چرا اسکوات اسکوات تمرینات کم ارزش بدن پایین بدن است که باید انجام دهید

محتوا

• مزایا و تغییرات جام اسکوات
• نحوه انجام اسکوات جام
• بررسی برای

وقتی آمادگی اضافه کردن وزنه به اسکوات خود را دارید ، اما آمادگی کامل برای هالتر را ندارید ، دمبل و کتل بل می توانند شما را متعجب کنند "اما من با دستانم چه کنم ؟!" راه حل؟ چمباتمه زدن با جام.

می توانید این اسکوات های ساده را با دمبل یا کتری بل (یا هر چیز دیگری که سنگین و جمع و جور است ، انجام دهید) انجام دهید. هایدی جونز ، بنیانگذار Squad WOD و مربی Forte ، یک بوتیک می گوید: "آنها اسکوات جام می زنند زیرا" شما یک کتریبل یا دمبل در جلوی قفسه سینه خود نگه دارید و دستان خود را مانند یک جام نگه دارید. " سرویس پخش تناسب اندام

لیزا نیرن ، سرپرست مربی استودیو می گوید: در حالی که نگه داشتن جام در زندگی روزمره شما چندان مهم به نظر نمی رسد ، این حرکت در واقع یک مهارت اصلی عملکردی است: برنامه ای که به شما امکان می دهد کلاس های در حال اجرا را پخش کنید. شبیه این است که چگونه یک کودک (یا هر چیز دیگری) را از روی زمین بلند کنید."

مزایا و تغییرات جام اسکوات

بله ، اسکوات اسکوات یک راه آسان برای اضافه کردن وزن به اسکات اصلی بدن است ، اما قرار دادن وزنه در جلوی قفسه سینه نیز می تواند به شما در یادگیری تعادل و الگوی حرکتی مناسب برای انجام یک اسکوات معمولی کمک کند. آنها همه چیز را در قسمت تحتانی بدن (باسن ، چهار سر ، عضلات خم کننده ران ، ساق پا ، عضلات همسترینگ و عضلات ساق پا) و همچنین هسته و عضله پشتی (عضله بزرگی که در پشت شما کشیده می شود) تقویت می کنند.

او می گوید: "اسکوات جام برای افراد مبتدی که اغلب در انجام اسکوات جلو و/یا عقب از دروازه مشکل دارند ، پیشرفت کاملی است." "این برای ایجاد قدرت چهارگانه، تعادل و آگاهی بدن مفید است - مخصوصاً بالاتنه شما را صاف و ثابت نگه می دارد در حالی که از پاها برای انجام یک اسکات مناسب استفاده می کنید." جونز می افزاید: قرار دادن وزن به شما امکان می دهد در حالت چمباتمه خود نیز کمتر فرو بروید که به حفظ یا افزایش تحرک شما کمک می کند.

اگر آمادگی بالا بردن آن را دارید ، حرکت اسکوات را یک حرکت کل بدن کنید: یک حرکت اسکوات را امتحان کنید و حلقه کنید (در حالت اسکوات پایین بیایید ، سپس وزن را به سمت زمین بکشید و به سینه بچرخانید ، سه بار تمرین کنید. تا پنج حلقه در پایین هر اسکوات) یا یک چمباتمه فنجان و فشار دهید (به حالت اسکوات پایین بیایید ، سپس وزنه را مستقیماً جلوتر از سینه محکم نگه دارید و قبل از ایستادن آن را به قفسه سینه برگردانید). آیا آماده اضافه کردن وزن بیشتر هستید؟ به حرکت اسکوات پشت هالتر ادامه دهید.

نحوه انجام اسکوات جام

آ. بایستید و پاها را بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. یک دمبل (عمودی) یا کتری بل (که توسط شاخ ها نگه داشته می شود) را در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید و آرنج ها به سمت پایین باشد اما برای لمس دنده ها در آن جمع نشده باشد.

ب. شکم و لولا را در لگن و زانو فشار دهید تا در حالت اسکات پایین بیایید، هنگامی که ران ها موازی با زمین هستند یا زمانی که فرم شروع به شکسته شدن می کند (زانوها فرو می روند یا پاشنه ها از زمین جدا می شوند) مکث کنید. سینه را بلند نگه دارید.

سی. برای ایستادن از طریق پاشنه و وسط پا رانندگی کنید ، در حالی که هسته در تمام طول فعال است.

نکات فرم اسکوات جام

• قفسه سینه را در پایین اسکات بلند نگه دارید.
• اگر از کتری بل استفاده می کنید ، می توانید آن را با دسته رو به بالا یا توپ رو به بالا نگه دارید ، که چالش برانگیزتر است.
• بدن خود را درگیر نگه دارید و از چرخاندن ستون فقرات به جلو یا عقب در حین اسکوات خودداری کنید.
• هنگامی که در بالای هر تکرار ایستاده اید از خم شدن به عقب خودداری کنید.

بررسی برای