یک حرکت ایده آل: بر قله پیاده روی سربار مسلط شوید
محتوا
قدرت نام بازی برای ربکا وویگت میلر ، رقیب 12 بار CrossFit Games است ، پس چه کسی بهتر است او را برای سوپرماو انتخاب کند تا شما را تقویت کند؟
وویگت میلر ، مربی و مالک ورزش CrossFit Training Yard در دریاچه تولوکا ، کالیفرنیا و ورزشکار ریبوک ، می گوید: "این حرکت قدم زدن با وزنه یک تمرین عالی برای پاهای شما است ، اما بازوها ، شانه ها و قسمت مرکزی بدن را نیز تقویت می کند."
مکانیک ها ممکن است ساده باشند - تنفس متناوب در حالی که دمبل ها را بالای سر خود نگه می دارید - اما تأثیر همه جانبه بر بدن شما بسیار ظریف است. او می‌گوید: برای یکی، "نگه داشتن وزن در بالای سر در حین ریه کردن، به تعادل زیادی نیاز دارد." "گروه های عضلانی متعددی برای دستیابی به ثبات در کل جذب می شوند." (این تمرین ترکیبی نهایی است.)
حالا بیایید در مورد اینکه چقدر با دمبل های خود سنگین می شوید صحبت کنیم. وویگت میلر می گوید: "وزن متوسط تا سنگین - هر آنچه برای شما مناسب است - مفید است ، اما با وزنه های سبک نیز می تواند به همان اندازه چالش برانگیز باشد." حتی آنها بیشتر هسته را درگیر می کنند ، که بخشی از جادوی این حرکت است. اگر دو دمبل ندارید، می‌توانید یک دمبل سنگین یا کتل‌بل را بالای سر بالا بیاورید، همانطور که Voigt Miller در این ویدئو نشان می‌دهد.
فقط به یاد داشته باشید: "این جنبش فقط مربوط به نیروی وحشی نیست. برای انجام صحیح نیاز به مهارت است. " "وقتی آن را به درستی دریافت کردید، قطعاً یک حس موفقیت وجود دارد."
برخی از نکات، قبل از اینکه به آن بروید:
- یک موقعیت شروع قوی ایجاد کنید ، به طور فعال وزنه ها را روی سر خود فشار دهید و هسته خود را مهار کنید.
- وزنه ها را مستقیماً بالای شانه های خود نگه دارید و اجازه ندهید آنها به طرفین یا خیلی جلو یا پشت بدن شما بچرخند. همچنین، مستقیم به جلو نگاه کنید. این کمک خواهد کرد که پشت شما در تراز مناسب باشد.
- در هر مرحله قرارگیری پا به اندازه عرض شانه را حفظ کنید. قرار دادن یک پا به طور مستقیم در مقابل پای دیگر ممکن است باعث از دست دادن تعادل شما شود. هنگام ایستادن از طریق هر دو پا رانندگی کنید، نه فقط از پای جلو.
چگونه یک لانج پیاده روی سربار انجام دهیم
آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و قسمت مرکزی بدن را در دست گرفته و یک دمبل در دست بگیرید. وزنه ها را تا رک جلو تمیز کنید تا روی شانه ها قرار بگیرند ، سپس آنها را بالای سر فشار دهید تا شروع شود و هسته را درگیر نگه دارید.
ب. هسته را محکم کنید و با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید و تا زانوها برای زوایای 90 درجه پایین بیاورید.
سی. پای عقب را فشار دهید و به پای جلویی فشار دهید تا وزن بر دو پا متمرکز شود. گلوت ها را در بالا فشار دهید.
D. با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا حرکت را در طرف مقابل انجام دهید.
سعی کنید 5 ست 10 تکراری (5 بار در هر طرف) انجام دهید.
بررسی برای
تبلیغاتمطمئن باشید که بخوانید
کار دشوار: مسائل مربوط به کانال تولد
