استراحت در ورزش: از دست دادن توده عضلانی چه مدت طول می کشد؟

محتوا

• چه مدت زمانی بیش از حد طولانی است؟
• ورزشکاران آموزش دیده
• قدرت عضلانی
• تناسب اندام قلبی
• غیر ورزشکاران
• عضله در مقابل کاردیو
• سن و جنس
• بازیابی تناسب اندام
• خط آخر

چه مدت زمانی بیش از حد طولانی است؟

به محض اینکه یک برنامه تناسب اندام پیدا کنید ، ممکن است نگران از دست دادن پیشرفت خود باشید اگر مرخصی بگیرید. با این حال ، چند روز مرخصی از ورزش برای شما خوب است و می تواند به شما کمک کند تا در بلند مدت به اهداف تناسب اندام خود برسید.

از طرف دیگر ، مدت زمان طولانی از استراحت به این معنی است که شروع به از دست دادن عضله و تناسب اندام قلبی خود می کنید. سرعت این از دست دادن به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله سطح آمادگی جسمانی شما قبل از استراحت.

در بیشتر موارد ، اگر سه تا چهار هفته مرخصی بگیرید قدرت زیادی از دست نخواهید داد ، اما ممکن است در عرض چند روز استقامت قلبی خود را از دست دهید.

ورزشکاران آموزش دیده

یک تعریف شل از "ورزشکار" کسی است که بیش از یک سال پنج تا شش بار در هفته ورزش کرده باشد. در برخی موارد ، افرادی که فقط چند بار در هفته ورزش می کنند اما سالهاست که این ورزش را انجام می دهند نیز ورزشکار محسوب می شوند.

قدرت عضلانی

بر اساس یک مطالعه ، ورزشکاران در صورت عدم تمرین در مدت سه هفته می توانند قدرت عضلانی خود را از دست بدهند. ورزشکاران به طور معمول در طول استراحت قدرت عضلانی کلی کمتری نسبت به غیر ورزشکاران از دست می دهند.

به طور کلی ، شما می توانید بدون دیدن افت قابل توجه عملکرد قدرت خود را انجام دهید.

تناسب اندام قلبی

در یک مطالعه اخیر 21 دونده ای شرکت کردند که در ماراتن بوستون 2016 شرکت کردند و سپس تمرینات خود را کاهش دادند. آنها هر کدام از دویدن در حدود 32 مایل در هفته ، به 3 یا 4 مایل در هفته رسیدند. بعد از چهار هفته از این روال کاهش یافته ، آمادگی جسمانی قلبی دوندگان به طور قابل توجهی کاهش یافته بود.

محققان خاطرنشان كردند كه اگر دونده ها كاملاً ورزش را متوقف می كردند ، افت بیشتری را می دیدند. دو یا دو مایل دویدن در هفته به آنها کمک کرد تا مقداری از آمادگی قلبی را حفظ کنند.

اگر شما یک ورزشکار هستید که به دلیل محدودیت زمانی یا آسیب دیدگی باید ورزش خود را کاهش دهید ، حفظ حداقل سطح فعالیت می تواند مانع از دست دادن تمام آمادگی قلبی شما شود.

غیر ورزشکاران

اگر حدود پنج بار در هفته تمرین نمی کنید یا مدت طولانی است که به طور منظم ورزش نمی کنید ، احتمالاً در گروه غیر ورزشکاران قرار می گیرید.

طبق مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد ، مانند ورزشکاران می توانید بدون دیدن افت محسوسی در عضلات ، حدود سه هفته مرخصی بگیرید. اگر می توانید از آن اجتناب کنید ، نباید بیش از این پرواز کنید. افراد غیر ورزشکار بیشتر از ورزشکاران در دوره های بی تحرکی پیشرفت خود را از دست می دهند.

خبر خوب؟ مطالعه ای در سال 2010 نشان داد که هم ورزشکاران و هم افراد غیر ورزشکار می توانند با سرعت بیشتری نسبت به زمانی که برای اولین بار تمرین خود را شروع کردند ، به بالاترین سطح تناسب خود برسند.

عضله در مقابل کاردیو

بدن ما در حفظ قدرت کلی مهارت دارد. اگر چند هفته از ورزش فاصله بگیرید ، قدرت عضلانی شما ضربه چندانی نخواهد دید.

ما می دانیم که قدرت عضلانی اسکلتی در طول یک ماه ورزش نکردن تقریباً ثابت می ماند. با این حال ، همانطور که در بالا ذکر شد ، ورزشکاران می توانند پس از سه هفته بی تحرکی ، شروع به از دست دادن عضلات کنند.

شما زودتر از قدرت عضلانی ، تناسب اندام قلبی یا هوازی خود را از دست می دهید و این فقط در عرض چند روز ممکن است اتفاق بیفتد. طبق مطالعه ای که در سال 2012 روی ورزشکاران انجام شد ، استقامت پس از 3 تا 4 هفته وقفه در کاردیو بین 4 تا 25 درصد کاهش می یابد. افراد مبتدی ممکن است بعد از چهار هفته استراحت متوجه شوند که آمادگی هوازی آنها به صفر رسیده است.

سن و جنس

سن و جنسیت شما همچنین می تواند در از دست دادن تناسب اندام شما نقش داشته باشد.

با افزایش سن ، این امر باعث حفظ توده و قدرت عضلانی می شود. در طول استراحت ، افراد مسن افت بیشتری در تناسب اندام را تجربه می کنند.

یک مطالعه از سال 2000 شرکت کنندگان را بر اساس سن (افراد 20 تا 30 ساله و 65 تا 75 ساله) گروه بندی کرد و همه آنها را در یک برنامه تمرینی و دوره کم تحرکی قرار داد. در طی شش ماه وقفه ، شرکت کنندگان مسن تقریباً دو برابر سریعتر از جوانان قدرت خود را از دست دادند.

این مطالعه هیچ اختلاف معنی داری در کاهش قدرت بین زنان و مردان در گروههای سنی یکسان مشاهده نکرد. با این حال ، زنان مسن تنها کسانی بودند که پس از شش ماه وقفه به سطح آمادگی جسمانی اولیه خود بازگشتند ، به این معنی که آنها تمام پیشرفت خود را از دست داده بودند.

یائسگی به احتمال زیاد دلیل از دست دادن قدرت در زنان مسن تر است. یک مطالعه در سال 2009 نشان داد که باعث کاهش استروژن می شود که باعث کاهش توده و قدرت عضلانی می شود.

بازیابی تناسب اندام

بر اساس مطالعه ای که در سال 2010 انجام شد ، ورزشکاران پس از استراحت از ورزش می توانند سریعتر از افراد غیر ورزشکار به سطح آمادگی جسمانی قبلی خود بازگردند.

ورزشکاران به دلیل حافظه عضلانی ، سریعتر قدرت عضلانی قبلی خود را بازیابی می کنند. یک مطالعه اخیر نشان می دهد این اتفاق در سطح ژنتیکی رخ می دهد.

محققان دریافتند که رشد عضلات توسط ژن های عضلات آسیب دیده "به خاطر سپرده می شود. هنگامی که دوباره شروع به تمرین آن عضلات می کنید ، حتی پس از یک وقفه طولانی ، ژن ها با سرعت بیشتری نسبت به ژن های عضلات قبلاً استفاده نشده واکنش نشان می دهند.

اگر شما یک ورزشکار نیستید ، از فعالیت قبلی نیز حافظه عضلانی خواهید داشت ، اما اگر این ورزش خیلی سازگار نباشد ، ژن های شما به یادآوری ورزش سابق شما خیلی سریع نیستند. هنوز هم قادر خواهید بود سریعتر از اولین بار به وضعیت آمادگی جسمانی خود برگردید ، اما این برای یک ورزشکار بیشتر خواهد بود.

هرچه حالت بهتری در حین آموزش داشته باشید ، سریعتر قادر خواهید بود به آن سطح برگردید.

خط آخر

عوامل مختلفی در مدت زمان از دست دادن و بازیابی سطح تناسب اندام شما در صورت استراحت تأثیر دارند. همچنین به این بستگی دارد که چه نوع ورزشی انجام می دهید.

می توانید مدت طولانی تری از تمرینات قدرتی فاصله بگیرید بدون اینکه عقب نشینی های بزرگی را ببینید. اگر ورزش های استقامتی انجام دهید ، مانند دویدن یا شنا ، با سرعت بیشتری تناسب اندام قلبی خود را کاهش می دهید.

نتیجه نهایی این است که گرفتن چند روز مرخصی ، یا حتی در چند مورد حتی چند هفته ، پیشرفت شما را از بین نمی برد. به یاد داشته باشید ، شما همچنین قادر خواهید بود پس از استراحت با سرعت بیشتری به بالاترین سطح تناسب خود برسید تا زمانی که برای اولین بار تمرین را شروع کردید.

اگر لازم است ورزش خود را کاهش دهید اما مجبور نیستید کاملاً متوقف شوید ، حتی یک مقدار حداقل قدرت یا فعالیت قلبی می تواند مانع از دست دادن پیشرفت شما شود.

اگر می خواهید با یک برنامه تناسب اندام در مسیر خود باشید ، صحبت با یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند. آنها می توانند شما را با طرحی تنظیم کنند که سبک زندگی ، سطح تناسب اندام ، اهداف و هرگونه آسیب دیدگی را در نظر بگیرد.

یافتن یک روال مناسب می تواند به شما کمک کند از ورزش لذت ببرید و طولانی مدت به آن پایبند باشید.