چگونه می توان ایمن در روزه های متناوب ورزش کرد

محتوا

• آیا می توانید در حین روزه گرفتن ورزش کنید؟
• آیا روزه داری ، باید کار کنی؟
• در حین روزه گرفتن در یک سالن ورزشی مؤثر
• 1. از طریق زمان بندی فکر کنید
• 2. نوع تمرین را بر اساس ماکرو انتخاب کنید
• 3. بعد از تمرین ، وعده های غذایی مناسب را برای ایجاد یا حفظ ماهیچه میل کنید
• چگونه می توانید با اطمینان هنگام ورزش روزه بگیرید؟
• یک وعده غذایی نزدیک به تمرین متوسط ​​و پر فشار خود میل کنید
• هیدراته بمانید
• الکترولیت های خود را بالا نگه دارید
• شدت و مدت زمان آن را نسبتاً کم نگه دارید
• نوع سریع را در نظر بگیرید
• به بدن خود گوش دهید

از طریق هر بستر رسانه اجتماعی یا نشر اینترنتی سلامتی و تناسب اندام آنلاین حرکت کنید ، و در عین حال که روال ورزش خود را حفظ می کند ، می خوانید در مورد کسی که روزه متناوب انجام می دهد (IF) بخوانید.

در حالی که به نظر می رسد توجه شوق IF به بالای آن است ، این نوع سبک زندگی چیز جدیدی نیست. گزارش های مطلوبی از تحقیقات و حکایات مربوط به نحوه کار با IF وجود دارد - به ویژه اگر قصد دارید هنگام انجام آن ورزش کنید.

بررسی کنید که متخصصان در مورد چگونگی ورزش ایمن و مؤثر در حین روزه گرفتن چه می گویند.

آیا می توانید در حین روزه گرفتن ورزش کنید؟

اگر به دنبال دلایل دیگر اگر شما تلاش می کنید یا به دلایل دیگری روزه می گیرید و هنوز هم می خواهید تمرینات خود را وارد کنید ، قبل از تصمیم گیری برای کار در وضعیت روزمره ، برخی از جوانب مثبت و منفی را در نظر بگیرید.

برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش در هنگام روزه داری بر بیوشیمی عضلانی و متابولیسم مرتبط با حساسیت به انسولین و کنترل مداوم قند خون تأثیر می گذارد. تحقیقات همچنین از خوردن غذا پشتیبانی می کنند و بلافاصله قبل از هضم یا جذب بدن ورزش می کنند. این امر به ویژه برای هر کس مبتلا به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک بسیار مهم است.

Chelsea Amengual ، MS ، RD ، مدیر برنامه نویسی تناسب اندام و تغذیه در شرکای سلامت مجازی ، می گوید که یک صعود در هنگام روزه گرفتن این است که کربوهیدراتهای ذخیره شده شما - معروف به گلیکوژن - به احتمال زیاد از بین می روند ، بنابراین شما برای سوختن خود چربی بیشتری می سوزانید. تمرین اگرچه ، مطالعات انجام شده در این باره اندك است و برخلاف مطالعاتی كه می گویند شما وقتی روی معده خالی كار می کنید چربی بیشتری نمی سوزانید.

آیا پتانسیل سوزاندن چربی بیشتر مانند برنده به نظر می رسد؟ قبل از شروع روند کاردیو سریع ، یک روند نزولی وجود دارد.

Amengual می گوید ، در حالی که در حالت روزه ای ورزش می کنید ، ممکن است بدن شما شروع به شکستن عضلات برای استفاده از پروتئین برای سوخت کند. وی اضافه می کند: "به علاوه ، شما نسبت به ضربه زدن به دیوار حساسیت بیشتری دارید ، به این معنی که انرژی کمتری خواهید داشت و قادر نخواهید بود به سختی کار کنید یا عملکردی نیز داشته باشید."

پریا خورانا ، EdD ، یک مربی تغذیه در دانشگاه کلمبیا ، معتقد است که روزه داری متناوب و ورزش طولانی مدت ایده آل نیست. وی می افزاید: بدن شما کالری و انرژی را کاهش می دهد که در نهایت می تواند متابولیسم شما را کند کند.

آیا روزه داری ، باید کار کنی؟

• ممکن است چربی بیشتری بسوزانید
• اگر طولانی مدت روزه بگیرید ، می توانید متابولیسم خود را کند کنید
• ممکن است در حین تمرین نیز عملکردی نداشته باشید
• شما ممکن است توده عضلانی را از دست داده و یا فقط قادر به حفظ و ایجاد عضله نباشید

در حین روزه گرفتن در یک سالن ورزشی مؤثر

اگر قرار است در حالی که روال ورزش خود را ادامه می دهید اگر IF را امتحان کنید ، مواردی وجود دارد که می توانید تمرین خود را موثر کنید.

1. از طریق زمان بندی فکر کنید

کریستوفر شف ، متخصص رژیم غذایی ثبت شده ، می گوید: هنگام انجام تمرین شما هنگام روزه گرفتن ، سه نکته وجود دارد: این که آیا شما باید قبل از ورزش ، حین و بعد از پنجره سوختن ورزش کنید.

پروتکل LeanGains 16: 8 یکی از روشهای محبوب IF است. این مفهوم به مصرف تمام مواد غذایی در یک پنجره 8 ساعته سوخت رسانی و سپس به مدت 16 ساعت ناشتا اشاره دارد.

کار کردن قبل از پنجره برای کسی که در حین ورزش بر روی معده خالی انجام شود ایده آل است ، در حالی که در طول پنجره برای کسی که دوست ندارد ورزش روی معده خالی داشته باشد بهتر است و همچنین می خواهد از تغذیه بعد از تمرین استفاده کند. " او توضیح می دهد. برای عملکرد و بازیابی ، Shuff می گوید که در طول بهترین گزینه است.

وی افزود: "بعد از پنجره برای افرادی که دوست دارند بعد از سوختن ورزش کنند اما فرصتی برای انجام آن در طول پنجره غذا نخواهند داشت."

2. نوع تمرین را بر اساس ماکرو انتخاب کنید

مربی شخصی معتبر ، لیندا لیپین می گوید مهم است که به غذاهای مغذی که در روز قبل از ورزش مصرف می کنید و بعد از خوردن غذا توجه کنید ، توجه کنید. "به عنوان مثال ، تمرینات قدرتی به طور کلی نیاز به کربوهیدرات های بیشتری در روز دارند ، در حالی که کاردیو / HIIT [آموزش با فواصل پر شدت] در روز با کربوهیدرات پایین تر انجام می شود."

3. بعد از تمرین ، وعده های غذایی مناسب را برای ایجاد یا حفظ ماهیچه میل کنید

دکتر نیکت سونپال می گوید: بهترین راه حل برای ترکیب IF و ورزش ، زمان تمرین شما در طول دوره های غذایی است تا سطح تغذیه شما به اوج خود برسد. وی افزود: "و اگر شما بلند کردن سنگین است ، مهم است که بدن شما بعد از تمرین پروتئین داشته باشد تا به بازسازی کمک کند."

Amengual می گوید هر تمرین قدرتی را با کربوهیدرات ها و حدود 20 گرم پروتئین در طی 30 دقیقه پس از تمرین خود دنبال کنید.

چگونه می توانید با اطمینان هنگام ورزش روزه بگیرید؟

موفقیت هر برنامه کاهش وزن یا ورزش به این بستگی دارد که حفظ امنیت در طول زمان چقدر ایمن است. اگر هدف نهایی شما کاهش چربی بدن و حفظ سطح تناسب اندام شما هنگام انجام IF است ، باید در منطقه امن بمانید. در اینجا چند نکته تخصصی برای کمک به شما در انجام این کار آورده شده است.

یک وعده غذایی نزدیک به تمرین متوسط ​​و پر فشار خود میل کنید

این جایی است که زمان وعده های غذایی شروع می شود. خورانا می گوید زمان بندی یک وعده غذایی نزدیک به یک تمرین متوسط ​​یا پر فشار مهم است. بدین ترتیب بدن شما دارای برخی از فروشگاه های گلیکوژن است تا بتواند به تمرین خود وارد شود.

هیدراته بمانید

سون پال می گوید به یاد داشته باشید روزه گرفتن به معنای حذف آب نیست. در حقیقت ، او توصیه می کند که هنگام روزه گرفتن ، آب بیشتری بنوشید.

الکترولیت های خود را بالا نگه دارید

Sonpal می گوید ، منبع هیدراتاسیون کم کالری کم ، آب نارگیل است. وی می گوید: "این الکترولیت ها را دوباره پر می کند ، کالری کمی دارد و بسیار خوب است." نوشیدنی های گیتاراد و ورزشی قند زیادی دارند ، بنابراین از نوشیدن زیاد آنها خودداری کنید.

شدت و مدت زمان آن را نسبتاً کم نگه دارید

اگر بیش از حد سخت به خود فشار می آورید و احساس سرگیجه یا سبکی می کنید ، استراحت کنید. گوش دادن به بدن شما مهم است.

نوع سریع را در نظر بگیرید

اگر شما به طور 24 ساعته متناوب کار می کنید ، لیپین می گوید باید به تمرین هایی با شدت کم مانند پیاده روی ، یوگا ترمیم کننده یا پیلاتس ملایم بپردازید. اما اگر روزهای 16: 8 را سریع انجام می دهید ، بخش اعظم پنجره روزه 16 ساعته عصر ، خواب و اوایل روز است ، بنابراین چسباندن به نوع خاصی از ورزش به این اندازه مهم نیست.

به بدن خود گوش دهید

مهمترین توصیه ای که هنگام ورزش در هنگام ورزش باید توجه کرد گوش دادن به بدن است. Amengual توضیح می دهد: "اگر شما احساس ضعف یا سرگیجه کنید ، احتمال اینکه قند خون را تجربه کرده اید یا دچار کمبود آب هستید" ، توضیح می دهد. اگر اینگونه باشد ، او می گوید بلافاصله نوشیدنی الکترولیتی کربوهیدرات و بعد از آن یک وعده غذایی متعادل را انتخاب کنید.

در حالی که ممکن است برای برخی افراد ورزش و روزه متناوب انجام شود ، برخی دیگر ممکن است هنگام انجام روزه گرفتن هر نوع ورزش را احساس راحتی نکنند. قبل از شروع هرگونه برنامه غذایی یا ورزشی ، با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید.