آیا شما وزنی سالم دارید؟ محدوده وزن بر اساس قد و جنس
محتوا
- وزن من چقدر باید باشد؟
- چند روش دیگر برای تعیین وزن سالم چیست؟
- نسبت دور کمر به باسن
- نسبت کمر به قد
- درصد چربی بدن
- وزن ایده آل برای زن و مرد چقدر است؟
- چگونه باید وزن خود را مدیریت کنم؟
- غذای آماده
وزن ایده آل چیست؟
احتمالاً در یک زمان یا زمان دیگر از خود پرسیده اید که باید چقدر وزن داشته باشید. پاسخ همیشه به اندازه نگاه کردن به نمودار ساده نیست.
وزن ایده آل شما به عوامل مختلفی از جمله:
- قد
- رابطه ی جنسی
- ترکیب چربی و عضله
- اندازه قاب
- عوامل دیگر
شاخص توده بدن (BMI) یکی از محبوب ترین روش ها برای محاسبه محدوده وزن ایده آل است. دریافت BMI فعلی شما به آسانی اتصال قد و وزن به ماشین حساب است.
نتیجه ای بین 18.5 تا 24.9 به این معنی است که برای قد خود در محدوده وزن "طبیعی" هستید. اگر نتیجه شما زیر 18.5 باشد ، کم وزن محسوب می شوید. بین 25 تا 29.9 به این معنی است که شما اضافه وزن دارید. و اگر شماره شما 30 تا 35 یا بیشتر باشد ، شما چاق محسوب می شوید.
با این وجود BMI همیشه دقیق نیست ، زیرا فاکتورهایی مانند اندازه قاب و ترکیب عضلات را در بر نمی گیرد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد BMI و سایر روشهای تعیین وزن ایده آل ، در ادامه مطلب بخوانید.
وزن من چقدر باید باشد؟
نمودار زیر وزن های مختلف BMI را برای بزرگسالان در قد های مختلف نشان می دهد.
| قد | طبیعی (BMI 18.5–24.9) | اضافه وزن (BMI 25–29.9) | چاقی (BMI 30-35+) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
گرچه نمودار همیشه بهترین روش برای تعیین وزن ایده آل شما نیست ، اما می تواند راهنمای خوبی باشد.
اگر توزیع وزن و وزن شما در اینجا لحاظ نشده است ، می خواهید با ماشین حساب مشورت کنید. اما توجه داشته باشید که BMI برای افرادی که خارج از نمودار بالا نیستند دقیق نیست. (به عبارت دیگر ، افراد بلند قد و کوتاه قد BMI خواهند داشت که ممکن است نمایانگر سلامت آنها نباشد).
BMI اشکالاتی دارد. یک چیز ، همه متغیرهایی که ممکن است بر وزن سالم شما تأثیر بگذارند را در نظر نمی گیرد.
به عنوان مثال ، افراد مسن غالباً بیشتر از بزرگسالان چربی بدن ذخیره می کنند. چربی بدن ماده ها به طور کلی بیشتر از مردان است. ورزشکاران ممکن است عضله متراکمی داشته باشند که به وزن بالاتر کمک می کند.
در تمام این مثال ها ، ممکن است عدد BMI بهترین شاخص در مورد وزن ایده آل بودن فرد نباشد.
چند روش دیگر برای تعیین وزن سالم چیست؟
چندین روش دیگر نیز وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید تا وزن خود را تنظیم کنید.
نسبت دور کمر به باسن
نسبت دور کمر و دور باسن شما را ایجاد می کند که نسبت دور کمر به باسن شما (WHR) نامیده می شود. این عدد به شما نشان می دهد که چه مقدار از چربی شما در قسمت تحتانی بدن شما ذخیره می شود که شامل کمر ، باسن و باسن است.
پزشک می تواند به شما کمک کند WHR خود را بشناسید. اگر می خواهید این کار را خودتان در خانه انجام دهید ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
- بایستید و به طور طبیعی نفس بکشید. سپس نفس خود را بیرون داده و از نوار اندازه گیری برای اندازه گیری اینچ های دور کمر طبیعی خود ، که کوچکترین قسمت بالای شکم شما است ، استفاده کنید. این عدد دور کمر شماست.
- سپس نوار خود را برداشته و در اطراف بزرگترین قسمت باسن و باسن خود اندازه بگیرید. این عدد دور باسن شماست.
- دور کمر خود را به دور باسن تقسیم کنید تا WHR خود را بدست آورید.
نسبت سالم برای زنان 0.85 یا کمتر است. برای مردان ، 0.9 یا کمتر است. WHR بالاتر از 1 ممکن است افزایش خطر بیماری قلبی و شرایط مربوط به آن را برای مردان و زنان نشان دهد.
این نمودار اطلاعات بیشتری در مورد نحوه خواندن WHR خود ارائه می دهد:
| خطر سلامتی | ماده ها | نرها |
| کم | 0.80 یا پایین تر | 0.95 یا پایین تر |
| در حد متوسط | 0.81 تا 0.85 | 0.96 تا 1.0 |
| بالا | .86 یا بالاتر | 1.0 یا بالاتر |
این روش دارای اشکالاتی نیز است. ثبت دقیق ترین اندازه گیری ها همیشه آسان نیست ، به خصوص اگر خودتان را اندازه گیری می کنید.
ترکیب بدن نیز به دلایل مختلف متفاوت است. به عنوان مثال اگر لگن عضلانی داشته باشید ممکن است یک خوانش کج داشته باشید.
افرادی هستند که با WHR نتایج دقیق نمی گیرند. این شامل افرادی با قد کوتاه تر از 5 فوت یا BMI 35 یا بالاتر است. این روش همچنین برای کودکان توصیه نمی شود.
نسبت کمر به قد
چربی در اطراف قسمت میانی ممکن است یکی از بزرگترین شاخص های سلامتی شما باشد. نسبت کمر به قد (WHtR) اغلب برای ارزیابی خطر بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر استفاده می شود.
برای محاسبه WHtR خود ، دور کمر خود را بر حسب اینچ بردارید و آن را بر اساس قد خود بر اینچ تقسیم کنید. اگر اندازه گیری دور کمر شما با کمتر از نیمی از قد شما برابر است ، شما معمولاً در حد سالم هستید.
شما می توانید نتایج خود را با این نمودار مقایسه کنید:
| دامنه WHtR | کم وزن | وزن متناسب | اضافه وزن | چاق |
| ماده ها | کمتر از 42٪ | 42%–48% | 49%–57% | بیشتر از 58٪ |
| نرها | کمتر از 43٪ | 43%–52% | 53%–62% | بیشتر از 63٪ |
درصد چربی بدن
وزن شما تنها شاخص چربی بدن شما نیست. بسته به نوع سبک زندگی ، رژیم غذایی و فعالیت هایی که انجام می دهید ، بدن شما ترکیب متفاوتی خواهد داشت.
ماهیچه و چربی مقادیر مختلفی دارند. یک فرد ورزشکار ممکن است BMI نادرستی دریافت کند اگر بدنش بیشتر از عضله ساخته شده باشد زیرا باعث وزن بیشتر وی می شود. بنابراین اندازه گیری چربی بدن ممکن است م moreثرتر باشد.
برای بدست آوردن درصد چربی بدن ، می توانید به پزشک یا مربی شخصی خود مراجعه کنید یا از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. اندازه گیری های مورد نیاز شما شامل قد ، وزن ، دور کمر و ران و دور مچ و بازو است.
همچنین ابزارهای خاصی برای تعیین درصد چربی بدن شما وجود دارد. برخی از افراد ممکن است از ابزاری به نام کولیس برای فشردن چربی در نواحی خاصی از بدن و اندازه گیری میزان چربی استفاده کنند. برخی از حسگرها و مقیاس ها می توانند از طریق بدن جریانی را برای دریافت خواندن ارسال کنند.
جابجایی آب ، جایی که بدن خود را در یک مخزن آب غوطه ور می کنید ، دقیق ترین راه برای بدست آوردن درصد چربی بدن است. با این حال ، گران است و برای انجام این کار باید از آزمایشگاه خاصی بازدید کنید.
هنگامی که از درصد چربی بدن خود مطلع شدید ، می توانید با این نمودار مقایسه کنید ، که دامنه های سالم را از نظر جنسیت و سن نشان می دهد:
| سن | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| ماده ها | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| نرها | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
با تمام اندازه گیری های لازم برای محاسبه درصد چربی بدن ، بدست آوردن عدد دقیق در خانه دشوار است. در صورت عدم استفاده از کولیس های پوستی ، بهتر است این روش را به یک متخصص واگذار کنید.
وزن ایده آل برای زن و مرد چقدر است؟
شاید متوجه شده باشید که درصد ایده آل وزن بدن در مردان و زنان متفاوت است. این به این دلیل است که چربی بدن ماده ها بیشتر از مردان است.
چربی نیز به طور متفاوتی بر روی بدن توزیع می شود ، زیرا ماده ها تمایل دارند بیشتر در لگن ، ران و باسن ذخیره شوند. برای خانم ها ، داشتن 21 تا 24 درصد چربی بدن معمولاً سالم تلقی می شود. برای مردان ، 14 تا 17 درصد به طور کلی محدوده سالم است.
دانشمندان دقیقاً نمی دانند که چرا ماده ها چربی بیشتری نسبت به مردان ذخیره می کنند. برخی معتقدند که این امر به ترکیبی از هورمون ها ، گیرنده های هورمون و غلظت های مختلف آنزیم مربوط می شود.
چگونه باید وزن خود را مدیریت کنم؟
هیچ قرص جادویی ، رژیم مخفی یا برنامه تمرینی خاصی وجود ندارد که به شما در حفظ وزن کمک کند. در عوض ، حفظ عادات سالم رمز اصلی داشتن وزن مناسب است.
اگر می خواهید وزن خود را کم کنید ، برای تهیه برنامه ای با دکتر خود قرار ملاقات بگذارید.
همچنین می توانید این روش ها را امتحان کنید:
- یک رژیم غذایی از غذاهای سالم و کامل بخورید. میوه ها و سبزیجات تازه ، لبنیات کم چرب ، پروتئین بدون چربی ، غلات سبوس دار و آجیل گزینه های خوبی هستند. این غذاها را معمولاً در محیط فروشگاه مواد غذایی پیدا خواهید کرد.
- ورزش منظم داشته باشید. هر هفته ، هدف شما این است که 150 دقیقه یک فعالیت بدنی متوسط مانند پیاده روی یا 75 دقیقه فعالیت شدیدتر مانند دویدن داشته باشید.
- برای پیگیری کالری ، یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافت خود عامل اصلی کاهش وزن است. ممکن است متوجه شوید که هنگام تماشای تلویزیون بی خیال میان وعده می شوید یا قسمتهایی را که بیرون از رستوران هستند بسیار بزرگ می خورید. یک دفتر خاطرات به شما کمک می کند این الگوها را متوجه شوید.
- از دوستان ، خانواده و منابع دیگر پشتیبانی بگیرید. Overeaters Anonymous یک گروه پشتیبانی از افرادی است که دارای اختلالات خوردن مانند پرخوری اجباری ، بی اشتهایی ، اعتیاد به غذا ، پرخوری و غیره هستند.
غذای آماده
روش های مختلفی برای محاسبه وزن ایده آل شما وجود دارد. بیشتر آنها دارای برخی از حاشیه های خطا هستند ، به خصوص هنگامی که در خانه انجام می شود.
اگر در مورد وزن خود نگرانی دارید ، برای معاینه فیزیکی به پزشک مراجعه کنید. پزشک همچنین می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای برای کاهش یا افزایش وزن ایجاد کنید.
خوب غذا خوردن و حرکت بیشتر بدن روش های ساده ای است که امروز می توانید سفر خود را به سمت یک بدن سالم شروع کنید.
این مقاله را به زبان اسپانیایی بخوانید.
امروز جالب است
نابجایی
