7 راه برای بالا بردن تمرین StairMaster خود به سطح بعدی

محتوا

• 1. وضعیت خود را حفظ کنید
• 2. دست نگه ندارید
• 3. دو کار را همزمان انجام دهید
• 4. آن را روشن کنید
• 5. وزن اضافه کنید
• 6. تمرین فواصل
• 7. ضربان قلب خود را کنترل کنید
• بررسی برای

شما – و پاهایتان – ممکن است ریزه کاری های تردمیل و دستگاه های بیضوی را بدانید، اما راه دیگری برای استفاده از تمرینات هوازی قلب در باشگاه وجود دارد که ممکن است همه چیز را فراموش کرده باشید: تمرینات StairMaster. اگر با افزایش برنامه تناسب اندام خود در گذشته احساس ترس کرده اید ، دیگر نترسید.

در اینجا ، آدام فریدمن ، مربی افراد مشهور در ونیز ، کالیفرنیا ، یک آغازگر برای نحوه استفاده از StairMaster و استفاده بیشتر از تمرینات پله نوردی دارد. (مرتبط: آیا پله‌نورد ارزش وقت شما را دارد؟)

1. وضعیت خود را حفظ کنید

برای وارد کردن فشار به قسمت‌های راست بدن - عضلات باسن و همسترینگ به جای کمر - سرعت خود را کاهش دهید و حالت خود را به درستی بگیرید. او می‌گوید: «وقتی قوز می‌کنید، به کمرتان فشار می‌آورید و عضلات باسن را پایین می‌آورید.(ناگفته نماند که شما احتمالاً بخش زیادی از وزن خود را روی دستگاه پله‌نوردی می‌گذارید.) اشکالی ندارد که کمی به جلو در باسن لولا شوید - حرکتی که عضلات باسن را بیشتر درگیر می‌کند - تا زمانی که طول بکشد. او می گوید وقتی ستون فقرات خود را صاف نگه می دارید. (BTW ، در اینجا دلیل آن است که ممکن است بخواهید دستگاه قایقرانی را در نظر بگیرید.)

2. دست نگه ندارید

حرکت را می دانید: یکی از همکاران بدنسازی از پله های آبشار بالا می رود و کناره های دستگاه را برای زندگی عزیز چنگ می زند. فریدمن می گوید: "این به بدن شما کمک نمی کند بیشتر کار کند ، بلکه تقلب است." اگر احساس عدم تعادل می کنید ، چنگ زدن به کناره ها به شما کمک می کند تا ثابت بمانید. اما برای نگه داشتن شما به آنها تکیه نکنید. این کار بار بدن شما را روی پله ها کاهش می دهد و از تاثیر تمرین StairMaster شما می کاهد. در نهایت ، شما می خواهید توانایی های خود را طوری تقویت کنید که اصلاً خود را نگه ندارید.

3. دو کار را همزمان انجام دهید

هنگامی که آماده اید تمرینات پله نوردی خود را به سطح بعدی برسانید ، سعی کنید یک مرحله را رد کنید. فریدمن می گوید: "با برداشتن گام های بزرگ و غول پیکر ، شکم و قسمت بالای ران ، جایی که توده ماهیچه در آن قرار دارد را هدف قرار می دهید." "هرچه عضلات بیشتری درگیر شوید ، کالری بیشتری می سوزانید." او می گوید که به آرامی شروع کنید و روی صعود روشمند و در عین حال حفظ تعادل خود تمرکز کنید.

4. آن را روشن کنید

جلو رفتن عضلات باسن و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد، اما اگر به دنبال تمرین دادن عضلات چهار ران خود هستید، برگردید و بخشی از تمرین StairMaster خود را به عقب کامل کنید. فریدمن می‌گوید: «اگر به‌خاطر یکنواختی به دنبال این هستید که تمرین را قطع کنید یا می‌خواهید چهارتایی‌تان را تقویت کنید، یک حرکت عالی است. یا، مراحل متقاطع را امتحان کنید، جایی که بدن شما به سمت راست یا چپ چرخانده می شود. این حرکت به آدم رباینده ها ، تثبیت کننده ها و گلوتئوس مدیوس ضربه می زند. (مرتبط: راهنمای کامل ماهیچه های باسن شما)

5. وزن اضافه کنید

احساس اعتماد به نفس، ثبات و راحتی می کنید؟ برای شروع تمرین StairMaster یک جفت دمبل بگیرید. با بالا آمدن ، عضله دو سر بازویی ، پرس بالای سر ، یا بالا کشیدن های جانبی را اضافه کنید. فریدمن می گوید انجام چند وظیفه مانند این حتی بیشتر به گروه های عضلانی کمک می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. (آمادگی خود را بیشتر کنید؟ این 9 سخت ترین و بهترین تمرین از سوی مربیان را امتحان کنید.)

6. تمرین فواصل

بر کسی پوشیده نیست که ما از طرفداران تمرینات اینتروال هستیم. (ICYW ، در اینجا تفاوت فواصل با مدارها است.) همچنین می توانید مزایای فواصل را به پله ها ترجمه کنید. برای تمرین ایده آل StairMaster ، 20 تا 30 دقیقه روی دستگاه عکاسی کنید. با 10 دقیقه گرم کردن شروع کنید تا قلب و عضلات شما فعال شوند. سپس ، با فاصله 10 تا 15 دقیقه شروع کنید. فریدمن پیشنهاد می کند با نسبت 1: 1 شدت بالا به بهبودی- مثلاً 1 دقیقه روشن ، 1 دقیقه خاموش- و سپس 5 تا 10 دقیقه خنک کننده را شروع کنید.

7. ضربان قلب خود را کنترل کنید

پس از افزودن StairMaster به برنامه تناسب اندام هفتگی خود ، به نحوه واکنش بدن خود توجه داشته باشید. فریدمن پیشنهاد می کند که با استفاده از مانیتور ضربان قلب ، زمان لازم برای بازگشت ضربان قلب به سطح استراحت بعد از تمرین را اندازه گیری کنید. همانطور که بدن شما آماده تر می شود، زمان بهبودی کاهش می یابد. او می گوید: "همه چیز مربوط به کاهش ضربان قلب و کوتاه شدن زمان بهبودی است."

بررسی برای