هر دو دیابت نوع 1 داریم - و به همان اندازه میوه می خوریم که می خواهیم

محتوا

• دریافت حقایق در میوه
• میوه به عنوان شکر
• میوه به عنوان کربوهیدرات
• میوه و چربی
• تعادل کربوهیدرات ها ، چربی و پروتئین هنگام خوردن میوه بیشتر
• کربوهیدراتهای خالی را از بین ببرید
• پروتئین های گیاهی را کشف کنید
• 3 نوع چربی را درک کنید
• مصرف میوه ما را با دیابت افزایش می دهد
• مرحله 1
• گام 2
• مرحله 3
• مرحله 4
• مرحله 5
• غذای آماده

سلامتی و سلامتی هر یک از ما متفاوت است. در اینجا یک داستان است.

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت تمایل دارند که از مصرف میوه خود جلوگیری یا محدود کنند زیرا احساس می کنند باعث افزایش قند خون می شود.

به عنوان جانبازان نوع 1 ، تحقیقات دیگری را آزمایش کرده ایم ، آزمایش کرده ایم. با گذشت زمان ، ما یک استراتژی ساده را پیدا کردیم که برای ما مؤثر باشد و به ما امکان می دهد به اندازه ای که می خواهیم میوه بخوریم - به روشی ایمن و سالم.

هر فردی که مبتلا به دیابت است باید بفهمد چه چیزی برای آنها مفید است. اما قبل از اینکه خود را از تمام خوبی ها و فواید سلامتی شگفت انگیز میوه محروم کنید ، با جزئیات بیشتر آشنا شوید.

دریافت حقایق در میوه

میوه به عنوان شکر

به همان اندازه وسوسه انگیز که می توان میوه ها را "شکر" عنوان کرد ، دانستن مشخصات آن مهم است.

خوردن میوه دلیل نیست که مردم دچار قند خون شوند - بلکه میوه اراده بر قند خون تأثیر می گذارد

میوه ها حاوی یک قند طبیعی و ساده هستند که به آن فروکتوز گفته می شود. اما ، بر خلاف بسیاری از غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده با قندهای ساده ، میوه حاوی تراکم فوق العاده ریز مغذی ها ، از جمله:

• ویتامین ها
• مواد معدنی
• فیبر
• اب
• آنتی اکسیدان ها
• فیتوشیمیایی

ریز مغذی ها برخی از مؤثرترین عناصر غذاهای کامل هستند. هنگامی که میزان مصرف میوه خود را به حداقل می رسانید ، این امکان را برای همه بافتهای بدن خود برای جذب ریز مغذی های ضد التهابی با ارزش که برای عملکرد بهینه بافت و طول عمر لازم دارند ، محدود می کنید.

و در حالی که میوه ها حاوی قند طبیعی هستند ، اما خطر شما را برای مرگ زودرس به حداقل می رساند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

سالها پیش ، ما به این نتیجه رسیدیم که: آیا راهی برای کسانی که با دیابت زندگی می کنند می توانند از مزایای میوه استفاده کنند؟

برای ما ، جواب قطعاً بله است. نکته مهم دانستن است چقدر بخورم و چگونه میوه را با چربی ها و پروتئین های سالم جفت کنید.

میوه به عنوان کربوهیدرات

افراد مبتلا به دیابت بدون در نظر گرفتن نوع کربوهیدرات نیاز به مدیریت مصرف کربوهیدرات خود دارند. این مهم است که بدانید چه مقدار کربوهیدرات را در یک وعده غذایی مصرف می کنید.

صرف یک وعده میوه بسته به نوع آن می تواند حاوی 15 تا 30 گرم کربوهیدرات باشد.

بنابراین ، در حالی که مصرف میوه برای همه - از جمله مبتلایان به دیابت ، بسیار سالم است - دانستن اینکه چه تعداد کربوهیدنی مصرف می کنید برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند ضروری است.

میوه و چربی

مصرف میوه با پروتئین ، چربی سالم یا هر دو می توانند شاخص گلیسمی میوه را پایین بیاورند که این امر تأثیر مثبتی بر قند خون دارد. ترکیب میوه ها و چربی ها نیز به شما کمک می کند احساس پر شدن کنید و از پرخوری خودداری کنید.

میزان توصیه شده فعلی مصرف چربی روزانه 20 تا 35 درصد از کل کالری است ، با تمرکز روی چربی های اشباع نشده. ما تقریبا نیمی از این کار را انجام می دهیم. در زیر ، ما چگونگی و چرا این کار را برای ما شرح داده ایم.

باز هم ، مدیریت دیابت یک چیز شخصی است ، اما ما در این طرح زندگی می کنیم و رونق می گیریم. (همچنین در یک مطالعه 2012 با نتایج مثبت مورد بررسی قرار گرفت.)

تعادل کربوهیدرات ها ، چربی و پروتئین هنگام خوردن میوه بیشتر

بخش مهمی از افزایش مصرف میوه ما یادگیری چگونگی تعادل مؤثر کربوهیدرات ، چربی و پروتئین در کل بود. نحوه تهیه چربی و پروتئین در هنگام خوردن میوه غنی از کربوهیدرات بیشتر در اینجا آمده است.

کربوهیدراتهای خالی را از بین ببرید

علاوه بر میوه ، ما چندین وعده غذای غلیظ و مغذی پر از مواد شیمیایی ضد التهابی از جمله سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای و حبوبات (لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی) می خوریم.

ما غذاهای غنی از مواد مغذی ، غنی از کربوهیدرات ، مانند:

• نانهای تصفیه شده
• کراکر
• ماکارونی سنتی
• کلوچه ها
• شیرینی
• نوشیدنی های گلوکز و شیرین شده با فروکتوز

این غذاهای "خالی" غالباً دارای ریز مغذی ها و فیبر هستند ، در نتیجه نوسانات سریع قند خون باعث افزایش مقاومت به انسولین و نیاز به داروهای خوراکی و انسولین می شود.

پروتئین های گیاهی را کشف کنید

دو نوع پروتئین در مواد غذایی وجود دارد: پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی. بدست آوردن مقدار کافی پروتئین هر روز مهم است ، زیرا هر سلول بدن ما حاوی پروتئین به شکل آنزیم ها ، گیرنده های سطح سلول ، پروتئین های غشایی و محافظ DNA است.

نوع پروتئینی که شما مصرف می کنید بسیار مهم است. رژیم غذایی سرشار از پروتئین حیوانی باعث کاهش وزن می شود اما می تواند خطر بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش دهد ، از جمله:

• مقاومت به انسولین
• بیماری قلبی
• سرطان
• فشار خون
• چاقی

به همین دلایل ، هر دو رژیم غذایی با غذای کامل و گیاهی را اتخاذ کردیم که بدون افزایش خطر خطر ابتلا به بیماری مزمن ، میزان پروتئین دریافتی را برآورده یا تجاوز کند.

3 نوع چربی را درک کنید

مهم است که بین انواع چربی و چگونگی تأثیر آنها در مقاومت به انسولین و خطر ابتلا به دیابت تفاوت قائل شویم.

سه کلاس چربی وجود دارد: چربی ترانس ، چربی اشباع و چربی اشباع نشده.

چربی های ترانس

چربی های ترانس به طور طبیعی رخ می دهند. آنها به مقدار بسیار کمی در گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوسفند ، کره و شیر وجود دارند (بین 1 تا 10 درصد کل چربی ها) ، اما اکثریت قریب به اتفاق چربی های ترانس در محصولاتی حاوی روغنهای گیاهی نیمه هیدروژنه یافت می شوند. کیک ، کیک ، کلوچه ، دونات ، کراکر ، پاپ کورن مایکروویو را فکر کنید.

اینها می توانند کلسترول LDL شما را بالا برده ، کلسترول HDL شما را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهند.

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع بحث های زیادی راجع به اینکه آیا خطر دیابت را بهبود می بخشد یا بدتر می کند ، ایجاد می کند. طرفداران رژیم های کم کربوهیدرات مانند سرخپوشان و کتو معتقدند رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع باعث افزایش سلامت متابولیک و بهبود سلامت دیابت می شوند.

طرفداران رژیم های غذایی کامل و گیاهی (مانند ما) ادعا می کنند رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت از جمله موارد زیر می شوند:

• قند خون بالا
• مقاومت به انسولین
• افزایش وزن
• قند خون و انسولین ناشتا افزایش یافته است
• کلسترول بالا
• بیماری عروق کرونر
• فشار خون
• بیماری مزمن کلیوی

چربی اشباع نشده

چربی های اشباع نشده شامل اسیدهای چرب ضروری (EFAs) هستند. برآورده کردن الزامات EFA مهم است زیرا آنها بسیاری از کارکردهای مهم فیزیولوژیکی را تنظیم می کنند ، از جمله:

• لخته شدن خون
• کنترل فشار خون
• مصونیت ایمنی
• تقسیم سلولی
• کنترل درد
• التهاب

دو EFA "والد" وجود دارد که بدن شما قادر به ساخت آنها نیست ، بنابراین آنها باید از رژیم غذایی شما تهیه شوند:

• امگا -6: اسید لینولئیک (LA)
• امگا 3: اسید آلفا لینولئیک (ALA)

رژیم غذایی غذایی بدون چربی ، مبتنی بر گیاه ، حاوی کلسیم حاوی ALA و بیشتر LA نسبت به جیره های معمولی غربی است.

اما به طور کلی ، خوردن غذای کافی ALA برای ما آسان است ، غذاهای گیاهی حاوی مقادیر کمی ALA هستند. موسسه ملی دستورالعمل های بهداشتی برای مصرف ALA روزانه 1.6 گرم برای مردان و 1.1 گرم در روز برای خانم ها است.

ما هر روز علاوه بر طیف گسترده ای از گیاهان کامل ، 1 قاشق غذاخوری دانه کتان خاک (2.4 گرم ALA) یا دانه چیا (1.7 گرم ALA) می خوریم.

مصرف میوه ما را با دیابت افزایش می دهد

این آزمایشات با مصرف میوه و مربی کردن هزاران نفر دیگر از طریق این فرایند ، نکات ما برای افزایش مصرف میوه بدون تجربه قند خون ناامید کننده است. ما نمی توانیم بگوییم که این برای همه افراد مبتلا به دیابت نوع 1 موثر است ، اما برای ما مفید است.

مرحله 1

مقدار کل چربی مصرفی ما را بین 10 تا 15 درصد کل کالری کاهش دادیم. برای اکثر افراد ، حداکثر 20 تا 30 گرم چربی در روز ترجمه می شود. ما از دستگاه ردیاب مواد غذایی در دستگاه های تلفن همراه خود استفاده می کنیم تا مطمئن شویم که چربی دریافتی ما در این محدوده قرار دارد. توصیه های فعلی بالاتر از این است ، اما برای ما کار می کند.

ما از جدول زیر برای تعیین هدف چربی بر اساس کل کالری دریافتی استفاده می کنیم:

گام 2

ما غذاهای غنی از چربی را که قبلاً می خوریدیم ، مصرف حبوبات (لوبیا ، عدس و نخود فرنگی) را افزایش دادیم. با انجام این کار ، ما کامل می مانیم زیرا کل چربی دریافتی ما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. هدف ما این است که برای بهترین نتیجه روزانه 1 تا 2 فنجان میل کنیم و هرگز از خوردن آنها خسته نشویم. گزینه های دستور العمل بی پایان هستند!

مرحله 3

بعد از چهار تا هفت روز ، شروع به افزایش میزان مصرف میوه و نظارت بر قند خون دو ساعته بعد از غذا (بعد از غذا) برای اطمینان از کنترل خوب آن کردیم. کاهش کل چربی مصرفی ما در زیر مراحل 1 و 2 ، ما را برای حفظ پایدار قند خون در حین خوردن چند قطعه میوه در هر وعده بیشتر می کند.

مرحله 4

در طی دو تا چهار هفته ، هدف ما این بود که تقریباً 5 تا 15 وعده میوه در روز برای مصرف انرژی بهینه و مصرف ریز مغذی ها مصرف کنیم.

اگر تصمیم گرفتید این را امتحان کنید ، عجله نکنید که سریع میوه میوه خود را زیاد کنید. وقت خود را صرف کرده و فقط مصرف میوه خود را افزایش دهید زیرا کل چربی دریافتی شما با گذشت زمان تثبیت می شود.

مرحله 5

ما در رویکرد و الگوهای غذایی مان سازگار بودیم. قند خون بازتابی از آن است ثبات در برخورد شما با غذا ، بنابراین ما تمام تلاش خود را برای مقاومت در برابر "روزهای تقلب" یا غذاهای پرچرب انجام می دهیم ، زیرا احتمالاً آنها طی 6 تا 12 ساعت پس از غذا باعث قند خون بسیار زیاد می شوند.

برای کسانی که گاهی اوقات یک وعده غذایی پر چرب میل می کنند ، پیشنهاد می کنیم به رژیم غذایی کم چربی ، گیاهی ، کامل غذایی برگردانید و تا حد ممکن سازگار باشید ، سپس مراقب باشید که حساسیت به انسولین شما یک بار دیگر افزایش یابد.

غذای آماده

میوه از نظر فواید مغز و بدن چیزهای زیادی برای عرضه دارد ، از جمله برای کسانی که باید سطح قند خون خود را از نزدیک تماشا کنند. ما راهی را برای خوردن بیشتر از آن در حالی که می توانیم سلامت خود را پیدا کنیم پیدا کرده ایم و امیدواریم که برنامه گام به گام ما بتواند بینش دیگری را برای دیگران که مبتلا به دیابت هستند ، فراهم کند.