نحوه کاهش وزن با PCOS: 13 نکته مفید

محتوا

• 1. مصرف کربن خود را کاهش دهید
• 2. مقدار زیادی فیبر دریافت کنید
• 3. پروتئین کافی بخورید
• 4- چربی های سالم بخورید
• 5. غذاهای تخمیر شده بخورید
• 6. خوردن ذهن آگاهانه
• 7. غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را محدود کنید
• 8- التهاب را کاهش دهید
• 9. زیرنظر نکنید
• 10. به طور منظم ورزش کنید
• 11- خواب کافی داشته باشید
• 12. استرس خود را مدیریت کنید
• 13. مکمل ها را در نظر بگیرید
• خط پایین

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک بیماری است که با عدم تعادل هورمونی ، دوره های نامنظم و / یا ایجاد کیست های کوچک در یک یا هر دو تخمدان مشخص می شود.

این حالت می تواند تا 7٪ از زنان بالغ را تحت تأثیر قرار دهد (1).

عدم تعادل هورمونی ، مقاومت به انسولین و التهاب مرتبط با این بیماری ، وزن در زنان با PCOS را دشوار می کند.

با این وجود ، حتی کاهش وزن ناچیز در حدود 5٪ می تواند مقاومت به انسولین ، سطح هورمون ، چرخه قاعدگی ، باروری و کیفیت کلی زندگی را در زنان مبتلا به PCOS بهبود بخشد (2).

در اینجا 13 نکته مفید برای کاهش وزن با PCOS آورده شده است.

1. مصرف کربن خود را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به دلیل تأثیر کربوهیدرات بر سطح انسولین به مدیریت PCOS کمک کند.

تقریباً 70٪ از زنان مبتلا به PCOS از مقاومت به انسولین برخوردارند ، یعنی زمانی که سلولهای شما از اثرات هورمون انسولین جلوگیری می کنند (3).

انسولین برای مدیریت قند خون و ذخیره انرژی در بدن ضروری است. تحقیقات سطح بالای انسولین را با افزایش چربی بدن و افزایش وزن در جمعیت عمومی - و در زنان مبتلا به PCOS (4 ، 5) مرتبط می داند.

در یک مطالعه ، زنان چاق با PCOS و مقاومت به انسولین ابتدا رژیم غذایی 3 هفته ای 40٪ کربوهیدرات و 45٪ چربی را دنبال کردند ، سپس رژیم غذایی 3 هفته ای 60٪ کربوهیدرات و 25٪ چربی. میزان پروتئین در هر مرحله 15٪ بود (6).

در حالی که سطح قند خون در دو مرحله رژیم غذایی مشابه بود ، سطح انسولین در مرحله کم چربی ، چربی بالاتر 30٪ کاهش یافت.

علاوه بر این ، رژیم غذایی کم قند خون ممکن است به نفع زنان مبتلا به PCOS باشد. شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری میزان سرعتی از غذای خاص قند خون است.

در یک مطالعه ، زنان به مدت 12 هفته رژیم غذایی عادی خود را خوردند ، و به دنبال آن رژیم غذایی کم GI به مدت 12 هفته. اندازه گیری حساسیت به انسولین (بدن تا چه اندازه از انسولین استفاده می کند) در مرحله کم GI به طور قابل توجهی بهتر بود (7).

خلاصه خوردن یک رژیم غذایی کم GI و کم کربوهیدرات ممکن است سطح انسولین را در زنان مبتلا به PCOS کاهش دهد. به نوبه خود ، این می تواند به کاهش وزن کمک کند.

2. مقدار زیادی فیبر دریافت کنید

از آنجا که فیبر به شما کمک می کند بعد از غذا پر از سلامتی شوید ، رژیم غذایی پر فیبر ممکن است باعث کاهش وزن در خانم های دارای PCOS شود.

در ایالات متحده ، میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای فیبر 14 گرم در هر 1000 کالری - یا حدود 25 گرم در روز برای خانمها است. با این حال ، متوسط ​​دریافت فیبر روزانه برای زنان ایالات متحده فقط 15 تا 16 گرم است (8 ، 9).

در یک مطالعه ، مصرف فیبر بالاتر با مقاومت به انسولین ، چربی کل بدن و چربی شکم در زنان مبتلا به PCOS مرتبط بوده است - اما در زنان بدون PCOS (10).

در یک مطالعه دیگر در 57 زن مبتلا به این بیماری ، مصرف فیبر بالاتر با کاهش وزن بدن همراه بود (11).

خلاصه برای زنان مبتلا به PCOS ، رژیم غذایی پر فیبر ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین ، وزن بدن و چربی اضافی بدن کمک کند.

3. پروتئین کافی بخورید

پروتئین به تثبیت قند خون کمک می کند و احساس پر بودن بعد از غذا را افزایش می دهد.

همچنین ممکن است با کاهش هوس ها ، سوزاندن کالری بیشتر و مدیریت هورمون های گرسنگی به کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه ، 57 زن مبتلا به PCOS یا رژیم با پروتئین بالا - بیش از 40٪ کالری از پروتئین و 30٪ از چربی - یا رژیم غذایی استاندارد متشکل از کمتر از 15٪ پروتئین و 30٪ چربی (12) استفاده شد.

زنان گروه پروتئین بالا پس از 6 ماه به طور متوسط ​​9.7 پوند (4.4 کیلوگرم) از دست دادند - به طور قابل توجهی بیشتر از گروه کنترل.

اگر نگران نیستید که به مقدار کافی پروتئین دریافت کنید ، می توانید آن را به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا میان وعده هایی با پروتئین بالا انتخاب کنید. غذاهای سالم و پر پروتئین شامل تخم مرغ ، آجیل ، لبنیات ، گوشت و غذاهای دریایی هستند.

خلاصه دریافت پروتئین بالاتر ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد ، خصوصاً برای خانمهایی که PCOS دارند. سعی کنید کالاهای سالم و پر پروتئین مانند تخم مرغ ، آجیل و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

4- چربی های سالم بخورید

داشتن مقدار زیادی چربی سالم در رژیم غذایی ممکن است به شما احساس رضایت بیشتری بعد از غذا و همچنین مقابله با کاهش وزن و سایر علائم PCOS کمک کند.

در یک مطالعه در 30 زن مبتلا به PCOS ، رژیم کم چربی (55٪ کربوهیدرات ، 18٪ پروتئین ، 27٪ چربی) با رژیم غذایی با چربی بالاتر (41٪ کربوهیدرات ، 19٪ پروتئین ، 40٪ چربی) مقایسه شد (13 )

پس از هشت هفته ، رژیم غذایی با چربی بالاتر باعث کاهش چربی - از جمله چربی شکم - نسبت به رژیم غذایی کم چربی ، که باعث کاهش توده بدنی نیز می شود.

در حقیقت ، اگرچه چربی ها سرشار از کالری هستند ، اما اضافه کردن چربی های سالم به وعده های غذایی می تواند باعث افزایش حجم معده و کاهش گرسنگی شود. این ممکن است به شما كمك كند كه در طی روز كالری كمتری مصرف كنید (14).

نمونه هایی از چربی های سالم شامل آووکادو ، روغن زیتون ، روغن نارگیل و کره گردو است. ترکیب چربی سالم با یک منبع پروتئین می تواند اثرات پر کردن وعده های غذایی و میان وعده ها را بیشتر کند.

خلاصه خوردن چربی های سالم تر ممکن است برای زنان مبتلا به PCOS مفید باشد. در مطالعات انجام شده ، مصرف چربی بیشتر با کاهش گرسنگی و از بین رفتن بیشتر چربی بدن در ارتباط است.

5. غذاهای تخمیر شده بخورید

باکتری های سالم روده ممکن است در متابولیسم و ​​حفظ وزن نقش داشته باشند.

مطالعات نشان می دهد که زنان مبتلا به PCOS ممکن است باکتری های روده ای کمتری نسبت به زنان فاقد این بیماری داشته باشند (15 ، 16 ، 17).

علاوه بر این ، تحقیقات نوظهور نشان می دهد که برخی از گونه های پروبیوتیکی ممکن است تأثیرات مثبتی بر کاهش وزن داشته باشند (18).

به همین ترتیب ، خوردن غذاهایی که دارای پروبیوتیک زیاد هستند - مانند ماست ، کفیر ، سوسیس و سایر غذاهای تخمیر شده - ممکن است به افزایش تعداد باکتریهای مفید روده شما کمک کند.

همچنین می توانید از یک مکمل پروبیوتیک استفاده کنید تا همان نتیجه را بگیرید.

خلاصه زنان مبتلا به PCOS ممکن است تعداد کمتری از باکتریهای روده مفید داشته باشند. خوردن غذاهای سرشار از پروبیوتیک یا مصرف یک مکمل پروبیوتیک ممکن است باکتری روده شما را پشتیبانی کند ، بنابراین به کاهش وزن کمک می کند.

6. خوردن ذهن آگاهانه

زنان مبتلا به PCOS اغلب رژیم های غذایی زیادی را امتحان کرده اند و سه برابر بیشتر از افراد مبتلا به اختلال خوردن هستند (19).

خوردن ذهن آگاهانه یک راه حل بالقوه است. این امر باعث افزایش آگاهی در مورد نشانه های بدنی ، از جمله گرسنگی و کامل می شود.

رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی نسبت به غذا ممکن است به رفتارهای مشکل ساز در خوردن غذا کمک کند - به خصوص خوردن پرخاشگر و خوردن احساسی (20).

از این گذشته ، مطالعات نشان می دهد كه شیوه های خوردن مراقب با كاهش وزن ارتباط دارد (21).

خلاصه خوردن آگاهانه به ارتقاء آگاهی از نشانه های داخلی غذا کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود. این ممکن است مخصوصاً برای خانمهایی که دارای PCOS هستند ، که احتمالاً اختلالات خوردن را تجربه می کنند بسیار مفید باشد.

7. غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را محدود کنید

نکته دیگر برای کاهش وزن با PCOS کاهش مصرف برخی غذاهای ناسالم است.

غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده ممکن است سطح قند خون را بالا برده و خطر مقاومت به انسولین را که با چاقی مرتبط است افزایش دهد (22).

زنان مبتلا به PCOS ممکن است قند متفاوت از زنان بدون آن را پردازش کنند.

تحقیقات نشان می دهد که زنان مبتلا به PCOS بعد از مصرف همان مقدار قند مانند زنان بدون این بیماری ، سنبله بیشتری در قند خون و انسولین را تجربه می کنند (23).

مطالعات نشان می دهد که غذاهای واقعی با حداقل فرآوری شده نه تنها قند خون را کمتر از غذاهای بسیار فرآوری شده بالا می برند بلکه رضایت بخش تر نیز می کنند (24).

علاوه بر این ، متخصصان توصیه می کنند که زنان مبتلا به PCOS برای کنترل علائم و حفظ وزن سالم بدن ، مصرف قندهای اضافه شده و کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنند (2 ، 25).

غذاهای پر قند و کربوهیدراتهای حاوی مواد غذایی حاوی کیک ، کلوچه ، آب نبات و فست فود هستند.

خلاصه غذاهای فرآوری شده - مانند کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندهای اضافه شده - قند خون را افزایش می دهد ، که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

8- التهاب را کاهش دهید

التهاب پاسخ طبیعی بدن شما به عفونت یا آسیب است.

اما التهاب مزمن - که در زنان مبتلا به PCOS شایع است - با چاقی مرتبط است. غذاهای شکر و فرآوری شده ممکن است به التهاب کمک کنند (26).

در یک مطالعه ، 16 زن مبتلا به PCOS که دوز یک بار 75 گرم گلوکز - نوع خاصی از قند - مصرف کرده اند ، در مقایسه با زنان فاقد این شرایط ، نشانگر خون بالاتری برای التهاب داشتند (27).

یک رژیم غذایی مانند رژیم مدیترانه ای - که دارای میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، روغن زیتون و غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی چرب است - ممکن است در برابر التهاب محافظت کند (28).

خلاصه التهاب در زنان مبتلا به PCOS شایع است و با چاقی مرتبط است. خوردن یک رژیم غذایی پر از غذاهای کامل - به خصوص میوه و سبزیجات - می تواند از التهاب محافظت کند.

9. زیرنظر نکنید

محدودیت طولانی مدت کالری ممکن است متابولیسم شما را کند کند. اگرچه احتمالاً محدودیت کالری منجر به کاهش وزن کوتاه مدت می شود ، اما با گذشت زمان بدن با کاهش تعداد کالری های کلی که می سوزاند ، با این محدودیت سازگار می شود ، که می تواند منجر به بازیابی مجدد وزن شود (29).

خوردن کالری کم کالری می تواند روی هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند نیز تأثیر منفی بگذارد.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه ، رژیم غذایی محدود برای اصلاح هورمونهای لپتین ، پپتید YY ، کولسیستوکینین ، انسولین و گرلین مشاهده شد که باعث افزایش اشتها می شود و منجر به افزایش وزن می شود (30).

به جای محدود کردن کالری ، بهتر است که روی خوردن غذاهای کامل و قطع محصولات ناسالم تمرکز کنید.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در بیش از 600 نفر نشان داد که خوردن بیشتر سبزیجات و غذاهای کامل - ضمن کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده ، غلات تصفیه شده و قندهای اضافه شده - ممکن است به کاهش وزن بدون محدود کردن کالری کمک کند (31).

خلاصه محدودیت مزمن کالری ممکن است متابولیسم شما را کند کند و احتمالاً منجر به افزایش وزن شود. به جای مجبور کردن خود به خوردن مواد غذایی کم ، سعی کنید رژیم غذایی از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده را برای کمک به کاهش وزن اتخاذ کنید.

10. به طور منظم ورزش کنید

ورزش یک استراتژی شناخته شده برای بهبود کاهش وزن است.

در یک مطالعه 12 هفته ای که در آن 16 زن 45 تا 60 دقیقه قلب را 3 بار در هفته انجام دادند ، افراد مبتلا به PCOS 2.3٪ چربی بدن را از دست دادند ، در حالی که در گروه کنترل 6.4٪ بود (32).

در حالی که زنان مبتلا به PCOS چربی کمتری نسبت به افراد فاقد این بیماری از دست دادند ، رژیم ورزش منجر به از دست دادن چربی شکم و بهبود حساسیت به انسولین شد.

همچنين نشان داده شده است كه تمرينات وزنه برداري به زنان در PCOS كمك مي كند.

در یک مطالعه ، 45 زن مبتلا به PCOS هفته ای 3 بار تمرین وزنه برداری انجام دادند. بعد از 4 ماه ، آنها چربی شکمی را از دست دادند و ضمن کاهش تستوسترون و قند خون ، توده بدنی لاغر به دست آوردند (33).

خلاصه هر دو تمرین قلبی و ورزشی ممکن است به خانمهایی که PCOS دارند چربی بدن را کاهش دهند و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد ، کمک کند.

11- خواب کافی داشته باشید

خواب به طور فزاینده به عنوان مرکزی برای سلامتی شما شناخته می شود.

اگر PCOS دارید ، ممکن است اختلالات خواب از جمله خواب آلودگی بیش از حد روز ، آپنه خواب و بی خوابی را تجربه کنید (34).

کمبود خواب نشان می دهد که فعالیت هورمون هایی که باعث گرسنگی می شوند ، مانند گرلین و کورتیزول را افزایش می دهد ، و این ممکن است باعث شود شما در طول روز بیشتر بخورید (35).

در حقیقت ، خواب کافی با خطر بیشتری از اضافه وزن یا چاقی همراه است (36).

با بررسی 18 مطالعه ، مشخص شد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند ، به طور قابل توجهی چاق هستند.

علاوه بر این ، این مطالعه نشان داد که هر ساعت خواب اضافی در هر شب با کاهش شاخص توده بدنی (BMI) 0.35 کیلوگرم در هر متر مربع (37) همراه بود.

علاوه بر این ، مطالعات خواب با کیفیت بهتر را به کاهش چربی مرتبط کرده است.

در یک مطالعه ، بزرگسالان سالم که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند در مقایسه با افرادی که 6-8 ساعت در شب می خوابیدند 12٪ بیشتر از خطر ابتلا به چربی شکم داشتند (38).

خلاصه خواب ضعیف با چاقی مرتبط است. مطالعات در بزرگسالان سالم حاکی از آن است که افزایش کل وقت خواب شما می تواند باعث کاهش چربی بدن و کاهش وزن شود.

12. استرس خود را مدیریت کنید

از آنجا که استرس یک عامل خطر برای افزایش وزن است ، مدیریت استرس شما می تواند به مدیریت وزن شما کمک کند.

استرس باعث افزایش سطح کورتیزول ، هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی ایجاد می شود. سطح کورتیزول به لحاظ مزمن زیاد با مقاومت به انسولین و افزایش وزن مرتبط است (39).

استرس مزمن همچنین خطر ابتلا به چربی شکم را افزایش می دهد. به نوبه خود ، چربی شکم باعث افزایش التهاب می شود ، و بدن شما را به ایجاد کورتیزول بیشتر تبدیل می کند - یک چرخه شرور ایجاد می کند (40).

برای کاهش سطح کورتیزول ، روی شیوه های مدیریت استرس تمرکز کنید.

مطالعات ذکر می کنند که تکنیک هایی مانند مدیتیشن ، یوگا و گذراندن زمان در طبیعت می تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند (41 ، 42 ، 43).

خلاصه سطح بالای کورتیزول از استرس مزمن با مقاومت به انسولین و چربی شکم مرتبط است. کاهش استرس از طریق یوگا ، مدیتیشن و زمان بیرون از خانه ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.

13. مکمل ها را در نظر بگیرید

اگر PCOS دارید ، چندین مکمل ممکن است به مدیریت وزن و علائم کمک کند.

میو اینوزیتول یک مکمل است که ممکن است به کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS منجر شود. اینوزیتول ترکیبی از ویتامین های گروه B است که به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند. میو اینوزیتول یک فرم خاص از اینوزیتول است.

در یک مطالعه تصادفی در 92 زن مبتلا به PCOS ، نیمی از آنها 4 گرم میو اینوزیتول در روز به مدت 14 هفته داده شد. در حالی که افراد گروه اینوزیتول وزن کم کردند ، افراد گروه دارونما وزن خود را افزایش دادند (44).

کارنیتین ، یک اسید آمینه موجود در گوشت ، همچنین ممکن است به کاهش وزن منجر شود.

در یک مطالعه 12 هفته ای در 60 زن دارای اضافه وزن با PCOS ، کسانی که روزانه 250 میلی گرم کارنیتین مصرف کرده اند ، به طور متوسط ​​5.9 پوند (2.7 کیلوگرم) از دست داده اند ، در مقایسه با افزایش 0.2 پوند (0.1 کیلوگرم) در گروه دارونما ( 45)

خلاصه مکمل های میو اینوزیتول و کارنیتین ممکن است به زنان مبتلا به PCOS در کاهش وزن و کنترل علائم خاص کمک کند.

خط پایین

کاهش وزن می تواند جدال برای زنان مبتلا به PCOS باشد.

یک رژیم متعادل - کم غذاهای التهابی مانند کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاهای بسیار فرآوری شده اما سرشار از غذاهای کامل ، پروتئین ، چربیهای سالم و فیبر - ممکن است به کاهش وزن کمک کند. ممکن است مکمل های خاصی نیز کمک کنند.

همچنین باید سبک زندگی مورد توجه قرار گیرد. ورزش منظم ، مدیریت استرس و خواب همه از نظر کاهش وزن مهم هستند.

اگر PCOS دارید و با کاهش وزن مبارزه می کنید ، برخی از نکات فوق را امتحان کنید.