نحوه پیشگیری و درمان سفتی گردن: درمان ها و ورزش ها
محتوا
- پیشگیری از سفتی گردن
- یک محل کار ارگونومیک ایجاد کنید
- مدت زمان نگاه کردن به تلفن هوشمند را محدود کنید
- همزمان برای مدت طولانی رانندگی نکنید
- کش آمدن
- موقعیت خواب خود را تغییر دهید
- داروهای سفت گردن
- گرما یا یخ استفاده کنید
- از مسکن های OTC استفاده کنید
- کشش پیدا کنید اما از حرکات ناگهانی خودداری کنید
- ماساژ بگیرید
- طب سوزنی را امتحان کنید
- مراقبت های کایروپراکتیک را در نظر بگیرید
- فعالیت بدنی را محدود کنید
- استرس را کاهش دهید
- به طور منظم تمرین کن
- محیط خواب خود را تنظیم کنید
- چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
- غذای آماده
بررسی اجمالی
سفتی گردن می تواند دردناک باشد و در فعالیت های روزمره و همچنین در داشتن یک خواب خوب شبانه اختلال ایجاد کند. در سال 2010 ، نوعی از درد و سفتی گردن گزارش شده است.
این تعداد با استفاده رایج از دستگاه های تلفن همراه و رایانه در حال افزایش است ، که مردم را مجبور می کند گردن خود را از زاویه های ناخوشایند جرثقیل کنند. در حقیقت ، نگاه کردن به تلفن ، لپ تاپ یا سایر دستگاه ها مهمترین علت کشیدگی گردن است. این وضعیت خمیده ، عضلات و بافت های نرم گردن شما را تحت فشار قرار می دهد.
دلایل دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- وضعیت بد بدن
- فک گره خورده
- فشار
- حرکت تکراری گردن
- آرتروز
- آسیب گردن یا ستون فقرات
ما به دنبال روش هایی برای کمک به رفع سفتی و درد گردن و همچنین روش هایی برای جلوگیری از درد خواهیم بود.
پیشگیری از سفتی گردن
در بسیاری از مواقع ، می توانید با برخی تغییرات در سبک زندگی و ابزارهای ارگونومیک محل کار ، از سفتی گردن جلوگیری کنید. پیشگیری همچنین ممکن است به معنای ترک برخی از عادت های بد مانند وضعیت بد بدن باشد. علاوه بر این ، ورزش منظم می تواند عضلات شما را تقویت کرده و احتمال کشیدگی یا آسیب دیدگی آنها را کاهش دهد.
همچنین ، عدم استعمال سیگار یا ترک سیگار می تواند از درد گردن جلوگیری کند. ترک سیگار ممکن است دشوار باشد. با دکتر خود صحبت کنید تا یک برنامه ترک سیگار مناسب برای شما ایجاد کند.
یک محل کار ارگونومیک ایجاد کنید
بسیاری از افراد هر روز هشت ساعت پشت میز کامپیوتر کار می کنند. این می تواند به سفتی گردن و همچنین سایر بیماری ها کمک کند. در اینجا چند روش برای جلوگیری از سفتی گردن در محل کار وجود دارد:
- صندلی خود را در وضعیت راحتی تنظیم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را کمی پایین تر از لگن قرار دهید.
- در حالت نشسته از حالت ارگونومیک استفاده کنید ، در حالی که کمرتان صاف است و دست ها به سمت میز است.
- رایانه خود را طوری تنظیم کنید که در سطح چشم باشد.
- از صفحه کلید و ماوس ارگونومیک استفاده کنید.
- برای کشش و ایستادن در هر ساعت بایستید.
مدت زمان نگاه کردن به تلفن هوشمند را محدود کنید
به طور مداوم نگاه کردن به تلفن ، عضلات گردن شما را می گیرد و فشار مداوم به آنها وارد می کند. اگر مجبور هستید اغلب از تلفن هوشمند خود استفاده کنید ، برخی از این نکات را برای کاهش کشیدگی گردن خود امتحان کنید:
- تلفن خود را در سطح چشم نگه دارید.
- تلفن خود را بین شانه و گوش خود نگه ندارید.
- از هدفون یا هدفون استفاده کنید.
- ساعتی از تلفن خود فاصله بگیرید.
- پس از استفاده از تلفن ، برای شل شدن عضلات ، کشش دهید.
همزمان برای مدت طولانی رانندگی نکنید
درست مانند نشستن تمام روز پشت میز کار ، نشستن پشت فرمان اتومبیل می تواند بر گردن شما تأثیر بگذارد. اگر مجبور هستید مدت طولانی رانندگی کنید ، در اینجا چند نکته برای جلوگیری از سفتی گردن آورده شده است:
- برای ایستادن و کشش استراحت کنید.
- زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند وضعیت بدن خود را هنگام رانندگی بررسی کنید.
- صندلی خود را در موقعیتی قرار دهید که بیشترین پشتیبانی را داشته باشد و از وضعیت خوبی برخوردار باشد.
- پیامک و درایو نروید. غیرمجاز ، خطرناک و بد است که گردن شما به طور مکرر از تلفن به جاده بالا و پایین نگاه کند.
کش آمدن
متوقف کردن دوره ای کشش ، راهی عالی برای جلوگیری از سفت شدن گردن است. کشش ها عبارتند از:
- شانه ها را به عقب و جلو بچرخانید.
- تیغه های شانه خود را چندین بار با هم فشار دهید.
- گوش خود را به آرامی از دو طرف به سمت شانه حرکت دهید.
- به آرامی سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
موقعیت خواب خود را تغییر دهید
موقعیتی که شب می خوابید می تواند بر گردن شما نیز تأثیر بگذارد. خوابیدن به پهلو یا پشت فشار کمتری از خوابیدن روی شکم به گردن وارد می کند. هنگامی که روی شکم می خوابید ، گردن خود را مجبور به فشار برای مدت طولانی می کنید و این می تواند باعث درد و سفتی شود.
اگر تمام یا بخشی از شب را به پهلو بخوابید ، می توانید یک بالش با پشتیبانی از گردن بخرید.
داروهای سفت گردن
اگر گردن شما دردناک و سفت است ، می توانید چندین روش درمانی را برای کاهش درد و کاهش سفتی امتحان کنید. بسیاری از این درمان ها همچنین می توانند برای پیشگیری استفاده شوند.
گرما یا یخ استفاده کنید
برای تسکین التهاب گردن به مدت 20 دقیقه چند بار در روز یخ بمالید. شما همچنین می توانید بین استفاده از یخ و گرما جایگزین کنید. حمام یا دوش آب گرم یا استفاده از پد گرمایشی نیز ممکن است کمک کند.
از مسکن های OTC استفاده کنید
مسکن های بدون نسخه مانند موارد زیر می توانند به کاهش درد کمک کنند:
- ایبوپروفن (Motrin ، Advil)
- سدیم ناپروکسن (Aleve)
- استامینوفن (تیلنول)
کشش پیدا کنید اما از حرکات ناگهانی خودداری کنید
کشش می تواند به تسکین درد و سفتی کمک کرده و از آن در آینده جلوگیری کند. کشش آرام و آهسته مهم است. حرکات ناگهانی می تواند باعث التهاب ، درد و آسیب جدی تر شود. قبل از انجام حرکات کششی ، یک گرمکن بزنید یا دوش آب گرم بگیرید.
کشش ها عبارتند از:
- شانه ها را به عقب بچرخانید و سپس به صورت دایره ای به جلو بپیچید.
- تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس این کار را تکرار کنید.
- به آرامی سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
ماساژ بگیرید
ماساژ توسط یک پزشک آموزش دیده می تواند به شل شدن و کشش عضلات گردن و کمر کمک کند.
طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی شامل قرار دادن سوزن در نقاط فشار خاص بر روی بدن شما است. در حالی که برای شناسایی مزایای اثبات شده تحقیقات علمی بیشتری لازم است ، طب سوزنی از هزاران سال پیش در طب شرقی انجام می شود. فقط از یک پزشک مجاز با سوزن های استریل بازدید کنید.
مراقبت های کایروپراکتیک را در نظر بگیرید
یک متخصص کایروپراکتیک مجاز می تواند عضلات و مفاصل را برای تسکین درد دستکاری کند. این نوع درمان می تواند برای برخی ناخوشایند یا دردناک باشد. می توانید راحتی خود را با یک پزشک در میان بگذارید.
فعالیت بدنی را محدود کنید
اگر سفتی و درد گردن شما پس از انجام فعالیت بدنی شروع شده است ، باید آن فعالیت را محدود کنید تا سفتی برطرف شود. با این حال ، شما باید در هر زمان که گردن درد می کنید ، لیفتینگ سنگین و فعالیت هایی را که باعث تشدید عضلات گردن شما می شوند ، محدود کنید.
استرس را کاهش دهید
استرس می تواند باعث تنش عضلات گردن شود. کاهش استرس می تواند به درمان و جلوگیری از درد و سفتی گردن کمک کند. شما می توانید استرس را به روش های مختلف کاهش دهید ، از جمله:
- گوش دادن به موسیقی
- مراقبه
- تعطیلات یا استراحت ، حتی اگر فقط چند ساعت دور از دفتر یا یک محیط استرس زا باشد
- انجام کاری که از آن لذت می برید
به طور منظم تمرین کن
ورزش می تواند برای جلوگیری از آسیب دیدگی به تقویت عضلات کمک کند. ورزش همچنین می تواند به شما در بهبود وضعیت بدن برای رفع و جلوگیری از سفتی گردن کمک کند. این همچنین یک روش عالی برای از بین بردن استرسی است که ممکن است باعث سفتی گردن شما شود.
محیط خواب خود را تنظیم کنید
تنظیم محیط خواب می تواند به رفع سفتی گردن کمک کند. راه های تغییر محیط خواب شامل موارد زیر است:
- گرفتن تشک محکم تر
- با استفاده از بالش گردن
- فقط به پشت یا پهلو بخوابید
- آرامش قبل از خواب
- اگر شب دندان هایتان را ساییده اید ، محافظ دهان بپوشید
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
اگر گردن درد در فعالیتهای منظم روزمره شما تداخل ایجاد می کند ، باید به پزشک مراجعه کنید. دلایل دیگر شما باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید:
- درد پس از آسیب دیدگی یا برخورد اتومبیل شروع شده است
- درد که به سمت پایین بازوها یا پاهایتان پخش می شود
- ضعف در بازوها ، دستها یا پاها
- سردرد در کنار درد
این علائم اضافی می تواند نشانه آسیب جدی تر در گردن شما باشد ، مانند دیسک فتق ، عصب ناخوشایند ، برآمدگی دیسک یا آرتروز.
غذای آماده
بیشتر اوقات ، سفتی گردن همراه با درد جزئی در خانه با یخ ، گرما و کشش قابل درمان است. اگر بعد از چند روز درد شما فروکش نکرد یا علائم اضافی داشت ، باید به پزشک مراجعه کنید.
مقالات محبوب
سیترونلا برای چیست و چگونه استفاده شود
