نحوه انجام صحیح کوهنوردان در هر بار

محتوا

• مزایای کلیدی کوهنوردان
• چگونه کوهنوردان را انجام دهیم
• اصلاحات تمرین کوهنوردان
• پیشرفت کوهنوردان
• چه مدت باید کوه نوردی انجام دهید؟
• بررسی برای

وقتی مربی تناسب اندام آنلاین یا IRL شما به شما می گوید روی زمین بروید و از طریق کوهنوردان قدرت بگیرید ، کار دشواری است نه آه پر از ترس را بیرون دهد وضعیت پلانک شکم شما را از طریق ورنج فشار می دهد ، کاردیو شما را نفس نمی کشد و در پایان دور ، شانه های شما احساس می کند که در آتش هستند.

اشلی جوی ، مربی شخصی معتبر و ورزشکار Isopure می گوید ، اما آنچه کوه نوردان را بسیار سخت و حقیر می کند دلیل دقیق این است که چرا باید آنها را به روال عادی خود اضافه کنید. جوی می گوید: "برای ریه ها ، قلب و بسیاری از گروه های عضلانی بزرگتر در بدن مفید است." "این تمرین بسیار مفیدی است که افراد باید بیشتر در تمرینات خانگی ، تمرینات با وزن بدن و گرم کردن استفاده کنند."

مزایای کلیدی کوهنوردان

احتمالاً می توانید حدس بزنید که ورزش کوهنوردان یک حرکت اصلی قاتل است ، اما این تنها چیزی نیست که می تواند ارائه دهد. جوی می‌گوید: «این یک تمرین کم‌تأثیر است که واقعاً به تقویت گروه‌های عضلانی بزرگ کمک می‌کند... همسترینگ، چهارپایان، کمر، شانه‌ها و همچنین باسن. "این قطعاً یک تمرین تمام بدن است." به طور خاص، بر اساس علوم ورزشی بین‌المللی، قسمت‌های مورب، شکم، پشت، شانه‌ها و بازوها کل بدن شما را ثابت نگه می‌دارند، در حالی که عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ و خم‌کننده‌های ران برای بیرون آوردن زانوها از قفسه سینه استفاده می‌شوند. اتحادیه. جوی می‌گوید به‌علاوه، استفاده از تمام توان برای رانندگی هرچه سریع‌تر زانوها، آن را به یک ورزش قلبی ایده‌آل تبدیل می‌کند. (به همین دلیل است که این حرکت ارزش افزودن در تمرینات HIIT را نیز دارد.)

به گفته جوی ، شاید بیشترین بهره مندی از کوهنوردان زیر رادار توانایی این حرکت در به چالش کشیدن و بهبود تحرک و قدرت ران است. او می افزاید: "حرکت بسیار پویا است ، بنابراین قرار گرفتن در حالت پلانک و جلو و عقب بردن زانوها بیش از هر چیز به تحرک مربوط می شود." ICYDK ، تحرک توانایی شما در حرکت دادن یک عضله یا گروه عضلانی است - در این مورد ، خم کننده های مفصل ران ، که به شما کمک می کند پا و زانو را به سمت بدن خود حرکت دهید - از طریق طیف وسیعی از حرکات در سوکت مفصل با کنترل.

جوی می گوید ، اگر از تحرک مفصل ران بی بهره هستید ، ممکن است هنگام صعود به پشت ، یکی از اجزای اصلی فرم مناسب حرکت ، در صعود به کمر مشکل داشته باشید. در آن صورت ، اصلاح کوهنوردان (بیشتر در یک ثانیه) به بهبود تحرک ران کمک می کند تا در نهایت نسخه استاندارد را انجام دهد ، که باعث تحرک بیشتر شما می شود. جوی توضیح می دهد: «بسیاری از اوقات، کوهنوردان به عنوان یک تمرین تقویت کننده قلبی خوب دیده می شوند، که می تواند باشد، اما برای تحرک و عملکرد کلی نیز عالی است. "به طور کلی ، این یک تمرین کاربردی عالی است."

چگونه کوهنوردان را انجام دهیم

برای به دست آوردن امتیازات کامل بدن، باید بدانید که چگونه کوهنوردان را به درستی انجام دهید. در اینجا ، Joi آن را به سه مرحله آسان تقسیم می کند.

آ. از یک تخته بلند شروع کنید و شانه ها را روی مچ دست ، انگشتان خود را از هم باز کرده ، پاها را به عرض لگن باز کنید و وزن روی گوی پاها قرار گیرد. بدن باید از شانه ها تا مچ پا یک خط مستقیم ایجاد کند.
ب. صاف نگه داشتن پشت و خیره شدن بین دست ها، بریس کردن هسته، بلند کردن یک پا از روی زمین و حرکت سریع زانو به سینه.
سی. پا را برای شروع برگردانید و با پای دیگر تکرار کنید. رانندگی سریع زانوها را به سمت قفسه سینه مانند دویدن تغییر دهید.

به هم ریختن این حرکت ممکن است بسیار سخت به نظر برسد ، اما یک اشتباه رایج وجود دارد که باید از انجام آن خودداری کنید: وقتی زانوی خود را به سینه می برید ، ممکن است ناخودآگاه باسن خود را به هوا بلند کرده و با از دست دادن آن شروع کنید. جوی می گوید: پشت صاف، که می تواند فشار بیشتری بر مچ دست شما وارد کند. علاوه بر این، او توضیح می‌دهد: «وقتی باسن شما بیشتر به سمت بالا کشیده می‌شود، حرکت زانو یکسان نیست [مانند زمانی که پشت شما صاف است]، بنابراین درگیری کمتری در خم‌کننده‌های لگن، هسته و باسن شما در حین فشار آف وجود دارد. (در کلاس دوچرخه سواری داخل سالن خود نیز مراقب این اشتباهات باشید.)

اصلاحات تمرین کوهنوردان

با وجود اینکه هیچ کتری بل و تجهیزات فانتزی در این مورد وجود ندارد ، کوهنوردان یک تمرین جدی سخت هستند - و اگر بخواهید آنها را برای برآوردن سطح تناسب اندام و نیازهای خود تغییر دهید ، مشکلی نیست. جوی می گوید ، در واقع ، اصلاحات یک راه عالی برای کاهش هرگونه فشار دردناک بر مچ دست است. او توضیح می دهد: "فرم مناسب کتاب درسی با دستان شما در زیر شانه های شما است ، اما بدن هر کس کمی متفاوت است ، بسته به کاری که شما روزانه انجام می دهید ، نقاط قوت یا آسیب های شما". "[اگر] درد مچ دست دارید ، گاهی اوقات فشار دادن دستان خود به جلو کمی بیشتر می تواند استرس را کاهش دهد."

جوی می گوید اضافه کردن یک ارتفاع جزئی ، مانند قرار دادن دستان خود روی جعبه ، پله یا نیمکت ، به کوهنوردان شما نیز این کار را انجام می دهد - و این به شما کمک می کند تا آن سطح صاف را حفظ کنید. او می‌گوید: «این می‌تواند فشار بیشتری را از روی مچ‌ها و شانه‌ها کم کند و دامنه حرکت را برای زانوهای شما به دلیل قرار گرفتن در وضعیت بالا راحت‌تر کند».

همچنین لازم به ذکر است: اگر کوهنوردان معمولی بسیار شدید هستند یا در نهایت آنها را در حالت سگ رو به پایین انجام می دهید ، زانوها را با سرعت کمتری به سمت قفسه سینه بیاورید و انگشتان پای خود را به زمین ضربه بزنید ، به جای اینکه آنها را با سرعت بالا بالا ببرید. او می افزاید تا جایی که می توانید

جویی می گوید: مهم نیست که با کدام تنظیم تصمیم می گیرید ، بدانید که "فقط به این دلیل که اصلاحاتی وجود دارد به این معنی نیست که باید [در تمام دور] به آن پایبند باشید." "تناوب بین شدت بالا و شدت پایین بسیار عالی است."

پیشرفت کوهنوردان

اگر تعداد زیادی از کوهنوردان شما به سختی ضربان قلب شما را افزایش می دهند (به شما کمک می کند) ، وقت آن است که همه چیز را یک درجه بالا ببرید. یک گزینه: تمرین خود را از کف سخت سالن بدنسازی بردارید و آن را به ماسه نرم ساحل بیاورید ، که باعث تثبیت بیشتر ماهیچه های شما می شود و فشار را برای پایین تنه شما حتی بیشتر دشوار می کند. یا ، یک دور کوهنوردان در حال سفر را امتحان کنید ، که مورب و پایین بدن شما را آزمایش می کند. دستان خود را در جای خود نگه دارید ، یک زانو را به سمت قفسه سینه خود ببرید و به جای اینکه آن را مستقیم به عقب بفرستید ، آن را به راست بکشید. حرکت را به سمت راست ادامه دهید تا جایی که ممکن است در آن جهت (یا دور تا دور دایره!) حرکت کرده ، سپس به سمت چپ حرکت کرده و این کار را تکرار کنید تا دور شما بالا بیاید.

برای روشن کردن هسته بدن خود، جوی توصیه می‌کند جایی که زانوهایتان را می‌آورید تغییر دهید. جوی می گوید: "شما می توانید با کشاندن زانو به بیرون آرنج درگیر حالت مورب خود شوید." "یا ، زانوی مخالف را به آرنج مقابل ببرید ، که بیشتر باعث پیچ خوردگی می شود و مورب و عضلات کمر را نیز درگیر می کند." (اگر می خواهید کاملاً وحشی شوید، می توانید کوهنوردی را با انگشتان پا روی یک جعبه یا نیمکت نیز انجام دهید.)

آیا نیاز به نمایشی بصری از نحوه انجام کوهنوردان و همه این تعویض ها دارید؟ ویدئوی بالا را با حضور بریانا برنارد، مربی شخصی معتبر و ورزشکار ایزوپور، تماشا کنید تا یاد بگیرید که چگونه حرکات را میخکوب کنید.

چه مدت باید کوه نوردی انجام دهید؟

اگر شما یک تازه کار کوهنورد هستید ، Joi توصیه می کند ابتدا کوهنوردان را با افزایش 30 ثانیه انجام دهید ، که ، BTW ، احساس می کند بسیار طولانی تر از آنچه به نظر می رسد او توضیح می دهد که با رعایت یک دوره زمانی یکسان هر بار که حرکت را انجام می دهید، می توانید نحوه پیشرفت خود را از نظر قدرت و تحرک پیگیری کنید. به عنوان مثال، ممکن است در ابتدا یک دور کامل کوهنوردی را با تغییر ضربه آهسته انگشت پا انجام دهید. همانطور که قوی تر می شوید، نیمی از حرکات را با فرم استاندارد و نیمی دیگر را با ضربه زدن انجام دهید. او توضیح می دهد که پس از مدتی تمرین، ممکن است بتوانید دور کامل را بدون هیچ گونه تنظیماتی انجام دهید - و شاید حتی یک یا دو پیشرفت. "فقط ببینید در این 30 ثانیه چه کاری می توانید انجام دهید."

بررسی برای