آیا گربه ماهی سالم است؟ مواد مغذی ، مزایا و موارد دیگر

محتوا

• ارزش غذایی
• فواید درمانی گربه ماهی
• بسته بندی شده با پروتئین لاغر
• سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است
• منبع خوبی از ویتامین B12
• روش های پخت و پز برای گربه ماهی
• گربه وحشی در مقابل گربه پرورش دام
• تفاوت در مواد مغذی
• برچسب زدن
• آیا آلودگی آلودگی به گربه ماهی وجود دارد؟
• خط آخر

گربه ماهی یکی از قدیمی ترین و گسترده ترین گونه های ماهی است.

در حقیقت ، گربه ماهیان به استثنای چند مکان با درجه حرارت شدید ، آنقدر با محیط خود سازگار می شود که در سراسر جهان شکوفا می شوند.

شما به طور مرتب این ماهی را در منوهای رستوران و فروشگاه های مواد غذایی مشاهده خواهید کرد ، بنابراین طبیعی است که تعجب کنید که سالم است یا خیر.

این مقاله به تفصیل مواد مغذی ، فواید و فرآورده های جانبی گربه ماهی می پردازد.

ارزش غذایی

این ماهی معمولی دارای مشخصات غذایی فوق العاده ای است.

یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) از گربه ماهی تازه (1) را فراهم می کند:

• کالری: 105
• چربی: 2.9 گرم
• پروتئین: 18 گرم
• سدیم: 50 میلی گرم
• ویتامین B12: 121٪ از ارزش روزانه (DV)
• سلنیوم: 26٪ DV
• فسفر: 24٪ DV
• تیامین: 15٪ DV
• پتاسیم: 19٪ DV
• کلسترول: 24٪ DV
• اسیدهای چرب امگا 3: 237 میلی گرم
• اسیدهای چرب امگا 6: 337 میلی گرم

علاوه بر کم کالری و سدیم ، گربه ماهی حاوی پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

گربه ماهی یک غذای دریایی با کالری کم و دارای پروتئین بالا است که منبع عالی مواد مغذی از جمله ویتامین B12 ، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است.

فواید درمانی گربه ماهی

با توجه به اینکه گربه ماهی منبع خوبی از مواد مغذی مختلف اما کم کالری است ، ماده مغذی متراکم محسوب می شود. در حقیقت ، این ممکن است مزایای بسیاری را در پی داشته باشد.

بسته بندی شده با پروتئین لاغر

پروتئین یکی از منابع اصلی انرژی در رژیم غذایی شماست. همچنین مسئول ساخت و ترمیم بافت ها و ماهیچه ها و همچنین خدمت به عنوان ساختمان بسیاری از هورمون ها ، آنزیم ها و سایر مولکول ها است.

یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) گربه ماهی 32-39٪ از نیازهای پروتئین شما را فقط در 105 کالری (2) تأمین می کند.

برای مقایسه ، همین وعده ماهی قزل آلا تقریباً نیمی از پروتئین مورد نیاز روزانه شما اما بیش از 230 کالری را تأمین می کند.

منابع پروتئینی متراکم از مواد مغذی مانند گربه ممکن است از طریق کاهش احساس پر بودن باعث کاهش وزن شوند. این ماهی همچنین برای افرادی که تعداد کالری خود را مشاهده می کنند گزینه خوبی است اما می خواهند مطمئن شوند که به اندازه کافی مواد مغذی دریافت می کنند.

سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند هر هفته حداکثر 8 قسمت ماهی یا غذاهای دریایی (3) میل کنید.

یکی از دلایل این توصیه این است که گربه ماهی و سایر غذاهای دریایی تمایل بیشتری به تولید اسیدهای چرب امگا 3 نسبت به سایر غذاها دارند (4).

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل نقش در سلامت مغز مشهور هستند. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، آنها حتی ممکن است به درمان شرایط عصبی و روانی ، از جمله کاهش حافظه ، اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) و افسردگی (5 ، 6) کمک کنند.

علاوه بر این ، امگا 3 به پیشرفت در قدرت عضلات اسکلتی ، سلامت قلب و حتی میکروبیوم روده مرتبط است - مجموعه باکتریهای سالم در روده شما (7 ، 8 ، 9 ، 10).

با توجه به اینکه بدن شما به تنهایی قادر به تولید امگا 3 نیست ، باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. یک فیله گربه ماهی 3/3 اونسی (100 گرم) 237 میلی گرم ، یا 15-20 درصد از مصرف کافی (AI) برای بزرگسالان را فراهم می کند (5).

مروری بر 23 مطالعه در بیش از 1 میلیون نفر در ارتباط با خوردن ماهی با خطر کلی پایین تر - و کاهش 7٪ در احتمال مرگ برای هر 200 میلی گرم امگا 3 که روزانه مصرف می شوند (11).

منبع خوبی از ویتامین B12

یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) گربه ماهی تا 121٪ از DV را برای ویتامین B12 به وجود می آورد ، که بسیاری از افراد از نظر آن کمبود دارند (1).

اگرچه چندین ماهی از این ویتامین سرشار هستند ، اما گربه ماهی منبع ویژه ای است.

مقادیر کافی ویتامین B12 به چندین مزیت بالقوه سلامتی ، از جمله بهبود سلامت روان ، محافظت در برابر بیماری های قلبی و پیشگیری و درمان کم خونی گره خورده است (12 ، 13 ، 14 ، 15 ، 16 ، 17 ، 18 ، 19).

به طور کلی ، مطالعات بیشتری در مورد برخی از این مزایا مورد نیاز است (20).

گربه ماهی کم کالری و مواد مغذی متراکم دارد. علاوه بر این ، آنها مقدار زیادی پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 را بسته بندی می کنند.

روش های پخت و پز برای گربه ماهی

گربه ماهی کاملاً می تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد ، اما روش های پخت و پز بسیار تأثیر می گذارد که چقدر سالم است.

در این جدول چگونگی تأثیر روش های مختلف پخت و پز بر کالری ، سدیم و چربی در یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) گربه ماهی (21 ، 22 ، 23) تأثیر می گیرد:

اگرچه گربه ماهی معمولاً سرخ می شود ، سایر گزینه های پخت و پز منجر به کاهش کالری ، چربی و سدیم کمتر می شود.

در مقایسه با پخت و پز گرمای خشک ، سرخ کردن گربه ماهی در روغن به 124 کالری و بیش از 10 گرم چربی اضافه می کند. در مقابل ، برخی از روشهای پخت و پز گرمای سالم شامل پخت و پز کردن گوشت ، کباب کردن ، کباب کردن و پختن غذا می شوند.

نحوه تهیه گربه ماهی به میزان قابل توجهی بر میزان کالری ، چربی و سدیم آن تأثیر می گذارد. برای یک گزینه سالم تر ، با یک روش گرمای خشک مانند پخت یا پختن گوشت ، چسبناک کنید.

گربه وحشی در مقابل گربه پرورش دام

آبزی پروری یا پرورش ماهی معمولاً در استخرهای بزرگ ، قفسها یا مخازن دایره ای صورت می گیرد. بخش اعظم عرضه گربه ماهی در جهان از عملیات آبزی پروری است.

با این وجود ، برخی از افراد ممکن است گربه ماهی گرفتار در طبیعت را ترجیح دهند.

تفاوت در مواد مغذی

گربه ماهی ممکن است در مواد مغذی متفاوت باشد بر اساس این که آیا در حیات وحش پرورش داده شده یا گرفتار شده است.

گربه ماهی های مزرعه اغلب با رژیم پروتئین بالایی تغذیه می شوند که شامل دانه هایی مانند سویا ، ذرت و گندم است. ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها ، اسیدهای چرب و حتی پروبیوتیک ها به طور مرتب به خوراک آنها اضافه می شوند (24 ، 25).

در مقابل ، گربه ماهی گرفتار در طبیعت ، فیدرهای زیرین است ، به این معنی که غذاهایی مانند جلبک ، گیاهان آبزی ، تخم ماهی و بعضی اوقات ماهی های دیگر را می خورند.

این اختلافات رژیم می تواند به طور قابل توجهی ویتامین و مواد معدنی آنها را تغییر دهد.

یک مطالعه با مقایسه پروفایل های مغذی گربه های وحشی و مزرعه پرورش یافته آفریقا. در حالی که ماهی بالغ پرورش یافته مزرعه بالاترین میزان اسیدهای آمینه را داشت ، میزان اسیدهای چرب متفاوت بودند. به عنوان مثال ، گربه ماهی وحشی حاوی اسید لینولئیک بیشتر اما اسید ایکوزانوئیک کمتری نسبت به ماهی پرورش یافته در مزرعه است (26).

یک مطالعه دوم در مورد همان نژاد گربه ماهی آفریقایی نشان داد که ماهی های وحشی پروتئین ، چربی ، فیبر و کالری کلی بیشتری نسبت به گربه ماهی مزرعه پرورش داده اند (27).

علاوه بر این ، یک مطالعه در مورد گربه ماهی هند نشان داد که چربی بیشتری در ماهی پرورش یافته در مزرعه وجود دارد - اما ماهی های وحشی دارای مقادیر بالاتری از بیشتر مواد معدنی به جز آهن بودند ، که در ماهی پرورش یافته از مزرعه به طور قابل توجهی بالا رفته است (28).

برچسب زدن

نگاه دقیق به برچسب باید به شما بگوید که ماهی شما چگونه پرورش داده شده است.

دولت های ایالات متحده ، کانادا و اتحادیه اروپا نیاز دارند که همه ماهی ها در مزارع پرورش یافته یا گاو وحشی مشخص شوند. محل بسته بندی نیز ممکن است گنجانده شود. با این حال ، ممکن است سایر ملل به اندازه شرایط سختگیرانه عمل نکنند (29).

علاوه بر این ، غلط نادرست عمدی یک مشکل جهانی است. برخی مطالعات حاکی از آن است که 70٪ غذاهای دریایی غالباً نامناسب هستند (30).

بنابراین ، شما باید برچسب هایی را با یک دانه نمک تهیه کنید و سعی کنید از شیلات مورد اعتماد خریداری کنید.

گربه ماهی گرفتار و مزرعه پرورش یافته ممکن است در میزان برخی مواد مغذی خاص مانند پروتئین ، اسیدهای چرب و مواد معدنی مانند آهن متفاوت باشد. اگرچه برخی از کشورها برچسب زدن را الزامی می کنند ، این نکته را در نظر داشته باشید که ممکن است برخی از محصولات عمداً گمراه نشده باشند.

آیا آلودگی آلودگی به گربه ماهی وجود دارد؟

بسیاری از مردم نگران قرار گرفتن در معرض آلاینده ها از غذاهای دریایی از هر نوع هستند.

ماهی به راحتی می تواند سموم را از آبهایی که در آن زندگی می کنند ، جذب کند. متعاقباً ، ممکن است هنگام خوردن غذاهای دریایی ، آن آلاینده ها را مصرف کنید.

جیوه فلزات سنگین مورد توجه ویژه ای است.

این یک عامل خطر بالقوه برای شرایط عصبی خاص ، به ویژه در کودکان است. این موارد شامل بیماری اوتیسم و ​​بیماری آلزایمر است (31 ، 32 ، 33 ، 34).

با این حال ، ماهی هایی که بزرگتر هستند و طولانی تر از ماهی های گربه زندگی می کنند ، بیشترین میزان جیوه را دارند. به طور متوسط ​​، ماهی شمشیر ممکن است به اندازه 40 برابر جیوه بیشتر از گربه ماهی (35) باشد.

در حقیقت ، سازمان غذا و دارو (FDA) گربه ماهی را به عنوان یکی از گونه هایی که کمترین میزان جیوه را ذکر می کند ، ذکر می کند. بنابراین ، اگر نگران قرار گرفتن در معرض آلاینده ها باشید ، یکی از بهترین گزینه های انتخاب غذاهای دریایی است.

اگرچه برخی از گونه های ماهی از لحاظ جیوه بسیار زیاد هستند ، اما گربه ماهی یکی از کمترین آنها است. به همین دلیل ، FDA در بین سالم ترین ماهی برای خوردن ماهی گربه قرار می گیرد.

خط آخر

گربه ماهی کم کالری دارد و با پروتئین لاغر ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی بسته بندی شده است.

این گیاه به ویژه از نظر چربی امگا 3 و ویتامین B12 بسیار سالم از نظر قلب است.

این می تواند یک ماده غذایی سالم برای هر وعده غذایی باشد ، اگرچه سرخ کردن در کالری و چربی به مراتب بیشتر از روشهای پخت و پز گرمای خشک مانند پخت و پختن است.

اگر به دنبال خوردن غذاهای دریایی بیشتری هستید ، گربه ماهی ارزش دارد که در روال شما وارد شود.