8 دستور العمل شگفت انگیز خوشمزه و سالم پیکان

محتوا

• فلفل شکم پر شده با اسپند
• پیکان دارچین کره ای
• سوپ شیرین گردو رازیانه
• پاپ کورن اسپند افرا خانگی
• طرز تهیه کدو حلوایی پکن کرن بری
• بستنی خام چیپسی شکلاتی
• پای اسپند بهتر برای شما
• اسموتی پروتئین پکان
• بررسی برای

سرشار از پروتئین، فیبر، چربی های مفید برای قلب و 19 ویتامین و مواد معدنی، اسپند را به بخشی از رژیم غذایی شما تبدیل می کند با این دستور العمل های خوشمزه، از یک سوپ غیرمنتظره گرفته تا پای اسپندی که تقریباً نیمی از کالری و چربی یک دستور پخت سنتی را دارد.

فلفل شکم پر شده با اسپند

این فلفل‌های پر شده گیاهی در یک مهمانی شام ارائه بسیار زیبایی را ارائه می‌کنند، اما به اندازه کافی در یک شب هفته درست می‌شوند.

خدمات: 4

زمان آماده سازی: 15 دقیقه

زمان پخت: 10-15 دقیقه

عناصر:

4 عدد فلفل قرمز سرخ شده بزرگ

4 اونس پنیر بز نرم ملایم، مانند Belle Chevre

¼ فنجان برگ ریحان ، ابریشمی

1/4 فنجان اسپند، برشته شده

کشمش طلایی 1/4 پیمانه

1 قاشق غذا خوری روغن زیتون

نمک و فلفل آسیاب شده تازه

جهت ها:

از قبل تا 450 درجه گرم کنید. فلفل ها را روی تخته برش بگذارید و هر کدام را با ایجاد شکاف در یک طرف باز کنید. نمک و فلفل بپاشید. یک قاشق پنیر بز در مرکز آن بریزید. ریحان ، پیکان و کشمش را به طور مساوی در بالا پخش کنید و مقدار کمی از هر کدام را برای تزئین رزرو کنید.

هر فلفل را تا کنید تا ببندد و به آرامی فشار دهید. روی یک ورقه پخت که با فویل پوشانده شده و روغن زیتون بریزید. حدود 10 دقیقه بپزید تا پنیر بز حباب بزند. برای سرو در بشقاب بچینید و با ریحان، گردو و کشمش تزیین کنید.

نمره تغذیه به ازای فلفل دلمه ای:

کالری: 202

چربی: 14 گرم

چربی اشباع شده: 5 گرم

کلسترول: 13 میلی گرم

سدیم: 231 میلی گرم

پتاسیم: 127 میلی گرم

کربوهیدرات: 12 گرم

فیبر: 1.8 گرم

شکر: 9.3 گرم

پروتئین: 6.7 گرم

دستور پخت توسط Tasia Malakasis، Belle Chevre.

اعتبار عکس: استفانی شامبان

پیکان دارچین کره ای

رول دارچین چرب را فراموش کنید و در عوض از این هویج خوش طعم لذت ببرید. پیکانی که کمی کره زده است بدون احساس گناه به همان اندازه رضایت بخش است. به علاوه، آنها فاقد گلوتن هستند و گلیسمی پایینی دارند.

خدمات: 4

عناصر:

1/2 پوند اسپند

1 قاشق غذاخوری روغن کره (روغن روشن) یا روغن نارگیل برای گیاهخواران

1/8 قاشق چایخوری نمک سلتیک یا هیمالیا، یا بیشتر برای طعم دادن

1/4 قاشق چایخوری استویا برگ شیرین یا بیشتر به مزه

1 قاشق غذاخوری دارچین

1/4 قاشق چایخوری عصاره وانیل (اختیاری)

جهت ها

1. فر را با دمای 350 درجه گرم کنید. بسته به اندازه ، هویج را به مدت 10 تا 15 دقیقه تفت دهید.

2. روغن یا روغن را در قابلمه ای ذوب کنید که به اندازه کافی بزرگ باشد و بعد از تفت خوردن ، پیکان را در خود نگه دارد.

3. باقی مانده مواد را مخلوط کرده و کنار بگذارید.

4. اسپند برشته شده داغ را با سس آب شده در قابلمه بریزید و هم بزنید تا پوشش داده شود.

5. بگذارید سرد شود و کمی گرم یا سرد سرو کنید. باقی مانده اسپند را در یخچال بگذارید.

نمره تغذیه در هر پوند اونس:

کالری: 106

چربی: 11 گرم

کربوهیدرات: 2.8 گرم

دستور غذا توسط دبی جانسون، نویسنده پرفروش با GF/LG Food سرگرم شوید کتاب آشپزی

سوپ شیرین گردو رازیانه

این سوپ کمی شیرین و مغذی گیاهی و فاقد گلوتن است. با کمتر از 100 کالری در هر وعده غذایی ، یکی از سالم ترین و رضایت بخش ترین راه ها برای لذت بردن از پانکا است.

سرو: 8 عدد

زمان آماده سازی: 10 دقیقه

زمان پخت: 15 دقیقه

عناصر:

2 پیاز رازیانه بزرگ با ساقه ، خرد شده

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

2 تره بزرگ ، خرد شده

1 پیاز سفید بزرگ ، ریز خرد شده

1 قاشق غذاخوری برگ پونه کوهی تازه، به علاوه بیشتر برای رویه کردن

1/6 قاشق چایخوری نمک دریا

3 فنجان چای سبز، دم کرده

1 قاشق غذاخوری عسل

3 فنجان اسفناج تازه بچه

1/2 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی، به علاوه بیشتر برای رویه کردن

1 قاشق چایخوری پوست پرتقال

2 قاشق چایخوری آب پرتقال تازه

1/3 فنجان هلو ، آسیاب شده

جهت ها: در یک ماهیتابه بزرگ ، پیاز سفید و روغن زیتون را تفت دهید تا کاراملی شود ، تقریباً 5 دقیقه. رازیانه و تره فرنگی را اضافه کنید؛ 10 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند بپزید.

مخلوط را به غذاساز منتقل کنید، بقیه مواد را اضافه کنید. نبض بزنید تا صاف شود.

سوپ را در کاسه های سرو بریزید. با ماست یونانی اضافی و برگ های پونه کوهی تازه تزئین کنید.

امتیاز تغذیه در هر وعده:

کالری: 96

چربی: 6 گرم

پروتئین: 8 گرم

کربوهیدرات: 13 گرم

دستور تهیه از Amie Valpone از سیب سالم.

پاپ کورن اسپند افرا خانگی

ذرت کارامل را فراموش کنید ، این میان وعده نه چندان شیرین مملو از فیبر ، پروتئین ، غلات کامل است و 8 درصد از RDA آهن را تأمین می کند.

خدمات: 1

زمان آماده سازی: 5 دقیقه

زمان پخت: NA

عناصر:

2-3 فنجان ذرت بوداده ، پوره شده

2 قاشق غذاخوری شربت افرا 100 درصد خالص

¼ فنجان گردو، خرد شده

شکر خرما، به مزه (حدود نصف قاشق چایخوری)

جهت ها:

شربت افرا را به طور یکنواخت روی ذرت بو داده پخش کنید. پیکان را با هم مخلوط کرده و به میزان دلخواه شکر خرما بپاشید.

امتیاز تغذیه در هر وعده:

کالورئیس: 380

چربی: 21 گرم

چربی اشباع شده: 2 گرم

کلسترول: 0 میلی گرم

سدیم: 5 میلی گرم

کربوهیدرات: 48 گرم

فیبر: 6 گرم

شکر: 27 گرم

پروتئین: 5 گرم

دستور پخت توسط راشل بگن، ام اس، آردی.

طرز تهیه کدو حلوایی پکن کرن بری

این دستور العمل کدو حلوایی پر شده 40 درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین C و 15 درصد آهن را فراهم می کند. علاوه بر این، هر وعده به طور کامل در داخل نیمی از کدو بلوط قرار می‌گیرد، بنابراین وسوسه نمی‌شوید که در خوردن این فیلینگ خوشمزه زیاده روی کنید.

خدمات: 12 عدد

زمان آماده سازی: 20 دقیقه

زمان پخت: 40-60 دقیقه

عناصر:

کدو حلوایی بلوط 6 عدد یا کدو حلوایی کوچک نصف شده

2 قاشق چایخوری روغن زیتون ، برای مسواک زدن

1 1/2 فنجان برنج قهوه ای

1 فنجان برنج وحشی

1/3 فنجان روغن زیتون

1/3 فنجان سرکه شراب شری

2 قاشق غذاخوری آویشن تازه ، نمک خرد شده ، به مزه

فلفل تازه آسیاب شده، به مزه

1/2 فنجان زغال اخته خشک

1/2 فنجان هلو ، خرد شده

جهت ها:

فر را با دمای 400 درجه گرم کنید. غشاها و دانه های کدو را بردارید. قسمت كوچك هر كدو را نصف كنيد تا محکم شود. گوشت کدو را با روغن زیتون بمالید. کدو حلوایی را که به صورت برش خورده در یک تابه پخت قرار داده اید ، نه یک ورقه کوکی صاف. حدود 30-40 دقیقه بپزید تا کدوها کمی پخته شوند. در نیمه راه پخت ، کمی آب به تابه اضافه کنید تا کدو نچسبد. کنار بگذارید تا مخلوط قیمه آماده شود. کدو حلوایی را تا آخر نپزید، زیرا باقیمانده پخت بعد از اضافه شدن قیمه به کدو انجام می شود.

هر دو برنج را طبق دستورالعمل بسته آنها بپزید. در حالی که برنج در حال پختن است، سس را با هم زدن روغن زیتون، سرکه شراب، آویشن آماده کنید. و سیر نمک و فلفل را مزه دار کنید. در یک کاسه بزرگ ، وینایگرت را با برنج های گرم مخلوط کرده و روی آن بریزید. کرن بری و هل را مخلوط کرده و به طور مساوی توزیع کنید.

با استفاده از قاشق ، کدوها را با چاشنی پر کنید تا روی خط کدوها انباشته شود. کدوها را مجدداً داخل قالب بریزید و طرف چاشنی را به سمت بالا قرار دهید. روی آن را با فویل بپوشانید و 20 دقیقه دیگر بپزید ، یا تا زمانی که کدو نرم شود.

امتیاز تغذیه در هر وعده:

کالری: 330

چربی: 11 گرم

کلسترول: 0 میلی گرم

سدیم: 240 میلی گرم

کربوهیدرات: 55 گرم فیبر: 6 گرم

شکر: 4 گرم

پروتئین: 6 گرم

دستور پخت توسط راشل بگن، ام اس، آردی.

بستنی خام چیپسی شکلاتی

همه می توانند از این بستنی مفید برای شما لذت ببرند! این روغن حاوی چربی های خوب است و فاقد گلوتن ، لبنیات ، سویا و کلسترول است.

خدمات: 6

زمان آماده سازی: 10 دقیقه

عناصر:

4 فنجان آب صاف شده

2 فنجان هویج ارگانیک

3/4 فنجان خرما بدون هسته، خرد شده

1 قاشق چایخوری شهد آگاوا خام ارگانیک (اختیاری)

1 قاشق چایخوری عصاره وانیل

1 فنجان چیپس شکلات تلخ بدون لبنیات ارگانیک

جهت ها:

تمام مواد (به جز چیپس شکلات) را در مخلوط کن یا غذاساز بریزید. با سرعت زیاد مخلوط کنید تا خوب مخلوط شود ، حدود 2 دقیقه.

چیپس شکلات را اضافه کرده و با قاشق هم بزنید. اجازه دهید 30 دقیقه در یخچال خنک شود ، سپس حدود 2 ساعت در فریزر قرار دهید.

امتیاز تغذیه در هر وعده یک فنجان:

کالری: 209

چربی: 31 گرم

چربی اشباع شده: 31 گرم

کربوهیدرات: 35 گرم

شکر: 27 گرم

پروتئین: 5.2 گرم

دستور پخت توسط Mark D. Emerson، DC، CCSP.

پای اسپند بهتر برای شما

این دستور پای پیکان از شربت ذرت یا کره استفاده نمی کند ، اما طعم آن به اندازه دستور غذای مورد علاقه خانواده شما خوب است. آن را امتحان کنید-هیچ کس هرگز تفاوت آن را نمی داند! ببینید چگونه یک تکه از این دستور غذای سنتی است ، اعداد شما را شگفت زده خواهد کرد!

سرویس دهی: 10

زمان آماده سازی: 20 دقیقه

زمان پخت: 30 تا 40 دقیقه

عناصر:

شکر قهوه ای روشن 1 فنجان

1/4 فنجان شکر سفید

1/4 فنجان روغن نارگیل

3 عدد تخم مرغ

1 قاشق غذاخوری آرد همه منظوره

1 قاشق غذاخوری شیر 2 درصد

1 قاشق چایخوری عصاره وانیل

1 فنجان اسپند خرد شده

جهت ها:

1. فر را با دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) گرم کنید.

2. در یک کاسه بزرگ، تخم مرغ ها را بزنید تا کف کند و روغن نارگیل را با آن مخلوط کنید. شکر قهوه ای ، شکر سفید و آرد را هم بزنید ؛ خوب مخلوط کنید. آخر شیر ، وانیل و آجیل را اضافه کنید.

3. داخل یک پوسته پای 9 اینچی نپخته بریزید. در فر از قبل گرم شده به مدت 10 دقیقه با دمای 400 درجه بپزید ، سپس دما را به 350 درجه کاهش دهید و به مدت 30 تا 40 دقیقه ، یا تا زمانی که تمام شود ، بپزید.

امتیاز تغذیه در هر وعده: کالری: 342

چربی: 20.9 گرم

چربی اشباع شده: 7.6 گرم

سدیم: 134 میلی گرم

کربوهیدرات: 45 گرم

شکر: 35.6 گرم

پروتئین: 3.9

دستور تهیه از سرآشپز جاستین کیت از غذا 101 در آتلانتا.

اسموتی پروتئین پکان

شربت افرا درجه B طعم افرا غنی و قوی را ارائه می دهد، اما می توانید از نوع مورد علاقه خود استفاده کنید. فقط مطمئن باشید که برای سالم نگه داشتن دستور پخت این اسموتی از شربت مصنوعی استفاده نکنید!

خدمات: 2

زمان آماده سازی: 10 دقیقه

عناصر:

1 فنجان گردوی خام، به مدت 2 ساعت یا بیشتر خیس شده

2 فنجان آب تصفیه شده

2 عدد موز یخ زده

3 برگ کاهوی رومی بزرگ

1 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده

2 قاشق غذاخوری شربت افرا خالص

2 قاشق چایخوری عصاره وانیل

1/2 قاشق چایخوری دارچین

نمک تصفیه نشده را خرج کنید

جهت ها

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و پوره کنید تا یکدست شود.

امتیاز تغذیه در هر وعده:

کالری: 575

چربی: 41 گرم

چربی اشباع شده: 4 گرم

سدیم: 5 میلی گرم

کربوهیدرات: 53 میلی گرم

فیبر: 12 گرم

پروتئین: 7 گرم

دستور تهیه از Sheree Clark ، دوشاخه در جاده.

بررسی برای