چه مدت طول می کشد تا یک عادت را بشکنید؟

محتوا

• جواب کوتاه چیست؟
• کل ‘21 روز از کجا می آید؟
• چه مدت طول می کشد واقع بینانه؟
• نکاتی برای موفقیت
• ابتدا تغییرات کوچک را دنبال کنید
• با آن استیک کنید
• انگیزه خود را بالا بکشید
• این کار را برای شما انجام دهید
• کنجکاوی را تمرین کنید
• به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید
• خط آخر

چند بار دکمه تعویق را بزنید. خوردن ناخن. در حال خوابیدن در مقابل تلویزیون است. سیگار کشیدن.

اینها فقط چند نمونه از عادتهایی است که افراد اغلب سعی در شکستن آن دارند.

شکستن یک عادت ساده نیست بلکه صرف تصمیم گیری برای متوقف کردن یک رفتار خاص ، هر چند که این یک شروع عالی است. برای خلاص شدن از عادات قدیمی به زمان و تلاش اختصاصی نیاز است.

"بله ولی چطور خیلی زمان؟" احتمالاً تعجب می کنید که برای شروع کار آماده هستید.

خوب ، زمان بیشتری از آنچه فکر می کنید

جواب کوتاه چیست؟

برخی می گویند 21 روز طول می کشد تا یک عادت را بشکند - احتمالاً قبلاً این تخمین را شنیده اید.

برخی دیگر اظهار داشتند که اغلب بیشتر طول می کشد ، گاهی اوقات تا زمانی که چند ماه طول بکشد.

هیچ چهارچوب زمانی سخت و سریع وجود ندارد زیرا مدت زمانی که برای شکستن یک عادت به طول می انجامد می تواند به عوامل بسیار شخصی وابسته باشد.

برای اطلاعات بیشتر در مورد چقدر طول کشیدن این عادت ، به همراه نکاتی برای موفقیت ، خواندن را ادامه دهید.

کل ‘21 روز از کجا می آید؟

کارشناسان اسطوره "21 روز برای شکستن یک عادت" را به دکتر ماکسول مالتز نسبت می دهند ، که قبل از روانشناس شدن به عنوان جراح پلاستیک کار می کرد.

وی پیشنهاد کرد که افراد به حدود 3 هفته برای عادت کردن نیاز دارند:

• ویژگی های مختلف صورت پس از جراحی پلاستیک
• عدم وجود اندام بعد از قطع عضو
• خانه ای که تازه وارد آن شده اند

این پیشنهادات ممکن است برای آنها حقیقت داشته باشد ، اما به نظر می رسد مالتز به جای شواهد علمی به گزارش های بیمار اعتماد کرده است.

مسئله مهم دیگر این است که هیچ یک از موارد فوق عاداتی نیست که مردم بخواهند آنها را بشکنند. در عوض ، این مثالها عادت ، یا روند عادت به چیزهای جدید را توصیف می کنند.

عادت کردن به یک تجربه جدید برخی از شباهتها را با ایجاد تغییرات شخصی به اشتراک می گذارد ، اما کاملاً یکسان نیست.

شکستن یک عادت تمایل به تلاش مداوم و آگاهانه تر دارد.

از طرف دیگر ، عادت شامل مواردی است که قبلاً اصلاح کرده اید (مانند ویژگی های بدنی) یا چیزی که نمی توانید کنترل کنید (از بین رفتن اندام).

ممکن است شما با سرعت بیشتری به اینها عادت کنید زیرا کارهای دیگری وجود ندارد که بتوانید انجام دهید.

عادات می توانند به صورت خودکار تبدیل شوند ، اما به طور کلی انتخاب دیگری وجود دارد. شما تصمیم می گیرید تا دیر بیدار شوید ، زیرا شما عادت دارید دیر بیدار شوید ، بله ، اما شما همچنین می توانید یک زمان خواب زودتر را برای خود تعیین کنید.

چه مدت طول می کشد واقع بینانه؟

زمان واقعاً شکستن یک عادت می تواند به موارد مختلفی بستگی داشته باشد ، از جمله:

• چه مدت این عادت را داشته اید
• آیا شما به طور کامل رفتار را در زندگی خود ادغام کرده اید
• چه پاداش (اجتماعی ، جسمی یا احساسی) از آن دریافت می کنید
• آیا سایر رفتارها این عادت را تقویت می کنند یا خیر
• انگیزه شما

به عنوان مثال ، افرادی که از نظر اجتماعی می نوشند ، می توانند این عادت را انتخاب کنند ، زیرا دیدار با دوستانی که از نظر اجتماعی نیز می نوشند ، آسانتر می شود. در این حالت ، نوشیدن پاداش ارتباط اجتماعی را فراهم می کند.

بنابراین ، کسی که می خواهد نوشیدن را کاهش دهد ، می تواند بدون پیدا کردن راه دیگری برای برقراری ارتباط با دوستان ، شکستن این عادت را پیدا کند.

عادت های خاصی که نمی خواهید آنها را بشکنید ، می توانند عادات شما را نیز تقویت کنند انجام دادن می خواهم کنار بگذارم

بگو هر روز از محل کار خود در خانه قدم می زنید. در راه ، رستوران مورد علاقه خود را منتقل می کنید.

اگرچه شما تصمیم گرفتید که به طور منظم در خانه طبخ کنید ، بو کردن غذای مورد علاقه هنگام گذر از راه ممکن است شما را متقاعد کند ، که یک شب از مصرف دیگر نمی تواند صدمه ببیند.

تحقیقات سال 2012 با نگاه به شکل گیری عادت نشان می دهد 10 هفته یا حدود 2.5 ماه تخمین واقع بینانه تر برای بیشتر افراد است.

اصلی ترین زمان پشتیبانی شواهد برای شکسته شدن عادت ، مربوط به تحقیقات سال 2009 است که نشان می دهد ممکن است از 18 تا 254 روز طول بکشد.

در این مطالعه ، 96 بزرگسال مورد بررسی قرار گرفتند که می خواستند یک رفتار خاص را تغییر دهند. فقط یک نفر فقط در 18 روز یک عادت جدید ایجاد کرد ، اما دیگر شرکت کنندگان به زمان بیشتری نیاز داشتند.

طبق نتایج مطالعه ، به طور متوسط ​​66 روز طول کشید تا رفتار جدید اتوماتیک شود.

بررسی سال گذشته تحقیقات قبلی در مورد ایجاد و تغییر عادت ، نشان می دهد که با تغییر محیط ، تغییر عادت موفقیت آمیز تر است و استفاده از تلفن های هوشمند و سایر روشهای الکترونیکی متحول می شوند.

نکاتی برای موفقیت

تغییر به راحتی امکان پذیر نیست ، به خصوص وقتی که رفتار عادت وجود دارد.

عادت ها در حلقه ها اتفاق می افتند. اول ، یک یادآوری نشانه ای از رفتار را فراهم می کند. انجام رفتار پاداش می بخشد. این پاداش میل به ادامه رفتار را تقویت می کند. بشویید و تکرار کنید.

شما می توانید آن حلقه عادت را بشکنید ، گرچه ممکن است مدتی طول بکشد. این نکات می تواند به شما در موفقیت کمک کند.

ابتدا تغییرات کوچک را دنبال کنید

افراد غالباً سعی می کنند چندین عادت را به طور هم زمان (به ویژه در آغاز سال جدید) بشکنیم.

این روش گاهی اوقات کار می کند ، به خصوص اگر این عادت ها در کنار هم اتفاق بیفتند ، مانند دیر ماندن و تماشای تلویزیون زیاد.

می توان چندین بار به طور همزمان تغییرات خاص را دشوار کرد ، به خصوص هنگام پرداختن به رفتارهای عمیق.

کار کردن بر روی یک عادت در یک زمان و تمرکز روی اهداف کوچک و مترقی اغلب فواید بیشتری دارد.

بگویید می خواهید عادت به خوردن زیاد قند را بشکنید. شما ممکن است با قطع کامل آن از رژیم غذایی خود موفق شوید ، اما ممکن است به طور مداوم میل کنید. بنابراین در عوض ، شما ممکن است تصمیم بگیرید که این عادت را به صورت مرحله ای بشکنید.

ابتدا آب نبات و نوشیدنی های شیرین شده را از بین می برید. سپس ممکن است کالاهای پخته شده و غیره را کاهش دهید.

کارشناسان همچنین پیشنهاد می کنند برای افزایش شانس موفقیت شما ، یک رفتار جایگزین پیدا کنید.

اگر می خواهید بعد از ساعت 9 بعد از ظهر تماشای تلویزیون را متوقف کنید. اما فعالیت دیگری به عصر خود اضافه نکنید ، ممکن است در نهایت دوباره تماشای تلویزیون را از حالت بی حوصلگی ببینید. به جای گذاشتن موسیقی و شکستن یک معما به شما کمک می کند تا از سر خوردن جلوگیری کنید.

با آن استیک کنید

همانطور که در بالا ذکر شد ، معمولاً مدتی طول می کشد تا یک عادت را بشکند. بنابراین نگران نباشید وقتی فوراً نتایج را مشاهده نمی کنید.

اگر متوجه شدید که رفتاری را که می خواهید متوقف شود ، تکرار می شود ، سعی کنید خود را فرو نگذارید. درعوض ، از لغزش به عنوان فرصتی برای کشف آنچه منجر به رفتار شده استفاده کنید.

عادت چیست؟ چه موقع اتفاق می افتد؟ بعد از آن چه احساسی دارید؟

این اطلاعات می تواند شما را به سمت جلو سوق دهد.

به یاد داشته باشید ، پشت پرده جلو گیری از پیشرفت قبلی را نفی نمی کند.

یک روز یا دو روز از دست رفته به طور معمول تأثیری در موفقیت بلند مدت شما نخواهد داشت. ایجاد الگوی سازگاری با گذشت زمان از اهمیت بیشتری برخوردار است.

انگیزه خود را بالا بکشید

برخی از عادت های بد (مانند عدم انجام فعالیت بدنی) بهترین حالت ممکن است در صورت امکان شکسته شوند.

مشکل این است که ، اگر شما فقط سعی می کنید یک عادت را بشکنید زیرا فکر می کنید باید ، ممکن است احساس کمتری برای حفظ آن داشته باشید.

اگر از ورزش لذت نمی برید ، ممکن است احساس نکنید که می توانید وقت آزاد خود را برای انجام کاری که دوست ندارید بگذرانید.

افزایش انگیزه شما می تواند به شما در موفقیت بیشتر در رسیدن به هدف کمک کند.

سعی کنید انگیزه را افزایش دهید:

• با نگاهی به مزایای بلند مدت
• پیدا کردن چیزهایی که شما در مورد یک فعالیت جایگزینی لذت می برید
• فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید
• درگیر یک دوست
• با استفاده از یک برنامه انگیزه یا یک سیستم یادآوری برای بلند شدن و حرکت

این راهکارها می توانند برای افزایش انگیزه شما برای هرگونه عادت یا رفتار جایگزین ، و نه فقط ورزش کردن ، کار کنند. به طور خاص ثبت نام یک شبکه پشتیبانی می تواند راهی عالی برای تقویت انگیزه باشد.

این کار را برای شما انجام دهید

اولین قدم خوب هنگام تلاش برای شکستن یک عادت: از خود بپرسید چرا شما می خواهید تغییر دهید.

شکستن برخی از عادت ها ، مانند ارسال پیامک در هنگام رانندگی یا مرور فیس بوک در محل کار ، فواید بسیار آشکاری دارد. تشخیص اثرات دور از عادات همیشه آسان نیست.

اگر مطمئن نیستید که چرا می خواهید این عادت را بشکنید ، سعی کنید مزایای شخصی خود را مشخص کنید.

همچنین می تواند در نظر بگیرد که آیا این عادت تأثیر منفی بر شما یا هر کس دیگری دارد.

به عنوان مثال ، ممکن است نیش زدن ناخن نسبتاً بی ضرر به نظر برسد ، تا زمانی که به تمام میکروب های درگیر (میکروب های شما ، میکروب های هر چیزی که لمس می کنید فکر نکنید) فکر کنید.

در پایان ، وقتی به دلایل خود سرمایه گذاری می کنید ، بیشتر احتمال دارد این عادت را بشکنید.

کنجکاوی را تمرین کنید

کنجکاوی بخشی از یک رویکرد ذهن آگاهی به شکستن عادت است.

دفعه بعد که خود را درگیر رفتار عادت کرده اید ، ذهنیت عاطفی خود را یادداشت کنید. از خود بپرسید چه عادت برای شما ایجاد می کند.

آیا می خواهید احساس خاصی را تسکین دهید؟ حالت احساسی خود را تغییر دهید؟ از رفتار متفاوت اجتناب می کنید؟

افزایش آگاهی شما در مورد این احساسات می تواند به کاهش تمایل به عمل به آنها کمک کند.

به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید

اگر عادت شما بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد ، صحبت با یک درمانگر را در نظر بگیرید. تراپی یک فضای بدون قضاوت برای شناسایی دلایل احتمالی و ایجاد پاسخهای جدید ارائه می دهد.

اگر سعی کرده اید یک عادت را بشکنید اما به نظر می رسد که به تنهایی خود را ترک نکنید ، درمانی نیز می تواند کمک کند.

به دلایل مختلف مردم عادات را پرورش می دهند. برخی از عادت ها در پاسخ به پریشانی های عمیق یا علائم سلامت روانی اتفاق می افتند ، که پرداختن به تنهایی دشوار است.

یک حرفه ای دلسوز در زمینه سلامت روان می تواند به شما در یافتن ابزاری برای تغییر جهت کمک کند.

خط آخر

هنگامی که عادت به شکستن عادت می شود ، پایداری پرداخت می شود. حتی اگر به عقب برگردید یا به خود شک کنید ، سعی کنید ادامه دهید.

تمرین رفتار جدید اراده با گذشت زمان آسان تر شوید - فقط احتمالاً 10 هفته بیشتر از 3 هفته است.

Crystal Raypole قبلاً به عنوان نویسنده و ویرایشگر GoodTherapy فعالیت داشته است. رشته های مورد علاقه وی شامل زبانها و ادبیات آسیایی ، ترجمه ژاپنی ، آشپزی ، علوم طبیعی ، مثبت جنسی و سلامت روان است. به ویژه ، وی متعهد است كه به كاهش ننگ پیرامون مسائل بهداشت روان كمك كند.