10 نکته برای از دست دادن 100 پوند با خیال راحت

محتوا

• 1. میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید
• 2. میزان مصرف فیبر خود را افزایش دهید
• 3. میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
• 4- بر روی کربوهیدراتهای تصفیه شده برش دهید
• 5- خود را پاسخگو باشید
• 6. سبزیجات را پر کنید
• 7. بیشتر قلبی انجام دهید
• 8- آموزش مقاومت را امتحان کنید
• 9-خوردن مراقب باشید
• 10. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید
• چقدر سریع می توانید 100 پوند با خیال راحت از دست بدهید؟
• خط آخر

بدون توجه به هدف بزرگ و کوچک ، کاهش وزن یک فرآیند آسان نیست.

وقتی از دست دادن 100 پوند (45 کیلوگرم) یا بیشتر صحبت می شود ، تعداد زیاد می تواند به مراتب نگران کننده به نظر برسد ، به خصوص اگر تازه کار را شروع کنید.

خوشبختانه استراتژی های اثبات شده ای وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.

در اینجا 10 نکته برای کمک به شما در از دست دادن 100 پوند با خیال راحت آورده شده است.

1. میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید

برای کاهش وزن ، بدن شما نیاز به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به آن دارد.

برای این کار دو روش وجود دارد - خوردن کالری کمتری یا ورزش بیشتر.

ردیابی میزان کالری دریافتی به شما کمک می کند از میزان کالری کالری که در روز مصرف می کنید ، آگاه باشید ، بنابراین می دانید آیا در مسیر صحیحی قرار دارید یا نیاز به تنظیماتی دارید.

در حقیقت ، یک بررسی از 37 مطالعه شامل بیش از 16000 شرکت کننده نشان داد که برنامه های کاهش وزن که شامل ردیابی کالری دریافتی بودند باعث شدند که 7.3 پوند (3.3 کیلوگرم) بیشتر در سال از برنامه هایی که نداشتند (1) کاهش دهند.

تعداد کالری لازم برای مصرف در روز به عوامل مختلفی از جمله وزن شروع ، سبک زندگی ، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

برای تعیین میزان کالری لازم برای کاهش وزن ، باید از ماشین حساب در اینجا استفاده کنید.

دو روش متداول برای پیگیری میزان کالری همراه با یک برنامه یا ژورنال غذایی است.

گفتنی است ، توجه به این نکته حائز اهمیت است که پیگیری کالری ساده ممکن است پایدارترین روش برای کاهش وزن نباشد.

با این وجود ، پیگیری کالری می تواند در هنگام جفت شدن با اصلاحات در شیوه زندگی سالم ، مانند خوردن سبزیجات بیشتر یا ورزش منظم ، بسیار خوب عمل کند.

ردیابی کالری دریافتی شما می تواند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن خود کمک کند ، به خصوص هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم و اصلاحات در شیوه زندگی همراه باشید.

2. میزان مصرف فیبر خود را افزایش دهید

فیبر نوعی کربوهیدرات غیر قابل احتراق است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

این امر به این دلیل است که فیبر باعث کاهش سرعت معده در محتویات آن می شود ، که به نوبه خود ممکن است شما را در طولانی مدت احساس پر شدن کند (2 ، 3).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که فیبر ، به ویژه فیبر محلول ، ممکن است تولید هورمون های گرسنگی ، مانند گرلین را کاهش داده و تولید هورمون های کامل بودن ، مانند کولسیستوکینین (CCK) ، پپتید مانند گلوکاگون 1 (GLP-1) را افزایش دهد. ، و پپتید YY (PYY) (4 ، 5).

با مهار اشتها ، فیبر ممکن است به کاهش کالری شما کمک کند و منجر به کاهش وزن بی دردسر شود (6).

به عنوان مثال ، یکی از بررسی های مورخ نشان داد که افزایش میزان مصرف فیبر روزانه 14 گرم با خوردن 10٪ کالری روزانه و کاهش وزن 4.2 پوند (1.9 کیلوگرم) ، بدون ایجاد تغییر در شیوه زندگی یا رژیم غذایی دیگر مرتبط است (7).

به گفته این ، تحقیقات جدیدتری لازم است.

غذاهایی که فیبر زیادی دارند شامل بیشتر سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، غلات سبوس دار و دانه است. از طرف دیگر ، شما می توانید یک مکمل فیبر مانند گلوکومانان را امتحان کنید.

فیبر می تواند به شما در طولانی تر ماندن کامل کمک کند ، که به نوبه خود ممکن است کالری شما را کاهش دهد و به شما در کاهش وزن کمک کند.

3. میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

برای از دست دادن 100 پوند ، افزایش مقدار پروتئین شما مهم است.

رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر نشان داده شده است که سوخت و ساز بدن شما را تقویت می کنند ، اشتهای شما را مهار می کنند ، توده عضلانی را حفظ می کنند و باعث کاهش چربی شکم مضر می شوند (8 ، 9 ، 10).

در حقیقت ، تحقیقات نشان داده اند که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است به شما کمک کند 80-100 کالری اضافی در روز بسوزانید (11 ، 12).

در یک مطالعه ، خانمهایی با وزن اضافی که رژیم غذایی آنها شامل 30٪ پروتئین بود ، طی 12 هفته 11 پوند (5 کیلوگرم) از دست دادند ، بدون اینکه کالری مصرفی خود را محدود کنند (13).

علاوه بر این ، رژیم غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است به جلوگیری از بازیابی وزن کمک کند. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین مکمل ، که منجر به رژیم غذایی حاوی 18٪ پروتئین در مقایسه با 15٪ در یک گروه مطالعه دیگر شد ، از تجدید وزن تا 50٪ جلوگیری می کند (14).

انتخاب غذاهای سالم مانند گوشت ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، آجیل ، دانه و حبوبات به نفع سایر غذاها روش خوبی برای افزایش مصرف پروتئین شما است.

افزایش پروتئین شما ممکن است با افزایش متابولیسم ، مهار اشتها و کاهش چربی شکم باعث کاهش وزن شود.

4- بر روی کربوهیدراتهای تصفیه شده برش دهید

کاهش مصرف کربن تصفیه شده شما یک روش موثر برای کاهش وزن است.

کربوهیدراتهای تصفیه شده که به عنوان کربوهیدراتهای ساده نیز شناخته می شوند قندها و غلات تصفیه شده ای هستند که در طی فرآوری از مواد مغذی و فیبر محروم شده اند. منابع مشترک کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل نان سفید ، آرد سفید ، ماکارونی ، شیرینی و شیرینی است.

کربوهیدراتهای تصفیه شده نه تنها منبع ضعیفی از مواد مغذی نیستند بلکه از شاخص گلیسمی بالایی نیز برخوردار هستند. این بدان معنی است که آنها به سرعت هضم و جذب می شوند.

این می تواند باعث افزایش سنبله ها و افتادگی قندهای خون و به دنبال آن میل شدید ، گرسنگی و خطر پرخوری شود (15).

بعلاوه ، برخی تحقیقات میزان بیشتری از کربوهیدراتهای تصفیه شده را به حمل چربی احشایی بیشتر - نوعی از چربی که با خطر بیشتر بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی مرتبط است (16 ، 17) مرتبط کرده اند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه شامل 2،834 شرکت کننده نشان داد که مصرف بیشتر کربوهیدراتهای تصفیه شده با حمل چربی شکم بیشتر ارتباط دارد ، در حالی که مصرف بیشتر غلات کامل با حمل چربی شکمی کمتر همراه بود (18).

همچنین ، این ایده خوبی است که نوشابه ، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا را کاهش دهید. این نوشیدنی ها غالباً دارای قند و کالری هستند ، فاقد مواد مغذی دیگر هستند و در طول زمان به افزایش وزن کمک می کنند - همه بدون پر کردن شما (19 ، 20).

با هدف جابجایی کربوهیدراتهای تصفیه شده برای گزینه های غلات سبوس دار ، مانند برنج قهوه ای ، quinoa ، کوسکوس و نان غلات سبوس دار ، یا غذاهای پر پروتئین بیشتر.

انتخاب کربوهیدراتهای غلات کامل و غذاهای غنی از پروتئین به جای کربوهیدرات تصفیه شده می تواند به شما در طولانی مدت ماندن و کاهش وزن کمک کند.

5- خود را پاسخگو باشید

با هدفی مانند از دست دادن 100 پوند ، اراده به تنهایی همیشه برای اطمینان از موفقیت طولانی مدت کافی نیست.

مسئولیت پذیری مهم است. این به شما کمک می کند تا در مسیر صحیح برای موفقیت در کاهش وزن بمانید و به شما امکان می دهد در طول مسیر تعدیل کنید.

یکی از راه های پاسخگویی این است که بیشتر خود را وزن کنید. تحقیقات نشان داده است که افرادی که بیشتر خود را وزن می کنند ، در مقایسه با افرادی که وزن خود را به طور مکرر وزن نمی کشند ، احتمالاً از دست می دهند و آن را از خود دور می کنند (21).

راه دیگر برای پاسخگو نگه داشتن ژورنال مواد غذایی است. این امکان را به شما می دهد تا میزان مصرف مواد غذایی خود را ردیابی کنید ، که می تواند به شما در کاهش وزن و طولانی تر نگه داشتن آن کمک کند (22 ، 23).

در آخر ، می توانید با دوستی که دارای اهداف کاهش وزن مشابه است ، یا عضویت در یک انجمن کاهش وزن حضوری یا آنلاین را امتحان کنید. انجام این کار نه تنها می تواند به شما در رسیدن به هدف کمک کند بلکه باعث می شود همه چیز را سرگرم کننده کند تا به شما انگیزه بخشد (24).

پاسخگو بودن می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. راه های مختلفی برای انجام این کار وزن گیری منظم از خود ، نگه داشتن ژورنال غذا و داشتن شریک مسئولیت پذیری است.

6. سبزیجات را پر کنید

اگرچه بیشتر مردم می دانند که سبزیجات بسیار سالم هستند ، تحقیقات نشان می دهد که حدود 91٪ از مردم ایالات متحده به اندازه کافی از آنها نمی خورند (25).

علاوه بر سالم بودن ، سبزیجات خصوصیات دیگری نیز دارند که می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

برای شروع ، سبزیجات منبع خوبی از فیبر هستند - ماده مغذی که می تواند سرعت خالی شدن معده را کند کرده و احساس پر بودن را افزایش دهد (2 ، 3).

همچنین سبزیجات تمایل به داشتن مقدار زیادی آب دارند که به آنها چگالی انرژی کمی می بخشد. این بدان معناست که سبزیجات به دلیل وزنشان کالری کم دارند.

انتخاب مداوم مواد غذایی با چگالی کم انرژی ، مانند سبزیجات ، به جای کربوهیدراتهای تصفیه شده ، به شما امکان می دهد به همان مقدار غذا بخورید و همچنان کالری مصرفی خود را کاهش دهید (26).

در واقع ، مطالعات نشان می دهد بزرگسالانی که بیشتر سبزیجات می خورند ، تمایل به وزن کمتری دارند (27).

سبزیجات سرشار از فیبر هستند و چگالی انرژی کمی دارند ، به این معنی که به شما کمک می کنند در حالی که کالری کمتری مصرف می کنید ، مدت طولانی تری بمانید.

7. بیشتر قلبی انجام دهید

هنگام کاهش وزن زیاد ، ورزش مهم است.

کاردیو که به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می شود ، نوعی فعالیت بدنی است که به سوزاندن کالری و تقویت سلامت قلب کمک می کند (28).

در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند که قلب به تنهایی می تواند به کاهش چربی کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 141 شرکت کننده با اضافه وزن یا چاقی ، اثرات کاهش وزن در انجام 400 یا 600 کالری کالری به ارزش قلبی 5 بار در هفته به مدت 10 ماه ، بدون تماشای میزان کالری آنها را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد.

محققان دریافتند که شرکت کنندگان که 400 و 600 کالری کالری ارزش قلبی داشتند به طور متوسط ​​8.6 پوند (3.9 کیلوگرم) و 11.5 پوند (5.2 کیلوگرم) به ترتیب (29) از دست دادند.

به طور مشابه ، یک مطالعه دیگر در 141 شرکت کننده مشاهده کرد که انجام 40 دقیقه قلبی 3 بار در هفته به مدت 6 ماه منجر به کاهش 9٪ در وزن بدن ، به طور متوسط ​​(30).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که قلب می تواند به شما در سوزاندن چربی های مضر شکم ، که به عنوان چربی احشایی نیز معروف است ، کمک کند. این نوع چربی در حفره شکمی قرار دارد و با خطر بیشتری از ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها ارتباط دارد (31 ، 32 ، 33).

اگر به قلبی عادت ندارید ، در طول هفته مرتباً پیاده روی کنید و به آرامی به سمت دویدن یا دویدن بروید زیرا احساس راحتی بیشتری می کنید. اگر پیاده روی فشار زیادی روی مفاصل شما ایجاد می کند ، سعی کنید تمرینات قلبی کم فشار مانند ورزش پیاده روی یا دوچرخه سواری انجام دهید.

کاردیو به شما در سوزاندن کالری کمک می کند ، که می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی کمک کند.

8- آموزش مقاومت را امتحان کنید

تمرین مقاومت ، که معمولاً وزنه برداری نامیده می شود ، می تواند به کاهش وزن کمک کند.

این امر مستلزم کار در برابر نیرویی برای تقویت قدرت و استقامت ماهیچه ها است. اگرچه این کار معمولاً با وزنه انجام می شود ، اما می توانید آن را فقط با وزن بدن انجام دهید.

تمرین مقاومت می تواند با کمی افزایش سوخت و ساز بدن به کاهش وزن شما کمک کند و باعث شود بدن در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزاند (34).

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 61 نفر نشان داد که 9 ماه از وزن گیری منظم ، تعداد کالری که در حالت استراحت آنها سوزانده شده بود ، 5 درصد ، به طور متوسط ​​(35) افزایش یافته است.

به همین ترتیب ، یک مطالعه دیگر خاطرنشان کرد: 10 هفته وزنه برداری منظم باعث افزایش 7 کالری سوزانده شده 7 درصد ، به کاهش فشار خون شده و به 4 پوند (1.8 کیلوگرم) کاهش چربی منجر شده است ، به طور متوسط ​​(36).

آسانترین راه برای شروع کار رفتن به سالن بدنسازی است ، اما می توانید در خانه با استفاده از وزن بدن خود تمرین های تمرینی مقاومت مانند اسکوات ، لنگ ها ، تحصن و تخته ها را امتحان کنید.

اگر قبلاً در سالن ورزشی نبوده اید ، یک مربی شخصی را در نظر بگیرید تا به شما در درک نحوه استفاده صحیح از تجهیزات و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کند.

آموزش مقاومت به حفظ توده عضلانی کمک می کند و ممکن است متابولیسم شما را تقویت کند ، که به نوبه خود می تواند به کاهش وزن کمک کند.

9-خوردن مراقب باشید

خوردن ذهن آگاهانه شامل تمرین ذهن آگاهی و تمرکز بر حضور در لحظه غذا خوردن ، آگاهی از علائم گرسنگی جسمی و روانی و توجه به احساسات شماست (37).

روش های مختلفی برای تمرین کردن با خوردن ذهن وجود دارد ، اما معمول ترین روش ها شامل غذا خوردن به آرامی ، جویدن غذا به طور کامل و جلوگیری از حواس پرتی هنگام غذا خوردن مانند تلفن ، رایانه یا تلویزیون است.

تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن به آرامی - یک عمل خوردن آگاهانه - می تواند به شما كمك كند در حالی كه احساس كامل تر و رضایت بیشتری می كنید كمتر غذا بخورید (38).

یک مطالعه دیگر در 17 مرد مشاهده کرد که خوردن به آهستگی منجر به ترشح بیشتر هورمونهای پرتحرک ، مانند پپتید YY و پپتید 1 مانند گلوکاگون و همچنین احساس پرکاری بیشتر می شود (39).

علاوه بر این ، یک بررسی از 19 مطالعه نشان داد که ترکیب ذهن آگاهی در رژیم کاهش وزن منجر به کاهش وزن در 68٪ از مطالعات (40) شد.

وارد کردن غذای مراقبانه در روال کاهش وزن می تواند به شما كمك كند كه كمتر غذا بخورید ، كاهش وزن داشته باشید و بیشتر از آن لذت ببرید.

10. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید

با داشتن یک هدف بزرگ کاهش وزن مانند از دست دادن 100 پوند ، ایده ای عالی برای جلب حمایت از یک حرفه ای واجد شرایط مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده است.

یک متخصص تغذیه نه تنها می تواند به شما در تعیین بهترین راه برای از دست دادن چربی اضافی بدون اینکه محدود کننده باشد کمک کند بلکه به شما کمک می کند تا در طول سفر خود نیز پشتیبانی کنید.

از این گذشته ، مطالعات نشان داده اند که کار کردن با یک متخصص تغذیه در سفر کاهش وزن می تواند منجر به کاهش وزن به میزان قابل توجهی بیشتر از آن شود ، و همچنین به شما در حفظ کاهش وزن بعدا کمک می کند (41 ، 42).

در صورت داشتن شرایط پزشکی پیچیده ، جمع آوری ورودی یک متخصص تغذیه از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یک متخصص تغذیه می تواند بدون خطرناک بودن سلامت شما از کاهش وزن خود اطمینان حاصل کند.

یک متخصص تغذیه می تواند به شروع ضعف شما کمک کند و شما را در مسیر درست راهنمایی کند. این امر به ویژه در صورتی که شرایط پزشکی پیچیده ای داشته باشید صدق می کند.

چقدر سریع می توانید 100 پوند با خیال راحت از دست بدهید؟

توجه به این نکته ضروری است که از دست دادن 100 پوند حداقل 6 ماه تا یک سال یا بیشتر طول خواهد کشید.

اکثر متخصصان کاهش وزن آهسته اما پایدار را توصیه می کنند - مانند 1 تا 2 پوند (0/5 تا 1 کیلوگرم) از بین رفتن چربی یا حدود 1 درصد از وزن بدن شما در هفته (43).

افرادی که وزن اولیه بدنی بالاتری دارند باید انتظار داشته باشند که نسبت به افرادی که وزن اولیه سبک تری دارند وزن بیشتری را از دست دهند. با این حال ، میزان کاهش وزن تمایل به درصد مشابه دارد.

به عنوان مثال ، فردی با وزن 300 پوند (136 کیلوگرم) ممکن است بیش از 2 هفته از رژیم غذایی خود 10 پوند (4/4 کیلوگرم) از دست بدهد.

در همین حال ، یک فرد با سن و جنس مشابه با وزن 160 پوند (73 کیلوگرم) ممکن است با وجود مصرف کالری مشابه و ورزش کردن مقادیر مشابه ، 5 پوند (2.3 کیلوگرم) از دست بدهد.

با این حال ، معمولاً هنگام شروع برنامه کاهش وزن ، کاهش وزن سریع تری را تجربه می کنید ، به خصوص اگر رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنید.

این معمولاً به دلیل از دست دادن وزن آب است. از آنجا که بدن شما کالری بیشتری از مصرف خود می سوزاند ، به منابع سوخت ذخیره شده خود مانند گلیکوژن - فرم ذخیره شده قند - فرو می رود.

مولکول های گلیکوژن به آب متصل هستند ، بنابراین وقتی بدن از گلیکوژن استفاده می کند ، آب معدل خود را آزاد می کند (44).

اگرچه بیشتر افراد می خواهند سریع وزن خود را از دست بدهند ، مهم است که خیلی سریع وزن خود را از دست ندهید.

کاهش سریع وزن ممکن است با خطرات سلامتی متعددی همراه باشد ، از جمله (45 ، 46):

• سوء تغذیه
• سنگهای صفراوی
• کمبود آب بدن
• خستگی
• ریزش مو
• از دست دادن ماهیچه
• یبوست
• بی نظمی های قاعدگی

شما با خیال راحت می توانید 1–2 پوند (0/5 تا 1 کیلوگرم) چربی یا حدود 1 درصد از وزن بدن خود را در هفته از دست بدهید.

خط آخر

اگرچه از دست دادن 100 پوند ممکن است به عنوان یک هدف ارعاب کننده به نظر برسد ، اما با انجام چند تنظیم رژیم غذایی و شیوه زندگی ، می توان با خیال راحت این کار را انجام داد.

راهکارهای اثبات شده برای کمک به کاهش وزن شامل ردیابی کالری ، افزایش میزان پروتئین ، افزایش خوردن فیبر و سبزیجات ، برش دادن کربوهیدراتهای تصفیه شده ، انجام تمرینات قلبی و مقاومت بیشتر ، تمرین کردن در مورد خوردن ذهن و انجام مسئولیت پذیری است.

اگر هنوز مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید ، ایده خوبی است که از متخصص تغذیه حمایت کنید ، زیرا می توانند شما را در مسیر صحیح قرار دهند ، به خصوص اگر وضعیت پزشکی موجود را داشته باشید.

با کمی وقت ، حوصله و سیستم پشتیبانی خوب ، بسته به نقطه شروع شما می توانید 100 پوند یا بیشتر را در کمتر از یک سال کاهش دهید.