6 تمرین وزنه سنگین برای یک هسته قوی و مجسمه دار

محتوا

• شلیک توپ
• آسیاب بادی به مورب کرانچ
• شکاف جک نایک
• عبور از وزن
• دوچرخه های توسعه یافته
• برف پاک کن شیشه جلوی ماشین
• بررسی برای

در حالی که به جرات می توان گفت که اکثر مربیان دارای اندامی شگفت انگیز هستند ، برخی از آنها به دلیل بازوهای مجسمه دار ، باسن محکم و یا در مورد استرید سوان ، مربی مشهور ، دارای شکم سخت و سخت شناخته می شوند.

چه رویای داشتن یک سیکس پک را داشته باشید یا صرفاً می خواهید قدرت مرکزی خود را برای پلانک های بهتر و کمردرد کمتری بهبود بخشید (با شما 100 درصد)، تمرینات شکم سوان به شما کمک می کند تا به این هدف برسید. در اینجا ، او برخی از حرکات اصلی مورد علاقه خود را که در روال عادی خود کار می کند ، نشان می دهد. و به جرات می توان گفت آنها کار.

آنچه شما نیاز دارید: یک دمبل 8 تا 10 پوند

چگونه کار می کند: شما در هر تمرین حرکت خواهید کرد و تعداد تکرارهای تعیین شده را تکمیل خواهید کرد. وقتی به انتهای مدار رسیدید، از بالا شروع خواهید کرد. در مجموع 3 دور انجام دهید.

شلیک توپ

آ. بایستید و پاها را به فاصله لگن از هم باز کنید و دمبل را در دست راست بگیرید.

ب. زانوها را کمی خم کنید ، بدن را به راست بچرخانید و وزن را در پشت ران راست بازگردانید.

سی. چرخش را معکوس کنید و با مشت یا پرتاب بازوی راست به بالا و جلو، به حالت ایستاده بیایید، مثل اینکه پرتاب شوت.

تکرار: 15 در هر طرف

آسیاب بادی به مورب کرانچ

آ. بایستید و پاها را با فاصله از لگن باز کنید ، هر 10 انگشت را به سمت گوشه چپ نشانه رفته و دمبل را در دست راست قرار دهید.

ب. ران راست را بیرون بیاورید ، بازوی راست را مستقیماً بالای سر ، اما جلوی شانه قرار دهید. در حالی که دست چپ را در داخل پای چپ خود به پایین تا زمین دراز می‌کنید، به دمبل نگاه کنید (به این فکر کنید: مثلث معکوس در یوگا). هر دو پا باید صاف بمانند.

سی. اجازه دهید وزن شما را به وضعیت اولیه برگرداند. در حالی که زانوی راست را بالا و به پهلو می آورید، آرنج راست را پایین بیاورید و یک کرانچ مورب ایستاده انجام دهید.

D. پای راست را به زمین برگردانید و الگوی حرکت را تکرار کنید.

تکرار: 15 در هر طرف

شکاف جک نایک

آ. به پشت دراز بکشید و پاها را به هم بچسبانید و دراز کنید ، بازوها به پشت دراز شده و دمبل را در هر دو دست نگه داشته است.

ب. از قدرت اصلی برای بالا آوردن قسمت بالای بدن و پایین تنه به حالت V-up استفاده کنید و بدن را در قسمت انتهایی دنباله نگه دارید و دمبل را از وسط جدا کنید.

تکرار: 20 نفر

عبور از وزن

آ. به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید، دست چپ به پهلو و دست راست دمبل را مستقیم به سمت بالا بگیرید.

ب. بنشینید ، وزنه را در هوا بالا ببرید ، به آن برسید و آن را در کنار پای چپ قرار دهید.

سی. به حالت اولیه برگردید، سپس بنشینید، سپس دوباره وزنه را بگیرید و وزنه را بگیرید.

تکرار: 20 در هر طرف

دوچرخه های توسعه یافته

آ. به پشت دراز بکشید و دست ها را در قسمت پایین کمر قرار دهید یا برای سخت تر شدن ، به آرامی پشت سر را بچسبانید و آرنج ها را بیرون بیاورید. سر، گردن و شانه ها را از روی تشک بالا بیاورید (در طول تمرین بالا می مانند).

ب. زانوها را به حالت روی میز خم کنید، باسن را بالا بیاورید، سپس مانند دوچرخه سواری به پای راست شلیک کنید.

سی. پای راست را به بالای میز برگردانید، سپس کشش را در سمت چپ تکرار کنید.

تکرار: 15 در هر طرف

برف پاک کن شیشه جلوی ماشین

آ. به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید و دست ها را به پهلوها پایین بیاورید.

ب. هر دو پا را به سمت بالا بلند کنید، آنها را صاف و مستقیماً روی باسن با هم نگه دارید.

سی. باسن را به سمت بالا ببرید ، به راست بچرخانید ، سپس باسن را به راست بکشید. باسن را بالا بیاورید ، سپس به سمت چپ بپیچید و باسن را پایین بیاورید.

تکرارها: 20 (1 چپ + 1 راست = 1 تکرار)

بررسی برای