چقدر آب شما نیاز به نوشیدن دارید
محتوا
- بررسی اجمالی
- توصیه های آب
- بزرگسالان
- فرزندان
- زنان در سن باروری
- ملاحظات دیگر
- چرا به آب احتیاج دارید؟
- خطرات
- کم آبی
- هیپوناترمیا
- غذای آماده
- نکاتی برای نوشیدن آب کافی
بررسی اجمالی
شاید شنیده باشید که باید روزانه هشت لیوان آب 8 لیتری آب بنوشید. چقدر واقعاً باید بنوشید فردی از آنچه فکر می کنید فردی است.
انستیتوی پزشکی (IOM) توصیه می کند که مردان حداقل روزانه 101 اونس آب بنوشند ، که کمی کمتر از 13 فنجان است. آنها می گویند زنان باید حداقل 74 اونس بنوشند ، که کمی بیش از 9 فنجان است.
با این وجود ، پاسخ دقیقاً چقدر آب شما باید بنوشید چندان ساده نیست.
توصیه های آب
اگرچه قانون هشت لیوان شروع خوبی است ، اما مبتنی بر اطلاعات محکم و کاملاً تحقیق نشده است.
وزن بدن شما از 60 درصد آب تشکیل شده است. برای عملکرد هر سیستم بدن شما به آب نیاز دارد. مصرف توصیه شده شما براساس عواملی از جمله جنس ، سن ، سطح فعالیت و سایر موارد انجام می شود ، مانند اینکه باردار هستید یا شیر می دهید.
بزرگسالان
توصیه فعلی IOM برای افراد در سنین 19 سال و بالاتر ، حدود 131 اونس برای آقایان و 95 اونس برای زنان است. این به مصرف کلی مایعات شما در هر روز ، از جمله هر چیزی که می خورید یا می نوشیدید که حاوی آب است ، مانند میوه یا سبزیجات ، اشاره دارد.
از این تعداد ، مردان باید حدود 13 فنجان از نوشیدنی ها را دریافت کنند. برای زنان ، 9 فنجان است.
فرزندان
توصیه های مربوط به بچه ها ارتباط زیادی با سن دارد.
دختران و پسران بین 4 تا 8 سال باید روزانه 40 اونس یا 5 لیوان بنوشند.
این مقدار در سنین 9 تا 13 سال به 56-64 اونس یا 7 تا 8 فنجان افزایش می یابد.
برای سنین 14 تا 18 سال ، میزان مصرف آب توصیه شده 64-88 اونس یا 8 تا 11 فنجان است.
زنان در سن باروری
اگر باردار هستید یا شیر می دهید ، توصیه های شما تغییر می کند.
زنان باردار در هر سنی باید روزانه 80 اونس یا ده لیوان 8 اونسی آب دریافت کنند.
زنان شیرده ممکن است نیاز داشته باشند که کل میزان مصرف آب خود را به 104 اونس یا 13 فنجان برسانند.
| دموگرافیک | مقدار توصیه شده روزانه آب (از نوشیدنی ها) |
| کودکان 4-8 ساله | 5 فنجان ، یا 40 اونس کل |
| کودکان 9-13 ساله | 7-8 فنجان ، یا 56-64 اونس کل |
| کودکان 14-18 ساله | 8-11 فنجان ، یا 64-88 اونس کل |
| مردان ، 19 سال و بالاتر | 13 فنجان ، یا 104 اونس کل |
| زنان ، 19 سال و بالاتر | 9 فنجان یا 72 اونس کل |
| زنان حامله | 10 فنجان ، یا 80 اونس کل |
| زنان شیرده | 13 فنجان ، یا 104 اونس کل |
ملاحظات دیگر
همچنین اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید ، اغلب ورزش می کنید ، یا تب ، اسهال یا استفراغ دارید ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید.
اگر ورزش می کنید ، روزانه 1.5 تا 2.5 لیوان آب اضافه کنید. اگر بیش از یک ساعت کار کنید ممکن است نیاز به اضافه کردن داشته باشید.
اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید ممکن است به آب بیشتری احتیاج داشته باشید.
اگر در ارتفاعی بالاتر از 8.200 پا از سطح دریا زندگی می کنید ، ممکن است نیاز به نوشیدن بیشتر نیز داشته باشید.
وقتی تب ، استفراغ یا اسهال دارید ، بدن بیشتر از حد معمول مایعات را از دست می دهد ، بنابراین آب بیشتری بنوشید. پزشک شما حتی ممکن است نوشیدنی هایی را با الکترولیت برای حفظ ثبات تر تعادل الکترولیت های شما پیشنهاد دهد.
چرا به آب احتیاج دارید؟
آب برای بیشتر فرآیندهای بدن در طی روز بسیار مهم است. وقتی آب می نوشید ، فروشگاه های خود را دوباره پر می کنید. بدون آب کافی ، بدن و اندام شما نمی توانند به درستی کار کنند.
مزایای آب آشامیدنی شامل موارد زیر است:
- دمای بدن را در حد طبیعی نگه دارید
- روان و مفاصل خود را محکم کنید
- از ستون فقرات و بافتهای دیگر محافظت می کند
- به شما در از بین بردن ضایعات از طریق ادرار ، عرق و روده کمک می کند
نوشیدن آب کافی همچنین می تواند به شما در به بهترین شکل ظاهری کمک کند. به عنوان مثال آب پوست شما را سالم به نظر می رساند. پوست بزرگترین عضو بدن شماست. وقتی آب زیادی می نوشید ، آن را سالم و آبرسانی می کنید.
و از آنجا که آب حاوی صفر کالری است ، آب نیز می تواند ابزاری عالی برای مدیریت وزن شما باشد.
خطرات
خطرات نوشیدن آب بسیار کم یا زیاد وجود دارد.
کم آبی
بدن شما به طور مداوم از طریق مایعات مانند تعریق و ادرار ، مایعات را مصرف و از دست می دهد. کمبود آب بدن هنگامی اتفاق می افتد که بدن شما نسبت به مقدار بیشتری آب یا مایعات را از دست دهد.
علائم کمبود آب بدن می تواند از شدت تشنه بودن تا احساس خستگی باشد. همچنین ممکن است متوجه شوید که به دفعات ادرار نمی کنید و یا ادرار شما تاریک است.
در کودکان ، کمبود آب بدن ممکن است باعث خشکی دهان و زبان ، عدم وجود اشک در هنگام گریه ، و کمتر پوشک مرطوب از حد معمول شود.
کم آبی ممکن است منجر به:
- سردرگمی یا تفکر نامشخص
- تغییرات خلق و خوی
- گرمای بیش از حد
- یبوست
- تشکیل سنگ کلیه
- شوکه شدن
کمبود آب ملایم با نوشیدن بیشتر آب و مایعات دیگر قابل درمان است.
اگر کم آبی شدید دارید ، ممکن است در بیمارستان به درمان نیاز داشته باشید. پزشک به احتمال زیاد مایعات و نمکهای داخل وریدی (IV) را تا زمانی که علائم شما برطرف نشود ، به شما منتقل می کند.
هیپوناترمیا
نوشیدن آب زیاد ممکن است برای سلامتی شما نیز خطرناک باشد.
وقتی زیاد بنوشید ، آب اضافی می تواند الکترولیت ها را در خون شما رقیق کند. سطح سدیم شما کاهش می یابد و می تواند منجر به آنچه که هیپوناترمیا نامیده می شود شود.
علائم شامل:
- گیجی
- سردرد
- خستگی
- حالت تهوع یا استفراغ
- تحریک پذیری
- اسپاسم عضلات ، گرفتگی عضلات یا ضعف
- تشنج
- کما
مسمومیت با هیپوناترمیا در آب غیر معمول است. افراد با ساخت کوچکتر و کودکان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستند. افراد فعال نیز مانند دوندگان ماراتن هستند که در مدت زمان کوتاه مقدار زیادی آب می نوشند.
اگر به دلیل نوشیدن مقادیر زیادی آب برای ورزش در معرض خطر هستید ، نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی حاوی سدیم و الکترولیتهای دیگر را در نظر بگیرید تا به کمک مجدد الکترولیتی که از طریق تعریق از دست می دهید ، کمک کند.
غذای آماده
ماندن هیدراته فراتر از آبی است که شما می نوشید. غذاها هر روز حدود 20 درصد از کل مایعات مورد نیاز شما را تشکیل می دهند. در کنار نوشیدن 9 تا 13 فنجان آب روزانه خود ، سعی کنید میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنید.
برخی از غذاهای دارای میزان آب زیاد عبارتند از:
- هندوانه
- اسفناج
- خیارها
- فلفل سبز
- انواع توت ها
- گل كلم
- تربچه
- کرفس
نکاتی برای نوشیدن آب کافی
ممکن است بتوانید با نوشیدن هنگام تشنگی و همراه با وعده های غذایی ، میزان مصرف آب خود را برآورده کنید.
اگر به نوشیدن مقدار کافی آب کمک کافی دارید ، برای نوشیدن بیشتر این نکات را بررسی کنید:
- هر کجا که می خواهید ، از جمله در اطراف مطب ، در سالن بدنسازی و حتی در سفرهای جاده ، یک بطری آب را با خود حمل کنید. آمازون انتخاب خوبی از بطری های آب دارد.
- روی مایعات تمرکز کنید. برای رفع نیازهای هیدراتاسیون خود مجبور نیستید آب ساده بنوشید. منابع خوب دیگر مایعات شامل شیر ، چای و آبگوشت است.
- نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید. در حالی که می توانید از نوشابه ، آب میوه و الکل مایع دریافت کنید ، این نوشیدنی ها کالری بالایی دارند. انتخاب آب هر زمان ممکن باشد هوشمندانه است.
- آب را هنگام غذا بنوشید تا بخورید. به جای سفارش یک نوشیدنی دیگر ، یک لیوان آب بنوشید. می توانید مقداری پول نقد صرفه جویی کرده و کل کالری وعده غذایی خود را نیز کاهش دهید.
- با فشردن آب لیموترش تازه یا آب لیموترش ، مقداری استعداد به آب خود اضافه کنید.
- اگر سخت کار می کنید ، نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی که دارای الکترولیت است را در نظر بگیرید تا بتواند جایگزین مواردی شود که از طریق تعریق از دست می دهید. خرید نوشیدنی های ورزشی.
مقالات تازه
چگونه تشخیص دهیم کودک شما سندرم داون دارد یا خیر
