تمرینات ورزشی و نکاتی برای کمک به شما در از دست دادن چربی داخلی ران

محتوا

• بررسی اجمالی
• ورزش هایی برای تن کردن ران های داخلی
• نکته
• 1. لانگ قورباغه
• 2. لنگ با دمبل
• 3. اسکوات شمع
• 4. اسکیت بازان
• 5- پزشکی سطح لنج
• 6. آسانسور داخلی ران
• تمرین های اضافی
• آیا باید قطار را مشخص کنید؟
• چگونه چربی را از دست بدهیم
• کالری در مقابل کالری خارج
• ورزش هوازی در مقابل ورزش بی هوازی
• بردن

بررسی اجمالی

برخی از چربی های بدن برای حفظ زندگی و محافظت از اندام شما ضروری است. اگر کالری بیشتر از بدن خود استفاده کنید یا بدن را بسوزانید ، چربی اضافی می تواند تشکیل شود. جایی که بدن شما این چربی را ذخیره می کند ، تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود. زنان تمایل دارند چربی اضافی را در باسن ، شکم پایین و ران داخلی خود ذخیره کنند. مردان همچنین می توانند چربی داخلی ران داشته باشند ، اگرچه تمایل دارند چربی را در ناحیه شکم خود ذخیره کنند.

در ادامه بخوانید تا نحوه کاهش ظاهر چربی در ران داخلی خود را یاد بگیرید و نکاتی در مورد کاهش چربی بدن پیدا کنید.

ورزش هایی برای تن کردن ران های داخلی

شما می توانید روتین های زیر را دو یا سه بار در هفته انجام دهید تا به تقویت عضلات داخلی ران خود کمک کند. ماهیچه های تقویت شده می توانند به کاهش ظاهر چربی کمک کنند.

وقتی روال انجام می دهید ، کل کار را انجام دهید ، و سپس دو یا سه بار دیگر آن را تکرار کنید.

نکته

• اگر به موقع کوتاه هستید ، هنگام مسواک زدن دندانهای خود ، انجام عمل لنج کورس یا اسکلت شمع را انجام دهید. شما همچنین می توانید لنگه ها را بدون دمبل انجام دهید.

1. لانگ قورباغه

تکرارها: 10-15 در هر پا

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

1. با پاهای خود در یک موضع گسترده ایستادید.
2. قفسه سینه را به صورت راست و شانه پایین نگه دارید ، پای چپ خود را از پشت راست عبور داده و به حالت پیچیده چمباتمه بزنید.
3. از حالت پائین ، بدن خود را به سمت عقب بکشید و پای چپ خود را به حالت شروع برگردانید.
4. بعد ، با پای راست تکرار کنید.
5. پاهای متناوب به مدت 15 تا 30 ثانیه یا در هر پا 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

برای یک چالش اضافی ، می توانید در هنگام انجام این تمرین دمبل ها را در هر دست نگه دارید. دمبل ها می توانند مقاومت را افزایش دهند.

2. لنگ با دمبل

تکرارها: 30 ثانیه در هر پا

تجهیزات مورد نیاز: دمبل 5- یا 8 پوند (اختیاری)

1. با پاها از عرض لگن دور از هم بایستید و یک دمبل را در هر دست نگه دارید. وزن باید در کنار شما ثابت باشد. اگر مبتدی هستید ، می توانید بدون دمبل نیز این کار را انجام دهید.
2. با پای چپ خود قدم به جلو بگذارید و به سمت جلو بیدار شوید. اجازه ندهید زانوی شما فراتر از انگشتان پا باشد. شما می خواهید پای خود را عمود نگه دارید. زانوی راست شما باید تقریباً یک اینچ از زمین فاصله داشته باشد.
3. دمبل ها را در هر دست ثابت و راست نگه دارید ، و یا در حالی که برای چالش اضافی دراز می کشید ، یک حلقه دو سر را انجام دهید. تنه شما باید در تمام مدت قائم بماند.
4. وزن خود را عمدتا در پاشنه خود نگه دارید ، پای چپ خود را به حالت شروع فشار دهید.
5. این حرکت را با پای چپ به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. سپس ، پاها را تغییر دهید و با سمت راست لنگ بزنید.

3. اسکوات شمع

تکرارها: به مدت 30 ثانیه انجام دهید

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

1. با پا در حالت ایستاده ، با انگشتان پا و زانوها به سمت جلو بایستید.
2. به آرامی در حالت اسکوات پایین قرار بگیرید. برای کمک به تعادل می توانید دستان خود را روی باسن خود نگه دارید. ستون فقرات و تنه خود را به صورت صاف نگه دارید.
3. به آرامی به عقب بالا بروید ، و glutes های خود را در بالا فشار دهید.
4. در کل 30 ثانیه ادامه دهید.

4. اسکیت بازان

تکرارها: 20 تکرار

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

1. با استفاده از پای چپ خود در پشت راست و هر دو زانو را خم کنید.
2. پای چپ خود را به پهلو فشار داده و در سمت راست فرود بیاورید ، با پای چپ در پشت خود را در یک حالت تنگ چوپان در طرف دیگر قرار دهید. بین پاها خاموش شوید.
3. بسته به سطح تناسب اندام خود می توانید یا قدم بزنید یا قدم بگذارید. همچنین می توانید برای چالش بیشتر ، پای عقب خود را از زمین دور نگه دارید.
4. 20 بار تکرار کنید (10 در هر طرف). در صورت تمایل مجموعه دیگری را استراحت کرده و اجرا کنید.

5- پزشکی سطح لنج

تکرارها: 10 تا 15 تکرار یا 30 ثانیه در هر پا

تجهیزات مورد نیاز: توپ پزشکی (اختیاری)

1. شروع به ایستادن با پاهای خود را گسترده تر از فاصله باسن. با هر دو دست یک توپ دارویی را در سطح سینه نگه دارید. اگر مبتدی هستید ، این حرکت را بدون توپ دارو امتحان کنید.
2. یک قدم به سمت چپ بروید. با خم کردن زانوی خود و پایین آوردن بدن ، تا پای چپ را به موازات کف قرار دهید ، روی پای پای چپ چمباتمه بزنید. انگشتان پا را به سمت جلو و زانوی چپ خود را مطابق با مچ پا سمت چپ خود نگه دارید.
3. توپ دارو را در سینه خود نگه دارید. باید هنگام رانندگی در چمباتمه ، باسن ، آرنج و شانه چپ شما هماهنگ شود.
4. با پای چپ خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
5. 10 تا 15 بار یا به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. پاها را عوض کنید.

6. آسانسور داخلی ران

تکرارها: 15 در هر پا

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

1. شروع به دراز کشیدن صاف بر روی پشت خود ، ABS درگیر. دستان خود را به طرف طرف زمین بکشید. هر دو پا را با خمیده به پاها بلند کنید.
2. پای چپ را در موقعیت خود قرار دهید و پای راست را به سمت پایین بکشید تا جایی که می توانید بدون بلند کردن لگن چپ خود از روی زمین بروید. پای خود را در تمام مدت انعطاف پذیر نگه دارید.
3. پای راست را به حالت شروع برگردانید و هر دو پا را در بالا فشار دهید.
4. 15 بار روی پای راست تکرار کنید و سپس با سمت چپ 15 تکرار کنید.

تمرین های اضافی

علاوه بر تمرینات فوق ، می توانید شدت قدم زدن را نیز افزایش داده یا با اضافه کردن یک شیب حرکت کنید. شما می توانید در بعضی از تپه ها در داخل تردمیل یا خارج از خانه تمرین تمرینی انجام دهید. دویدن و قدم زدن در سربالایی به درگیر شدن عضلات ران کمک می کند.

روی تردمیل ، به تدریج شیب را به 5 ، 10 یا 15 درصد افزایش دهید. در بیرون ، برای شروع به جستجوی یک تپه کوچک یا یک جاده ترافیکی شیب دار بپردازید.

برای شروع ، تمرینات تپه را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. شما حتی می توانید با آموزش تپه شروع کنید و تمرین های فوق را بعد از آن انجام دهید ، یا ابتدا تمرین روتینی را انجام دهید و به دنبال آن آموزش تپه انجام می شود.

آیا باید قطار را مشخص کنید؟

آموزش لکه شامل آموزش یک عضله یا "منطقه مشکل" برای از بین رفتن چربی است. به عنوان مثال ، برای کاهش چربی شکم ، روزانه 100 بار خرد شدن انجام می دهید.با این حال ، به احتمال زیاد کار نخواهد کرد. اکثر متخصصان تناسب اندام اکنون قبول دارند که آموزش نقطه ای یک اسطوره است.

تمرین نقطه ای کار نمی کند زیرا شما عضلات کوچک را هدف قرار می دهید. درعوض ، می توانید با انجام تمریناتی که چندین گروه عضلانی را بطور همزمان انجام می دهید ، مانند لنگ ها ، اسکوات ها ، پپاپ ها و کشش ها به نتایج بیشتری برسید. شما همچنین می توانید با اضافه کردن تمرین 20 دقیقه تمرین با شدت زیاد (HIIT) به تمرین روزمره دو یا سه بار در هفته ، چربی را به طور مؤثر بسوزانید.

چگونه چربی را از دست بدهیم

چربی اضافی بدن می تواند بر روی ران های داخلی شکل بگیرد:

• چربی زیر جلدی (واقع در زیر پوست)
• چربی عضلانی (واقع در عضله)

با کاهش کالری از رژیم غذایی و ورزش می توانید این نوع چربی های بدن را کاهش دهید. برای ایده های بیشتر ، در اینجا 30 راه آسان و با پشتوانه علمی برای کاهش وزن به طور طبیعی وجود دارد.

کالری در مقابل کالری خارج

به منظور از دست دادن چربی بدن ، از جمله ران داخلی ، ممکن است لازم باشد که تعداد کالری در روز را که مصرف می کنید کاهش دهید. بسته به رژیم فعلی شما ممکن است لازم باشد:

• در روز کمتر بخورید
• غذاهای فرآوری شده را از بین ببرید
• نوشیدنی های شیرین را قطع کنید

سعی کنید غذاهای فرآوری شده را برای غذاهای کامل از جمله پروتئین بدون چربی ، میوه و سبزیجات غیرفعال کنید. پزشک شما می تواند با داشتن یک برنامه غذایی شخصی و سالم به شما کمک کند.

ورزش هوازی در مقابل ورزش بی هوازی

تمرینات هوازی مانند دویدن ، دوچرخه سواری و پیاده روی باعث ضربان قلب شما می شود. آنها می توانند برای مدت زمان طولانی انجام شوند. تمرینات بی هوازی مانند تمرین قدرت ، تمرین با فاصله و اسپرینتینگ به عنوان "پشت سر هم" فعالیت طراحی شده اند.

هر دو نوع ورزش برای سطح آمادگی جسمانی شما مهم است. اما مطالعات نشان داده است كه ورزش بی هوازی ، به ویژه HIIT برای از بین رفتن چربی بسیار مؤثر است. تمرین فواصل می تواند به شما در ساخت عضلات و بهبود ظرفیت هوازی کمک کند. همچنین در وقت خود صرفه جویی می کنید زیرا این تمرینات به گونه‌ای طراحی شده است که به سرعت ، اما به طور مؤثر انجام شود. در مورد تفاوت های ورزش هوازی و بی هوازی بیشتر بدانید.

بردن

برخی از چربی های داخلی ران معمولاً مخصوصاً برای خانم هایی که تمایل به ذخیره چربی در اطراف میانه خود دارند ، رایج است. شما می توانید با خوردن یک رژیم غذایی از غذاهای عمدتاً کامل و غیر فرآوری شده ، چربی داخلی ران را کاهش دهید. شما همچنین می توانید تمرینات تقویت کننده فوق را انجام دهید تا به "لحن" کمک کنید. مطالعات نشان داده اند که تمرینات با شدت زیاد برای انفجار چربی موثر است. همیشه قبل از شروع رژیم جدید ورزش ، به پزشک مراجعه کنید.