چگونه می توانید قدرت چنگ زدن خود را برای یک تمرین قوی تر افزایش دهید

محتوا

• دست گرمی بازی کردن
• 1. Hanging Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. سطر پهن
• 3. فشار روی صلیب
• 4. Chin Above Bar Tuck-Ups
• 5. نگهدارنده بدنه توخالی آویزان
• 6. اسکوت پرش نیمکت/استپ آپ
• 7. کشش شدید
• بررسی برای

آیا تا به حال سعی کرده اید که تمرینات کششی انجام دهید و مجبور شدید قبل از اینکه عضلات خود را کنار بگذارید تسلیم شوید ، فقط به این دلیل که دیگر نمی توانید میله را نگه دارید؟ آیا تا به حال در حین مسابقه با موانع از میله‌های میمون افتاده‌اید و به داخل گودال گلی خائنانه در زیر آن افتاده‌اید، زیرا انگشتان شما خیلی ضعیف شده‌اند؟ آیا تا به حال مجبور شده اید وزن خود را از هالتر بردارید یا با یک دمبل سبک تر عوض کنید نه به این دلیل که شما بدن به اندازه کافی قوی نبود، اما به این دلیل که شما دست ها نبودند؟

آن روزها تمام شد! وقت آن رسیده است که ترک سیگار را با پینه ها عوض کنید و نحوه افزایش قدرت گرفتن را بیاموزید.

وارد کنید: این تمرینات قدرتی کل بدن ، به لطف سارا گاورون (مربی آموزش Epic Hybrid Training در شهر نیویورک). اگر یک میله کشی در دسترس دارید، می‌توانید آن را در باشگاه، زمین بازی، یا در خانه انجام دهید. این به تمام بدن شما ضربه می زند، اما روی هسته و پشت خود تمرکز کنید، و مهمتر از همه، ساعد و دستان خود را می سوزانند تا قدرت گرفتن خود را افزایش دهید. (یکی دیگر از موارد استفاده از قدرت گرفتن: تمرینات طناب نبرد سنگین که تعداد زیادی کالری را می سوزاند.)

اما ابتدا یک PSA دوستانه: ساعدهای شما احتمالاً خواهند بود کاملا بعد از این سوزانده شد-و شاید حتی نتوانید از پس همه آن برآیید. اگر کاملاً مبتدی هستید ، می توانید با یک مجموعه شروع کنید ، یا به سادگی برخی از این تمرینات را در برنامه معمول خود قرار دهید.

چگونه کار می کند: هر تمرین را 8 تا 12 تکرار انجام دهید. 3 ست را تکرار کنید.

نکته فرم: برای هر گونه کار تعلیق/آویزان ، همیشه هسته خود را درگیر کرده و دائماً میله را به سمت پایین بکشید تا عضلات پشت خود را درگیر کنید ، که شما را حمایت کرده و بالا نگه می دارد.

دست گرمی بازی کردن

قسمت A: هر تمرین را 10 تکرار انجام دهید.

• دایره های بازو (آنها را به عقب و سپس به جلو انجام دهید.)
• سرباز اسباب بازی (پای راست راست را به جلو بکشید تا با بازوی چپ مستقیم برخورد کنید. در طرف مقابل نیز این کار را تکرار کنید.)
• فرورفتگی های کتف آویزان (از یک میله بلند با شانه های شل آویزان شوید. قسمت بالایی پشت را درگیر کرده و شانه ها را به سمت پایین بالا بیاورید، بدن را چند اینچ به سمت بالا ببرید. به آرامی پایین بیایید تا به حالت شروع برسید.)

قسمت B: از هر تمرین 30 ثانیه انجام دهید. 2 ست انجام دهید.

• Push-Up کرم اینچ (دستها را به سمت یک تخته بردارید، یک حرکت فشاری انجام دهید، سپس با دستان خود به داخل بروید و بایستید.)
• کوهنوردان غول پیکر (در حالت تخته شروع کنید و هر پا را به طور متناوب بالا بیاورید تا در خارج از دست در آن طرف بکارید.)
• رانشگرهای اسکوات (دست ها را روی زمین قرار دهید، به سمت تخته برگردید، پاها را روی دست ها بپرید و بایستید.)
• جک های پرش

1. Hanging Re-Grips/Monkey Bar Traverse

آ. با استفاده از یک میله کششی یا مجموعه ای از میله های میمون، با دو دست به میله آویزان کنید و پاها را خم کنید. با خم کردن عضلات چهارسر ، ساق پا و همسترینگ ، فشار را در پاها حفظ کنید.

ب. در میله های میمون ، به جلو حرکت کنید ، متناوباً کدام دست میله را می گیرد و به عقب بکشید تا تنه را به سمت بالا بکشید و باسن را به طرف دیگر تغییر دهید. در یک میله کششی ، هر دست را به طور متناوب از میله جدا کرده و باسن را به طرف دیگر حرکت دهید.

2. سطر پهن

آ. اگر در خانه هستید ، خودتان را زیر یک میله زمین بازی کم ، یک هالتر در موقعیت پایین یا یک میز با ارتفاع متوسط ​​محکم قرار دهید. (و اگر هیچ یک از این موارد در دسترس نیست ، می توانید یک ردیف معکوس را روی TRX انجام دهید). میله یا لبه میز را با کف دست رو به بالا ، سینه را مستقیماً در زیر آنها نگه دارید و پاها را کشیده و یک خط مستقیم بدن را تشکیل دهید.

ب. با حفظ موقعیت تخته ، بدن را با کشیدن میله به سمت قفسه سینه ، فشردن تیغه های شانه ، درگیر کردن قسمت فوقانی و میانی کمر و دو سر بازو بالا بیاورید.

سی. برای شروع بدن را پایین بیاورید. (با این تمرینات پشتی ، قدرت کمرتان را بیشتر کنید.)

3. فشار روی صلیب

آ. در یک وضعیت پلانک بلند قوی با دست‌های بازتر از عرض شانه و انگشتان به سمت دور از یکدیگر شروع کنید.

ب. بالاتنه را پایین بیاورید تا شانه ها به ارتفاع آرنج برسند، سپس برای شروع به عقب فشار دهید.

4. Chin Above Bar Tuck-Ups

آ. یک میله بلند با کف دست ها رو به بدن بگیرید. چانه را بالای میله بکشید و آرنج ها را نزدیک به دنده ها نگه دارید.

ب. زانوها را به سمت ناف جمع کنید، لگن را بردارید و شکم پایینی را درگیر کنید.

سی. برای شروع به عقب برگردید ، چانه را بالای نوار نگه دارید.

5. نگهدارنده بدنه توخالی آویزان

آ. روی یک میله بلند با کف دست ها رو به جلو نگه دارید.

ب. پاها را کمی به جلو بکشید و پاها و شکم را درگیر کنید تا وضعیت بدن توخالی ایجاد شود. 3 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.

6. اسکوت پرش نیمکت/استپ آپ

آ. جلوی نیمکت ، جعبه پلیو یا مجموعه ای از پله ها بایستید (اگر در خانه هستید).

ب. با بالا نگه داشتن قفسه سینه ، یک چهارم چمباتمه بزنید تا پرش کنید ، زانوها را بچرخانید و روی نیمکت ، جعبه یا پله تعیین شده فرود بیایید. سعی کنید نرم فرود بیایید، ابتدا روی انگشت پا و سپس پاشنه پا.

سی. قدم بردارید (پرش نکنید) و برای شروع به عقب برگردید.

7. کشش شدید

آ. میله ای بلند را بگیرید که کف دست ها رو به رو است و حالت بدن توخالی را حفظ می کند.

ب. قسمت فوقانی کمر را درگیر کرده و تنه را به سمت بالا بکشید تا چانه بالای نوار قرار گیرد و موقعیت بدن توخالی را حفظ کند. از دست زدن به چانه یا پف کردن قفسه سینه و غیرفعال کردن هسته خودداری کنید.

سی. در یک حرکت آهسته و کنترل شده ، برای شروع کمر را پایین بیاورید. (هنوز بر یک حرکت کششی اصلی مسلط نشده اید؟ شما تنها نیستید-خیلی سخت است. در اینجا راهنمای نحوه انجام حرکت کششی آمده است.)

بررسی برای