوه سلامتی مرتبط است ، از جمله کاهش خطر چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها.

خوردن یک رژیم لاکتو-اوو-گیاهی می تواند به شما در خوردن غذاهای گیاهی کامل و فرآوری نشده کمک کند ، که بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با این روش غذایی به آنها نسبت داده می شود.

حتما به مصرف مواد مغذی خود توجه کرده و برچسب های موجود در غذاهای گیاهی بسته بندی شده را بخوانید تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما با اهداف سلامتی و نیازهای تغذیه ای شما مطابقت دارد.