10 بهترین راه برای افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی

محتوا

• 1. مقدار زیادی پروتئین میل کنید
• 2. کمتر چربی اشباع شده بخورید
• 3. پروبیوتیک مصرف کنید
• 4. لوبیا مخمل بخورید
• 5. ورزش اغلب
• 6. به اندازه کافی بخوابید
• 7. به موسیقی گوش دهید
• 8. مدیتیشن کنید
• 9. به اندازه کافی نور خورشید را بگیرید
• 10. مکمل ها را در نظر بگیرید
• خط پایین

دوپامین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز است که عملکردهای زیادی دارد.

درگیر پاداش ، انگیزه ، حافظه ، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن است (1 ، 2 ، 3).

هنگامی که دوپامین به مقدار زیادی آزاد می شود ، احساس لذت و پاداش ایجاد می کند ، و این باعث می شود شما یک رفتار خاص را تکرار کنید (4 ، 5).

در مقابل ، سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و کاهش اشتیاق به چیزهایی که بیشتر مردم را به هیجان می آورد مرتبط است (6).

سطح دوپامین به طور معمول در سیستم عصبی تنظیم می شود ، اما مواردی وجود دارد که می توانید برای افزایش طبیعی سطح آنها انجام دهید.

در اینجا 10 روش برتر برای افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی ارائه شده است.

1. مقدار زیادی پروتئین میل کنید

پروتئین ها از بلوک های ساختاری کوچکتر به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند.

23 اسید آمینه مختلف وجود دارد که برخی از آنها بدن شما می تواند سنتز شود و سایر مواردی که باید از مواد غذایی دریافت کنید.

یک اسید آمینه بنام تیروزین نقش مهمی در تولید دوپامین دارد.

آنزیم های موجود در بدن شما قادر به تبدیل تیروزین به دوپامین هستند ، بنابراین داشتن مقدار کافی تیروزین برای تولید دوپامین مهم است.

تیروزین همچنین می تواند از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین ساخته شود (7).

هر دو تیروزین و فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای سرشار از پروتئین مانند بوقلمون ، گوشت گاو ، تخم مرغ ، لبنیات ، سویا و حبوبات یافت می شوند (8).

مطالعات نشان می دهد که افزایش مقدار تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می تواند باعث افزایش سطح دوپامین در مغز شود ، که ممکن است باعث تفکر عمیق و بهبود حافظه شود (7 ، 9 ، 10).

در مقابل ، هنگامی که فنیل آلانین و تیروزین از رژیم حذف می شوند ، ممکن است سطح دوپامین کاهش یابد (11).

در حالی که این مطالعات نشان می دهد که دریافت بسیار زیاد یا بسیار کم از این اسیدهای آمینه می تواند بر میزان دوپامین تأثیر بگذارد ، اما مشخص نیست که آیا تغییرات طبیعی در دریافت پروتئین چه تأثیر زیادی داشته باشد.

خلاصه دوپامین از اسیدهای آمینه تیروزین و فنیل آلانین تولید می شود که هر دو مورد از غذاهای سرشار از پروتئین به دست می آیند. دریافت بسیار زیاد از این اسیدهای آمینه ممکن است سطح دوپامین را تقویت کند.

2. کمتر چربی اشباع شده بخورید

برخی تحقیقات حیوانی نشان داده است که چربیهای اشباع مانند چربی موجود در چربی حیوانات ، کره ، لبنیات پرچرب ، روغن پالم و روغن نارگیل ، ممکن است سیگنالینگ دوپامین را در مغز هنگام مقادیر بسیار زیاد مختل کنند (12 ، 13 ، 14) .

تاکنون این مطالعات فقط در موش صحرایی انجام شده است ، اما نتایج جالب توجه است.

یک مطالعه نشان داد موش هایی که 50٪ کالری خود را از چربی اشباع مصرف می کنند ، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری از چربی اشباع نشده دریافت می کنند ، سیگنالینگ دوپامین را در مناطق پاداش مغز کاهش داده اند (15).

جالب اینجاست که این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن ، چربی بدن ، هورمون ها یا سطح قند خون رخ داده است.

برخی محققان فرض می كنند كه رژیم های غذایی پر چربی اشباع ممكن است التهاب را در بدن افزایش دهند و منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین شود ، اما تحقیقات بیشتری لازم است (16).

چندین مطالعه مشاهده ای بین ارتباط چربی اشباع زیاد و حافظه ضعیف و عملکرد شناختی در انسان ارتباط برقرار کرده اند ، اما مشخص نیست که آیا این اثرات با سطح دوپامین ارتباط دارد (17 ، 18).

خلاصه مطالعات حیوانی نشان داده اند که رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع بالا می تواند سیگنالینگ دوپامین را در مغز کاهش دهد و منجر به پاسخ پاداش ناخوشایند شود. با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا در مورد انسان نیز همین است؟ تحقیقات بیشتری لازم است.

3. پروبیوتیک مصرف کنید

در سالهای اخیر دانشمندان دریافته اند که روده و مغز ارتباط نزدیکی دارند (19).

در واقع ، روده گاهی اوقات "مغز دوم" نامیده می شود ، زیرا حاوی تعداد زیادی سلول عصبی است که بسیاری از مولکول های سیگنالینگ انتقال دهنده عصبی ، از جمله دوپامین (20 ، 21) تولید می کنند.

اکنون مشخص است که گونه های خاصی از باکتری هایی که در روده شما زندگی می کنند نیز قادر به تولید دوپامین هستند که ممکن است بر خلق و خو و رفتار آنها تأثیر بگذارد (22 ، 23).

تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال ، مطالعات متعددی نشان می دهد که در هنگام مصرف به مقدار کافی ، سویه های خاصی از باکتری ها می توانند علائم اضطراب و افسردگی را در هر دو حیوان و انسان کاهش دهند (24 ، 25 ، 26).

با وجود پیوند روشن بین خلق و خو ، پروبیوتیک ها و سلامت روده ، هنوز به خوبی درک نشده است.

این احتمال وجود دارد که تولید دوپامین در بهبود پروبیوتیکها در خلق و خوی نقش داشته باشد ، اما برای تعیین میزان تأثیر این تحقیقات ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه مکمل های پروبیوتیک با بهبود خلق و خوی در انسان و حیوانات مرتبط است ، اما برای تعیین نقش دقیق نقش دوپامین در تحقیقات بیشتری لازم است.

4. لوبیا مخمل بخورید

لوبیا مخمل ، همچنین به عنوان شناخته می شود Mucuna pruriens، به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی L-dopa ، مولکول پیشرو به دوپامین است.

مطالعات نشان می دهد که خوردن این لوبیا ممکن است به افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی ، به ویژه در افراد مبتلا به پارکینسون ، یک اختلال حرکتی ناشی از سطح پایین دوپامین کمک کند.

یک مطالعه کوچک در مورد بیماران پارکینسون نشان داد که مصرف 250 گرم لوبیا مخملی پخته شده به طور قابل توجهی سطح دوپامین را بالا برده و علائم پارکینسون را یک تا دو ساعت بعد از غذا کاهش می دهد (27).

به همین ترتیب ، چندین مطالعه در مورد Mucuna pruriens مکمل ها دریافتند که ممکن است حتی از داروهای سنتی پارکینسون و همچنین ماندگاری کمتری داشته باشند و همچنین عوارض جانبی کمتری داشته باشند (28 ، 29).

به خاطر داشته باشید که لوبیا مخمل به مقدار زیاد سمی است. حتماً توصیه های دوز را در برچسب محصول دنبال کنید.

حتی اگر این غذاها منبع طبیعی L-dopa هستند ، مهم است که قبل از ایجاد تغییر در رژیم غذایی یا مکمل معمول ، با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه لوبیای مخملی منابع طبیعی L-dopa است که یک مولکول پیشرو برای دوپامین است. مطالعات نشان می دهد که آنها ممکن است به همان اندازه داروهای پارکینسون در افزایش سطح دوپامین مؤثر باشند.

5. ورزش اغلب

برای تقویت سطح اندروفین و بهبود خلق و خوی ورزش توصیه می شود.

بهبود در خلق و خو بعد از حداقل 10 دقیقه فعالیت هوازی مشاهده می شود اما بعد از حداقل 20 دقیقه بیشترین میزان ممکن است (30).

در حالی که احتمالاً این تأثیرات ناشی از تغییر در سطح دوپامین نیست ، تحقیقات انجام شده درباره حیوانات نشان می دهد که ورزش می تواند سطح دوپامین را در مغز تقویت کند.

در موش ها ، دویدن تردمیل باعث آزاد شدن دوپامین می شود و تعداد گیرنده های دوپامین را در مناطق پاداش مغز تنظیم می کند (31).

با این حال ، این نتایج به طور مداوم در انسان تکرار نشده است.

در یک مطالعه ، یک جلسه 30 دقیقه‌ای دویدن تردمیل با شدت متوسط ​​باعث افزایش سطح دوپامین در بزرگسالان نشده است (32).

با این حال ، یک مطالعه سه ماهه نشان داد که انجام یک ساعت یوگا شش روز در هفته به طور قابل توجهی سطح دوپامین را افزایش می دهد (33).

ورزش مكرر هوازي نيز براي افراد مبتلا به بيماري پاركينسون مفيد است ، وضعيتي كه در آن كمبود دوپامين باعث اختلال در توانايي مغز در كنترل حركات بدن مي شود.

مطالعات متعددی نشان داده اند که ورزش منظم شدید چندین بار در هفته ، کنترل حرکتی را در افراد دارای پارکینسون به طور قابل توجهی بهبود می بخشد ، و نشان می دهد که ممکن است تأثیر مفیدی بر سیستم دوپامین داشته باشد (34 ، 35).

برای تعیین شدت ، نوع و مدت زمان ورزش که در تقویت دوپامین در انسان مؤثر است ، تحقیقات بیشتری لازم است ، اما تحقیقات حاضر بسیار امیدوار کننده است.

خلاصه ورزش می تواند خلق و خوی را بهبود بخشد و ممکن است سطح دوپامین را هنگام انجام منظم افزایش دهد. برای تعیین توصیه های خاص برای افزایش سطح دوپامین ، تحقیقات بیشتری لازم است.

6. به اندازه کافی بخوابید

هنگامی که دوپامین در مغز رها می شود ، احساس هوشیاری و بیداری ایجاد می کند.

بررسی های حیوانات نشان می دهد که دوپامین در صبح مقدار زیادی از خواب بیدار می شود و به طور طبیعی عصر هنگام عصر زمان خوابیدن به خواب می آید.

با این حال ، به نظر می رسد کمبود خواب باعث اختلال در این ریتم های طبیعی می شود.

هنگامی که افراد مجبور می شوند تا شب بیدار بمانند ، میزان دسترسی گیرنده های دوپامین در مغز به طور چشمگیری تا صبح روز بعد کاهش می یابد (36).

از آنجا که دوپامین باعث بیدار شدن می شود ، کاهش حساسیت گیرنده ها باعث می شود خواب راحت تر به خصوص پس از یک شب بی خوابی ، راحت تر شود.

با این حال ، داشتن دوپامین کمتر به طور معمول با عواقب ناخوشایند دیگری مانند کاهش غلظت و هماهنگی ضعیف همراه است (37 ، 38).

خواب منظم و باکیفیت ممکن است به حفظ تعادل دوپامین شما کمک کند و به شما در احساس هوشیاری و عملکرد بالا در طول روز کمک کند (39).

بنیاد ملی خواب هر شب 7 تا 9 ساعت خواب را برای سلامتی مطلوب برای بزرگسالان ، همراه با بهداشت مناسب خواب (40) توصیه می کند.

بهداشت خواب را می توان با خوابیدن و بیدار شدن همزمان در هر روز ، کاهش سر و صدا در اتاق خواب ، جلوگیری از کافئین در عصر و تنها استفاده از تختخواب برای خوابیدن بهبود بخشید (41).

خلاصه کمبود خواب می تواند حساسیت به دوپامین در مغز را کاهش دهد و در نتیجه احساس خواب بیش از حد ایجاد شود. استراحت شب خوب ممکن است به تنظیم ریتم طبیعی دوپامین بدن شما کمک کند.

7. به موسیقی گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند روشی سرگرم کننده برای تحریک آزادسازی دوپامین در مغز باشد.

چندین مطالعه تصویربرداری از مغز نشان داده اند که گوش دادن به موسیقی باعث افزایش فعالیت در مناطق پاداش و لذت مغز می شود که سرشار از گیرنده های دوپامین است (42 ، 43).

یک مطالعه کوچک که تأثیر موسیقی بر دوپامین را بررسی کرده است ، هنگامی که افراد به آهنگهای ابزاری که به آنها لرز می زد گوش می دادند 9٪ در میزان دوپامین مغزی افزایش یافته است.

از آنجا که موسیقی می تواند سطح دوپامین را تقویت کند ، گوش دادن به موسیقی حتی به افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک می کند تا کنترل حرکتی خوب خود را بهبود بخشند (45).

تا به امروز ، تمام مطالعات مربوط به موسیقی و دوپامین از آهنگهای ساز استفاده کرده اند تا بتوان اطمینان حاصل کرد که افزایش دوپامین به دلیل موسیقی ملودیک است - نه اشعار خاص.

تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آهنگهای با اشعار تأثیرات یکسانی یا بالقوه بزرگتری دارند یا خیر.

خلاصه گوش دادن به موسیقی ساز مورد علاقه شما ممکن است سطح دوپامین شما را بالا ببرد. تحقیقات بیشتری برای تعیین تأثیر موسیقی با متن ترانه لازم است.

8. مدیتیشن کنید

مراقبه عبارت است از تمیز کردن ذهن ، تمرکز درونی و اجازه دادن به افکار شما بدون قضاوت و دلبستگی.

این کار هنگام ایستادن ، نشستن یا حتی پیاده روی انجام می شود و تمرین منظم با بهبود سلامت روحی و جسمی همراه است (46 ، 47).

تحقیقات جدید نشان داده است که این مزایا ممکن است ناشی از افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.

یک مطالعه شامل هشت معلم مراقبه با تجربه در مقایسه با هنگام استراحت آرام (64) افزایش 64٪ در تولید دوپامین را پس از مدیتیشن به مدت یک ساعت نشان داد.

تصور می شود که این تغییرات ممکن است به مراقبان کمک کند تا روحیه مثبتی داشته باشند و برای ماندن در حالت مراقبه به مدت طولانی تری کمک کنند (49).

با این حال ، مشخص نیست که آیا این اثرات تقویت کننده دوپامین فقط در مراقبین با تجربه اتفاق می افتد ، یا در افرادی که تازه به فکر مراقبه هستند نیز رخ می دهد.

خلاصه مراقبه باعث افزایش سطح دوپامین در مغز مراقبه کنندگان با تجربه می شود ، اما معلوم نیست که آیا این عوارض در افرادی که تازه به مراقبه می شوند نیز رخ می دهد یا خیر.

9. به اندازه کافی نور خورشید را بگیرید

اختلال عاطفی فصلی (SAD) شرایطی است که افراد در طی تابستان در هنگام مواجهه با نور آفتاب ، احساس غم و اندوه می کنند.

به خوبی شناخته شده است که دوره های کم تابش آفتاب می تواند منجر به کاهش سطح انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو ، از جمله دوپامین شود و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند باعث افزایش آنها شود (50 ، 51).

یک مطالعه در 68 بزرگسال سالم نشان داد که افرادی که بیشترین میزان نور خورشید را در 30 روز گذشته دریافت کرده اند ، بیشترین میزان تراکم گیرنده های دوپامین را در مناطق پاداش و حرکت مغز خود دارند (52).

اگرچه قرار گرفتن در معرض آفتاب ممکن است باعث افزایش سطح دوپامین و بهبود خلق و خوی شود ، رعایت دستورالعمل های ایمنی بسیار مهم است ، زیرا گرفتن بیش از حد خورشید می تواند مضر و احتمالاً اعتیاد آور باشد.

یک مطالعه در بین برادران اجباری که حداقل دو بار در هفته به مدت یک سال از تختهای برنزه بازدید کرده بودند ، نشان داد که جلسات برنزه شدن منجر به افزایش قابل توجهی در سطح دوپامین و تمایل به تکرار رفتار (53).

علاوه بر این ، قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب می تواند باعث صدمه به پوست شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد ، بنابراین اعتدال اهمیت دارد (54 ، 55).

به طور کلی توصیه می شود میزان تابش نور خورشید در ساعات اوج ، وقتی که پرتوهای فرابنفش قوی ترین است ، به طور معمول بین ساعت 10 صبح تا 2 بعد از ظهر محدود شود و هر زمان که شاخص اشعه ماوراء بنفش بالاتر از 3 باشد (56) از نور خورشید استفاده کنید.

خلاصه قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند سطح دوپامین را تقویت کند ، اما برای جلوگیری از آسیب های پوستی باید مراقب دستورالعمل قرار گرفتن در معرض آفتاب باشید.

10. مکمل ها را در نظر بگیرید

بدن شما برای ایجاد دوپامین به چندین ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. اینها شامل آهن ، نیاسین ، فولات و ویتامین B6 (57 ، 58 ، 59) است.

اگر بدن شما در یک یا بیشتر از این مواد مغذی کمبود دارد ، ممکن است در تهیه دوپامین به اندازه کافی برای رفع نیازهای بدن خود مشکل داشته باشید (60).

کار خون می تواند تعیین کند که آیا شما در هیچ یک از این مواد مغذی کمبود دارید یا خیر. در این صورت ، می توانید در صورت نیاز مکمل کنید تا سطح خود را به روز کنید.

علاوه بر تغذیه مناسب ، چندین مکمل دیگر با افزایش سطح دوپامین ارتباط یافته است ، اما تاکنون تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی است.

این مکمل ها شامل منیزیم ، ویتامین D ، کورکومین ، عصاره oregano و چای سبز هستند. با این حال ، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است (61 ، 62 ، 63 ، 64 ، 65).

خلاصه داشتن مقادیر کافی آهن ، نیاسین ، فولات و ویتامین B6 برای تولید دوپامین مهم است. مطالعات اولیه حیوانات نشان می دهد که برخی مکمل ها همچنین ممکن است به تقویت سطح دوپامین کمک کنند ، اما تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است.

خط پایین

دوپامین یک ماده شیمیایی مهم مغز است که بر خلق و خو و احساس پاداش و انگیزه شما تأثیر می گذارد. همچنین به تنظیم حرکات بدن کمک می کند.

سطح به طور کلی توسط بدن تنظیم می شود ، اما در رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی چند وجود دارد که می توانید برای افزایش سطح طبیعی خود به وجود آورید.

یک رژیم متعادل که حاوی پروتئین کافی ، ویتامین ها و مواد معدنی ، پروبیوتیک ها و مقدار متوسط ​​چربی اشباع شده است می تواند به بدن شما کمک کند تا دوپامین مورد نیاز خود را تولید کند.

برای مبتلایان به بیماری کمبود دوپامین ، مانند پارکینسون ، خوردن منابع غذایی طبیعی L-dopa مانند لوبیای فوا یا Mucuna pruriens ممکن است به بازگرداندن سطح دوپامین کمک کند.

انتخاب سبک زندگی نیز مهم است. خواب کافی ، ورزش ، گوش دادن به موسیقی ، مدیتیشن و گذراندن زمان در آفتاب می تواند سطح دوپامین را تقویت کند.

به طور کلی ، یک رژیم غذایی متعادل و شیوه زندگی می تواند در افزایش تولید طبیعی دوپامین در بدن و کمک به عملکرد مغز شما در بهترین حالت گام بردارد.