چند کربوهیدرات باید در روز مصرف کنید؟

محتوا

• کربوهیدرات چیست؟
• چه چیزی به عنوان یک وعده کربوهیدرات به حساب می آید؟
• چند کربوهیدرات در روز باید بخورید؟
• چگونه می توانید بفهمید که تعادل درشت مغذی ها را رعایت کرده اید؟
• نه ، اما واقعاً ، چند گرم کربوهیدرات باید داشته باشید؟
• ایده های صبحانه
• ایده های ناهار
• ایده های شام
• ایده های میان وعده
• بررسی برای

از نظر فرهنگی، ما از فوبیای شدید چربی (زمانی که در دهه 90 بزرگ می‌شدم، آووکادو «چاق‌کننده» در نظر گرفته می‌شد و کلوچه‌های بدون چربی جام مقدس «بدون گناه») به سمت تثبیت بر روی چربی‌های شدید حرکت کرده‌ایم. رژیم کتو با چربی کم کربوهیدرات رژیم کتو در ابتدا به عنوان درمانی برای صرع مقاوم به دارو در دهه 1920 معرفی شد-و امروزه نیز برای این منظور استفاده می شود. اما اکنون از آن به عنوان رژیم کاهش وزن نیز یاد می شود.

من سوالات زیادی در مورد کربوهیدرات ها از مشتریان تغذیه ام می گیرم: آیا آنها بد هستند؟ آیا آنها خوب هستند؟ جایی در وسط؟ برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

کربوهیدرات چیست؟

ابتدا با درشت مغذی ها آشنا شوید: کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین. هدف اصلی کربوهیدرات ها تامین انرژی است. (FYI: چربی برای انرژی نیز استفاده می شود. اما همچنین از اندام ها محافظت می کند ، شما را گرم نگه می دارد و از تولید هورمون و رشد سلولی حمایت می کند. پروتئین ساختار سلول ها و بافت های شما را تامین می کند و برای عملکرد و تنظیم بسیاری از فرایندهای بدن استفاده می شود. ) بیشتر کربوهیدرات هایی که می خورید توسط دستگاه گوارش تجزیه شده و به گلوکز تبدیل می شود ، که سپس به عنوان انرژی برای سوخت رسانی به سلول ها ، بافت ها و اندام های شما مورد استفاده قرار می گیرد. کربوهیدرات ها را می توان به اصطلاح به عنوان سلول های چربی برای استفاده های بعدی ذخیره کرد. (به همین دلیل است که برخی از افراد بارگیری مجدد کربوهیدرات را تمرین می کنند.)

تن از غذاها حاوی کربوهیدرات هستند. موارد واضح تری مانند نان، جو و برنج یا شیرینی هایی مانند کیک، کلوچه، شیرینی، آب نبات و چیپس وجود دارد. اما لوبیا و عدس ، آب میوه و میوه ، شیر و محصولات لبنی و حتی سبزیجاتی مانند سیب زمینی ، نخود فرنگی و ذرت کربوهیدرات دارند. (همه سبزیجات حاوی مقداری کربوهیدرات هستند ، اما سبزیجات نشاسته ای در هر وعده حدود 15 گرم در مقابل 5 گرم یا کمتر دارند. برای سبزیجات غیر نشاسته ای)

کربوهیدرات ها از فیبر ، نشاسته و قند تشکیل شده اند. در هر گرم کربوهیدرات چهار کالری وجود دارد. اغلب در مورد کربوهیدراتهای "ساده" و کربوهیدراتهای "پیچیده" خواهید شنید.

• کربوهیدرات های ساده شکر هستند - هم قند طبیعی موجود در غذاها و هم قندی که به غذاها اضافه می شود. برخی از نمونه های رایج کربوهیدرات های ساده عبارتند از نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، آب نبات ، محصولات آرد سفید و آب میوه. بسیاری از مطالعات دریافت زیاد کربوهیدرات های ساده را با مسائل بهداشتی مانند چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی مرتبط کرده اند. کربوهیدراتهای ساده همان چیزی هستند که می خواهید از بین ببرید.
• کربوهیدرات های پیچیده به طور کلی فیبر بیشتری دارند و دیر هضم می شوند. برخی از نمونه های رایج غلات کامل ، لوبیا و حبوبات ، سبزیجات و میوه کامل است. (بیشتر در مورد آن: راهنمای زن سالم برای خوردن کربوهیدرات-که شامل قطع آنها نمی شود)

وقتی کربوهیدرات می خورید ، قند خون (قند خون) شما افزایش می یابد. مصرف همزمان غذاهایی که حاوی پروتئین و/یا چربی هستند، سرعت این تجزیه را کاهش می‌دهد، که به حفظ سطح قند خون ثابت‌تر کمک می‌کند تا اینکه باعث افزایش ناگهانی و سپس سقوط شود. فیبر همچنین به کند شدن روند هضم کمک می کند. به همین دلیل است که غذاهای کامل-که به طور طبیعی حاوی پروتئین ، چربی و فیبر هستند-ایده آل هستند.

چه چیزی به عنوان یک وعده کربوهیدرات به حساب می آید؟

یک وعده کربوهیدرات معادل حدود 15 گرم است. این مقادیر غذا هر کدام حدود 15 گرم کربوهیدرات (علاوه بر سایر اجزای آنها) دارند:

• 1/3 تا 1/2 فنجان غلات پخته شده
• 1 تکه نان
• 1/3 تا 1/2 فنجان ماکارونی پخته شده
• 1/3 تا 1/2 فنجان لوبیا ، نخود فرنگی یا عدس پخته (یا 1/4 فنجان خشک)
• 1/2 فنجان سیب زمینی پخته یا ذرت
• 1/2 از یک سیب زمینی پخته متوسط ​​یا سیب زمینی شیرین
• کدو تنبل پخته یا کدو زمستانی 1 فنجان
• 3/4 تا 1 فنجان انواع توت ها
• 1/2 موز 9 اینچی
• 1 عدد سیب یا گلابی کوچک
• 1/4 فنجان میوه خشک
• 1/2 فنجان آب میوه
• هر وعده محصول شیر معمولاً حدود 12 تا 15 گرم دارد (اگرچه ماست های یونانی و ایسلندی صاف شده اغلب مقدار کمتری دارند، حدود 8 در هر فنجان).

چند کربوهیدرات در روز باید بخورید؟

"بستگی دارد" پاسخ هیجان انگیزی نیست. اما اینکه چقدر کربوهیدرات در روز به بدن شما احتیاج دارد ، تأثیر زیادی در آرایش منحصر به فرد شما دارد-و همچنین عواملی مانند سطح فعالیت ، چه شما دارای بیماری های زمینه ای هستید ، چه باردار هستید یا در حال شیردهی هستید. نیازهای شما نیز می تواند متغیر باشد. (در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد دوچرخه سواری کربوهیدرات بدانید آمده است.)

برای اولین بار ، ممکن است متوجه شوید که در مقاطع مختلف چرخه یا در زمانهای خاصی از سال به مقادیر متفاوتی کربوهیدرات نیاز دارید. افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) ممکن است در ماه‌های تاریک‌تر به سمت غذاهای غنی از کربوهیدرات گرایش پیدا کنند زیرا سطح سروتونین انتقال‌دهنده عصبی تنظیم‌کننده خلق و خو کاهش می‌یابد و مصرف کربوهیدرات در تولید سروتونین نقش دارد. این نیاز به تثبیت سطح سروتونین همچنین به همین دلیل است که ممکن است در یک روز سخت یا پس از جدایی هوس کربوهیدرات داشته باشید.

برنامه های غذایی مختلف به نسبت های متفاوت کربوهیدرات به چربی به پروتئین نیاز دارند. دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها مصرف 45 تا 65 درصد از کالری روزانه ما را به عنوان کربوهیدرات توصیه می کند. اگر بخواهیم به شما نشان بدهیم، در یک رژیم غذایی 2000 کالری، این مقدار از 225 تا 325 گرم است. حداقل مقدار توصیه شده کربوهیدرات در روز (طبق این دستورالعمل ها) 130 گرم - حدود هشت یا نه وعده 15 گرمی کربوهیدرات در روز است.

به عنوان یک چارچوب مرجع ، رژیم های کم کربوهیدرات (مانند اتکینز یا رژیم LCHF) به طور کلی شامل 20 تا 100 گرم کربوهیدرات در روز است. رژیم کتوژنیک است بسیار رژیم کم کربوهیدرات (10 ~ از کل کالری دریافتی از کربوهیدرات ها) با مقادیر متوسط ​​پروتئین (20 ~) و چربی زیاد (70 ~). برای کسی که رژیم 2000 کالری دارد ، این فقط 20 گرم کربوهیدرات در روز است-تقریباً به اندازه یک تکه بزرگ نان. اگر واقعاً کم به نظر می رسد، حق با شماست: همینطور است.

گاهی اوقات می‌بینم که مشتریان به خاطر اینکه نمی‌توانند با هر رژیمی که مد روز است، در این مسیر باقی بمانند، سرزنش می‌شوند. اما اغلب بدن شما با برنامه های شدید مبارزه می کند زیرا سعی می کند چیزی را به شما بگوید. لذت بردن از یک الگوی غذایی که برای شما مناسب است و به شما امکان می دهد در زمینه زندگی واقعی انعطاف پذیر باشید، چیزی است که در واقع می توانید برای مدت طولانی به آن پایبند باشید، حتی با آمدن و رفتن مدها. (ببینید: چرا شما باید رژیم غذایی محدود کننده را در نظر بگیرید)

اگر می خواهید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنید و درشت مغذی های خود را دنبال کنید (و اگر ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما احساس می کند که برای شما بی خطر است) ، می توانید نسبت کربوهیدرات ها به پروتئین به چربی خود را تغییر دهید تا زمانی که احساس پایداری و لذت بخشی را پیدا کنید. به شما اجازه می دهد تا به اهداف خود برسید. با این اوصاف ، اگر احساس می کنید که بیش از حد فکر می کنید ، سابقه خوردن نامنظم دارید یا با ایجاد تعادل سالم با غذا مشکل دارید ، کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما در ایجاد تغییرات کمک کند و در عین حال از حمایت لازم برای جلوگیری از لگد زدن اطمینان حاصل کنید. گرد و غبار مسائل گذشته را برانگیخته یا احساس غرق شدن در شما ایجاد کند.

چگونه می توانید بفهمید که تعادل درشت مغذی ها را رعایت کرده اید؟

مصرف کربوهیدرات بسیار کم می تواند باعث کندی و خستگی روحی شما شود. همچنین ممکن است احساس کنید که تحریک پذیر هستید یا از لحاظ احساسی برای "حفظ آن" تلاش می کنید. برخی افراد نیز ممکن است هنگامی که کربوهیدرات کافی نمی خورند احساس گرسنگی کنند. از آنجایی که بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات نیز منابع خوبی از فیبر هستند، ناراحتی های گوارشی مانند یبوست یک مشکل رایج در مصرف ناکافی کربوهیدرات است. (به همین دلیل است که یبوست در رژیم کتو یک مسئله واقعی است.) مطمئن شوید که هنوز به هدف روزانه 25 تا 35 گرم فیبر و نوشیدن آب فراوان برای حفظ حرکت می‌رسید.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات نسبت به پروتئین و چربی ممکن است باعث شود که احساس سیری سختی داشته باشید، زیرا به سرعت از طریق وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌سوزی و باعث افزایش شدید گلوکز خون و به دنبال آن سقوط می‌شود. با گذشت زمان، استفاده مداوم از این "ترن هوایی قند خون" می تواند منجر به پیش دیابت یا مقاومت به انسولین شود.

نه ، اما واقعاً ، چند گرم کربوهیدرات باید داشته باشید؟

به عنوان یک نقطه پرش ، من به طور کلی توصیه می کنم در هر وعده غذایی خود منبع کربوهیدرات داشته باشید. این که آن را از غلات ، حبوبات ، سبزیجات نشاسته ای ، میوه یا لبنیات دریافت کنید بستگی به شما دارد. برای کمک به حفظ تعادل بدون فکر زیاد، نیمی از بشقاب ناهار یا شام خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای، یک چهارم با پروتئین و یک چهارم آن را با کربوهیدرات پر کنید. انتشار مداوم کربوهیدرات ها در طول روز نیز می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند ، که از انرژی مداوم و سطح خلق متعادل پشتیبانی می کند.

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی و میان وعده ها آمده است که وقتی از هر دسته یکی را انتخاب می کنید ، حداقل 130 گرم کربوهیدرات را تأمین می کنید. البته اگر به چیزهای بیشتری نیاز دارید ، به آنچه بدن شما درخواست می کند گوش دهید و کربوهیدرات های اضافی را در جایی که برای شما منطقی است ، قرار دهید. (مطالب مرتبط: چگونه می توان بدون ترک کربوهیدرات ، وزن خود را کاهش داد ، به گفته باب هارپر)

ایده های صبحانه

• 1 فنجان جو دوسر پخته (30 گرم) + 1/2 موز متوسط ​​(15 گرم) + 1 قاشق غذاخوری کره آجیل
• 1 فنجان تمشک (15 گرم) + 3/4 فنجان ماست یونانی ساده (~ 8 گرم) + 1/4 فنجان غلات پرفیبر کم قند (~8 گرم)
• املت اسفناج و قارچ و دو تکه نان تست سبوس دار (30 پوند)

ایده های ناهار

• سالاد اسفناج با 1/2 فنجان نخود (22 گرم)، 1 فنجان گوجه گیلاسی (5 گرم) و 1/2 فنجان هویج رنده شده (5 گرم)، با سس روغن زیتون و سرکه
• ساندویچ کره آجیل روی دو برش نان سبوس دار (30 گرم) و کنار 1 فنجان هویج بچه (7 گرم) با سالسا
• 1.5 فنجان سوپ مینسترون (30 گرم) و یک رول کوچک گندم کامل (15 گرم)

ایده های شام

• 1 فنجان پاستا سبوس دار یا لوبیا (32 تا 40 گرم) با 3 اونس مرغ پخته و 1 فنجان بروکلی (5 گرم)
• 1 فنجان چیلی گیاهی (30 گرم) با 1 فنجان برنج گل کلم (5 گرم) یا 1/3 فنجان برنج قهوه ای (15 گرم)
• 3 اونس ماهی پخته با 1/2 فنجان سیب زمینی شیرین پخته (15 گرم) و 1 فنجان سبزی پخته (5 گرم) ؛ 1 فنجان توت (~15 گرم) برای دسر

ایده های میان وعده

• 3 فنجان ذرت بو داده (15 پوند)
• 1 سیب کوچک (~ 15 گرم) با 1 قاشق غذاخوری کره آجیل
• 2 قاشق غذاخوری هوموس (5 گرم) و 1 اونس کراکر غلات کامل (15 گرم)

بررسی برای