مصرف روزانه شکر - چه مقدار قند در روز باید بخورید؟
محتوا
- قندهای اضافه شده در برابر قندهای طبیعی - تفاوت بزرگ
- مصرف شکر بسیار زیاد است
- مقدار مطمئن قند برای خوردن در روز چیست؟
- اگر اضافه وزن یا چاقی دارید چطور؟
- اگر معتاد قند هستید ، شاید باید کاملاً از آن اجتناب کنید
- چگونه قندها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانیم
- شکر در غذاهای فرآوری شده چطور؟
- خط پایین
شکر اضافه شده بدترین ماده در رژیم غذایی مدرن است.
این کالری بدون مواد مغذی اضافه شده را تأمین می کند و می تواند در طولانی مدت به سوخت و ساز بدن شما آسیب برساند.
خوردن بیش از حد قند با افزایش وزن و بیماری های مختلف مانند چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی در ارتباط است.
اما مقدار آن چقدر زیاد است؟ آیا می توانید هر روز کمی شکر بدون آسیب بخورید ، یا باید تا حد ممکن از مصرف آن خودداری کنید؟
قندهای اضافه شده در برابر قندهای طبیعی - تفاوت بزرگ
تفاوت بین قندهای اضافه شده و قندهایی که به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات وجود دارد بسیار مهم است.
اینها غذاهای سالمی هستند که حاوی آب ، فیبر و ریز مغذی های مختلف هستند. قندهایی که به طور طبیعی وجود دارند کاملاً خوب هستند ، اما در مورد قند اضافه شده صدق نمی کند.
شکر اضافه شده ماده اصلی آب نبات است و در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه و محصولات پخته شده به وفور یافت می شود.
شایع ترین قندهای اضافه شده قند میز معمولی (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا است.
اگر می خواهید وزن کم کنید و سلامتی خود را بهینه کنید ، باید تمام تلاش خود را بکنید تا از غذاهایی که حاوی قندهای اضافی هستند خودداری کنید.
خلاصه شکر اضافه شده به غذاهای فرآوری شده بسیار بدتر از قند طبیعی در غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات است.مصرف شکر بسیار زیاد است
در سال 2008 ، مردم در ایالات متحده بیش از 60 پوند (28 کیلوگرم) قند اضافه شده در سال مصرف می کردند - و این شامل آب میوه نیست ().
میانگین دریافت 76.7 گرم در روز بود که برابر با 19 قاشق چای خوری یا 306 کالری است.
بر اساس این مطالعه ، مصرف قند بین سال های 2000 و 2008 23 درصد کاهش یافته است ، دلیل عمده آن این است که مردم کمتر نوشیدنی های شیرین شده با قند می نوشند.
با این حال ، میزان مصرف فعلی هنوز خیلی زیاد است و احتمالاً از آن زمان تاکنون تغییری نکرده است. در سال 2012 ، متوسط مصرف بزرگسالان 77 گرم در روز بود ().
مصرف بیش از حد قند با چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی ، سرطان های خاص ، پوسیدگی دندان ، بیماری کبد چرب غیر الکلی و موارد دیگر همراه است (3 ، ، ،).
خلاصه مصرف بیش از حد قند معمول است. این بیماری با بیماری های مختلف سبک زندگی ، از جمله چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی در ارتباط است.مقدار مطمئن قند برای خوردن در روز چیست؟
متأسفانه ، پاسخ ساده ای برای این سوال وجود ندارد. بعضی از افراد می توانند مقدار زیادی شکر را بدون آسیب ببینند ، در حالی که دیگران باید تا حد ممکن از مصرف آن شکر داشته باشند.
طبق انجمن قلب آمریکا (AHA) ، حداکثر قندهای اضافه شده در روز باید ():
- مردان: 150 کالری در روز (37.5 گرم یا 9 قاشق چای خوری)
- زنان: 100 کالری در روز (25 گرم یا 6 قاشق چای خوری)
برای بیان این نکته ، یک قوطی کاک 12 اونسی حاوی 140 کالری قند است ، در حالی که یک نوار اسنیکرز با اندازه معمولی حاوی 120 کالری قند است.
در مقابل ، دستورالعمل های غذایی ایالات متحده به افراد توصیه می کند که میزان مصرف خود را به کمتر از 10٪ کالری دریافتی روزانه محدود کنند. برای فردی که 2000 کالری در روز می خورد ، این مقدار برابر با 50 گرم قند یا حدود 12.5 قاشق چای خوری است ().
اگر سالم ، لاغر و فعال هستید ، مقادیر معقولی به نظر می رسد. شما احتمالاً این مقادیر کم قند را می سوزانید بدون اینکه صدمه ای به شما وارد کند.
اما توجه به این نکته مهم است که نیازی به قندهای اضافه شده در رژیم غذایی نیست. هرچه کمتر غذا بخورید ، از سلامتی بیشتری برخوردار خواهید شد.
خلاصه انجمن قلب آمریکا به مردان توصیه می کند بیش از 150 کالری در روز و زنان بیش از 100 کالری دریافت نکنند.اگر اضافه وزن یا چاقی دارید چطور؟
اگر اضافه وزن ، چاقی یا دیابت دارید ، احتمالاً باید تا حد ممکن از مصرف قند خودداری کنید.
در این صورت ، نباید هر روز قند مصرف کنید ، بیشتر مثل یک بار در هفته یا هر دو هفته یک بار (حداکثر).
اما اگر می خواهید تا آنجا که ممکن است سالم باشید ، واقعاً نباید غذاهایی مصرف کنید که قند به آنها اضافه شده است.
نوشیدنی های غیر الکلی ، کالاهای پخته شده و غذاهای فرآوری شده جایی در رژیم غذایی افرادی که دارای اضافه وزن هستند ، ندارند.
به غذاهای واقعی و تک ماده بچسبید و از غذاهای فرآوری شده سرشار از شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید.
خلاصه افراد دارای اضافه وزن یا چاقی باید از خوردن شکر افزوده هر روز خودداری کنند. در صورت امکان بهتر است از تمام قند اضافه شده خودداری شود.اگر معتاد قند هستید ، شاید باید کاملاً از آن اجتناب کنید
غذاهای ناخواسته قندی همان مناطقی را در مغز تحریک می کنند که داروهای سو مصرف ().
به همین دلیل ، شکر می تواند باعث شود افراد کنترل مصرف خود را از دست بدهند.
گفته شد ، قند تقریباً به اندازه داروهای سو abuse مصرف اعتیادآور نیست و باید غلبه بر "اعتیاد به قند" نسبتاً آسان باشد.
اگر سابقه پرخوری ، عدم تنظیم قوانین مربوط به غذا خوردن (مانند وعده های غذایی تقلبی یا روزها) و شکست های مکرر با رویکرد "همه چیز در حد متوسط" داشته باشید ، شاید معتاد باشید.
به همان روشی که یک فرد سیگاری نیاز به پرهیز از مصرف سیگار به طور کامل دارد ، یک فرد معتاد به قند نیز باید از مصرف کامل قند خودداری کند.
پرهیز کامل ، تنها روش مطمئن معتادان برای غلبه بر اعتیادشان است.
خلاصه اگر احساس می کنید به قند اضافه شده اعتیاد دارید ، باید خودداری کنید که کاملاً از مصرف آن جلوگیری کنید.چگونه قندها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانیم
به ترتیب اهمیت ، از این غذاها پرهیز کنید:
- نوشیدنی بدون الکل: نوشیدنی های شیرین شده با شکر ناسالم هستند. شما باید از این موارد مانند طاعون اجتناب کنید.
- آب میوه ها: آب میوه ها در واقع همان مقدار قند نوشابه را دارند! میوه کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید.
- آب نبات و شیرینی: شما باید مصرف شیرینی های خود را به شدت محدود کنید.
- کالاهای پخته شده: کلوچه ها ، کیک ها و غیره اینها غنی از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند.
- میوه های کنسرو شده در شربت: به جای آن میوه های تازه انتخاب کنید.
- غذاهای کم چرب یا رژیمی: غذاهایی که چربی از آنها گرفته شده است غالباً دارای مقدار زیادی قند هستند.
به جای نوشابه و آب میوه بنوشید و به قهوه یا چای خود قند اضافه نکنید.
به جای قند در دستور العمل ها ، می توانید مواردی مانند دارچین ، جوز هندی ، عصاره بادام ، وانیل ، زنجبیل یا لیمو را امتحان کنید.
فقط خلاق باشید و دستور العمل های آنلاین را پیدا کنید. حتی اگر تمام شکر را از رژیم خود حذف کنید ، می توانید تنوع بی پایان از غذاهای شگفت انگیز را بخورید.
یک گزینه طبیعی و با کالری صفر برای قند ، استویا است.
خلاصه با محدود کردن نوشابه ، آب میوه ، آب نبات و کالاهای پخته شده مصرف قند را کاهش دهید.شکر در غذاهای فرآوری شده چطور؟
بهترین راه برای کاهش قند این است که به راحتی از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید و به جای آن دندان شیرین خود را با میوه سیر کنید.
این روش به ریاضیات ، شمارش کالری یا خواندن وسواس برچسب های غذایی به طور مداوم نیاز ندارد.
با این حال ، اگر به دلایل مالی به راحتی نمی توانید به غذاهای فرآوری نشده پایبند باشید ، در اینجا چند نکته در مورد چگونگی انتخاب صحیح آورده شده است:
- بدانید که شکر نام بسیاری دارد. این موارد شامل شکر ، ساکارز ، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) ، آب نیشکر خشک ، فروکتوز ، گلوکز ، دکستروز ، شربت ، شکر نیشکر ، شکر خام ، شربت ذرت و غیره است.
- اگر یک غذای بسته بندی شده حاوی قند در 3 ماده اولیه است ، از مصرف آن خودداری کنید.
- اگر یک غذای بسته بندی شده حاوی بیش از یک نوع قند است ، از مصرف آن خودداری کنید.
- توجه داشته باشید که سایر غذاهای پر قند که معمولاً دارای برچسب سالم هستند در همین گروه قرار می گیرند. اینها شامل آگاو ، عسل ، شکر نیشکر ارگانیک و شکر نارگیل است.
هشدار: شما باید برچسب های تغذیه را بخوانید! حتی غذاهایی که به عنوان "غذاهای سالم" مبدل می شوند می توانند دارای قندهای اضافه شده باشند.
خلاصه اگر غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده می خورید ، اجتناب از تمام قندهای اضافه شده ممکن است مشکل باشد. اطمینان حاصل کنید که برچسب ها را بخوانید و توجه داشته باشید که تولیدکنندگان مواد غذایی غالباً قند اضافه شده را با استفاده از نام های جایگزین پنهان می کنند.خط پایین
در پایان روز ، مهم است که میزان مصرف قند مناسب شما را بفهمید.
برخی از افراد می توانند کمی شکر را در رژیم خود تحمل کنند ، در حالی که برای برخی دیگر باعث ولع مصرف ، پرخوری ، افزایش سریع وزن و بیماری می شود.
هر فردی منحصر به فرد است و شما باید بفهمید چه چیزی برای شما مفید است.
جالب هست
مانور والسالوا چیست ، برای چه کاری است و چگونه انجام می شود
