چند بار باید کار کنید؟

محتوا

• چند بار باید برای کاهش وزن تلاش کنید؟
• ورزش قلبی و عروقی
• آموزش قدرت
• چند بار باید برای افزایش عضلات تلاش کرد؟
• ورزش قلبی و عروقی
• آموزش قدرت
• غذای آماده

چند بار به ورزشگاه ملحق شده اید یا به یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن متعهد شده اید ، فقط پس از چند هفته به عقب برگردید زیرا نمی دانید چند بار باید ورزش کنید؟

اگر پاسخ شما "تعداد زیادی برای حساب کردن است" ، شما تنها نیستید. دانستن چند روز ورزش کردن می تواند گیج کننده باشد. این به ویژه در صورتی است که مقدار زمانی که می گذارید با اهداف شما مطابقت ندارد.

بنابراین ، آیا هدف شما این است که بیشتر از قبل از دست دادن چند پوند یا افزایش وزن وزنی که برای بدست آوردن عضله استفاده می کنید ، بیشتر از آن روی تردمیل بپیچید ، نکات زیر می تواند به شما کمک کند زودتر و بیشتر با هدف خود برخورد کنید. موفقیت

چند بار باید برای کاهش وزن تلاش کنید؟

دانستن اینکه چند بار باید ورزش کنید و ورزشهای قلبی عروقی را برای کاهش وزن انجام دهید ، بستگی به این دارد که شما به چه سرعت می خواهید نتایج را ببینید.

توصیه کلی این است که بیش از 1 تا 2 پوند در هفته از دست ندهید. به گفته این ، بسیاری از افراد به دنبال برنامه هایی هستند که برای کاهش سریع وزن تر طراحی شده اند.

برای ساده ترین شرایط ، برای کاهش وزن باید کالری بیشتر از آنچه که مصرف می کنید ، بسوزانید. ثابت شده است که رژیم غذایی یک روش مؤثر در کاهش وزن است ، اما برای حفظ وزن ، باید ورزش کنید.

اینکه وزن شما چقدر کاهش می یابد بستگی به میزان تمرینی دارد که مایل به انجام آن هستید و به چه میزان به رژیم خود چسبیدید. اگر واقعاً می خواهید نتایج منعکس شده در مقیاس را مشاهده کنید و به مرور زمان پیشرفت خود را ادامه دهید ، باید متعهد شوید که حداقل چهار تا پنج روز در هفته کار کنید.

اما به یاد داشته باشید ، شما به این نتیجه خواهید رسید. برای شروع ، شما فقط می خواهید دو یا سه روز در هفته انجام دهید و به آرامی تا پنج روز کار خود را انجام دهید. برنامه های تمرین خود را طوری تنظیم کنید که ترکیبی از موارد زیر باشد:

• تمرینات هوازی
• آموزش قدرت
• کار اصلی
• کشش

برای کسب حداکثر نتیجه ، یک برنامه تمرینی باید شامل تمرینات قلبی و عروقی و تمرینات قدرتی باشد. هنگام بلند کردن وزنه ها ، توده عضلانی لاغر خود را افزایش می دهید. این به شما امکان می دهد متابولیسم خود را افزایش داده و کالری را با سرعت بالاتری بسوزانید ، حتی اگر کار نمی کنید.

ورزش قلبی و عروقی فقط در حفظ سلامت قلب ضروری نیست. ورزشهای قلبی می توانند:

• کالری بسوزانید
• روحیه خود را تقویت کنید
• استرس را کاهش می دهد

ورزش قلبی و عروقی

به طور کلی ، هدف خود را انجام دهید:

• 30 دقیقه فعالیت قلبی با شدت متوسط ​​حداقل پنج روز در هفته (150 دقیقه در هفته)
• حداقل 25 دقیقه فعالیت هوازی شدید سه روز در هفته (75 دقیقه در هفته)

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، دو روز فعالیت متوسط ​​و دو روز فعالیت هوازی شدید یا تمرین با شدت زیاد (HIIT) را در نظر بگیرید.

آموزش قدرت

به مدت دو تا سه روز در هفته تمرین قدرتی انجام دهید. شامل تمرینات کامل بدن که روی تمرینات مرکب تمرکز دارد. اینها حرکاتی هستند که به طور همزمان چندین عضله کار می کنند. مثالها عبارتند از:

• چمباتمه با فشار شانه
• بن بست با یک ردیف خم شده
• lunges با افزایش جانبی
• pushup و تخته با یک ردیف یک بازوی

سایر تمرین های کلیدی که در برنامه تمرینی قدرتی شما قرار دارد عبارتند از:

• اسکوات
• لون ها
• تخته
• فشاری
• بن بست پای راست
• نیمکت پرس
• افت فشار
• پرسهای سربار
• کشش
• ردیف های دمبل
• تخته
• تمرین توپ را خرد کنید

برای به دست آوردن بیشترین استفاده از تمرینات کاهش وزن ، حتماً این دستورالعمل ها را دنبال می کنید:

• شدت تمرینات خود را متفاوت کنید. هر دو تمرین HIIT و تمرینات با شدت متوسط ​​را درگیر کنید.
• روش های مختلف قلبی را در هفته انجام دهید ، مانند دویدن روی تردمیل ، دوچرخه سواری و شنا.
• در هنگام بلند کردن وزنه ها از تمرینات مدار استفاده کنید تا کالری خود را بالا بسوزانید.تمرین مدار شامل انجام یک سری تمرینات ، یکی پس از دیگری استراحت بین هر تمرین نیست. در پایان سری تمرینات ، شما به طور معمول برای یک دوره تنظیم (30 تا 60 ثانیه) استراحت می کنید و مدار را دو یا سه بار دیگر تکرار می کنید.
• حداقل هر روز دو روز استراحت کنید.

چند بار باید برای افزایش عضلات تلاش کرد؟

پیدا کردن تعادل مناسب ورزشهای قلبی و تمرینات قدرتی در هنگام قرار دادن عضله لاغر مهم است. بیش از حد انجام دهید ، و خطرات بیش از حد و از دست دادن عضلات سخت خود را به خطر می اندازید. از طرف دیگر ، اگر شدت خود را افزایش ندهید و زمان را بگذارید ، افزایش عضلات شما به حداقل خواهد رسید.

ورزش قلبی و عروقی

در هفته دو تا سه روز از قلب بچسبانید. روی جلسات کوتاه تر و با شدت بالاتر ، مانند 25 دقیقه HIIT ، تمرکز کنید.

آموزش قدرت

شما باید حداقل سه روز در هفته به وزنه بزنید. این تحقیقات می گوید که حداقل ، آموزش حداقل دو روز در هفته برای به حداکثر رساندن رشد عضلات لازم است. نحوه ساخت تمرینات و میزان روزهایی که برای تمرینات قدرتی اختصاص داده اید بستگی به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما دارد.

در اینجا برخی از اصول اولیه تمرینات قدرتی به خاطر آورده شده است ، به علاوه یک مثال برای تمرین.

بسته به سطح آموزش خود این برنامه را در نظر بگیرید:

اگر چهار روز تمرین قدرت احساس صحیح دارد ، تقسیم هفته خود را به بخش های بالای بدن (بازوها ، قفسه سینه و شکم) و پایین (پاها) تقسیم کنید. مثلا:

اگر به همان اندازه دوست ندارید عضله خود را بدست آورید ، ممکن است رو به فلات مخوف قرار بگیرید. هنگامی که همان قسمت های بدن را با همان تمرینات و وزن خود در مدت زمان طولانی تمرین می کنید ، احتمال خوبی وجود دارد که بدن شما از پاسخ دادن خودداری کند.

برای بازگشت به مرحله ساخت عضلات ، باید وضعیت را تغییر دهید. در اینجا چند روش برای انجام این کار آورده شده است:

• وزنه بر بالابر خود اضافه کنید.
• تمرینات فعلی خود را برای یک مجموعه جدید جابجا کنید.
• تعداد مجموعه ها و تکرارهایی را که انجام می دهید تغییر دهید. با تغییر دامنه تکرار ، شما بارهای سبک تر و سنگین تری را ترکیب می کنید تا باعث افزایش بیشتر قدرت و اندازه عضلات شوید. به عنوان مثال ، یک روز سنگین شامل سه تا پنج تکرار ، یک روز معتدل 8 تا 12 تکرار و یک روز سبک 15 تا 20 تکرار خواهد بود.

وقتی نوبت اضافه کردن عضله به قاب شما می رسد ، باید مطمئن شوید که به بدن خود زمان زیادی می دهید تا بین جلسات تمرین قدرتی استراحت کند. انجام همان مقدار ورزش روز به روز می تواند مانع بهبودی شود و باعث شود شما به مرور زمان عضلات خود را از دست بدهید.

اگر ایده گرفتن یک یا دو روز تعطیل در هر هفته برای شما سخت است ، درمان این روزها را به عنوان استراحت فعال در نظر بگیرید. یک کلاس یوگا ملایم انجام دهید یا وقت دیگری را برای کشش صرف کنید.

غذای آماده

ورزش قلب و عروق و تمرینات قدرتی نقش مهمی در هدف قرار دادن کاهش وزن و افزایش اندازه عضلات دارند. پیدا کردن تعادل مناسب این دو به اهداف فردی شما بستگی دارد ، چقدر سریع می خواهید به آنها برسید و مدت زمانی که می توانید به انجام ورزش متعهد شوید.