چگونه در حین تمرین برای ماراتن هیدراته بمانیم

محتوا

• بررسی برای

من از آن دسته افرادی هستم که باید به خود یادآوری کند که آب بخورد. راستش برایم آزاردهنده است یعنی خوب، مطمئناً، بعد از اینکه یک تمرین حمام عرق آور انجام دادم، تشنه هستم، اما سیر خواهم شد و همین می شود. معمولاً به طور روزانه ، یک بطری آب روی میزم می ریزم و فقط امیدوارم و دعا می کنم که به یاد داشته باشم که تا پایان روز تمام آن را بنوشم.

این استراتژی در حالی که من تمرین می کنم انجام نمی شود. آنچه من می خورم به وضوح برای این مهم است که چگونه می توانم تمام مایل هایم را ثبت کنم ، اما هیدراته ماندن برای تحمل دویدن های طولانی ضروری است ، به ویژه در ماه های گرم آخر تابستان در شهر نیویورک. وقتی تمریناتم را شروع کردم، وقتی به این موضوع پرداختم، سؤالات زیادی برایم پیش آمد: چه زمانی باید برای نوشیدن آب تلاش کنم، حتی اگر آنقدر تشنه نباشم؟ چقدر باید بنوشم؟ چقدر فقط کافی نیست؟ چه زمانی به آستانه ای می رسم-آیا این امکان وجود دارد؟ تیمی که با آن بازی می کنم ، Team USA Endurance ، مرا با Shawn Hueglin ، Ph.D. ، R.D. ، متخصص تغذیه و فیزیولوژیست ورزشی کمیته المپیک ایالات متحده در تماس قرار داد و توصیه می کند:

1. در طول روز آبرسانی کنید. هنگام بیدار شدن از خواب، با هر وعده غذایی و میان وعده و یک ساعت قبل از خواب، آب بنوشید.

2. در طول دویدن های تمرینی که بیش از 60 دقیقه طول می کشد، هیدراته کنید. این دقیقاً به مقدار فرد بستگی دارد ، اما در اینجا احتیاط این است که بیش از حد مشروب ننوشید.

3. برای ارزیابی وضعیت هیدراتاسیون از جلسات قبل از تمرین رنگ ادرار استفاده کنید. اگر رنگ ادرار شما تیره تر است ، قبل از شروع تمرین یک تا دو فنجان آب بنوشید.

4. در روز مسابقه روشهای جدیدی را برای هیدراتاسیون امتحان نکنید. برای روز ماراتن ، تصمیم بگیرید که آیا مایعات (و سوخت مورد نیاز) را با خود حمل می کنید یا به ایستگاه های کمک متکی هستید. اگر تصمیم دارید به ایستگاه های کمک متکی باشید ، به وب سایت مراجعه کنید تا ببینید چه محصولاتی خواهند داشت و آنها را در طول تمرینات خود (ژل ، نوشیدنی های ورزشی ، چربی و غیره) آزمایش کنید.

5. برنامه ای برای روز مسابقه ارائه دهید. تصمیم بگیرید: آیا در هر ایستگاه امدادی دیگر آب می نوشید و در ایستگاه های کمک متناوب نوشیدنی ورزشی می نوشید؟ سعی کنید به برنامه پایبند باشید و سعی کنید این برنامه را در طول تمرین نیز تمرین کنید.

همه ما می دانیم که وقتی نوبت به هیدراتاسیون می رسد ، همه چیز در مورد H2O ساده است ، اما چیزی که می خواستم بدانم این بود که چگونه نوشیدنی های دیگر بر آب رسانی تأثیر می گذارد. آیا آنها حتی می توانند مانع عملکرد آموزشی من شوند؟ وقتی از هوگلین در مورد نوع نوشیدنی هایی که باید اجتناب کرد ، پرسیدم ، او توصیه مشابه خود را برای غذا گفت: بنوشید که بیشترین میزان مواد مغذی را در هر کالری به شما بدهد. "پس آیا این بدان معناست که قهوه و الکل مصرف نمی شود؟" من پرسیدم. خوشبختانه مصرف متوسط ​​الکل (این یک یا دو نوشیدنی است) تا زمانی که در طول روز و در طول جلسات تمرینی به خوبی آبرسانی می کنم ، بر میزان هیدراتاسیون من تأثیر نمی گذارد.اعتدال همچنین برای نوشیدنی‌های کافئین‌دار کلیدی است، اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف کافئین قبل و در طول تمرین، بسته به واکنش دونده، عادت و نوع جلسه تمرین، عملکرد را افزایش می‌دهد.

و آخرین نکته مهم: مطمئن شوید که من در روز ماراتن هیچ کار متفاوتی انجام نمی دهم. اندرو آلدن ، مربی نخبگان دوومیدانی ، که مربی تیم USA Endurance است ، بار دیگر تاکید کرد: "تمرین تغذیه و هیدراتاسیون مسابقه خود را از اولین دوره طولانی شروع کنید. اکنون زمان آن است که کمی آزمایش کنید و بفهمید چه کار می کند."

بررسی برای