چرا لانژهای پهلو بخشی ضروری از هر تمرین پا هستند؟

محتوا

• مزایا و تغییرات لانج جانبی
• نحوه انجام لانج جانبی (یا لانج جانبی)
• نکات فرم لانج فرم
• بررسی برای

بنابراین بسیاری از حرکات روزانه شما در یک سطح حرکت هستند: صفحه ساژیتال (حرکت به جلو و عقب). به این موضوع فکر کنید: راه رفتن ، دویدن ، نشستن ، دوچرخه سواری و بالا رفتن از پله هریک شما را مجبور می کند که همیشه جلو بروید. نکته این است که حرکت در سطوح مختلف حرکتی چیزی است که شما را متحرک ، سالم و قادر به انجام حرکات پیشرفته تر می کند. (می دانید ، مانند پاره کردن زمین رقص یا برداشتن چمدان از سطل بالای هواپیما.)

مطمئناً برای گنجاندن سایر جنبه های حرکتی در زندگی خود ، می توانید در تمام طول روز به صورت جانبی قدم بزنید - اما منطقی تر است که آنها را در برنامه های بدنسازی خود وارد کنید. این همان جایی است که لانج های جانبی یا لانژهای جانبی (که توسط مربی مستقر در نیویورک Rachel Mariotti در اینجا نشان داده شده است) وارد می شود. بدن شما را به سطح حرکت جلو (پهلو به پهلو) می برد و تمرین شما را به سطح بعدی می رساند. به (ببینید: چرا در تمرین خود به حرکات جانبی نیاز دارید)

مزایا و تغییرات لانج جانبی

ماریوتی می گوید: "لانج کناری یک تمرین عالی است زیرا در کنار عضلات شکم (گلوتئوس مدیوس) که عضلات تثبیت کننده مهمی برای مفصل لگن هستند عمل می کند و اغلب مورد توجه قرار نمی گیرد." او می‌گوید حرکت در جهتی متفاوت به شما کمک می‌کند تا عضلات چهارسر ران خود را از زاویه‌ای دیگر کار کنید. (خبر عالی: چندین تغییر لانژ وجود دارد که می تواند تمام زوایای دیگر پایین تنه شما را نیز کار کند.)

تسلط بر لانژ کناری (همراه با لانژ به جلو) به شما کمک می کند تا قدرت و ثبات را در هر پا به صورت جداگانه ایجاد کنید و همچنین تعادل خود را بهبود ببخشید. با افزودن کتری بل یا دمبل که در جلوی قفسه سینه قرار گرفته است پیشرفت کنید. برای کاهش مقیاس ، یا 1) اسکوات را کم انجام ندهید ، یا 2) یک نوار لغزنده را در زیر پای راست قرار دهید ، در حالی که پای خمیده را خم می کنید ، آن را به سمت بیرون بکشید.

نحوه انجام لانج جانبی (یا لانج جانبی)

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را جلوی قفسه سینه نگه دارید.

ب. یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید ، بلافاصله به سمت پایین حرکت کنید ، باسن را به عقب فرو برده و زانوی راست را خم کنید تا مستقیماً در راستای پای راست حرکت کنید. پای چپ را صاف نگه دارید اما قفل نباشد ، هر دو پا به طرف جلو باشد.

سی. پای راست را فشار دهید تا پای راست را صاف کنید ، پای راست را در کنار چپ قدم بگذارید و به حالت اولیه بازگردید.

8 تا 12 تکرار انجام دهید. در طرف دیگر تکرار کنید. 3 ست را در هر طرف امتحان کنید.

نکات فرم لانج فرم

• در ناحیه ران ساق پا فرو بروید و عضله گلوت را برای ایستادن فعال کنید.
• مطمئن شوید که قفسه سینه را خیلی جلو نیندازید.
• اجازه ندهید که زانو روی انگشتان پا جلو بیاید.

بررسی برای