چای سبز چقدر باید در روز بنوشید؟

محتوا

• چای سبز به بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است
• چای سبز چقدر مطلوب است؟
• اثرات جانبی احتمالی نوشیدن چای سبز
• اثرات کافئین
• کاتچین ها ممکن است جذب آهن را کاهش دهند
• خط پایین

چای سبز نوشیدنی محبوب است که در سراسر جهان مصرف می شود.

در سالهای اخیر ، به عنوان یک نوشیدنی بهداشتی نیز محبوبیت زیادی کسب کرده است.

چای سبز از برگهای آن گرفته می شود Camellia sinensis گیاه و در انواع مختلفی وجود دارد.

می توان از آن به صورت گرم ، سرد و حتی به صورت پودر لذت برد و به دلیل داشتن محتوای آنتی اکسیدانی و فواید سلامتی آن بسیار شناخته شده است.

اما برای رسیدن به این مزایا چه مقدار چای سبز باید بنوشید؟ و آیا نوشیدن بیش از حد خطرناک است؟

این مقاله به تحقیق پی می برد تا دریابید که چای سبز چقدر باید بنوشید.

چای سبز به بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است

چای سبز پر از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی است که می تواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد.

این شامل آنتی اکسیدان های قوی به نام کاتچین ها است که ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند.

در حقیقت ، مطالعات متعدد نشان می دهد که افرادی که چای سبز می نوشند ، در مقایسه با افرادی که آن را نمی نوشند ، احتمال ابتلا به انواع زیادی از سرطان را دارند (1 ، 2).

سرطان هایی که چای سبز ممکن است به محافظت در برابر آنها کمک کند شامل سرطان پروستات و سرطان سینه است که به ترتیب دو سرطان شایع در زنان و مردان است (3 ، 4).

علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان می دهد که چای سبز احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد (5 ، 6 ، 7 ، 8).

و نوشیدن چای سبز حتی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

نشان داده شده است که کافئین و کاتکین های موجود در آن باعث تقویت سوخت و ساز بدن و افزایش چربی سوزی می شوند (9 ، 10).

به طور کلی ، مطالعات نشان می دهد که مصرف چای سبز می تواند به شما کمک کند 75-100 کالری اضافی در روز بسوزانید (11).

اگرچه ممکن است این مقدار کمی به نظر برسد ، اما می تواند در دراز مدت باعث کاهش چشمگیر وزن شود.

از دیگر مزایای احتمالی نوشیدن چای سبز می توان به حمایت از سیستم ایمنی بدن ، بهبود عملکرد مغز ، بهبود سلامت دندان و خطر کمتر آرتریت ، آلزایمر و پارکینسون اشاره کرد (12 ، 13 ، 14).

خلاصه: ترکیبات موجود در چای سبز می توانند تأثیرات مثبتی بر سلامتی داشته باشند از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان ، دیابت و بیماری های قلبی.

چای سبز چقدر مطلوب است؟

مطالعاتی که فواید چای سبز را کشف کرده اند شواهد متضادی راجع به اینکه دقیقاً چه مقدار باید هر روز بنوشید نشان می دهد.

برخی از مطالعات نشان دهنده فواید سلامتی در افرادی است که به اندازه یک فنجان در روز می نوشند ، در حالی که مطالعات دیگر روزانه پنج یا بیشتر فنجان را بهینه می دانند (15 ، 16).

چای سبز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری کمک کند. با این حال ، مقدار بهینه برای نوشیدن ممکن است به بیماری بستگی داشته باشد.

• سرطان دهان: در یک مطالعه بزرگ مشاهده ای ، زنانی که روزانه سه تا چهار فنجان چای سبز می نوشند ، کمترین احتمال ابتلا به سرطان دهان را دارند (17).
• سرطان پروستات: یک مطالعه بزرگ مشاهده ای نشان داد مردانی که روزانه پنج یا بیشتر فنجان چای سبز می نوشند در مقایسه با افرادی که کمتر از یک فنجان در روز می نوشند ، خطر ابتلا به سرطان پروستات کمتر دارند (18).
• سرطان معده: یک مطالعه بزرگ مشاهده ای دیگر ، حاکی از کاهش خطر ابتلا به سرطان معده در زنانی است که روزانه پنج یا بیشتر فنجان چای سبز مصرف می کنند (19).
• سرطان پستان: دو مطالعه مشاهده ای ، نشانگر كاهش عود سرطان پستان در خانم هایی است كه روزانه بیش از سه فنجان چای سبز می نوشند (20 ، 21).
• سرطان پانکراس: یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که نوشیدن پنج یا بیشتر فنجان چای سبز در روز با کاهش خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده مرتبط است (22).
• دیابت: در یک مطالعه مشاهده ای گذشته نگر ، افرادی که روزانه شش یا بیشتر فنجان چای سبز مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک فنجان در هفته مصرف می کردند ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کمتر از 33 درصد داشتند.
• بیماری قلبی: تجزیه و تحلیل نه مطالعه نشان داد افرادی که روزانه یک تا سه فنجان چای سبز مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک فنجان می نوشند ، خطر حمله قلبی و سکته مغزی کمتری دارند (24).

براساس مطالعات فوق ، نوشیدن روزانه سه تا پنج فنجان چای سبز بهینه است.

اما ذکر این نکته حائز اهمیت است که در برخی مطالعات ارتباطی بین نوشیدن چای سبز و خطر بیماری مشاهده نشده است ، بنابراین ممکن است این تأثیرات در افراد مختلف متفاوت باشد (25 ، 26).

یک مورد که اکثر مطالعات نشان داده این است که نوشیدن چای سبز از نظر سلامتی بهتر از کسانی است که به هیچ وجه چای نمی نوشند.

خلاصه:مقدار چای مورد نیاز برای مزایای سلامتی در بین مطالعات بسیار متفاوت است. به نظر می رسد نوشیدن حداقل سه تا پنج فنجان چای سبز در روز خوب است ، اما مقدار بهینه ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.

اثرات جانبی احتمالی نوشیدن چای سبز

کافئین و کاتچین موجود در چای سبز به دلیل فواید سلامتی آنها به خوبی شناخته شده است ، اما به ویژه در دوزهای زیاد نیز می تواند برای برخی از افراد عوارض جانبی ایجاد کند.

اثرات کافئین

مصرف زیاد کافئین می تواند باعث افزایش احساس اضطراب ، اختلال در خواب و ایجاد ناراحتی معده و سردرد در برخی افراد شود (27 ، 28 ، 29 ، 30 ، 31).

مصرف مقادیر زیادی کافئین در حین بارداری حتی ممکن است خطر نقص هنگام تولد و سقط جنین را افزایش دهد (32).

بر اساس تحقیقات فعلی ، همه ، از جمله زنان باردار ، نباید بیش از 300 میلی گرم کافئین روزانه مصرف کنند (33).

با این حال ، یک بررسی بیش از 400 مطالعه را مورد بررسی قرار داد و دریافت که بزرگسالان سالم که روزانه 400 میلی گرم کافئین مصرف می کردند ، عوارض جانبی را تجربه نکردند (34).

مقدار کافئین موجود در یک فنجان چای سبز بسته به میزان استفاده از چای مورد استفاده و مدت زمانی که برگهای آن شیب دار است متفاوت است.

در یک مطالعه مشخص شد که میزان کافئین 1 گرم چای سبز بین 20-20 میلی گرم (12) است.

یک وعده واحد معمولاً در یک قاشق غذاخوری (2 گرم) برگ چای در هر 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب اندازه گیری می شود. به فرض هر فنجان چای تقریباً 1 فنجان (240 میلی لیتر) است ، این بدان معنی است که متوسط ​​فنجان چای سبز حاوی حدود 22 تا 40 میلی گرم کافئین است.

کاتچین ها ممکن است جذب آهن را کاهش دهند

کاتچین موجود در چای سبز توانایی جذب آهن از غذاها را کاهش می دهد (35).

در حقیقت ، مصرف کاتچین به مقدار زیاد ممکن است منجر به کم خونی فقر آهن شود (36).

در حالی که به طور مرتب نوشیدن چای سبز نگرانی اکثر افراد سالم نیست ، افرادی که در معرض کمبود آهن هستند باید نوشیدن چای را بین وعده های غذایی و حداقل یک ساعت بعد از خوردن غذا قبل از نوشیدن چای صبر کنند (37).

نوزادان ، کودکان خردسال ، زنانی که باردار یا قاعدگی دارند و افرادی که خونریزی داخلی دارند و یا تحت دیالیز قرار می گیرند ، همه در معرض خطر کمبود آهن هستند.

کاتچین موجود در چای سبز همچنین می تواند در برخی از داروهای تداخل ایجاد کند و اثر بخشی آنها را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که چای سبز ممکن است اثر بخشی داروهای خاص فشار خون و فشار خون را مهار کند (12).

نوشیدن چای سبز نیز ممکن است اثرات برخی از داروهای مورد استفاده در درمان اضطراب و افسردگی را کاهش دهد (38 ، 39).

اثرات سمی بیشتر در مواردی که افراد مکمل های چای سبز مصرف می کنند ، که غلظت بسیار بیشتری کاتچین نسبت به خود چای سبز دارند ، شایع است (40).

خلاصه: هنگام مصرف در حد اعتدال ، چای سبز برای بیشتر افراد بی خطر است. ممکن است بخواهید در صورت کمبود آهن یا در دوران بارداری ، شیردهی یا مصرف داروهای خود برای اختلالات اضطرابی یا شرایط قلبی ، آن را محدود کرده یا از آن جلوگیری کنید.

خط پایین

چای سبز پر از ترکیبات تقویت کننده سلامتی است.

نوشیدن منظم چای سبز می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد.

به نظر می رسد نوشیدن سه تا پنج فنجان چای سبز در روز برای به دست آوردن بیشترین مزایای سلامتی بهینه است.

دوزهای بسیار بالا ممکن است برای بعضی از افراد مشکل ساز باشد ، اما به طور کلی ، فواید چای سبز از خطرات آن فراتر رفته است.

در حقیقت ، نوشیدن بیشتر چای سبز ممکن است سلامت شما را به شدت بهبود بخشد.