تخم مرغ و کلسترول - چند تخم مرغ را می توانید با خیال راحت بخورید؟

محتوا

• چگونه بدن شما سطح کلسترول را تنظیم می کند
• چه اتفاقی می افتد که مردم روزانه چندین تخم مرغ بخورند؟
• تخم مرغ و بیماری قلبی
• تخم مرغ چندین مزیت بهداشتی دیگر دارد
• چقدر زیاد است؟

تخم مرغ یکی از مواد مغذی موجود در کره زمین است.

در حقیقت ، یک تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول واحد به یک مرغ کامل است.

با این حال ، تخم مرغ به دلیل اینکه زرده ها از نظر کلسترول زیاد هستند ، شهرت بدی پیدا کرده اند.

اما کلسترول ساده نیست. هر چه بیشتر از آن بخورید بدن کمتر تولید می شود.

به همین دلیل ، خوردن چند تخم مرغ باعث بالا رفتن سطح کلسترول نمی شود.

این مقاله این فرایند را توضیح می دهد و بحث می کند که چه تعداد تخم مرغ را می توانید با خیال راحت در روز بخورید.

چگونه بدن شما سطح کلسترول را تنظیم می کند

کلسترول اغلب به عنوان منفی مشاهده می شود.

این امر به این دلیل است که برخی از مطالعات سطح بالای کلسترول را با بیماری های قلبی و مرگ زودرس پیوند داده اند. با این حال ، شواهد مخلوط است (1 ، 2).

حقیقت این است که کلسترول عملکرد بسیار مهمی در بدن شما دارد. این یک مولکول ساختاری است که برای هر غشای سلولی ضروری است.

همچنین برای ساخت هورمونهای استروئیدی مانند تستوسترون ، استروژن و کورتیزول استفاده می شود.

با توجه به اهمیت کلسترول بدن ، بدن شما روشهای مفصلی را برای اطمینان از وجود همیشه کافی در دسترس خود تکامل داده است.

از آنجا که دریافت کلسترول از رژیم غذایی همیشه گزینه ای نیست ، کبد شما به اندازه کافی برای تأمین نیازهای بدن شما تولید می کند.

اما هنگامی که غذاهای سرشار از کلسترول زیادی می خورید ، کبد شما برای جلوگیری از بالا رفتن سطح کلسترول خون ، مقدار کمتری تولید می کند (3 ، 4).

بنابراین ، کل کلسترول در بدن شما ، اگر اصلاً تغییر کند ، بسیار کم است. منبع آن چه تغییر می کند - رژیم غذایی یا کبد شما (5 ، 6).

با این وجود ، اگر سطح خون شما زیاد شود ، باید از خوردن مقدار زیادی کلسترول خودداری کنید. مصرف زیاد ممکن است باعث افزایش متوسط ​​سطح کلسترول خون شود (7 ، 8 ، 9).

خلاصه کبد شما مقادیر زیادی کلسترول ایجاد می کند. هنگامی که غذاهای سرشار از کلسترول مانند تخم مرغ می خورید ، کبد شما با تولید کمتر جبران می کند.

چه اتفاقی می افتد که مردم روزانه چندین تخم مرغ بخورند؟

برای چندین دهه به مردم توصیه شده است که مصرف تخم مرغ - یا حداقل زرده تخم مرغ - را محدود کنند.

یک تخم مرغ متوسط ​​حاوی 186 میلی گرم کلسترول است ، که 62٪ از میزان توصیه شده روزانه (RDI) است. در مقابل ، سفیده بیشتر پروتئین و کلسترول کم است (10).

توصیه های رایج شامل حداکثر 2-6 زرده در هفته است. اما ، پشتیبانی علمی از این محدودیت وجود ندارد (11).

چند مطالعه تأثیر تخم مرغ را بر میزان کلسترول بررسی کرده است.

این مطالعات افراد را به دو گروه تقسیم می کند - یک گروه 1 تا 3 تخم مرغ کامل در روز می خوردند در حالی که گروه دیگر چیزی دیگر مانند جایگزین تخم مرغ می خوردند.

این مطالعات نشان می دهد:

• تقریباً در همه موارد ، کلسترول HDL "خوب" بالا می رود (12 ، 13 ، 14).
• سطح کلسترول LDL کل و "بد" معمولاً بدون تغییر باقی می ماند اما بعضی اوقات کمی افزایش می یابد (15 ، 16 ، 17 ، 18).
• خوردن تخم مرغ غنی شده با امگا 3 می تواند تری گلیسیرید خون را کاهش دهد ، یکی دیگر از عوامل خطر مهم (19 ، 20).
• سطح خون آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی مانند لوتئین و زاكزانتین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد (21 ، 22 ، 23).

به نظر می رسد که پاسخ به خوردن تخم مرغ کامل به فرد بستگی دارد.

در 70٪ از افراد ، تخمها تاثیری بر کلسترول LDL کل یا "بد" نداشتند. با این حال ، در 30٪ از افراد - که به آنها پاسخ گو (هایپر پاسخ) می گویند - این نشانگرها اندکی بالا می روند (24).

اگرچه خوردن چند تخم مرغ در روز ممکن است در بعضی از افراد کلسترول خون را افزایش دهد ، اما آنها ذرات LDL "بد" را از کوچک و متراکم به بزرگ تغییر می دهند (12 ، 25).

افرادی که ذرات LDL عمدتا بزرگ دارند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمتری دارند. بنابراین حتی اگر تخم مرغ باعث افزایش خفیف در کل و کلسترول LDL شود ، دلیلی برای نگرانی نیست (26 ، 27 ، 28).

علم واضح است که حداکثر 3 تخم مرغ کامل در روز برای افراد سالم بی خطر است.

خلاصه تخم مرغ ها به طور مداوم کلسترول HDL ("خوب") را افزایش می دهند. برای 70٪ افراد ، كلسترول كل یا LDL افزایش نیافته است. برخی از افراد ممکن است افزایش خفیف در زیر گروه خوش خیم LDL را تجربه کنند.

تخم مرغ و بیماری قلبی

مطالعات متعدد مصرف تخم مرغ و خطر بیماری های قلبی را بررسی کرده اند.

بسیاری از اینها مطالعات مشاهده ای است که طی آن سال ها گروه های بزرگی از مردم دنبال می شوند.

محققان سپس از روشهای آماری استفاده می كنند تا مشخص كنند كه آیا بعضی از عادت ها - مانند رژیم غذایی ، سیگار كشیدن یا ورزش - با كاهش یا افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مرتبط است.

این مطالعات - که برخی از آنها صدها هزار نفر را شامل می شوند - به طور مداوم نشان می دهند که افرادی که تخم مرغ کامل می خورند ، نسبت به افرادی که نمی کنند ، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارند.

برخی از مطالعات حتی خطر سکته مغزی را نشان می دهند (29 ، 30 ، 31).

با این حال ، این تحقیقات نشان می دهد افرادی که دیابت نوع 2 دارند و تخم مرغ زیادی می خورند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند (32).

یک مطالعه کنترل شده در مبتلایان به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن دو عدد تخم مرغ در روز ، شش روز در هفته ، به مدت سه ماه ، به میزان قابل توجهی بر میزان چربی خون تأثیر نمی گذارد (33).

اثرات سلامتی ممکن است به بقیه رژیم شما نیز بستگی داشته باشد. در رژیم غذایی کم کربوهیدرات - که بهترین رژیم برای افراد مبتلا به دیابت است - تخم مرغ منجر به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی می شود (34 ، 35).

خلاصه بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهند که افرادی که تخم مرغ می خورند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ندارند ، اما برخی از مطالعات حاکی از افزایش بیشتر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است.

تخم مرغ چندین مزیت بهداشتی دیگر دارد

فراموش نکنید که تخم مرغ چیزی بیش از کلسترول نیست. آنها همچنین با مواد مغذی پر شده و مزایای چشمگیر دیگری را ارائه می دهند:

• آنها به میزان زیادی لوتئین و زاكزانتین ، آنتی اکسیدان هایی هستند كه خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماكولا و آب مروارید را كاهش می دهند (36 ، 37).
• آنها از نظر كولین بسیار كمی هستند ، ماده مغذی كه در تمام سلول ها نقش اساسی دارد (38).
• آنها از نظر پروتئین حیوانی با کیفیت بالا هستند ، از مزایای آن می توان به افزایش توده عضلانی و سلامتی بهتر استخوان ها اشاره کرد (39 ، 40).
• مطالعات نشان می دهد که تخم مرغ احساس پری را افزایش می دهد و به شما در کاهش وزن کمک می کند (41 ، 42).

علاوه بر این ، تخم مرغ ها خوشمزه هستند و تهیه آن بسیار آسان است.

فواید مصرف تخم مرغ نسبت به منفی بالقوه بیشتر است.

خلاصه تخم مرغ یکی از مواد مغذی موجود در کره زمین است. آنها حاوی مواد مغذی مهم مغزی و آنتی اکسیدانهای قدرتمندی هستند که از چشم شما محافظت می کنند.

چقدر زیاد است؟

متأسفانه هیچ مطالعه ای بیش از سه تخم مرغ در روز را به مردم تغذیه نمی کند.

هرچند بعید نیست ، غذا خوردن بیش از حد ممکن است بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. از نظر علمی ، مصرف بیش از سه قلمرو غیرقابل کنترل است.

با این حال ، یک مطالعه موردی شامل یک مرد 88 ساله ای بود که روزانه 25 تخم مصرف می کرد. او سطح کلسترول نرمال داشت و از نظر سلامتی بسیار خوبی بود (43).

البته ، نحوه پاسخ یک فرد به مصرف شدید تخم مرغ نمی تواند برای کل جمعیت خارج شود ، اما با این وجود جالب است.

همچنین این نکته را باید در نظر داشته باشید که همه تخم ها یکسان نیستند. بیشتر تخم مرغ های موجود در سوپر مارکت از مرغ هایی که از طریق گیاهان تغذیه می شوند از طریق گیاهان دانه است.

سالم ترین تخم ها تخم مرغ های غنی شده امگا 3 یا تخم مرغ هایی هستند که در مرتع پرورش می یابند. این تخم مرغ ها در امگا 3 و ویتامین های مهم محلول در چربی بسیار بیشتر هستند (44 ، 45).

به طور کلی ، خوردن تخم مرغ کاملاً بی خطر است ، حتی اگر روزانه 3 تخم مرغ کامل بخورید.

با توجه به طیف وسیعی از مواد مغذی و فواید سلامتی قدرتمند ، تخم مرغ با کیفیت ممکن است جزو سالم ترین غذاهای کره زمین باشد.