چگونه چربی های خود را بدون از دست دادن ماهیچه از دست بدهیم
محتوا
- چه چیزی برای از بین بردن چربی لازم است
- چگونه ماهیچه را حفظ کنیم
- زمان بازیابی برنامه
- محدود نکنید
- ورزش
- غذای سالم بخور
- یک مکمل را امتحان کنید
- برنامه های تمرینی
- کاردیو انجام دهید
- شدت را زیاد کنید
- به تمرین قدرت ادامه دهید
- استراحت کن
- تغذیه سالم
- چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید
- خط آخر
اگر برای شکل گرفتن هنوز سخت تلاش کرده اید ، هنوز هم می خواهید چربی خود را از دست ندهید ، ممکن است این نگرانی را داشته باشید که عضلات را نیز از دست خواهید داد. برای جلوگیری از این امر ، می توانید چند دستورالعمل غذا و تناسب اندام را دنبال کنید که به شما در دستیابی به نتایج مورد نظر شما کمک می کند.
برای بهینه سازی چربی و نگهداری ماهیچه ها باید به دنبال کم کردن وزن باشید. این امر به ویژه در صورتی که می خواهید سطح تناسب اندام ، فعالیت بدنی و عملکرد کلی خود را حفظ کنید بسیار مهم است.
با رویکرد درست ، امکان حفظ چربی در حین حفظ توده عضلانی وجود دارد. در این مقاله به تشریح چگونگی استفاده از برنامه ورزش و غذا خوردن برای ریختن چربی بدون از دست دادن ماهیچه می پردازید.
چه چیزی برای از بین بردن چربی لازم است
برای از دست دادن چربی ، باید کالری کمتری از روزانه خود را بسوزانید و مرتباً ورزش کنید. فعالیت بدنی مکرر به خلاص شدن از چربی کمک می کند. اگر بدون ورزش وزن خود را کاهش دهید ، به احتمال زیاد هم ماهیچه و هم چربی از دست خواهید داد.
در حالی که از دست دادن چربی در نواحی خاص بدن امکان پذیر نیست ، می توانید در کاهش درصد کلی چربی بدن خود کار کنید.
آهسته برو کاهش سریع وزن ممکن است به کاهش عضلات کمک کند. بهتر است هر هفته در یک دوره طولانی تر وزن کمی از دست بدهید.
چگونه ماهیچه را حفظ کنیم
برای حفظ عضله ای که در حین از دست دادن چربی وجود دارد ، باید تعادل بین محدود کردن خود و فشار دادن خودتان به حد ممکن برقرار کنید.
هر فرد نتایج متفاوتی خواهد داشت. به بدن خود گوش فرا دهید و برنامه تمرین و برنامه غذایی خود را مطابق آن تنظیم کنید.
زمان بازیابی برنامه
به خودتان فرصت کافی بدهید تا بین تمرینات بازیابی کنید. این امر به ویژه در صورت خوردن کالری کمتری و انجام تمرینات شدید بسیار مهم است. خواب کافی داشته باشید ، این به شما کمک می کند سطح انرژی شما را بازیابی کنید.
محدود نکنید
از هر نوع برنامه غذایی که بسیار شدید یا محدود کننده باشد ، خودداری کنید. ادامه کار با بلند مدت سخت تر خواهد بود.
از سبقت پرهیز کنید و از هرگونه برنامه تمرینی که احتمال تخلیه شما را دارد یا باعث آسیب دیدگی می شود ، دوری کنید. فشار بیش از حد سخت یا سریع به خودتان ممکن است به دلیل خستگی یا آسیب دیدگی منجر به تمرین نشود. به یاد داشته باشید ، روزهای استراحت مهم هستند.
ورزش
ورزش جنبه مهم دیگری برای حفظ توده عضلانی است. تحقیقات سال 2018 تأثیر محدودیت کالری در ترکیب با مقاومت ، استقامت و یا هر دو نوع آموزش در بزرگسالان مسن با چاقی را بررسی کردند.
محققان دریافتند که وقتی افراد از برنامه غذایی استفاده می کنند و نوعی ورزش را انجام می دادند ، به دلیل محدودیت کالری قادر به جلوگیری از ریزش عضلات بودند.
بیشتر برنامه های غذایی شامل 55 درصد کربوهیدرات ، 15 درصد پروتئین و 30 درصد چربی بود.
تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود کدام نوع ورزش در جلوگیری از ریزش عضلات مؤثر است.
غذای سالم بخور
برنامه غذایی خود را تغییر دهید تا پروتئین های سالم و منابع چربی کمتری داشته باشید.
در یک بررسی 20 مطالعه ای که در سال 2016 انجام شد ، محققان دریافتند که بزرگسالان مسن تر جرم کمتری حفظ کرده و در هنگام مصرف رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر چربی بیشتری از دست داده اند.
یک مکمل را امتحان کنید
مصرف مکمل مانند کروم پیکولینات را در نظر بگیرید که گفته می شود در کاهش وزن ، گرسنگی و قند خون تأثیر مثبتی دارد.
تحقیقات از سال 2018 به اهمیت کاهش وزن بدن بدون از دست دادن توده بدن لاغر اشاره دارد.
در کنار مصرف کروم پیکولینات ، می توانید این کار را انجام دهید:
- خوردن مقادیر مناسب از مواد مغذی مانند پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها
- مدیریت دریافت کالری
- ورزش مقاومت
قبل از مصرف هرگونه مکمل ، ایده خوبی است که با پزشک خود معاینه کنید. برخی مکمل ها ممکن است با برخی داروها یا شرایط منفی اثر منفی داشته باشند.
برنامه های تمرینی
چند تا از این نکات را دنبال کنید تا به شما در ورزش باهوش تر برای رسیدن به اهداف خود کمک کنید.
کاردیو انجام دهید
برای از دست دادن چربی و به دست آوردن یا حفظ توده عضلانی ، حداقل 150 دقیقه در هفته قلبی با شدت متوسط انجام دهید. نمونه ای از تمرینات قلبی شامل موارد زیر است:
- دوچرخه سواري
- دویدن
- بوکس
- فوتبال
- بسکتبال
- والیبال
شدت را زیاد کنید
شدت تمرینات خود را برای به چالش کشیدن خود و سوزاندن کالری افزایش دهید. برای اینکه تمرین خود را به طور موثر در ایجاد قدرت ، شما باید عضلات خود را به حداکثر ظرفیت آنها فشار دهید. این ممکن است شامل استراحت قبل از اقدام باشد.
به تمرین قدرت ادامه دهید
هفته ای دو تا سه بار تمرین قدرتی انجام دهید. این ممکن است ترکیبی از موارد زیر باشد:
- وزنه برداری
- تمرینات وزن بدن
- تمرینات باند مقاومت
کلاسهای ورزشی مانند یوگا ، پیلاتس یا تای چی نیز گزینه هایی هستند.
همیشه با بارهای کم وزن و تکرارهای کمتری شروع کنید. به تدریج راه خود را به سمت وزنه های سنگین تر یا تکرارهای بیشتر کار کنید. این به جلوگیری از آسیب کمک می کند.
تمرین قدرتی در جلوگیری از ریزش عضلات ضمن افزایش توده عضلانی کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که روال شما متعادل است و همه گروه های اصلی عضله را هدف قرار می دهد.
به گروههای عضلانی خود فرصت دهید تا بهبود پیدا کنند. شما می توانید هدف خود را در هر گروه عضلانی حداکثر دو بار در هفته انجام دهید. برای کاهش چربی ، می توانید آموزش برنامه ای را نیز در برنامه تمرین خود قرار دهید.
استراحت کن
اجازه استراحت و بهبود کافی در روزهای متناوب را بدهید. یا یک روز کامل را تعطیل کنید ، یا ورزش با شدت نور مانند پیاده روی ، شنا یا رقصیدن را انتخاب کنید.
تغذیه سالم
برای بهینه سازی چربی در ضمن حفظ توده عضلانی ، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید که نیازهای غذایی و پرانرژی شما را برآورده کند.
همچنین خوردن غذاهای سالم همچنین ممکن است به شما احساس کامل بودن دهد ، بنابراین احتمال پرخوری کمتر خواهید بود.
قبل از تمرین ، اطمینان حاصل کنید که با نوشیدن مایعات زیاد به خوبی آبرسانی شده اید. نوشیدنی های قندی را با نوشیدنی هایی مانند چای سبز ، آب نارگیل و آب سبزیجات تازه جایگزین کنید. همچنین می توانید یک وعده غذایی سبک و آسان هضم کنید که سرشار از کربوهیدرات است.
در مدت 45 دقیقه پس از اتمام تمرین ، وعده غذایی حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم میل کنید.
سطح انرژی خود را با کربوهیدرات ها بعد از تمرین تقویت کنید. این به روند بهبودی کمک می کند و حتی ممکن است به سرعت بخشیدن به این روند کمک کند. کربوهیدرات ها به جایگزینی فروشگاه های گلیکوژن که در هنگام ورزش از انرژی استفاده می شدند کمک می کنند.
کربوهیدرات هایی که بعد از ورزش ایده آل برای خوردن هستند شامل موارد زیر است:
- میوه تازه
- سیب زمینی های شیرین
- ماکارونی گندم کامل
- سبزیجات تیره و برگ
- شیر
- جو دوسر
- حبوبات
- دانه ها
گزینه های پروتئین برای بدست آوردن عضله لاغر عبارتند از:
- گوشتهای بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ
- غذای دریایی
- آجیل
- تخم مرغ
- محصولات لبنی کم چربی
- لوبیا
- کوینو
- گندم سیاه
- برنج قهوه ای
- لرزش پروتئین
همچنین می توانید چربی های سالم را در وعده های بعد از تمرین خود قرار دهید ، از جمله:
- آووکادو
- آجیل
- کره های آجیل
- دانههای چیا
- دنباله ترکیبی
- شکلات تیره
- تخم مرغ کامل
- روغن زیتون و نارگیل
- ماهی چرب
- پنیر
چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید
یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند برنامه غذایی و ورزشی خود را با اهداف کلی خود تراز کنید.
کار با یک متخصص ممکن است به ویژه مفید باشد اگر برنامه غذا خوردن شما بر هر شرایط سلامتی موجود تأثیر داشته باشد یا نیازهای غذایی خاصی داشته باشید. همچنین برای افرادی که دقیقا از نحوه تغییر عادات غذایی خود مطمئن نیستند نیز مفید است.
یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند یک روال ورزشی ایجاد کنید که مطابق با اهداف و سطح تناسب اندام شما باشد. آنها همچنین اطمینان حاصل می کنند که از وزن های مناسب و استفاده از فرم مناسب استفاده می کنید.
با پیشرفت ، یک حرفه ای می تواند برنامه خود را به شکلی که به شما در پیشرفت کمک کند ادامه دهد. آنها همچنین به شما انگیزه می دهند و پاسخگویی ارائه می دهند.
اگر کار با یک حرفه ای امکان پذیر نیست ، به دنبال یافتن یک دوست با او باشید که می توانید یک برنامه غذایی و تناسب اندام ایجاد کنید. با هم می توانید به یکدیگر کمک کنید تا موفق شوند.
خط آخر
در حالی که ممکن است در نتیجه از دست دادن مقدار کمی از عضله به همراه چربی اضافی استفاده کنید ، می توانید با یک برنامه غذایی و غذایی مناسب به مدیریت آن کمک کنید.
برای حمایت از کاهش چربی ، در هنگام خوردن مقدار زیادی پروتئین ، کربوهیدرات و میوه و سبزیجات تازه ، کمبود کالری را حفظ کنید.
اهداف واقعی و قابل دستیابی را تعیین کنید. پیشرفت خود را طی چندین ماه پیگیری کنید. خود را به چالش بکشید تا عملکرد خود را بهبود بخشیده و روی استحکام ساختمان تمرکز کنید.
در رویکرد خود ثابت قدم باشید و به پیشرفت خود توجه کنید. حتما از مزایای کار سخت خود قدردانی کنید.
ما به شما توصیه میکنیم
راز کاهش چشمگیر وزن پرز هیلتون