تنفس بهتر
محتوا
- تنفس چه حسی دارد؟
- آناتومی نفس
- تنفس را با دیافراگم خود تمرین کنید
- ورزش تنفس دیافراگم دراز کشیدن
- تمرین تنفس دیافراگم در یک صندلی
- چگونه هوا بر تنفس شما تأثیر می گذارد
- 7 نکته برای بهتر تنفس
- یک بار نفس کشیدن
تنفس چه حسی دارد؟
اگر به طور موثر نفس بکشید ، نفس شما صاف ، ثابت و کنترل می شود. شما باید احساس آرامش کنید و گویی قادر هستید هوا را بدون فشار کافی هوا به دست آورید.
نفس کشیدن باید راحت باشد و نفس شما ساکت یا ساکت باشد. ناحیه شکم شما با هر استنشاق گسترش می یابد و با هر بازدم منقبض می شود. همچنین می توانید با هر استنشاق احساس کنید که دنده های شما به قسمت جلو ، طرفین و پشت باز می شود.
آناتومی نفس
دیافراگم شما عضله اصلی مورد استفاده برای تنفس است. این عضله به شکل گنبدی است که در زیر ریه های شما یافت می شود و حفره سینه شما را از حفره شکمی شما جدا می کند.
دیافراگم شما هنگام استنشاق سفت می شود و به شما اجازه می دهد ریه های شما در فضای داخل سینه شما گسترش یابد.
عضلات بین دنده ای شما همچنین با انقباض برای ایجاد قفسه قفسه دنده در هنگام استنشاق ، به ایجاد فضای در سینه کمک می کند.
ماهیچه های تنفسی در نزدیکی ریه ها قرار دارند و به انبساط و انقباض آنها کمک می کنند. این عضلات شامل موارد زیر است:
- عضلات شکمی
- دیافراگم
- عضلات بین دنده ای
- عضلات در ناحیه گردن و کربن
ریه ها و رگ های خونی شما اکسیژن را وارد بدن شما کرده و دی اکسید کربن را از بین می برد. مجاری هوایی هوای غنی از اکسیژن را به ریه ها و دی اکسید کربن از ریه های شما منتقل می کند. این راههای هوایی شامل موارد زیر است:
- لوله های برونشی (برونش) و شاخه های آنها
- حنجره
- دهان
- حفره های بینی و بینی
- نای
استفاده موثر از سیستم تنفسی باعث می شود تنفس خوب و حداکثر ظرفیت خود داشته باشیم.
تنفس را با دیافراگم خود تمرین کنید
چندین تمرین تنفس دیافراگمی و تکنیک وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید. این به شما کمک می کند از دیافراگم خود به درستی استفاده کنید. بهترین حالت این است که وقتی احساس استراحت و آرامش می کنید این روش را انجام دهید. انجام منظم این روشهای تنفس دیافراگمی ممکن است به شما کمک کند:
- میزان اکسیژن مورد نیاز را کاهش دهید
- سرعت تنفس خود را کاهش دهید تا تنفس راحت تر شود
- دیافراگم خود را تقویت کنید
- برای تنفس از فشار و انرژی کمتری استفاده کنید
شما می توانید تنفس دیافراگمی را در خانه به تنهایی تمرین کنید. هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید ، هدف داشته باشید حدود 5 تا 10 دقیقه از این تمرین را سه تا چهار بار در روز انجام دهید.
ممکن است متوجه شوید که هنگام انجام این تمرین خسته شده اید ، زیرا برای استفاده صحیح از دیافراگم تلاش بیشتری می شود. اما هنگامی که به تنفس دیافراگمی عادت کردید ، طبیعی تر احساس خواهید شد و انجام آن راحت تر خواهد بود.
به تدریج مدت زمانی را که هر روز می گذرانید افزایش دهید. می توانید کتابی را بر روی شکم خود قرار دهید تا مشکل ورزش افزایش یابد یا به شما در تمرکز کمک کند.
ورزش تنفس دیافراگم دراز کشیدن
- با خم شدن زانوها و یک بالش زیر سر خود روی پشت خود دراز بکشید.
- یک بالش را در زیر زانو قرار دهید تا از پاهای خود حمایت کند.
- یک دست را روی قفسه سینه فوقانی خود و دیگری از زیر قفسه دنده خود قرار دهید تا بتوانید حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.
- به آرامی از طریق بینی خود استنشاق کنید ، احساس کنید که معده شما برای فشار دادن به دست شما گسترش می یابد.
- هرچه ممکن است دست را روی سینه خود نگه دارید.
- عضلات معده خود را درگیر کرده و هنگام بازدم با استفاده از لب های تعقیب شده ، آنها را به سمت ستون فقرات بکشید.
- دوباره ، دست را روی سینه فوقانی خود نگه دارید تا حد امکان.
- مانند مدت زمان تمرین خود تنفس کنید.
بعد از یادگیری این تکنیک تنفس دراز کشیدن ، ممکن است بخواهید آن را هنگام نشستن روی صندلی امتحان کنید. این کمی دشوارتر است.
تمرین تنفس دیافراگم در یک صندلی
- در حالت راحت با خم شدن زانوها بنشینید.
- شانه ها ، سر و گردن خود را آرام کنید.
- یک دست را روی قفسه سینه فوقانی خود و دیگری از زیر قفسه دنده خود قرار دهید تا بتوانید حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.
- به آرامی از طریق بینی خود استنشاق کنید تا معده شما بر روی دست شما فشار بیاورد.
- هرچه ممکن است دست را روی سینه خود نگه دارید.
- عضلات شکم خود را در هنگام بازدم از لب های تعقیب شده درگیر کنید و دست را روی سینه فوقانی خود نگه دارید.
- مانند مدت زمان تمرین خود تنفس کنید.
هنگامی که با هر دو موقعیت راحت باشید ، می توانید تنفس دیافراگمی را در فعالیت های روزانه خود بگنجانید. این تنفس را وقتی انجام دهید:
- ورزش
- راه رفتن
- بالا رفتن از پله
- حمل یا بلند کردن اجسام را تمام کنید
- دوش
موارد دیگری وجود دارد که بر نحوه تنفس شما تأثیر می گذارد و توصیه هایی برای بهبود تنفس است.
چگونه هوا بر تنفس شما تأثیر می گذارد
نفس شما همچنین تحت تأثیر کیفیت هوا ، تغییرات ناگهانی در هوا و شرایط شدید هوا قرار دارد. اگرچه این شرایط در صورت بروز تنفس قابل توجه است اما می تواند همه افراد را تحت تأثیر قرار دهد. ممکن است متوجه شوید که در برخی شرایط جوی یا درجه حرارت تنفس راحت تر است.
هوای گرم و مرطوب می تواند بر تنفس شما تأثیر بگذارد. این ممکن است به این دلیل باشد که تنفس در هوای گرم باعث التهاب راه های هوایی شده و شرایط تنفسی را تشدید می کند.
هوای گرم و مرطوب همچنین مبتلایان به آسم را تحت تأثیر قرار می دهد ، زیرا هوای استنشاق شده باعث انقباض راه های هوایی می شود. به علاوه ، در ماه های تابستان آلودگی هوا بیشتر است.
در تابستان و در شرایط مرطوب ، انجمن ریه در کانادا توصیه می کند آب زیادی بنوشید ، اگر قادر هستید در هوای مطبوع با کیفیت هوا مناسب باشید و آگاهی داشته باشید.
این بدان معناست که اگر وضعیتی مانند آسم یا COPD و بررسی شاخص های کیفیت هوا مانند AirNow را دارید ، علائم هشدار دهنده شما چیست.
هوای سرد و سرد که اغلب همراه با هوای سرد است همچنین می تواند بر ریه ها و الگوهای تنفس شما تأثیر بگذارد. هوای خشک بدون در نظر گرفتن درجه حرارت ، اغلب راه های هوایی مبتلایان به بیماری ریه را تشدید می کند. این می تواند باعث خس خس ، سرفه و تنگی نفس شود.
برای راحت تر تنفس در شرایط سرد و یا بسیار خشک ، بسته بندی روسری را در اطراف بینی و دهان خود در نظر بگیرید. این می تواند هوای استنشاق شده را گرم و مرطوب کند.
با داروهای تجویز شده توسط پزشک یا استنشاقی خود سازگار باشید. آنها به شما در کنترل التهاب کمک می کنند و باعث می شوند شما نسبت به تغییرات دما حساسیت کمتری داشته باشید.
7 نکته برای بهتر تنفس
چندین کار وجود دارد که می توانید برای بهبود تنفس خود انجام دهید. در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید راحت تر و کارآمدتر نفس بکشید:
- موقعیت خواب خود را تنظیم کنید. وضعیت خواب شما نیز ممکن است بر تنفس شما تأثیر بگذارد. شما می توانید خوابیده در سمت خود را با سر خود را بالش و بالش بین پاهای خود را. این کمک می کند تا ستون فقرات شما هماهنگ باشد ، که به نوبه خود به باز نگه داشتن راه های هوایی شما کمک می کند و ممکن است از خروپف جلوگیری کند. یا با زانوهای خم شده روی پشت خود بخوابید. یک بالش را زیر سر و زانوهای خود قرار دهید. اما خوابیدن روی پشت شما ممکن است باعث شود زبان شما لوله تنفس شما را مسدود کند. توصیه نمی شود اگر دچار آپنه خواب هستید یا خروپف می کنید.
- تغییرات سبک زندگی را در نظر بگیرید. با ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی ، ریه های خود را سالم نگه دارید. وزن سالم خود را حفظ کرده و غذاهای مغذی از جمله غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها را مصرف کنید. واکسن آنفولانزا و پنومونی را دریافت کنید تا به جلوگیری از عفونت ریه و تشویق سلامت ریه کمک کند. از استعمال دخانیات ، استنشاق دود دست دوم و تحریک کننده های محیطی خودداری کنید. کیفیت هوا در محیط داخلی را با استفاده از فیلترهای هوا و کاهش تحریک کننده ها از قبیل عطرهای مصنوعی ، قالب و گرد و غبار بهبود بخشید.
- مراقبه به طور منظم مراقبه را تمرین کنید. این می تواند به سادگی زمان صرف تمرکز بر روی نفس شما بدون تلاش برای کنترل آن باشد. مزایای اضافه شده ممکن است شامل وضوح ذهنی ، آرامش خاطر و استرس کمتری باشد.
- وضعیت خوبی را تمرین کنید. تمرین وضعیت خوب به شما اطمینان می دهد که قفسه سینه و ناحیه قفسه سینه ستون فقرات شما قادر به گسترش کامل هستند. قفس دنده و دیافراگم شما همچنین قادر به گسترش کامل و افزایش دامنه حرکت در قسمت جلوی بدنت خواهید بود. به طور کلی ، با تمرین وضعیت خوب ، شما قادر خواهید بود نفس بیشتری بکشید و کارایی بیشتری داشته باشید و در فعالیت های روزمره و جسمی خود سهولت بیشتری به دست می آورید.
- آن را بخوان ممکن است بخاطر بهبود تنفس و بهبود عملکرد ریه ، آواز خواندن را در نظر بگیرید. افرادی که بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD) دارند که به طور منظم آواز می خوانند ، تنگی نفس خود را کاهش می دهد و قادر به مدیریت بهتر علائم خود هستند. آنها همچنین احساس کنترل بیشتری در تنفس خود دارند. آواز خواندن به افراد دارای شرایط ریه کمک می کند با آموختن آنها به کندتر و عمیق نفس کشیدن و همچنین تقویت عضلات تنفسی. بنیاد لون انگلیس به خواندن توصیه می کند که توانایی تنفس شما را تقویت کند ، به شما در بهبود وضعیت بدن و افزایش قدرت صدا و دیافراگم کمک کند.
- کشش و انعطاف پذیری. برای تسکین هرگونه سفتی در شانه ها ، قفسه سینه و پشت خود قدم بردارید. برای بهبود وضع حمل می توانید تمریناتی انجام دهید که روی انعطاف پذیری ، مقاومت و کشش تمرکز دارند. این به شما کمک می کند تا هنگام نفس کشیدن بتوانید بندهای خود را به طور کامل در همه جهات گسترش دهید. می توانید حرکات کششی انجام دهید یا به دنبال ماساژ برای شل شدن هر قسمت از سفتی باشید. همچنین ایده خوبی است برای انجام فعالیت هایی که فعالیت شما را حفظ می کنند. این موارد می تواند شامل شنا ، قایقرانی یا هرگونه فعالیتی باشد که شما را به حرکت در می آورد.
تکنیک های مختلف تنفس مختلفی وجود دارد که می توانید تمرین کنید. انجام این تمرینات به طور منظم ممکن است به شما در کسب آگاهی بیشتر و کنترل نفس شما کمک کند. ممکن است مزایای دیگری مانند احساس عمیق آرامش ، خواب بهتر و انرژی بیشتر را تجربه کنید.
نمونه هایی از تمرین های تنفسی عبارتند از:
- 4-7-8 روش تنفس
- تنفس بینی متناوب
- تنفس هماهنگ
- تنفس عمیق
- سرفه هاف
- شماره تنفس
- کشش دنده
یک بار نفس کشیدن
تنفس به طور طبیعی برای بسیاری از افراد صورت می گیرد و ممکن است این چیزی نباشد که شما درباره آن زیاد فکر می کنید. تعداد زیادی از بدن وجود دارد که در هنگام تنفس استفاده می شود. به همین دلیل برخی حالت ها و حالت ها برای تنفس راحت تر از سایرین مؤثر است.
تنفس ممکن است به افزایش اثربخشی تنفس شما کمک کند. برای برخی از افراد با شرایطی که بر عملکرد ریه آنها تأثیر دارد ، آوردن این آگاهی به کارهای روزمره ممکن است به بهبود احساس تنفس و در نتیجه فعالیت های روزمره آنها کمک کند.
در مورد هرگونه سؤالی که ممکن است درباره تنفس خود داشته باشید و همچنین تمرینات تنفسی که می خواهید امتحان کنید با پزشک صحبت کنید.
آخرین پست ها
7 مزایای بهداشتی مبتنی بر علم از نوشیدن آب کافی
