واقعاً چقدر باید در حین تمرین عرق کنید؟

محتوا

• چه چیزی باعث می شود برخی افراد بیشتر از دیگران عرق کنند؟
• چقدر عرق در طول تمرین مناسب است؟
• چه موقع عرق "بیش از حد" می شود؟
• با عرق و بوی بدن چه می توانید بکنید؟
• آیا می توان به اندازه کافی عرق نکرد؟
• خط آخر: چگونه در طول ورزش زیاد عرق نکنیم
• بررسی برای

این که آیا در لحظه شروع حرکت تردمیل عرق می کنید یا بیشتر احساس می کنید که عرق همسایه شما در کلاس HIIT شما را در کلاس HIIT پاشیده است ، ممکن است با خود فکر کرده باشید که چه چیزی طبیعی است و آیا بیش از حد عرق می کنید یا به اندازه کافی. در حقیقت ، همه در دماهای مختلف و در سطوح مختلف فعالیت عرق می کنند. اما چه چیزی باعث این تفاوت ها می شود و چه زمانی زمان نگرانی است؟ و آیا راهی هست که در حین ورزش اینقدر عرق نکنیم؟!

قبل از هر چیز بدانید که تعریق کاملاً طبیعی است. استیسی آر اسمیت، پزشک متخصص پوست در انسینیتاس، کالیفرنیا، می‌گوید: «تعریق یک پاسخ سالم طبیعی به گرم شدن بدن است. این حرارت می تواند از منابع خارجی مانند آب و هوای فلوریدا یا گرمای ناشی از فعالیت ماهیچه ها در حین ورزش ناشی شود. "

چه چیزی باعث می شود برخی افراد بیشتر از دیگران عرق کنند؟

برای غلبه بر عرق ، به شما کمک می کند تا دقیقاً بدانید که چه می کند. وقتی این مخلوط آب ، نمک و سایر مواد معدنی از پوست شما تبخیر می شود ، شما را خنک می کند و به بدن اجازه می دهد تا دمای اصلی خود را حفظ کند. دی آنا گلاسر، دکتر، رئیس دانشگاه می گوید: دو نوع عرق وجود دارد: اکرین، یک مایع رقیق که در تمام بدن وقتی هوا گرم است یا زمانی که ورزش می کنید، و آپوکرین، ترشح غلیظی که عمدتا در زیر بغل شما یافت می شود، وجود دارد. انجمن بین المللی هایپرهیدروزیس و یک متخصص پوست در سنت لوئیس، میسوری. Apocrine با بو مرتبط است و معمولاً با استرس مرتبط است. (مرتبط: گرانول های استرس چیست - و چگونه می توانم آنها را از ایجاد ویرانی در بدنم محافظت کنم؟)

اگرچه رژیم غذایی ، سلامتی و احساسات شما ممکن است نقش داشته باشند ، اما میزان عرق کردن شما بیشتر توسط ژنتیک تعیین می شود ، همانطور که در آن عرق می کنید. شایع ترین نقاط زیر بغل ، کف دست ، کف پا و پیشانی است زیرا بیشترین تراکم غدد عرق را دارند. (ناحیه زیر بغل محل زندگی باکتری‌هایی است که عرق را هضم می‌کند و BO تولید می‌کند) الگوهای تعریق کاملاً فردی هستند: به عنوان مثال، ممکن است پشت شما ابتدا عرق کند زیرا غدد در آنجا سریع‌ترین واکنش را به سیگنال‌های مغز شما در مواقع گرما یا استرس نشان می‌دهند. دکتر گلاسر می گوید.

احتمالاً زیاد تعجب آور نیست که سطح هیدراتاسیون و تعریق دست به دست هم بدهند. دکتر اسمیت می گوید اگر همه عوامل دیگر مساوی باشند ، هیدراتاسیون نامناسب به طور منظم می تواند باعث شود که یک نفر کمتر از دیگری عرق کند. اما نوشیدن بیش از مقدار مورد نیاز برای هیدراته کردن قبل ، حین و بعد از ورزش ، شما را بیشتر از کسی که به میزان کافی آب بدن را آب می دهد ، خسته نمی کند. برخی از داروها مانند کنترل بارداری هورمونی نیز ممکن است عوارض جانبی داشته باشند که باعث تعریق بیشتر یا کمتر در شما می شود، بنابراین اگر فکر می کنید ممکن است این مشکل باشد با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

جیسون کارپ، Ph.D.، فیزیولوژیست ورزشی و مربی دویدن در سن دیگو، می‌گوید: فراتر از هیدراتاسیون، دارو و ژنتیک، آمادگی جسمانی بر میزان تعریق شما نیز تأثیر می‌گذارد و به طرز شگفت‌انگیزی، هر چه تناسب اندام بهتر باشید، مرطوب‌تر خواهید بود. کالیفرنیا. کارپ می‌گوید: «دلیل اینکه افراد با تناسب اندام بیشتر عرق می‌کنند – و همچنین زودتر در هنگام تمرین – این است که بدن در خنک کردن خود کارآمدتر می‌شود. مردم به عرق کردن به عنوان یک چیز بد نگاه می کنند، اما این تبخیر عرق است که شما را قادر می سازد بیش از حد گرم نشوید. (با نحوه محافظت از خود در برابر خستگی و گرمازدگی در ماه های گرم تابستان آشنا شوید.)

در حالی که تعریق بیشتر نشانه آمادگی جسمانی است، فریب کلاس های تناسب اندام را که گرما را بالا می برند، نخورید. تا زمانی که بتوانید در سطح معمولی خود تمرین کنید ، همان مقدار کالری را در یوگای گرم می سوزانید که در اتاق تهویه مطبوع استودیو می سوزانید.

در حالی که جنسیت و سن در تعریق نقش دارند ، سطح آمادگی جسمانی بیشتر ، افزایش شدت ورزش ، اندازه بدن بزرگتر ، دمای گرمتر محیط (داخل یا خارج از منزل) ، تهویه کمتر یا جریان هوا ، رطوبت کمتر و لباسهای غیر تنفسی همگی باعث افزایش عرق می شود. برت رومانو الی ، MS ، نامزد دکتری فیزیولوژی انسان در دانشگاه اورگان می گوید.

چقدر عرق در طول تمرین مناسب است؟

وقتی صحبت از تعریق می شود ، یک سایز برای همه مناسب نیست. الی می‌گوید از نگرانی در مورد ندادن کافی در طول تمرین خودداری کنید، زیرا تلاش همیشه مستقیماً با تولید عرق مرتبط نیست. او می‌گوید، می‌توانید در یک روز خنک به دوچرخه‌سواری بروید و به سختی عرق کنید، صرف نظر از اینکه چند تپه بالا رفته‌اید. در رطوبت زیاد یا با جریان هوای کم ، عرق شما کندتر تبخیر می شود ، که باعث می شود احساس کنید بیشتر عرق کرده اید. و در شرایط مخالف ، ممکن است پوست شما احساس خشکی کند ، اما در حقیقت ، عرق فقط خیلی سریعتر تبخیر می شود. (مرتبط: لباس های تمرین تنفسی برای کمک به خنک و خشک نگه داشتن شما)

اگر احساس می کنید باید عرق کنید تا به خودتان ثابت کنید که به اندازه کافی سخت کار می کنید ، الی پیشنهاد می کند به جای آن یک مانیتور ضربان قلب را امتحان کنید. شما همچنین می توانید به سادگی تنفس خود را زیر نظر داشته باشید یا از میزان قابل اعتماد انجام تمرین (چقدر در مقیاس 1 تا 10 سخت کار می کنید) برای اندازه گیری شدت خود استفاده کنید.

چه موقع عرق "بیش از حد" می شود؟

کارشناسان ما معتقدند احتمالاً باید عرق کنید که چگونه در حین ورزش زیاد عرق نکنید. تعریق زیاد می تواند کمی شرم آور باشد ، اما به ندرت یک مشکل پزشکی واقعی است. اگر الکترولیت ها و مایعات را سریعتر از آنچه که می توانید آب بدن خود را عرق کنید ، عرق کنید ، ممکن است دلیلی برای نگرانی وجود داشته باشد. کارپ می گوید: "تعریق زیاد می تواند باعث کم آبی بدن شود ، که می تواند متابولیسم را مختل کرده و جریان خون به ماهیچه ها را کاهش دهد (زیرا از دست دادن آب از طریق تعریق حجم خون را کاهش می دهد) ، بنابراین اگر مایعات را از طریق نوشیدن پر نکنید ، می تواند خطرناک باشد." (کم آبی تنها یکی از چیزهایی است که می تواند تمرین شما را سخت تر کند، و نه به روش خوبی.)

دکتر اسمیت می گوید این احتمال وجود دارد که شما از یک بیماری نادر به نام هایپرهیدروز رنج ببرید ، جایی که بدن بیش از مقدار لازم برای خنک شدن عرق می کند. این تعریق بیش از حد می تواند منجر به تحریکات پوستی، مشکلات اجتماعی و خجالت و ساییدگی و پارگی بیش از حد لباس شود. افراد مبتلا به هایپرهیدروز اغلب بدون دلیل خاصی در محیط های خنک عرق می کنند ، مجبورند پیراهن های اضافی را به محل کار یا مدرسه ببرند زیرا قبل از پایان روز خیس می شوند یا لکه دار می شوند ، یا برنامه خود را طوری تنظیم می کنند که بتوانند قبل از بیرون رفتن به خانه بروند و دوش بگیرند. عصر بعد از کار

دکتر اسمیت می گوید: فقط یک پزشک می تواند به طور رسمی تعریق بیش از حد یا هیپرهیدروزیس را تشخیص دهد، اما به زبان ساده، «تعریق بیش از حد اغلب به عنوان هر گونه تعریقی که در فعالیت های عادی روزانه اختلال ایجاد می کند، تعریف می شود.

با عرق و بوی بدن چه می توانید بکنید؟

حتی اگر شما در گروه "تعریق زیاد" قرار نمی گیرید اما از میزان عرق خود احساس ناراحتی می کنید ، دکتر اسمیت می گوید ممکن است زمان مداخله فراتر از ضد عرق معمولی فرا رسیده باشد. گزینه ها عبارتند از انتخاب یک ضد عرق "قوی بالینی" بدون نسخه که شامل سطوح بالاتری از ترکیباتی است که مسدود کننده موقت مجاری عرق و فرمول های دارویی با قدرت تجویز هستند.

اگر به طور خاص نگران این هستید که چگونه در حین ورزش زیاد عرق نکنید ، اما وقتی به کارهای روزمره خود ادامه می دهید مسئله ای نیست ، برای جلوگیری از این احساس مرطوب و افزایش طول عمر ، لباس های ورزشی را انتخاب کنید که دارای خاصیت فتیله ای هستند. کمد لباس بدنسازی کمی طولانی تر. برخی از برندهای پوشاک حتی وعده لباس هایی با فناوری «ضد بوی بد» را می دهند. Lululemon اقلام منتخب با Silverescent را ارائه می دهد. نقره از تولید مثل باکتری های عامل بوی بد جلوگیری می کند. Endeavour Athletic نه تنها گرمای بدن شما را کنترل می کند ، بلکه پارچه ضد میکروبی مورد تایید ناسا نیز بوی بد را برای پوشیدن بیشتر قبل از شستشو کنترل می کند. Athleta ادعا می کند که می توانید دنده های "غیرقابل تصور" آنها را کمتر ترسید ، بوی بد آنها بدتر می شود.

اگر برند مورد علاقه شما چیزی ضد بو ارائه نمی دهد اما واقعا دوست دارید کمتر لباس بشویید، Defunkify's Active Odor Shield را بررسی کنید. این محصول لباس‌شویی که توسط Dune Sciences ایجاد شده است، که توسط یک استاد شیمی در دانشگاه اورگان تأسیس شده است، به کاربران اجازه می‌دهد تا لباس‌های ورزشی را از قبل درمان کرده و آن را (ظاهراً بدون بو) تا 20 بار بین شستشوها بپوشند. (مرتبط: این پارچه برای درمان تعریق بیش از حد ممکن است فقط یک تغییر دهنده بازی باشد)

دکتر اسمیت می‌گوید برای نگرانی‌های جدی‌تر در مورد تعریق یا افراد مبتلا به هایپریدروزیس، خبر خوب این است که فهرست انتخاب‌های درمان تعریق بیش از حد در طول سال‌ها بهتر و بهتر شده است. این شامل داروهای خوراکی ، ضد عرق های قوی مانند Drysol ، تزریق بوتاکس یا دیسپورت است که به طور موقت غدد عرق شما را غیرفعال می کند و حتی دستگاهی به نام miraDry که از انرژی الکترومغناطیسی برای تخریب غدد عرق استفاده می کند. علاوه بر بوتاکس ، پزشکان اغلب لیزر موهای زائد زیر بغل را توصیه می کنند. مری لوپو، پزشک متخصص پوست در نیواورلئان، لوئیزیانا، می‌گوید: «من متوجه شدم که منجر به تولید کمتر عرق و کاهش بو نیز می‌شود، زیرا موهای شما باکتری‌های بیشتری نسبت به پوست شما جمع می‌کنند.

او می‌گوید، اما اگر ورزش شدید بخشی از برنامه معمول شما باشد، این گزینه‌های تهاجمی‌تر ممکن است بهترین گزینه نباشند، زیرا کاهش تولید عرق در نواحی موضعی می‌تواند توانایی شما را برای خنک کردن بدن در طول فعالیت شدید محدود کند.

آیا می توان به اندازه کافی عرق نکرد؟

وقتی مردم در مورد مسائل مربوط به تولید عرق صحبت می کنند ، بیشتر در مورد تعریق زیاد است. اما شما نمی خواهید در طرف دیگر این معادله باشید. عرق برای تنظیم دمای بدن سالم و ضروری است. به علاوه، به یاد داشته باشید که این نیز نشانه ای از آمادگی جسمانی فوق العاده است.

بنابراین، چه زمانی باید نگران باشید که به اندازه کافی عرق نمی کنید؟ کارپ می‌گوید: «اگر کسی به نظر زیاد عرق نمی‌کند، هیچ دلیلی برای نگرانی وجود ندارد، مگر اینکه منجر به گرمازدگی یا گرمازدگی شود». در موارد نادر ، تعریق نکردن کافی می تواند نشانه آنهیدروز (یا هیپوهیدروز) باشد ، بیماری که در آن غدد عرق به درستی عمل نمی کنند.

اگر مثل زن کنارتان سطل روی پله‌نورد نمی‌ریزید و به این فکر می‌کنید که آیا به اندازه کافی سخت کار می‌کنید، احتمالاً نیازی به نگرانی نیست. فقط به آن ادامه دهید زیرا - یادآوری - میزان عرق کردن شما ربطی به "موفقیت" تمرین شما ندارد.

Craig Crandall ، Ph.D. ، استاد طب داخلی در مرکز پزشکی دانشگاه تگزاس Southwestern می گوید: "هیچ ارتباطی بین تعریق و کالری سوزانده شده وجود ندارد." او می‌گوید که می‌توانید دقیقاً همان مسیر را در تابستان و زمستان طی کنید، و اگرچه در گرما بیشتر عرق می‌کنید، اما تعداد کالری‌هایی که می‌توانید بسوزانید تقریباً یکسان خواهد بود. او می افزاید که عوامل بسیار زیادی دخیل هستند که بر تولید عرق تأثیر می گذارند، و اگرچه وقتی عرق می کنید «وزن» کم می کنید، این فقط وزن آب است و این می تواند منجر به کم آبی بدن شود.

خط آخر: چگونه در طول ورزش زیاد عرق نکنیم

ابتدا محصول مناسب را انتخاب کنید: ضد تعریق. دئودورانت ها بو ، نه رطوبت را مهار می کنند. ترکیبات ضد تعریق و دئودورانت هر دو را برطرف می کند. برخی از افراد دئودورانت را انتخاب می کنند زیرا پوست حساس آنها به ضد عرق ها واکنش بدی نشان می دهد. برخی دیگر به دلیل شایعاتی مبنی بر ارتباط ترکیبات مبتنی بر آلومینیوم-مواد فعال در اکثر ضد عرق ها-با سرطان یا بیماری آلزایمر ارتباط دارند ، اجتناب می کنند ، اما مطالعات بالینی شواهدی از چنین ارتباطی نشان نمی دهد. اینکه از جامد، ژل یا رول استفاده می‌کنید مهم نیست، اما زمانی که مواد را استفاده می‌کنید مهم است: متخصصان توصیه می‌کنند شب‌ها قبل از خواب از ضد تعریق استفاده کنید و سپس صبح آن را مجدداً استفاده کنید تا بهترین نتیجه را داشته باشید. . دیوید بانک ، متخصص پوست در Mount Kisco ، نیویورک ، توضیح می دهد: "برای اینکه ضد عرق شما کار کند ، باید وارد غدد عرق شده و آنها را مسدود کند." "در طول شب، شما آرام و خنک هستید و پوست شما کاملا خشک است، بنابراین درصد بسیار بیشتری جذب می شود."

می توانید در هر جایی که سطح عرق می کند ضد عرق بزنید ، اما مراقب سوزش باشید ، به ویژه در نقاط حساس مانند قفسه سینه. هنگامی که پوست شما تمیز و خشک است ، جوش شیرین را روی ناحیه زیر سینه خود بمالید. (در اینجا بیشتر هک های بهداشتی برای جلوگیری و مقابله با عرق سوزان مزاحم آمده است.) دکتر بانک می گوید: "جوش شیرین ضد باکتری و ضد التهاب است. علاوه بر خشک شدن رطوبت ، از تحریک جلوگیری می کند." دکتر گلسر پیشنهاد می کند برای جذب عرق روی پوست سر ، از شامپوی خشک استفاده کنید و برای خشک نگه داشتن پا ، از داروهای حاوی عرق مانند کفش تابستانی ($ 8 ، amazon.com) استفاده کنید. برای جلوگیری از عرق کردن، پودر جاذب طراحی شده برای آن ناحیه را انتخاب کنید. پوشیدن تمرینات شما نیز تفاوت ایجاد می کند. روی پارچه‌های مصنوعی با تکنولوژی بالا سرمایه‌گذاری کنید که هوا را احساس می‌کنند و رطوبت را از پوست شما دور می‌کنند.

اگر خنک شدن و خشک شدن بعد از تمرین برای همیشه طول می کشد ، تا جایی که می توانید دوش بگیرید (اکالیپتوس اختیاری). دکتر وینگر می گوید: "هر چیزی که درجه حرارت مرکزی شما را کاهش دهد به شما کمک می کند زودتر عرق نکنید." به موقع کوتاه؟ به سادگی پاهای خود را زیر اسپری بچسبانید. رطوبت ، که از تبخیر عرق جلوگیری می کند ، نیز ممکن است بخشی از این مشکل باشد. تنها راه حل واقعی این که چگونه در این شرایط در حین ورزش زیاد عرق نکنید ، این است که آن را راحت انجام دهید. دکتر وینگر می‌گوید: «اگر روز بسیار مرطوب است و در حال دویدن هستید، سرعت خود را کم کنید.

بررسی برای