10 تمرینی که از بین بردن مفصل ران خلاص می شود

محتوا

• افتادگی لگن چیست؟
• چه عواملی باعث افتادگی لگن می شود؟
• ورزش هایی که افتادگی لگن را به حداقل می رساند
• 1. باز کن های جانبی (هیدرنتس آتش)
• 2. پایه های ایستاده لگد ایستاده
• 3. پایه آسانسور پا
• 4- اسکوات
• 5- ایستادن اسکوات کنار هم
• 6- لنگ های جانبی
• 7. لنگ های کناری جانبی
• 8- پل های گلوت
• 9- ضربات پا
• 10- دراز کشیدن پای پهلو
• تغییر سبک زندگی که می تواند از افتادگی باسن خلاص شود
• خط آخر

افتادگی لگن چیست؟

افتادگی باسن ، افسردگی درونی در کنار بدن است ، درست زیر استخوان لگن. برخی از افراد ممکن است آنها را باسن ویولن بنامند. به جای لبه های بیرونی باسن شما در زیر منحنی هایی که به نظر می رسد با استفاده از یک محکم کشیده شده اند ، تورفتگی دارند. این برجستگی ها ممکن است اندک و به سختی قابل توجه باشد ، یا ممکن است برجسته باشد. آنها بخشی طبیعی از ساختار بدن شما هستند.

چه عواملی باعث افتادگی لگن می شود؟

افتادگی باسن در جایی رخ می دهد که پوست متصل شده یا به قسمت عمیق استخوان ران شما وصل شده باشد ، به نام trochanter. این تورفتگی ها در برخی افراد قابل توجه تر است. این به دلیل میزان و توزیع چربی و ماهیچه در ساختار بدن شماست.افتادگی باسن بسته به عرض باسن و شکل لگن شما و همچنین توزیع چربی بدن می تواند کم و بیش برجسته باشد. همچنین در صورت پوشیدن انواع خاصی از لباس ، آنها می توانند بیشتر آشکار شوند.

ورزش هایی که افتادگی لگن را به حداقل می رساند

اگر می خواهید ظاهر شکاف باسن را به حداقل برسانید ، می توانید تمرینات خاصی را انجام دهید. آنها می توانند به شما در ساخت ماهیچه و از دست دادن چربی کمک کنند.

به خودتان در آینه نگاه کنید تا اطمینان حاصل کنید که نکات صحیح را انجام داده اید. برای تمریناتی که یک طرف را به طور همزمان انجام می دهید ، از پای ضعیف تر یا کمتر انعطاف پذیر خود شروع کنید. به این ترتیب ، شما با سمت شروع می کنید که کمی مشکل تر است و طرف دوم ساده تر به نظر می رسد.

با 1 تا 2 ست در روز شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. ممکن است بخواهید در روزهای مختلف تمرینات متفاوتی انجام دهید. سعی کنید حداقل 20 دقیقه در روز را برای انجام این تمرینات اختصاص دهید ، و هدف آنها این است که 4 تا 6 بار در هفته انجام دهید.

این تمرینات برای تقویت و تقویت ماهیچه ها در بدن شما انجام می شود:

• باسن
• ران
• شکم
• باسن

1. باز کن های جانبی (هیدرنتس آتش)

این حرکات ران ، باسن و باسن جانبی شما را هدف قرار می دهد. حتماً وزن خود را به طور مساوی بین دست و زانو تقسیم کنید. برای افزایش دشواری این ورزش می توانید از دمبل پشت زانو استفاده کنید.

1. همانطور که می خواهید گربه گاو مطرح کنید ، به همه چهار طرف بیایید. حتما دستان خود را مستقیماً در زیر شانه های خود نگه دارید ، و زانوها را مستقیماً در زیر باسن خود قرار دهید.
2. هنگام بلند کردن یک پا ، استنشاق کنید تا زاویه 90 درجه از پای دیگر شما ایجاد شود. زانوی خود را خم نگه دارید.
3. پای خود را به آرامی پایین بیاورید. قبل از بلند کردن مجدد آن ، زانوی خود را از تماس با کف زمین خودداری کنید.
4. این حرکت را 15 بار انجام دهید. در آخرین تکرار ، قبل از پایین آمدن ، 10 بار پای خود را در موقعیت فوقانی پالس کنید.
5. در طرف مقابل تکرار کنید.

2. پایه های ایستاده لگد ایستاده

این تمرین برای ایجاد تعادل و ثبات در بدن بسیار عالی است. ران و باسن شما را کار می کند. حتماً پا و پای جلو را درگیر نگه دارید. هسته اصلی خود را نیز درگیر درگیر کنید.

1. در نماز به صورت ایستاده با دستان خود در مقابل سینه خود قرار بگیرید.
2. استنشاق کنید و زانوی راست خود را تا سینه بلند کنید.
3. در حالی که پای راست را به عقب می کشید ، بازوها را در کنار گوش خود و کف دست خود را به سمت بالا بلند کنید.
4. زانوی راست خود را به درون یک تالاب فرو کنید. روی توپ پای عقب خود بمانید و انگشتان پا را به جلو بکشید.
5. استنشاق کنید تا زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید. در عین حال ، دستان خود را به حالت دعا برگردانید.
6. 12 لنج انجام دهید در آخرین تکرار ، پای خود را عقب نگه دارید و 12 بار نبض را بالا و پایین بکشید.
7. در طرف مقابل تکرار کنید.

3. پایه آسانسور پا

بالابرهای ایستاده به تقویت عضله در کنار لگن و باسن شما کمک می کند. همچنین ممکن است کشش در ران داخلی خود احساس کنید. اطمینان حاصل کنید که حرکت ثابت و کنترل شده است. حرکت را تند و تیز نکنید و عجله نکنید و سعی کنید بدن را مستقیم نگه دارید. به هر طرف تکیه ندهید.

برای سختی اضافی می توانید این تمرین را با استفاده از وزنه های مچ پا انجام دهید.

1. با سمت چپ خود در نزدیکی یک میز ، صندلی یا دیوار به سمت جلو بایستید.
2. با استفاده از دست چپ خود برای تعادل و پشتیبانی ، به پای چپ خود ریشه بزنید و پای راست خود را کمی از کف زمین بلند کنید.
3. استنشاق کنید و به آرامی پای راست خود را به طرف خود بلند کنید.
4. به آرامی روی بازدم بکشید و از پای مخالف عبور کنید.
5. 12 بالابر پا را از دو طرف انجام دهید.

4- اسکوات

چمباتمه ابزاری یک راه عالی برای تن کردن ران ، باسن و باسن شماست. حتماً پشت خود و انگشتان پا را به جلو بکشید. برای پشتیبانی بیشتر عضلات شکمی خود را درگیر کنید. می توانید هنگام انجام این چمباتمه ها دمبل نگه دارید.

1. با پاهای خود کمی پهن تر از باسن خود بایستید.
2. وقتی در صندلی نشسته اید به آرامی پایین بیایید.
3. استنشاق کنید و بایستید.
4. این کار را 12 بار تکرار کنید.
5. در آخرین تکرار ، پوزین پایین و پالس را 12 بار بالا و پایین نگه دارید.

5- ایستادن اسکوات کنار هم

این اسکوات ها قسمتهای پاها ، باسن و باسن شما را کار می کنند. در حین این چمباتمه ها لبهای خود را کم نگه دارید. هر بار که پاهایتان جمع شود ، کمی پائین چمباتمه بزنید. شما می توانید کمی حرکت کنید ، اما به هر حال پیش نمی آیید. همچنین می توانید با استفاده از وزنه های مچ پا این اسکوات ها را انجام دهید.

1. با پاهای نزدیک به هم در حالت ایستاده شروع کنید.
2. پایین بیایید و موقعیتی چمباتمه بزنید.
3. پای راست خود را به سمت راست حرکت دهید.
4. سپس پای چپ خود را بیاورید تا پای راست خود را ملاقات کنید.
5. در مرحله بعد ، پای چپ خود را به سمت چپ بکشید.
6. برای دیدار با پای چپ خود ، پای راست خود را بیاورید.
7. از هر طرف 10 عدد اسکوات را انجام دهید.

6- لنگ های جانبی

لنگ های جانبی تمام پا را کار می کنند. آنها به تعریف باسن و باسن شما کمک می کنند. حتماً انگشتان هر دو پا را به سمت جلو نگه دارید. شما همچنین می توانید هنگام انجام این لنگ ها دمبل نگه دارید.

1. با پای خود مستقیماً در زیر باسن خود بایستید.
2. وقتی پای چپ خود را به سمت چپ می چرخانید ، به پای راست خود ریشه بزنید.
3. پای خود را روی زمین بکشید و سپس باسن خود را به سمت پایین بکشید. پای چپ شما خم خواهد شد و پای راست شما راست خواهد بود.
4. فشار دادن به هر دو پا را ادامه دهید.
5. بایستید و هر دو پا را به هم نزدیک کنید.
6. از هر طرف 12 لنگ انجام دهید.

7. لنگ های کناری جانبی

این پوزه ران ها و سمت باسن شما را کار می کند. سعی کنید تمام وقت در سطح زمین کم بمانید. انگشتان پای جلو را به سمت جلو نگه دارید. مطمئن شوید که واقعاً قدم به پهلو می روید. در ضمن نگه داشتن دمبل نیز می توانید این لنگ ها را انجام دهید.

1. با ایستادن با پاهای خود در کنار هم شروع کنید.
2. پای راست خود را بلند کنید و آن را پشت پای چپ خود بیاورید.
3. زانوی راست خود را به پایین در یک تنگ کف دست فرو کنید.
4. پای راست خود را جلوی پای چپ خود بیاورید.
5. در طرف مقابل تکرار کنید.
6. از هر طرف 15 لنج انجام دهید.

8- پل های گلوت

این تمرین باسن و ران شما را کار می کند. شکم های خود را درگیر کنید. این به شما کمک می کند تا از بدن خود پشتیبانی کرده و عضلات معده خود را تمرین کنید.

1. با بازوها در کنار بدن خود با زانوهای خم روی پشت خود دراز بکشید.
2. پاهای خود را کمی پهن تر از باسن خود قرار دهید.
3. استراحت کرده و به آرامی باسن و باسن خود را بلند کنید.
4. هنگام پایین آمدن پایین بازدم کنید.
5. 15 بار تکرار کنید. در آخرین تکرار ، نمایش بالا را حداقل 10 ثانیه نگه دارید.
6. سپس زانوها را با دقت جمع کرده و 10 بار از هم جدا کنید.

9- ضربات پا

این تمرین به بلند کردن لب به شما کمک می کند. هسته خود را درگیر نگه دارید تا از کمر خود محافظت کند. حرکات را به آرامی انجام دهید. برای این تمرینات می توانید از وزن مچ پا استفاده کنید.

1. همانطور که می خواستید گربه گاو را مطرح کنید ، به همه چهار طرف بیایید.
2. دستان خود را در زیر شانه ها و زانوها در زیر باسن خود نگه دارید.
3. پای راست خود را مستقیماً دراز کنید. سپس ، به آرامی پای خود را به همان اندازه که بالا می رود بلند کنید.
4. پای خود را به سمت پایین پایین بیاورید ، اما اجازه ندهید پای شما لمس شود.
5. 15 تکرار انجام دهید. در آخرین تکرار ، پای خود را بلند کنید تا به موازات کف باشد. 15 بار پا را بالا و پایین بکشید.
6. در طرف مقابل تکرار کنید.

10- دراز کشیدن پای پهلو

این پاها باعث افزایش ران و باسن بیرونی شما می شود. حتما از عضلات موجود در باسن و باسن خود برای انجام حرکات استفاده کنید. برای این تمرینات می توانید از وزن مچ پا استفاده کنید.

1. در سمت راست خود دراز بکشید ، مطمئن شوید که بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد.
2. آرنج راست خود را خم کرده و از دست خود برای حمایت از سر خود استفاده کنید ، یا بازوی خود را روی زمین نگه دارید.
3. دست چپ خود را برای پشتیبانی از کف جلوی خود نگه دارید.
4. پای چپ خود را به آرامی در هوا بلند کنید.
5. پای خود را پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید پای راست شما را لمس کند.
6. 20 تکرار انجام دهید. در آخرین تکرار ، پای خود را در بالا نگه دارید و 20 نبض انجام دهید.
7. در طرف مقابل تکرار کنید.

تغییر سبک زندگی که می تواند از افتادگی باسن خلاص شود

تمام تلاش خود را برای انجام اقدامات لازم برای ایجاد یک سبک زندگی سالم انجام دهید. ورزش ، خوب غذا خوردن و به طور کلی مراقبت از خود به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید.

میزان مصرف آب خود را افزایش داده و اطمینان حاصل کنید که کالری کافی دریافت می کنید. کربوهیدرات ممکن است انرژی بیشتری به شما بدهد تا تمرینات خود را به حداکثر برسانید. خوردن پروتئین بدون چربی ممکن است به ایجاد توده عضلانی شما کمک کند. مقدار زیادی از چربی های سالم ، کلسیم و فیبر را شامل شوید. از غذاهای آشامیدنی فرآوری شده ، شکر و الکل خودداری کنید. غذاهای هوشمند را انتخاب کنید ، اما به یاد داشته باشید اشکالی ندارد که هر چند وقت یکبار دست به کار شوید.

شما می توانید با کار کردن در قسمت های دیگر بدن ، تناسب اندام خود را متعادل کنید. برای تغییر بدن ، مهم است که انواع تمرینات را انجام دهید. انواع دیگر تمرینات قلبی را در برنامه روزمره خود بگنجانید. به یک تمرین روزمره اختصاص دهید و فعالیت بدنی را به کارهای روزمره خود اضافه کنید. برای راهنمایی با پزشک ، متخصص تغذیه یا متخصص تناسب اندام خود مشورت کنید.

خط آخر

به خاطر داشته باشید که نتایج شما ممکن است تدریجی باشد. ممکن است هفته ها یا ماه ها قبل از دیدن تغییرات قابل توجه باشد. تا حد امکان در مورد بدن خود مثبت باشید. از صحبت های مثبت خود استفاده کنید و به آنچه دوست دارید در مورد بدن خود متمرکز شوید.

به یک برنامه معمول یا سلامتی بروید که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. اهداف کوتاه مدت و بلند مدت را برای خود تعیین کنید. رسیدن به اهداف خود به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و ظاهر بهتری داشته باشید. مراحل اول اکنون شروع می شود.